ಏಕಾಏಕಿ, ಈ ​​ಬೇಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯಬೇಕಿದ್ದ ಟೋಕಿಯೊ ಒಲಿಂಪಿಕ್ಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಮ್ಮನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ತಾರತಮ್ಯವಿಲ್ಲದೆ ಮತ್ತು ಪರಸ್ಪರ ತಿಳುವಳಿಕೆ, ಶಾಶ್ವತ ಸ್ನೇಹ, ಐಕಮತ್ಯ ಮತ್ತು ನ್ಯಾಯಯುತ ಆಟದೊಂದಿಗೆ ಕ್ರೀಡೆಯನ್ನು ಆಡುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಆನಂದಿಸಲು ಆಧುನಿಕ ಒಲಿಂಪಿಕ್ ಸ್ಪಿರಿಟ್ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ, "ಭಾಗವಹಿಸುವಿಕೆಯ ತತ್ವ" ಒಲಿಂಪಿಕ್ ಸ್ಪಿರಿಟ್ನ ಮೊದಲ ತತ್ವವಾಗಿದೆ.

ಒಲಿಂಪಿಕ್ ಕ್ರೀಡಾಕೂಟದ ಯಶಸ್ವಿ ಬಿಡ್ ಅನ್ನು ಸ್ಮರಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ, 2009 ರಿಂದ, ಪ್ರತಿ ವರ್ಷ ಆಗಸ್ಟ್ 8 ರಂದು "ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ದಿನ" ಎಂದು ಗೊತ್ತುಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಬೇಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಒಲಿಂಪಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ನೋಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಕ್ರೀಡಾ ಒಲಿಂಪಿಕ್ ಉತ್ಸಾಹದಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಜಿಮ್‌ಗಳು ಒಂದರ ನಂತರ ಒಂದರಂತೆ ತೆರೆಯುತ್ತಿವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿರಿಜಿಮ್ ಬಟ್ಟೆಗಳುಮತ್ತು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗಿ!

ನೀವು ಇದೀಗ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಹೇಗೆ ತಿನ್ನಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಈ ಲೇಖನವು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

I. ಸಮಂಜಸವಾದ ಶಕ್ತಿಯ ಸೇವನೆ. ನೀವು ಅಧಿಕ ತೂಕ ಅಥವಾ ಬೊಜ್ಜು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು.

II. ಸಾಕಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್. ದೈನಂದಿನ ಶಕ್ತಿ ಪೂರೈಕೆ ಅನುಪಾತ 55%-65%. ಕ್ರೀಡೆ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಒಂದೆಡೆ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಸ್ನಾಯು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಅನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಧಾನಗಳ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮೆದುಳು ಮತ್ತು ಕೇಂದ್ರ ನರಮಂಡಲಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಇದು ಹೃದಯ ಬಡಿತ, ಆಯಾಸ, ಮೋಟಾರ್ ಕೌಶಲ್ಯ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗಮನವನ್ನು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಕಡಿಮೆ ಸರಳ ಸಕ್ಕರೆ ಅಥವಾ ಡೈಸ್ಯಾಕರೈಡ್, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಸಿಹಿ, ಕ್ಯಾಂಡಿ, ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್, ಚಾಕೊಲೇಟ್, ಜೇನುತುಪ್ಪ, ಇತ್ಯಾದಿ.

III. ತಾತ್ವಿಕವಾಗಿ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಧ್ಯಮವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಅವಶ್ಯಕತೆಯು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿರುವುದರಿಂದ, ಪ್ರತಿ ಕೆಜಿ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ 1.2-1.7 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಸೇವಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

IV. ವಿಪರೀತ ಕೊಬ್ಬು ನಷ್ಟದ ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆಯು ಸಾಮಾನ್ಯ ಜನರಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ, ದೈನಂದಿನ ಶಕ್ತಿಯ ಪೂರೈಕೆ ಅನುಪಾತವು 20% -30%.

ವಿ. ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಿರಾ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಬಹಳಷ್ಟು ಬೆವರು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ.

VI. ಆಹಾರ ವೈವಿಧ್ಯತೆ. ದಯವಿಟ್ಟು ಪೋಷಣೆಯ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

VII. ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ, ತಕ್ಷಣವೇ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ತಿನ್ನುವ ಮೊದಲು ಸುಮಾರು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಜನರಿಗೆ, ಅವರು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ.

VIII. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿ ಬಗ್ಗೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿ ಮತ್ತು ಆಹಾರವು ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಮೊದಲನೆಯದು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಇರಬಹುದು, ಎರಡನೆಯದು ಬಹಳಷ್ಟು ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ಸಾಕಷ್ಟು ಆಹಾರದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೌಡರ್ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಬಹಳಷ್ಟು ಜನರು, ಅಲ್ಪಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಮಿತಿಮೀರಿದ ಸೇವನೆಯು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದ್ದರೂ, ಇದು ಇನ್ನೂ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಕೂಲ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ಕೊಬ್ಬಾಗಿ ಪರಿವರ್ತನೆಯಾಗುವುದಲ್ಲದೆ, ಮೂತ್ರದ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ವಿಸರ್ಜನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಇದಲ್ಲದೆ, ಇದು ಮೂಳೆಗಳು, ಹಲ್ಲುಗಳು ಇತ್ಯಾದಿಗಳ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು.

ಇದಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಇನ್ನೂ ಅಧಿಕ ತೂಕ ಅಥವಾ ಬೊಜ್ಜು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾದ ಮೊದಲನೆಯದು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಮೂಲಕ ಒಟ್ಟು ಶಕ್ತಿಯ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಆಹಾರದ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯ ತತ್ವವಾಗಿದೆ.

ಶಕ್ತಿಯ ಸೇವನೆಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ದಿನಕ್ಕೆ 300-500kcal ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಪುರುಷ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳಿಗೆ 1800-1500kcal ಮತ್ತು ಮಹಿಳಾ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳಿಗೆ 1600-1200kcal ನಡುವೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಮಾಣವು ದೊಡ್ಡದಾಗಿದ್ದರೆ ಅದನ್ನು ಸೂಕ್ತವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಯ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಿನ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ ನೂಡಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮಾಂಸದ ಮಧ್ಯಮ ನಿಯಂತ್ರಣ, ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಹಾಲಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಪ್ರೀತಿಸುವ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ಸ್ನೇಹಿತನು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಕ್ತಿತ್ವವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ. ಧರಿಸುವುದುಕ್ರೀಡಾ ಬಟ್ಟೆಗಳುಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ :)