Көптөгөн достор фитнес же машыгууну кантип баштоону билишпейт, же фитнестин башталышында энтузиазм толтура, бирок бир аз кармагандан кийин каалаган эффектиге жетпеген соң акырындап баш тартышат, ошондуктан мен фитнес менен жаңы гана байланышка чыккан адамдар үчүн кантип баштоо керектиги жөнүндө сүйлөшөм. (Эскертүү: Вэнс жарылуучу күч жана күчтү көтөрүү боюнча машыгууларга катышып келсе да, ал негизинен калыптандырууну тереңирээк түшүнөт, ошондуктан бул чыгарылыштын жаңыланган мазмуну негизинен калыптандырууда.).

Биринчиден, көнүгүүлөрдү баштоодон мурун төмөнкүлөрдү эске алыңыз:

1. Учурдагы физикалык абалыңызды баалаңыз

Учурдагы размериңиз канча? Спорт менен машыгууга адатыңыз барбы? Денеде спортко таасир этүүчү башка оорулар же жаракаттар барбы.

2. Сиз эмнеге жетүүнү каалайсыз

Мисалы, мен калыптангым келет, спортто жакшыраак ойноп, максималдуу күчүмдү арттыргым келет.

3. Комплекстүү факторлор

Аптасына канча убактыңызды көнүгүү үчүн бошотсоңуз болот, спорт залда же үйдө көнүгүү жасайсызбы, диетаңызды көзөмөлдөй аласызбы ж.б.

Талдоодон кийинки кырдаалга ылайык, акылга сыярлык план түзүңүз. Жакшы план, албетте, жарым күч менен эки эсе көп натыйжага жетишүүгө жардам берет. Эми ал жөнүндө кеңири сөз кылалы: алсыз, нормалдуу жана ашыкча салмактуу адамдар үчүн спортту кантип баштоо керек, бирок алар кайсы түргө кирбесин, алар төмөнкү принциптерди кармана алышат:

принцип:

1. Эгерде көнүгүү тажрыйбасы жок болсо же көнүгүүлөрдү баштоонун алдында аз көнүгүү болсо, анда дене тарбиясынан баштоо сунушталат, мисалы, жүрөк-өпкө функциясын жакшыртуу үчүн эң жөнөкөй аэробдук машыгуудан баштап. Анткени, күч машыгуулары да аяктоо үчүн бир аз чыдамкайлыкка муктаж. Жакшы көнүгүү адаттарын калыптандыруу үчүн сиз кызыккан спорт түрлөрүн (топ ойноо, сууда сүзүү ж.б.) тандап алсаңыз болот;

2. Күч машыгуунун башталышында алгач жылаңач кол менен же жеңил салмак менен кыймыл режимин үйрөнүп, анан акырындык менен салмак кошууга киришет, ал эми үйрөнчүк машыгып баштаганда негизинен курама кыймылдарды (көп муундуу кыймылдар) колдонушат;

3. Тамактануунун туура планын түзүңүз, жок дегенде үч маал тамактануу өз убагында болушу керек жана ошол эле учурда белоктун жакшы кабыл алынышын камсыз кылыңыз:

Көнүгүү жок күн: 1,2 г/кг дене салмагы

Чыдамдуулук боюнча машыгуу күнү: 1,5 г/кг дене салмагы

Күч машыгуу күнү: 1,8 г/кг

4. Эгерде сизде оору болсо же денеңиздин кээ бир жерлери жабыркаган болсо, дарыгердин кеңешин аткарып, кайраттуу болууга аракет кылбаңыз.

Арык адамдар

Арык жана алсыз адамдардын жалпы муктаждыктары күчтүүрөөк жана ден-соолукта болушу керек, бирок бул түрдөгү адамдардын негизги зат алмашуусу кадимки адамдарга караганда жогору болгондуктан жана көпчүлүк учурда алар жетиштүү калория жешпейт, ошондуктан бул адамдар күч машыгуусуна көңүл бурушу керек жана машыгуу убактысы өтө көп болбошу керек, аны 45-60 мүнөттө көзөмөлдөп, мүмкүн болушунча азыраак аэробдук көнүгүүлөрдү жасоо керек; диета жагынан туура тамактанууга басым жасоо сунушталат, салмак кошуу үчүн кытырак, куурулган тоок жана башка тамактарды жебеңиз. Өзүңүздүн тамак-ашыңызды акырындык менен көбөйтүү. арык жана алсыз адамдардын жыргалчылыгы катары, нормалдуу тамактануу менен бирге, калория муктаждыктарын канааттандыруу үчүн, суусундуктарды каалагандай ичсе болот.

Кадимки калк

Бул семиз же арык эмес, арык көрүнгөн, бирок курсагында майлуу тегерекчелер бар адамдарга тиешелүү. Мындай адамдар арык жана алсыз адамдардын спорттук сунуштарына окшош, негизинен күч машыгуусуна көңүл бурушат, көнүгүү убактысы болжол менен 60 мүнөттө көзөмөлдөнөт, аэробиканы туура жасоого болот; диета боюнча, ал ошондой эле дени сак жана үзгүлтүксүз диета негизделген, бирок ал аң-сезимдүү аз же такыр тамак жана суусундуктарды жеш керек.

Ашыкча салмактуу адамдар

Айланаңыздагы адамдар семиз деп аталууларды ушул категорияга бөлсө болот. Күч машыгуусунан тышкары, мындай адамдар аэробдук машыгууга да кошулушу керек, бирок чуркоо жана секирүү сыяктуу аэробдук көнүгүүлөрдү жасоодон алыс болушу керек. Ашыкча салмактуу адамдардын биргелешкен басымы кадимки адамдарга караганда бир топ жогору болгондуктан, денесине зыян келтирбестен салмагын азайтышы керек. Диета боюнча айтсак, майсыз, тузсуз мом чайнаган диета эмес, туура май жана туз диетасы. Сыртта тамактанууда куурулган жана куурулган тамактардан баш тартып, закускаларды жана суусундуктарды таштоо керек.

Ошол эле учурда көнүгүүлөрдү жаңыдан баштап жаткан адамдар төмөнкүлөргө көңүл бурушу керек:

1. Дайыма жарлыктарды жана эң жакшы жолду издебеңиз

Көптөгөн достор дайыма идеалдуу максатка жетүү үчүн эң жакшы жолду табуу үчүн кыска жолду табууну каалашат. Бирок, биздин жашоодо да, биз биротоло канча нерсеге жетише алабыз? Сиздин денеңиз сиздин акыркы жашооңуздун абалын эң жакшы чагылдыра турган күзгү. Майлуу тамак жесең майлуу болот. Эгер азыраак эс алсаңыз, денеңиздин иштеши төмөндөйт. Чындыгында, эң жакшы жол - бул аны күндөн күнгө кармануу. Ден соолугу жакшы же жакшы формада болгон бардык адамдар спорттун акыркы түрү менен алектенгенин эмес, алар эмне менен алектенгенин билдирет.

2. Балык үч күндө, тор эки күндө

Мындай адамдар негизинен фитнести бүтүрүү милдети катары карашат, же эч кандай максат жок, статус-квону өзгөртүүгө даяр эмес. Чынында, башында сиз өзүңүзгө жаккан жана карманууга оңой формада (мисалы, велосипед тебүү, бийлөө, сууда сүзүү ж. ; анда бир нече убакыт өткөндөн кийин күч машыгуусун кошо аласыз. Кошумчалай кетсек, бир максатты кармануу жакшы: мисалы, мен кийим кийүү үчүн жакшы дене түзгүм келет, мен жашоодо ар кандай нерселер менен күрөшө турган ден-соолукка ээ болгум келет ж.б.. эмне кылсам да, бир гана аны сенин кызыкчылыгыңа же жашооңдун бир бөлүгүнө айлантуу менен мен узак мөөнөттүү милдеттенме ала аламбы? Баарыңар чындыкты билесиңер, бирок аны кыла албайсыңар. Мен аны билем

3. Күч кылуу

Фронттон кескин айырмаланып, мотивацияга жана энтузиазмга толгон. Мотивация болгону жакшы, бирок ашыкча мотивация жетишсиз. Анткени, көнүгүүлөр этап-этабы менен ишке ашат. Канчалык көп убакыт машыгсаңыз, эффект ошончолук жакшы болот дегендик эмес. Дененин формасы бир көнүгүүлөрдүн натыйжасы эмес, узак мөөнөттүү өжөрлүгүңүздүн натыйжасы.

4. Өтө көп белгисиз максаттар

Сиз майды жоготуп, булчуңдарды көбөйтүүнү каалайсыз. Эгер сиз эки карама-каршы максат койсоңуз, акыры жакшылыкка барбайсыз. Максаттар карама-каршы келбесе дагы, бир эле учурда эки же андан көп нерсени эске алуу сиз үчүн кыйын, андыктан адегенде өзүңүзгө кыска мөөнөттүү максат коюп, андан кийин кийинкисин жасаганыңыз оң. аны бүтүрдү.
Акыр-аягы, фитнес-шейпингге кызыгасызбы же кызыкпайсызбы, эгер сиз көнүгүүлөрдү жасай баштасаңыз, жада калса велосипед тебүү жана чарчы бийлөө денеңизге оң таасирин тийгизет. Америкалык спорт комиссиясы (ACE) алты ай бою аны кармансаңыз, спорт сиздин адатыңызга айланып калышы мүмкүн жана мындан ары аны кармануунун кереги жок деген жыйынтыкка келди. Андыктан мен өзүмө өзгөртүүгө мүмкүнчүлүк бере алам. Биринчиден, мен алты айды бир нече кичинекей максаттарга бөлөм: мисалы, мен сүйүктүү спортума жумасына үч жолу жабышып турам, анан экинчисинде күч машыгууларына катышууну же спорттун башка түрлөрүн сынап көрүүнү максат кылам. ай, спортко болгон кызыгууну акырындык менен өрчүтүү үчүн. Максатка жеткенден кийин, мен өзүмдү даамдуу тамак же сиз каалаган башка нерселер менен сыйлашым мүмкүн.