មិត្តភ័ក្តិជាច្រើនមិនដឹងពីរបៀបចាប់ផ្តើមកាយសម្បទា ឬហាត់ប្រាណ ឬពួកគេពោរពេញដោយភាពសាទរនៅពេលចាប់ផ្តើមកាយសម្បទា ប៉ុន្តែពួកគេបានបោះបង់ចោលបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលពួកគេមិនសម្រេចបាននូវប្រសិទ្ធិភាពដែលចង់បាន បន្ទាប់ពីបានសង្កត់មួយរយៈ ដូច្នេះខ្ញុំ នឹងនិយាយអំពីរបៀបចាប់ផ្តើមសម្រាប់អ្នកដែលទើបតែទាក់ទងសុខភាព។ (ចំណាំ៖ ទោះបីជា Vance បានចូលរួមក្នុងការហ្វឹកហាត់ថាមពលផ្ទុះ និងការហ្វឹកហាត់លើកកម្លាំងក៏ដោយ ប៉ុន្តែគាត់មានការយល់ដឹងកាន់តែស៊ីជម្រៅអំពីរូបរាង ដូច្នេះខ្លឹមសារដែលបានធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពនៃបញ្ហានេះគឺផ្តោតជាសំខាន់។)
ជាបឋម សូមពិចារណាដូចខាងក្រោម មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណ៖
1. វាយតម្លៃស្ថានភាពរាងកាយបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក។
តើទំហំបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នកគឺជាអ្វី? តើអ្នកធ្លាប់មានទម្លាប់លេងកីឡាទេ? មិនថារាងកាយមានជំងឺឬរបួសផ្សេងទៀតដែលប៉ះពាល់ដល់កីឡាទេ។
2. អ្វីដែលអ្នកចង់សម្រេចបាន។
ជាឧទាហរណ៍ ខ្ញុំចង់មានរូបរាង ធ្វើបានល្អក្នុងកីឡា និងបង្កើនកម្លាំងអតិបរមា។
3. កត្តាទូលំទូលាយ
តើមានពេលប៉ុន្មានក្នុងមួយសប្តាហ៍ដែលអ្នកអាចសម្រាកសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ មិនថាអ្នកហាត់ប្រាណនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ ឬនៅផ្ទះ ថាតើអ្នកអាចគ្រប់គ្រងរបបអាហាររបស់អ្នកបាន។ល។
តាមស្ថានភាពបន្ទាប់ពីការវិភាគត្រូវធ្វើផែនការសមហេតុផល។ ផែនការល្អពិតជាអាចធ្វើឱ្យអ្នកទទួលបានលទ្ធផលពីរដងជាមួយនឹងការខិតខំប្រឹងប្រែងពាក់កណ្តាល។ ឥឡូវនេះសូមនិយាយអំពីវាឱ្យបានលម្អិត: របៀបចាប់ផ្តើមកីឡាសម្រាប់មនុស្សទន់ខ្សោយធម្មតានិងលើសទម្ងន់ប៉ុន្តែមិនថាពួកគេជាប្រភេទអ្វីនោះទេពួកគេអាចអនុវត្តតាមគោលការណ៍ដូចខាងក្រោម:
គោលការណ៍៖
1. ប្រសិនបើមិនមានបទពិសោធន៍ហាត់ប្រាណ ឬហាត់ប្រាណតិចតួចមុននឹងចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមពីកាយសម្បទារាងកាយ ឧទាហរណ៍ ចាប់ផ្តើមពីការហ្វឹកហ្វឺនតាមបែប aerobic សាមញ្ញបំផុត ដើម្បីបង្កើនមុខងារបេះដូងរបស់ពួកគេ។ យ៉ាងណាមិញ ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងក៏ត្រូវការការស៊ូទ្រាំខ្លះដែរ ដើម្បីបញ្ចប់។ អ្នកអាចជ្រើសរើសកីឡាមួយចំនួនដែលអ្នកចាប់អារម្មណ៍ (លេងបាល់ ហែលទឹក។ល។) ដើម្បីបង្កើតទម្លាប់ហាត់ប្រាណដ៏ល្អ។
2. នៅដើមដំបូងនៃការហ្វឹកហាត់កម្លាំង ដំបូងត្រូវរៀនពីរបៀបចលនាដោយដៃទទេ ឬទម្ងន់ស្រាល ហើយបន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមបន្ថែមទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ ហើយនៅពេលថ្មីថ្មោងចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណ ពួកគេភាគច្រើនប្រើចលនាផ្សំ (ចលនារួមគ្នាច្រើន)។
3. រៀបចំផែនការរបបអាហារឱ្យបានល្អ អាហារយ៉ាងហោចណាស់ 3 គួរតែត្រូវបានកំណត់ពេល ហើយក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ ត្រូវប្រាកដថាការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនល្អ៖
គ្មានថ្ងៃហាត់ប្រាណ៖ 1.2g/kg ទំងន់រាងកាយ
ថ្ងៃហ្វឹកហាត់ការស៊ូទ្រាំ៖ 1.5g/kg ទំងន់រាងកាយ
ថ្ងៃបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង៖ ១,៨ ក្រាម / គីឡូក្រាម
4. ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺ ឬផ្នែកខ្លះនៃរាងកាយរបស់អ្នកមានរបួស សូមធ្វើតាមការណែនាំរបស់វេជ្ជបណ្ឌិត ហើយកុំព្យាយាមក្លាហាន។
មនុស្សស្លេកស្លាំង
តម្រូវការទូទៅរបស់មនុស្សស្គម និងទន់ខ្សោយគឺត្រូវតែរឹងមាំ និងមានសុខភាពល្អ ប៉ុន្តែដោយសារការរំលាយអាហារជាមូលដ្ឋានរបស់មនុស្សប្រភេទនេះគឺខ្ពស់ជាងមនុស្សធម្មតា ហើយភាគច្រើនពួកគេមិនបានញ៉ាំកាឡូរីគ្រប់គ្រាន់ទេ ដូច្នេះហើយ ប្រភេទមនុស្សត្រូវផ្តោតលើការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំង ហើយពេលវេលាហ្វឹកហាត់មិនគួរយូរពេកទេ ដែលគួរគ្រប់គ្រងនៅ 45-60 នាទី ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic តិចតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ទាក់ទងនឹងរបបអាហារ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យផ្តោតលើរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ កុំបរិភោគសាច់ក្រក សាច់មាន់បំពង និងអាហារផ្សេងៗទៀត ដើម្បីឡើងទម្ងន់។ បង្កើនការទទួលទានអាហារខ្លួនឯងបន្តិចម្តងៗ។ ជាសុខុមាលភាពរបស់មនុស្សស្គម និងខ្សោយ បន្ថែមពីលើរបបអាហារធម្មតា ដើម្បីបំពេញតម្រូវការកាឡូរី ភេសជ្ជៈអាចស្រវឹងតាមឆន្ទៈ។
ចំនួនប្រជាជនធម្មតា។
វាសំដៅទៅលើមនុស្សដែលមិនធាត់ ឬស្គម ហើយអ្នកដែលមើលទៅស្គម ប៉ុន្តែមានរង្វង់ខ្លាញ់ជុំវិញពោះ។ មនុស្សប្រភេទនេះគឺស្រដៀងទៅនឹងការផ្ដល់យោបល់កីឡារបស់មនុស្សស្គម និងខ្សោយ ដោយផ្តោតជាសំខាន់លើការហ្វឹកហាត់កម្លាំង ពេលវេលាហាត់ប្រាណត្រូវបានគ្រប់គ្រងប្រហែល 60 នាទី ការហាត់ប្រាណអាចធ្វើបានត្រឹមត្រូវ។ នៅក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃរបបអាហារ វាក៏ផ្អែកលើរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងទៀងទាត់ផងដែរ ប៉ុន្តែចាំបាច់ត្រូវទទួលទានអាហារសម្រន់ និងភេសជ្ជៈតិច ឬច្រើនដោយដឹងខ្លួន។
មនុស្សលើសទម្ងន់
ត្រូវបានគេហៅថាធាត់ដោយមនុស្សជុំវិញអ្នកអាចត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ចូលទៅក្នុងប្រភេទនេះ។ បន្ថែមពីលើការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំង មនុស្សបែបនេះក៏ត្រូវចូលរួមក្នុងការហ្វឹកហាត់តាមបែប Aerobic ផងដែរ ប៉ុន្តែពួកគេត្រូវជៀសវាងការហាត់ប្រាណបែប Aerobic ដូចជាការរត់ និងលោតជាដើម។ ដោយសារតែសម្ពាធរួមគ្នារបស់មនុស្សលើសទម្ងន់គឺខ្លាំងជាងមនុស្សធម្មតា ពួកគេត្រូវការកាត់បន្ថយទម្ងន់របស់ពួកគេដោយមិនធ្វើឱ្យខូចរាងកាយរបស់ពួកគេ។ បើនិយាយពីរបបអាហារ វាមិនមែនជារបបអាហារដែលទំពារដោយក្រមួនដោយគ្មានប្រេង និងអំបិលនោះទេ ប៉ុន្តែជារបបអាហារដែលមានជាតិប្រេង និងអំបិលត្រឹមត្រូវ។ នៅពេលញ៉ាំអាហារខាងក្រៅ អ្នកគួរតែជៀសវាងអាហារចៀន និងចៀន ហើយអាហារសម្រន់ និងភេសជ្ជៈត្រូវតែបញ្ឈប់។
ជាមួយគ្នានេះ អ្នកដែលទើបតែចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើ៖
1. កុំតែងតែស្វែងរកផ្លូវកាត់ និងវិធីល្អបំផុត
មិត្តភ័ក្តិជាច្រើនតែងតែចង់ស្វែងរកផ្លូវកាត់ដើម្បីស្វែងរកវិធីល្អបំផុតដើម្បីសម្រេចបាននូវគោលដៅដ៏ល្អម្តង និងសម្រាប់ទាំងអស់គ្នា។ ប៉ុន្តែសូម្បីតែក្នុងជីវិតរបស់យើង តើមានរឿងប៉ុន្មានដែលយើងអាចសម្រេចបានម្ដង? រាងកាយរបស់អ្នកគឺជាកញ្ចក់ដែលអាចឆ្លុះបញ្ចាំងបានល្អបំផុតអំពីស្ថានភាពនៃជីវិតនាពេលថ្មីៗនេះរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំអាហារមានជាតិខាញ់ វានឹងមានជាតិខ្លាញ់។ ប្រសិនបើអ្នកសម្រាកតិច មុខងាររាងកាយរបស់អ្នកនឹងធ្លាក់ចុះ។ តាមពិត វិធីល្អបំផុតគឺនៅជាប់វាពីមួយថ្ងៃទៅមួយថ្ងៃ។ មនុស្សទាំងអស់ដែលមានសុខភាពល្អ ឬរាងស្អាត មិនមែនមានន័យថាពួកគេបានធ្វើកីឡាថ្មីៗបំផុតនោះទេ ប៉ុន្តែអ្វីដែលពួកគេបាននិងកំពុងធ្វើ។
2. ត្រីក្នុងរយៈពេលបីថ្ងៃនិងសំណាញ់ក្នុងរយៈពេលពីរថ្ងៃ
មនុស្សប្រភេទនេះភាគច្រើនចាត់ទុកសម្បទាជាកិច្ចការដែលត្រូវបំពេញ ឬគ្មានគោលដៅ គ្មានឆន្ទៈក្នុងការផ្លាស់ប្តូរស្ថានភាព។ ជាការពិត នៅពេលចាប់ផ្តើម អ្នកអាចចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមទម្រង់ដែលអ្នកចូលចិត្ត និងងាយនឹងប្រកាន់ខ្ជាប់ (ដូចជា ជិះកង់ រាំ ហែលទឹក ជាដើម) ហើយធ្វើលំហាត់ប្រហែល 40 នាទី ពី 3 ទៅ 4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ; បន្ទាប់មកអ្នកអាចបន្ថែមការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងបានសមស្របបន្ទាប់ពីមួយរយៈពេល។ លើសពីនេះ គួរតែស្វែងរកគោលដៅដើម្បីប្រកាន់ភ្ជាប់ឲ្យបានប្រសើរជាង៖ ឧទាហរណ៍៖ ខ្ញុំចង់កសាងរាងកាយឲ្យស្អាត ដើម្បីស្លៀកពាក់ ខ្ញុំចង់មានរាងកាយដែលមានសុខភាពល្អ ដើម្បីដោះស្រាយរឿងក្នុងជីវិត។ល។ ដោយបង្វែរវាទៅជាចំណាប់អារម្មណ៍របស់អ្នក ឬជាផ្នែកមួយនៃជីវិត តើខ្ញុំអាចមានការប្តេជ្ញាចិត្តរយៈពេលវែង។ អ្នកទាំងអស់គ្នាដឹងការពិត ប៉ុន្តែអ្នកគ្រាន់តែមិនអាចធ្វើវាបាន។ ខ្ញុំដឹងហើយ។
3. ហួសកម្លាំង
ពេញដោយការលើកទឹកចិត្តនិងការសាទរ ផ្ទុយស្រឡះពីខាងមុខ។ វាជាការល្អដែលមានការលើកទឹកចិត្ត ប៉ុន្តែការលើកទឹកចិត្តច្រើនពេកគឺមិនគ្រប់គ្រាន់នោះទេ។ យ៉ាងណាមិញ ការហាត់ប្រាណគឺជាដំណើរការមួយជំហានម្តងៗ។ វាមិនមែនថានៅពេលដែលអ្នកហ្វឹកហាត់យូរជាងនេះទេ ប្រសិទ្ធភាពនឹងកាន់តែប្រសើរ។ រាងកាយគឺជាលទ្ធផលនៃការតស៊ូរយៈពេលយូររបស់អ្នក មិនមែនជាលទ្ធផលនៃការហាត់ប្រាណតែមួយមុខនោះទេ។
4. គោលដៅមិនច្បាស់លាស់ច្រើនពេក
អ្នកចង់សម្រកខ្លាញ់ និងបង្កើនសាច់ដុំ។ ប្រសិនបើអ្នកកំណត់គោលដៅដែលផ្ទុយគ្នាពីរ អ្នកនឹងធ្វើមិនបានល្អនៅទីបញ្ចប់។ ទោះបីជាគោលដៅមិនមានជម្លោះក៏ដោយ វាជាការលំបាកសម្រាប់អ្នកក្នុងការពិចារណារឿងពីរ ឬច្រើនក្នុងពេលតែមួយ ដូច្នេះវាជាការប្រសើរក្នុងការកំណត់គោលដៅរយៈពេលខ្លីសម្រាប់ខ្លួនអ្នកជាមុនសិន ហើយបន្ទាប់មកធ្វើកិច្ចការបន្ទាប់បន្ទាប់ពីអ្នកបាន បានបញ្ចប់វា។
ជាចុងក្រោយ ថាតើអ្នកចាប់អារម្មណ៍លើរាងកាយសម្បទា ឬអត់ ដរាបណាអ្នកអាចចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ សូម្បីតែការជិះកង់ និងការរាំរាងការ៉េ នឹងមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើរាងកាយរបស់អ្នក។ គណៈកម្មការកីឡាអាមេរិក (ACE) បានសន្និដ្ឋានថា ដរាបណាអ្នកអាចនៅជាប់វាបានរយៈពេលប្រាំមួយខែ កីឡាអាចក្លាយជាទម្លាប់របស់អ្នក ហើយអ្នកមិនចាំបាច់ប្រកាន់ភ្ជាប់វាទៀតទេ។ ដូច្នេះខ្ញុំក៏អាចផ្តល់ឱកាសឱ្យខ្លួនឯងផ្លាស់ប្តូរ។ ទីមួយ ខ្ញុំនឹងបែងចែករយៈពេលប្រាំមួយខែទៅជាគោលដៅតូចៗមួយចំនួន៖ ឧទាហរណ៍ ខ្ញុំនឹងប្រកាន់ខ្ជាប់នូវកីឡាដែលខ្ញុំចូលចិត្តបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ហើយបន្ទាប់មកខ្ញុំនឹងដាក់គោលដៅដើម្បីចូលរួមការហ្វឹកហាត់កម្លាំង ឬសាកល្បងប្រភេទកីឡាផ្សេងទៀតនៅក្នុងទីពីរ ខែ ដើម្បីបណ្តុះចំណាប់អារម្មណ៍លើកីឡាបន្តិចម្តងៗ។ បន្ទាប់ពីបានសម្រេចគោលដៅហើយ ខ្ញុំក៏អាចនឹងផ្តល់រង្វាន់ដល់ខ្លួនឯងជាមួយនឹងអាហារឆ្ងាញ់ៗ ឬរបស់ផ្សេងទៀតតាមអ្វីដែលអ្នកចង់បាន។
ពេលវេលាផ្សាយ៖ មិថុនា-០៦-២០២០