BEŞA 1

Stûyê li pêş, hûr

Li ku derê ye xerabiya ku meriv li ber xwe bide?

Stû bi adet ber bi pêş ve dirêjkirî ye, ev yek dihêle ku mirov ne rast xuya bike, ango bê tehlûk.

Çiqasî nirxa bedewiyê bilind be jî, heke pirsgirêka we ya ku hûn bi pêş ve diçin, pêdivî ye ku hûn bedewiya xwe kêm bikin.

Audrey Hepburn, xwedawenda bedewiyê, di heman demê de bi adeta ku xwe ber bi stûyê xwe ve girêdaye, wêne kişand. Ew bi Grace Kelly re, ku xwedan xuyangek bêkêmasî bû, di heman çarçoveyê de bû û tavilê xwe diyar kir.

Wekî din, ger stû ber bi pêş ve were rijandin, dê dirêjahiya stûyê bi dîtbarî were kurt kirin. Ger ne xweşik be, ew jî beşek dirêj e.

Sedem û çawa xwe xilas bikin

Stûyê pêş, bi gelemperî ji ber pişt, sîng, stû û beşên din ên masûlkan, bêhevsengiya giştî ya hêzê çêdibe.

Ger ji bo demek dirêj neyê rast kirin, ew ê ne tenê xirab be, lê di heman demê de bibe sedema êşa masûlkeyên stûyê, hişkbûn, serêşiya tansiyonê û pirsgirêkên din.

Li vir em "terapiya McKenzie" ji bo guheztina stûyê ber bi pêş pêşniyar dikin.

terapiya mckenzie

▲▲▲

1. Li ser pişta xwe raze û nefesek kûr bigire ku rehet bibe.

2. Hêza serê xwe bikar bînin da ku çeneyê paşde bikişîne, heya ku êdî neyê paşvekişandin, çend saniyan bigire, û dûv re vegere rewşa bingehîn.

3. Tevgerên jorîn dubare bikin, her şev berî razanê 10 koman bikin, balîfan bikar neynin!

Digel vê yekê, ew dikare bi pêkanîna pozîsyonên yogayê yên hêsan were çêtir kirin.

Tevgerên jêrîn dikarin masûlkeyên piştê xurt bikin dema ku mil û stûyê xwe rehet dikin, ku meriv dikare bibêje ku bi kevirekî du çûkan dikuje.

01 masî

Li ser pişta xwe bi lingên xwe û destên xwe di bin baskên xwe de razin;

Bêhnê bide, stûnê dirêj bike, derxe, sîngê hilde jor;

Milên xwe li paş û derve vekin û serê xwe bavêjin erdê.

02 kevan

Li ser pişta xwe raze, dûv re çokên xwe bitewîne û bi herdu destên xwe keviya derve ya çonga xwe bigire

Bêhnê bidin, milê sîngê hildin, derxin, lingên xwe bi paş ve xurt bikin

Serî, çav li pêş

5 nefesê bihêlin

Ji bilî vê, xwe bi bîr bîne ku sîngê xwe jor, serê xwe û çengê xwe xwar bike. Hevalên pir bilind bikar neynin da ku ji tansiyona piştê dûr bikevin.

Gelek rêbaz hene, ya sereke domdar e! liserekinîn! liserekinîn!

BEŞA 2

Humpback

Ger stû ber bi pêş ve bizivire, dibe ku bi pirsgirêka hingivê re were.

Hûn bi vê rewşê dizanin?

Ez di rê de bûm. Ji nişkê ve, PA--

Diya min li pişta min xist!

"Bi serê xwe û sîngê xwe bilind bimeşin!"

Sedem û çawa xwe xilas bikin

Dema ku em bi adetî serê xwe ditewînin, halwestê tê xuyang kirin ku milên xwe ber bi pêş û hundur ve têne çikandin, û bejn rehet û kemer e.

Di vê pozîsyonê de, masûlka sînga çepê ya jêrîn teng e, dema ku koma masûlkeya pişta rastê ya jêrîn (masûlkeya romboîd, masûlka serratusê ya pêşîn, masûlka trapeziusê ya jêrîn, hwd.) kêmbûna werzîşê ye.

Dema ku pêş xurt û paş qels be, laşê we bi xwezayî di bin çalakiya hêzê de ber bi pêş ve dibe, ji ber vê yekê ew di xuyangê de dibe hingiv.

Li vir em pêşniyar dikin ku 5 hûrdeman piştî xwarinê "li dîwêr bihêlin".

Dema ku li hember dîwêr radiweste, divê her 5 xalên laş bi dîwar ve bikevin.

Di destpêkê de, ez xwe pir westiyayî hîs dikim, lê başkirina pirsgirêka pozîsyonê di şevekê de nayê bidestxistin, lê bi berhevkirina her bitikê di demên asayî de ve girêdayî ye.

Li van 5 deqeyan li ber çavan nenêrin. Hûn dikarin berteka ji netewanên Douban bibînin

1 meh bi domdarî israr bikin, xwe bi dîwêr ve negirin, heman pişta rast e, bi bayê bimeşe, bi lez û bez!

BEŞA 3

Anteversion ya pelvis

Ji bo ku hûn dadbar bikin ka hûn ji anteversiona pelvîk in, hûn dikarin pêşî li xwe bifikirin:

Eşkere ye ku ne qelew, lê çawa nikare zikê kêm bike;

Ji bo demek dirêj radiweste, pir caran êşa piştê, nikare alîkariyê bike lê dixwaze hilweşe;

Ma bi qestî werzîşê nekiriye, lê qûna wan hîna jî pir qeşmer e?

…

Heke hemî jorîn serketî bin, pêdivî ye ku hûn bi hişmendî kontrol bikin ka pelvîka we ber bi pêş ve diçe.

Hûn dikarin:

Li ser pişta xwe razayî an jî li ber dîwêr radiweste, destekî xwe di binê stûna lumbar de çargoşe bike. Ger cîhê navîn dikare ji sê tiliyan zêdetir an wekhev bigire, ev tê vê wateyê ku pelvis ber bi pêş ve tê rijandin.

Mînak Reba wekî fîgurekî baş tê hesibandin, lê zikê piçûk di wêneyê de diyar dike ku dixuye ku heman pirsgirêk heye.

Digel pirsgirêka pelvisê ku ber bi pêş ve diçe, mirovên ku bi qasî Reba nazik in dê ber bi pêş ve bikevin, bi vî rengî xapandina dîtbarî ya "hip cocking" çêbikin.

Heman tişt ji pozîsyona hipê tê derxistin, zikê Han Xue eşkere ye.

Sedem û çawa xwe xilas bikin

Di rastiyê de, sedema kûr a tiliya peşiya pelvîk ev e ku masûlkeya iliopsoas, masûlka paşîn a hipê, pir teng e ku pelvis ber bi pêş ve bikişîne û bizivire, û masûlkeya glûteus maximus qels e, ku ev yek dibe sedema tiliya peşiya pelvîk.

Fêm bikin ka çima pelvis ber bi pêş ve diçe

Cûreyek ji
Tevgerên ku ji bo rastkirina tiliya pelvîk li pêş:

01 dirêjkirina masûlkeya iliopsoas

Heyva ranên xwe dirêj dike û xurt dike, iliopsoas dirêj dike, êşa piştê ya ku ji ber rûniştina demek dirêj ve çêdibe rehet dike û lingê lingê ber bi pêş ve çêtir dike.

02. Hêza bingehîn xurt bikin

Di heman demê de dibe ku êşa piştê ji ber hêza zikê qels be, ji ber vê yekê hûn dikarin hêza bingehîn bi piştgiriyek guncan xurt bikin.

Bê guman, pêşdîtin ew e ku tevger rast û rast be, wekî din ew ê zirarê bide laş

03 | xurtkirina masûlkeyên gluteus

Bi aktîvkirina masûlkeyên gluteus maximus û paşîn ên ran, û bi tevahî dirêjkirina masûlkeyên paşîn ên pelvîk, ew dikare anteversiona pelvisê baştir bike.

Em dikarin bi pratîka pirê bigihin armanca kuştina du çûkan bi kevirekî.

Ji bo malzarokê pir baş e, di heman demê de dikare zikê zikê xwe jî tenik bike û biçe ber kemberê. Ev çalakî pir bi hêz e! (li ser lînkê bikirtînin da ku pirê binirxînin)

BEŞA 4

Adetên xerab çêtir bikin

Piraniya pirsgirêkên pozîsyonê bi rastî ji ber adetên me yên xirab ên rûniştina demek dirêj û lîstina bi têlefonên desta ve têne çêkirin.

Ji bo demeke dirêj rûniştin hêza bejn û zikê têrê nake. Piştî rûniştina demek dirêj, pişt êş e, nexasim encamên ku ji ber pozîsyonên xirab ên "felcbûna Ge You" çêdibin.

Tête pêşniyar kirin ku hûn her gav bi bîr bînin ku hûn erênî bin