Gelek heval nizanin ka meriv çawa dest bi fitnessê an werzîşê bike, an jî di destpêka fitnesê de tijî coş û kelecan in, lê gava ku piştî demek xwe sekinîn negihîjin bandora ku tê xwestin hêdî hêdî dev jê berdidin, ji ber vê yekê ez dê biaxive ka meriv çawa dest pê dike ji bo kesên ku nû têkilî fitnessê dane. (Têbînî: Her çend Vance beşdarî perwerdehiya hêza teqîner û perwerdehiya bilindkirina hêzê bûye, ew bi piranî xwedan têgihiştinek kûrtir a şikilandinê ye, ji ber vê yekê naveroka nûvekirî ya vê pirsgirêkê bi giranî çêdibe.).

Berî her tiştî, berî ku hûn dest bi werzîşê bikin, tiştên jêrîn bifikirin:

1. Rewşa xweya fîzîkî ya heyî binirxînin

Mezinahiya te ya niha çi ye? Ma tu carî adeta werzîşê hebû? Ma laş nexweşiyên din an birînên din hene ku bandorê li werzîşê dikin.

2. Tiştê ku hûn dixwazin bi dest bixin

Mînakî, ez dixwazim şikl bikim, di werzîşê de çêtir performans bikim, û hêza herî zêde zêde bikim.

3. Faktorên berfireh

Hûn dikarin heftê çend wext ji werzîşê re veqetînin, gelo hûn li salonê an li malê werzîşê dikin, gelo hûn dikarin parêza xwe kontrol bikin, hwd.

Li gorî rewşa piştî analîzê, planek maqûl çêbikin. Planek baş bê guman dikare we bi nîvê hewldanê du caran encam bigire. Naha em bi hûrgulî li ser wê bipeyivin: meriv çawa dest bi werzîşê dike ji bo mirovên qels, normal û kîloyên zêde, lê ew ji kîjan celebê be jî, ew dikarin prensîbên jêrîn bişopînin:

rêzman:

1. Heke berî destpêkirina werzîşê ezmûnek werzîşê tune be an jî hindik werzîşê hebe, tê pêşniyar kirin ku ji fitnessa laşî dest pê bikin, mînakî, ji perwerdehiya herî hêsan aerobîk dest pê bikin da ku fonksiyona wan a dil û pişikê baştir bikin. Beriya her tiştî, perwerdehiya hêzê jî ji bo temamkirina hin piştgirîya bîhnfirehiyê hewce dike. Hûn dikarin hin werzîşên ku hûn pê re eleqedar dibin hilbijêrin (lîstina gogê, avjenî, hwd.) da ku adetên werzîşê yên baş pêşve bibin;

2. Di destpêka perwerdehiya hêzê de, pêşî moda tevgerê bi destên tazî an giraniya sivik fêr bibin, û dûv re dest bi hêdî hêdî zêdekirina giraniyê bikin, û gava ku nûciwan dest bi werzîşê dike, ew bi giranî tevgerên tevlihev (tevgerên pir hevbeş) bikar tînin;

3. Xwarinek baş çêkin, divê herî kêm sê xwarin di wextê xwe de bin, û di heman demê de, wergirtina proteînek baş misoger bikin:

Roja werzîşê tune: 1.2g/kg giraniya laş

Roja perwerdehiya berxwedanê: 1.5g/kg giraniya laş

Roja perwerdehiya hêzê: 1.8g/kg

4. Heger nexweşiyek we hebe yan jî hinek cihên laşê we birîndar bibin, ji kerema xwe şîretên dixtor bişopînin û nexwazin wêrek bin.

Mirovên bêhêz

Pêdiviyên giştî yên kesên nazik û qels ew e ku bi hêztir û tenduristtir bin, lê ji ber ku metabolîzma bingehîn a vî celebî ji ya mirovên normal bilindtir e û pir caran ew têra kaloriyê naxwin, lewra ev pêdivî ye ku mirov balê bikişîne ser perwerdehiya hêzê û dema perwerdehiyê ne pir dirêj be, ku divê di 45-60 hûrdeman de were kontrol kirin, û heya ku gengaz dibe kêmtir werzîşên aerobîk bikin; di warê parêzê de, tê pêşniyar kirin ku giraniya xwe bidin ser parêzek bi tendurist, Ji bo ku giran bibin tirî, mirîşka sorkirî û xwarinên din nexwin. Hêdî hêdî xwarina xweya xwarinê zêde bikin. Ji ber ku refaha mirovên nazik û qels, ji bilî parêza normal, ji bo peydakirina hewcedariya kaloriyan, vexwarin bi kêfa xwe dikare were vexwarin.

Nifûsa normal

Ew kesên ku ne qelew û ne zirav in û yên ku nazik xuya dikin lê li dora zikê wan çemberek qelew heye vedibêje. Mirovên bi vî rengî dişibin pêşniyarên werzîşê yên mirovên nazik û qels, bi giranî balê dikişînin ser perwerdehiya hêzê, dema werzîşê bi qasî 60 hûrdem tê kontrol kirin, aerobîk dikare bi rêkûpêk were kirin; di warê parêzê de jî li ser bingehê parêzek saxlem û bi rêkûpêk e, lê pêwîst e bi zanebûn hindik bixwin an nexwarin û vexwarin.

Kesên kîloyên zêde

Kesên ku li dora we qelew têne gotin dikarin di vê kategoriyê de werin dabeş kirin. Ji bilî perwerdehiya hêzê, mirovên weha hewce ne ku beşdarî perwerdehiya aerobîk jî bibin, lê pêdivî ye ku ew ji werzîşên aerobîk ên mîna bazdan û bazdanê dûr bisekinin. Ji ber ku zexta hevpar a kesên bi kîloyên zêde ji yên mirovên normal pirtir e, divê bêyî ku zirarê bidin laşê xwe giraniya xwe kêm bikin. Di warê xwarinê de, ew ne parêzek mûmê bê rûn û xwê ye, lê parêzek rûn û xwê ye. Dema xwarinên li derve dixwin, divê hûn dev ji xwarinên sorkirî û sorkirî berdin, xwarin û vexwarin jî bên rawestandin.

Di heman demê de, mirovên ku nû dest bi werzîşê dikin divê baldar bin:

1. Her tim li kurtebiran û rêya herî baş negerin

Gelek heval her gav dixwazin kurtebirek bibînin da ku riya çêtirîn bibînin ku meriv carekê û her dem bigihîje armanca îdeal. Lê tewra di jiyana xwe de jî, em dikarin bi yekcarî çend tiştan bi dest bixin? Laşê we neynika ku herî baş dikare rewşa jiyana weya dawî nîşan bide ye. Ger hûn xwarinên rûn bixwin, ew ê qelew bibe. Ger we kêmtir bêhna we hebe, fonksiyona laşê we dê kêm bibe. Bi rastî, riya herî baş ew e ku meriv roj bi roj li ser wê bimîne. Hemî kesên ku tenduristiya wan baş e an di rewşek baş de ne tê vê wateyê ku wan werzîşên herî dawî kirine, lê tiştê ku dikin.

2. Di sê rojan de masî û di du rojan de torê

Mirovên bi vî rengî bi giranî fitnessê wekî peywirek ku divê were qedandin dihesibînin, an jî armanc tune, ne amade ne ku statukoyê biguherînin. Bi rastî, di destpêkê de, hûn dikarin di forma ku hûn jê hez dikin de dest bi werzîşê bikin û bi hêsanî pê ve girêdayî bin (wek bisiklêtan, dans, avjenî, hwd.), û heftê sê-çar caran 40 hûrdeman werzîşê temam bikin. ; wê hingê hûn dikarin piştî demekê perwerdehiya hêzê bi rêkûpêk zêde bikin. Wekî din, çêtir e ku meriv armancek peyda bike ku pê ve girêdayî be: mînak, ez dixwazim laşek baş çêbikim ku kincan li xwe bikim, ez dixwazim laşek tendurist hebe ku bi tiştên jiyanê re mijûl bibe, hwd. çi bikim bila bikim, tenê bi zivirandina wê di berjewendiya we an beşek ji jiyanê de ez dikarim pabendiyek demdirêj hebe. Hûn hemî rastiyê dizanin, lê hûn tenê nikarin wê bikin. Ez dizanim

3. Serdest

Tejî motîvasyon û coş, berevajî berevajî pêş. Xwedîbûna motîvasyonê baş e, lê motîvasyona zêde têrê nake. Beriya her tiştî, werzîş pêvajoyek gav-bi-gav e. Ne ew e ku her ku hûn di demek dirêj de perwerde bikin, dê bandor çêtir be. Şiklê laş encama berdewamiya weya demdirêj e, ne encama yek werzîşê ye.

4. Gelek armancên ne diyar

Hûn dixwazin rûnê winda bikin û masûlkan zêde bikin. Ger hûn du armancên nakok destnîşan bikin, hûn ê di dawiyê de baş nekin. Her çend armanc ne li hev bin jî, ji we re zehmet e ku hûn di heman demê de du an zêdetir tiştan bihesibînin, ji ber vê yekê çêtir e ku hûn pêşî armancek kurt ji xwe re deynin û dûv re jî ya din bikin piştî ku we kir. temam kir.
Werhasil, gelo hûn bi şeklê fitnessê re eleqedar dibin an na, heya ku hûn dikarin dest bi werzîşê bikin, tewra bisiklêtan û dansa çargoşe jî, dê bandorek erênî li laşê we bike. Komîsyona Sporê ya Amerîkî (ACE) gihîştiye wê encamê ku heya ku hûn şeş mehan pê ve girêdayî bin, werzîş dikare bibe adeta we, û hûn ne hewce ne ku êdî pê ve girêdayî bin. Ji ber vê yekê dibe ku ez jî fersendek bidim xwe ku biguherim. Pêşî, ez ê şeş ​​mehan li çend armancên piçûk dabeş bikim: mînakî, ez ê heftê sê caran li ser werzîşa xweya bijare bisekinim, û dûv re jî ez ê armancê bidim ku ez beşdarî perwerdehiya hêzê bibim an jî di ya duyemîn de celebên din ên werzîşê biceribînim. mehekê, da ku hêdî hêdî eleqeya werzîşê geş bike. Piştî ku ez gihîştim armancê, dibe ku ez xwe bi xwarinek xwarinên xweş an tiştên din ên ku hûn dixwazin xelat bikim.