Көптөгөн достор фитнести же көнүгүүнү кантип баштоону билишпейт же алар фитнес башталышына шыктануу керектигин билишпейт, бирок алар бир аз убакыт өткөргөндөн кийин каалаган эффектке жетишпегенде, мен жөн гана фитнеске ээ адамдар үчүн кантип баштоо керектигин айтышат. (ЭСКЕРТҮҮ: Вэнс жарылуучу күчтөрдү окутуу жана күч-кубат көтөрүү боюнча тренингге катышканына карабастан, ал негизинен калыптануу менен тереңирээк түшүнүккө ээ, ошондуктан бул маселенин жаңыртылган мазмуну негизинен калыптанат.).

Биринчиден, көнүгүү башталганга чейин төмөнкүлөрдү карап көрөлү:

1. Учурдагы физикалык абалыңызды баалаңыз

Учурдагы өлчөмүңүз эмне? Спортту адатка айландырган учурлар болду беле? Дененин спортко таасирин тийгизген башка оорулар же жаракат алабы же жокпу.

2. Сиз эмнеге жетишүүнү каалайсыз

Мисалы, мен форма болгум келет, спортто жакшыраак аткаргым келип, максималдуу күчкө ээ болууну каалайм.

3. Ар тараптуу факторлор

Бир жумасына бир жумада машыгууну же спортзалда машыгып жүрсөңүз, тамактансаңыз, сиздин диетаңызды башкара аласызбы, ж.б.

Талдоодон кийин кырдаалга ылайык, акылга сыярлык план түзүңүз. Жакшы план сизден эки эсе көп күч-аракет жумшаса болот. Эми бул жөнүндө кененирээк айтып берели: алсыз, нормалдуу жана ашыкча салмактуу адамдарга кандай карай берсеңиз болот, бирок кандай гана болбосун, алар кандай гана болбосун, алар төмөнкү принциптерди аткара алышат:

Принцип:

1. Эгерде көнүгүү башталганга чейин көнүгүү тажрыйбасы жок же аз көнүгүү болбосо, анда физикалык фитнестен баштоо сунушталат, мисалы, эң жөнөкөй аэробдук окутуудан баштап, алардын жүрөк -өрүн жөнөкөй функцияны өркүндөтүү үчүн. Акыр-аягы, күч-кубатка окутуу, ошондой эле туруктуулук менен колдоо керек. Сиз кызыккан кээ бир спортту тандай аласыз (сүзүү, сүзүү ж.б.) көнүгүү адаттарын иштеп чыгуу;

2 Адегенде машыгуу башталганда, кыймылдоо режимин жылаңач колу менен же жеңил салмакта үйрөнүп, андан кийин акырындык менен салмагын жайып баштай баштаганда, ал эми ноябрда көнүгүү жасай баштаганда, алар негизинен кошулма кыймылдарды колдонушат (көп биргелешкен кыймылдар);

3

Эч кандай көнүгүү күнү: 1.2г / кг дене салмагы

Чыдамдуулук боюнча машыгуу күнү: 1.5г / кг дене салмагы

Күч окутуу күнү: 1.8г / кг

4. Эгерде сизде денеңиздин оорусу же кээ бир бөлүктөрү жаракат алсаңыз, дарыгердин кеңешин аткарыңыз жана эр жүрөк болууга аракет кылбаңыз.

Exaciated адамдар

Ичке жана алсыз адамдардын жалпы муктаждыктары - бул адаттагы адамдардын ден-соолугу чың, анткени алар көпчүлүк калориялардан жогору болгондуктан, ал эми бул адамдар күч-кубатка даярданбашы керек, ал эми 45-60 мүнөттө көзөмөлгө алынышы керек жана мүмкүн болушунча аз аэробдук көнүгүү жасашы керек; Диета жагынан, ден-соолукка пайдалуу тамактанууга көңүл буруу сунушталат, салмак алуу үчүн куурулган тоок жана башка тамак-аштарды жебе. Акырындык менен өзүңүздүн тамак-ашсыз тамактануу. Калориялардын муктаждыктарын канааттандыруу үчүн, арык жана алсыз адамдардын жыргалчылыгы, калориялардын муктаждыктарын канааттандыруу үчүн, суусундуктар мас болушу мүмкүн.

Кадимки калк

Ал семиз же жука эмес, жука көрүнгөн адамдар, бирок алардын курсактарынын айланасында май бар экендигин билдирет. Мындай адамдар арык жана алсыз адамдардын спорттук сунуштарына окшош, негизинен, күч-кубатка үйрөтүүгө багытталган, көнүгүү убактысы болжол менен 60 мүнөттө көзөмөлгө алынат, аэробика талаптагыдай аткарылышы мүмкүн; Диета боюнча, ал ден-соолукка пайдалуу жана үзгүлтүксүз тамактанууга негизделген, бирок ал аң-сезимдүү тамактануу же эч кандай тамак-аш жана суусундуктарды жок кылышы керек.

Ашыкча салмактуу адамдар

Айланаңыздагы адамдар тарабынан майлуулук деп аталат. Күчтүү окутуудан тышкары, мындай адамдар аэробдук окутууга кошулушу керек, бирок алар чуркап, секирип сыяктуу аэробдук көнүгүүдөн алыс болуш керек. Ашыкча салмактуу адамдардын биргелешкен басымы кадимки адамдардын бир кыйла чоңу, алар денелерине зыян келтирбестен алардын салмагын азайтышы керек. Диета боюнча, бул момко май жана тузсуз диета эмес, мунай жана туз диета эмес. Сыртта тамактанып жатканда, куурулган жана куурулган тамак-аштан алыс болушуңуз керек, тамак-аш жана суусундуктар токтотулушу керек.

Ошол эле учурда, көнүгүү жасай баштаган адамдар:

1. Ар дайым жарлыктарды жана мыкты жолду издебе

Көптөгөн достор ар дайым идеалдуу максатка жетүү үчүн эң жакшы жолду табуу үчүн ар дайым кыска жол табууну каалашат. Бирок жашообузда да, биз бир жолу жана бардыгына канча нерсе жетише алабыз? Сиздин денеңиз - бул сиздин акыркы жашооңуздун абалын мыкты чагылдыра турган күзгү. Майлуу тамак жесеңиз, анда ал семиз болот. Эгер сизде эс алуу азыраак болсо, денеңиздин иштеши төмөндөйт. Чындыгында, эң мыкты жол - күндүз аны күн сайын жабышуу. Ден-соолугу чың ден-соолугу чың болгон же жакшы абалда турган адамдардын бардыгы эң акыркы спорт түрлөрүн, бирок эмне кылып жатышканын билдирбейт.

2 балык үч күндүн ичинде жана эки күндүн ичинде тор

Мындай адамдар негизинен фитнести аягына чыгаруу үчүн милдет деп эсептешет, же статус-квону өзгөртүүгө даяр эмес. Чындыгында, сиз каалаган формада машыгып, (велосипед тебүү, бийлөө, сүзүү, сүзүү ж.б.) жана жумасына 40 мүнөттүк көнүгүү жасаңыз; анда сиз бир нече убакыт өткөндөн кийин, сиз күч-кубатка машыктыра аласыз. Мындан тышкары, мен ага жабышып калуу үчүн, жакшы денени кийүү үчүн жакшы денени кургум келет, мен эмне кылышым керек болгон нерселер менен күрөшүү үчүн ден-соолукка пайдалуу ден-соолукка пайдалуу ден-соолукка пайдалуу ден-соолугумду каалайм. Чындыкты билесиң, бирок сиз аны жасай албайсыз. Мен аны билем

3. Ашыкча

Мотивацияга жана шыктанууга толгон, алдыңкы жагынан кескин айырмаланат. Мотивация болуу жакшы, бирок өтө көп мотивация жетишсиз. Акыр-аягы, көнүгүү - этап-этабы менен иштөө процесси. Бир эле учурда машыгып, натыйжа канчалык жакшы болот деп айтууга болбойт. Дененин формасы - бул бир көнүгүү натыйжасына эмес, узак мөөнөттүү тырмактын натыйжасы.

4. Белгилейсиз максаттар

Майларды жоготуп, булчуңду көбөйттүңүз. Эгер сиз эки карама-каршы максат койсоңуз, анда сиз акырында жакшы иш кылбайсыз. Эгерде максаттар чыр-чатактай болбосо да, бир эле учурда эки же андан көп нерсени эске алуу керек болсо да, алгач өзүңүз үчүн кыска мөөнөттүү максат койсоңуз, анда аны аягына чейин аткаргандан кийин кийинки жолу жаса.
Акыры, сиз фитнес калыптанууга кызыкдар же жокпу, сиз машыгып баштасаңыз да, велосипед менен чарчы бийлеп баштасаңыз да, денеңизге оң таасирин тийгизет. Америкалык спорт комиссиясы (Ace) алты ай бою ага жабышып калсаңыз, спорт сиздин адатка айланышы мүмкүн, ал эми сиз ага каршы туруунун кажети жок. Ошентип, мен өзүмдү өзгөртүү мүмкүнчүлүгүнө ээ болом. Биринчиден, мен алты айга бөлөм, мисалы, мен эң жакшы көргөн спорт түрлөрүнө жумасына үч жолу жабышып, экинчи айда, акырындык менен кызыгууну жайып, экинчи айда спорттун башка түрлөрүн колдонуп, экинчи айда спорттун башка түрлөрүн колдонуп, экинчи айда спорттун башка түрлөрүн колдонуп, экинчи айда спорттун башка түрлөрүн колдонуп, экинчи айда спорттун башка түрлөрүнө кошумчалагандай, мен экинчи айда спорттун башка түрлөрүн сынап көрөйүн. Максатка жеткенден кийин, мен өзүмдүн даамдуу тамак-аш же башка нерселер менен сыйлайм.