Көптеген достар фитнеске немесе жаттығуды қалай бастауға болатынын білмейді немесе олар фитнеске толы болды, бірақ олар біраз уақыт ұстағаннан кейін, олар біраз уақыт ұстамаған кезде, сондықтан олар тек фитнеспен байланысуға болатындығы туралы айтқым келеді. .

Біріншіден, жаттығуды бастамас бұрын келесі мәселелерді қарастырыңыз:

1. Ағымдағы физикалық жағдайыңызды бағалаңыз

Сіздің қазіргі өлшеміңіз қандай? Сізде спорт әдеті болған ба? Денеде спортқа әсер ететін басқа да аурулар немесе жарақаттар бар ма.

2. Не қол жеткізгіңіз келеді

Мысалы, мен пішінді, спорттағы жақсы өнер жасағым келеді және максималды күш-қуатты арттырғым келеді.

3. Жалпы факторлар

Жаттығу үшін аптасына қанша уақыт бөлуге болады, сіз спортзалда немесе үйде жаттығу жасасаңыз да, сіздің диетаңызды басқара аласыз ба, т.б.

Талдаудан кейінгі жағдайға сәйкес ақылға қонымды жоспар жасаңыз. Жақсы жоспар сізді екі есе көп алуға мәжбүр ете алады. Енді бұл туралы егжей-тегжейлі айтарайық: Спортты әлсіз, қалыпты және артық салмақ адамдар үшін қалай бастау керек, бірақ олар қай түрге жататын болса, олар келесі қағидаларды ұстана алады:

Принцип:

1. Егер жаттығуды бастамас бұрын жаттығу тәжірибесі немесе аз жаттығулар болмаса, физикалық фитнеске, мысалы, қарапайым аэробты жаттығулардан бастап, олардың кардиологиялық фабрикасын жақсарту үшін басталу ұсынылады. Өйткені, күш-жігерді оқытуды аяқтау үшін де, төзімділікке қолдау көрсету қажет. Жақсы жаттығу әдеттерін дамыту үшін сіз өзіңізді қызықтыратын бірнеше спорт түрлерін таңдай аласыз (доп, жүзу және т.б.);

2. Күшті дайындық басталған кезде алдымен қозғалыс режимін жалаңаш қолдармен немесе жеңіл салмақпен біліп, содан кейін біртіндеп салмақ қосып, жаңадан бастай бастайды, ал жаңадан келгенде, олар негізінен құрама қозғалыстарды қолданады (көп бірлескен қозғалыстар);

3. Диетаның жақсы жоспарын жасаңыз, кем дегенде үш тамақты уақыт бөлу керек, сонымен бірге ақуызды жақсы қабылдауды қамтамасыз етіңіз:

Жаттығу күні жоқ: 1.2g / кг дене салмағы

Қорытынды жаттығу күні: 1.5g / кг дене салмағы

Күшті жаттығу күні: 1.8g / кг

4. Егер сізде ауру болса немесе денеңіздің кейбір бөліктері жарақат алса, дәрігердің кеңесіне жүгініңіз және батыл болуға тырыспаңыз.

Адамдар

Жіңішке және әлсіз адамдардың жалпы қажеттіліктері күшті және денсаулықты сақтау керек, бірақ олар көбінесе калориядан жоғары, сондықтан олар мұндай адамдардың саны көп, сондықтан мұндай адамдар өте ұзақ болмауы керек, оны 45-60 минут ішінде бақылау керек және мүмкіндігінше аз аэробты жаттығулар; Диета жағынан дұрыс тамақтануға назар аудару ұсынылады, қытырлақ, қуырылған тауық еті мен басқа да тағамдарды салмаңыз. Өз тамағыңызды баяу көбейтіңіз. Жіңішке және әлсіз адамдардың әл-ауқаты сияқты, калория қажеттілігін қанағаттандыру үшін ішімдіктер, сусындар ішке мас болуы мүмкін.

Қалыпты халық

Бұл майлы немесе жіңішке емес, жұқа болып көрінетін адамдарға, бірақ іштің айналасында майдың шеңбері бар адамдарға қатысты. Мұндай адамдар жұқа және әлсіз адамдардың спорттық ұсыныстарына ұқсас, негізінен күш жаттығуларына, жаттығу уақытына қатысты, шамамен 60 минутта бақыланады, аэробиканы дұрыс орындауға болады; Диета тұрғысынан ол сау және тұрақты диетаға негізделген, бірақ ол саналы түрде аз немесе аз тағамдар мен сусындар қажет.

Артық салмақ

Айналаңыздағы адамдар семіз деп аталады. Күш жаттығуларынан басқа, мұндай адамдар аэробты жаттығуларға да қажет, бірақ олар жүгіру және секіру сияқты аэробты жаттығулардан аулақ болу керек. Себебі артық салмағы артық адамдардың күшті қысымы қарапайым адамдардан әлдеқайда көп, олардың денелерін зақымдамай, олардың салмағын азайту керек. Диета тұрғысынан бұл майсыз шайнау емес, ол майлы және тұзсыз, бірақ май және тұз диетасы емес. Сыртынан тыс тамақтанған кезде, қуырылған және қуырылған тағамдардан аулақ болуыңыз керек, ал тағамдар мен сусындар тоқтатылуы керек.

Сонымен бірге, жай ғана жаттығуды бастаған адамдар назар аударуды қажет етеді:

1. Әрқашан төте жолдар мен ең жақсы жолды іздемеңіз

Көптеген достар әрқашан мінсіз мақсатқа жетудің ең жақсы әдісін таба алғысы келеді. Бірақ біздің өмірімізде де, біз бір-бірімізге қанша нәрсеге қол жеткізе аламыз? Сіздің денеңіз - бұл сіздің соңғы өміріңіздің ең жақсы күйін көрсететін айна. Егер сіз майлы тағамды жесеңіз, ол майлы болады. Егер сізде аз демалса, сіздің дене жұмысыңыз төмендейді. Шын мәнінде, ең жақсы әдіс - бұл күннен-күнге жабысу. Мықты денсаулық немесе жақсы жағдайда барлық адамдар өздері ең соңғы спорт түрлерін жасағанын білдірмейді, бірақ олар не істеп жатқанын білдірмейді.

2. Үш күн ішінде және екі күнде тор

Мұндай адамдар негізінен фитнеске, аяқтауды тапсырма ретінде қарастырады, немесе мәртебесін өзгертуге дайын емес, мақсат жоқ. Шын мәнінде, басында, сіз өзіңіз қалаған формада жаттығуға кірісе аласыз және сіз (мысалы, велосипед, би, жүзу және т.б.) ұстана бастай аласыз және аптасына үш-төрт рет 40 минуттық жаттығуды аяқтай аласыз; Содан кейін сіз уақыт аралығында берік жаттығулар қоса аласыз. Сонымен қатар, мен киюге мақсат қойған дұрыс, өйткені мен киім кию үшін жақсы дене жасағым келеді, мен өмірдегі заттарды және т.с.с.с-де болғым келеді. Баршаңыз, шындықты білесіз, бірақ сіз оны жасай алмайсыз. Мен оны білемін

3..

Мотивация мен ынта-жігерге толы, алдыңғы жағынан күрт контрастта. Мотивацияның жақсы болғаны жақсы, бірақ тым көп уәждер жеткіліксіз. Өйткені, жаттығу - бұл қадамдық процесс. Сіз бір уақытта оқытқаныңыз көп емес, әсер соғұрлым жақсы болады. Дене пішіні - бұл бір жаттығудың нәтижесі емес, ұзақ мерзімді табандылықтың нәтижесі.

4. Көзілдірік

Сіз май жоғалтқыңыз және бұлшықетті арттырғыңыз келеді. Егер сіз екі қарама-қайшылықты қойсаңыз, сіз соңында жақсы істемейсіз. Мақсаттар қайшы келмесе де, бір уақытта екі немесе одан да көп нәрсені ескеру қиын болса да, алдымен өзіңіз үшін қысқа мерзімді мақсат қойған дұрыс, содан кейін оны аяқтағаннан кейін келесі әрекетті жасаңыз.
Соңында, сіз фитнес-қалыптастыруға қызығушылық танытасыз ба, жоқ па, жаттығулар жасай бастаңыз, егер сіз велосипедпен және квадрат билер де сіздің денеңізге оң әсер етеді. Американдық спорт комиссиясы (ACE) алты ай бойы оны ұсына алсаңыз, спорт сіздің әдетіңізге айналуы мүмкін, сондықтан сіз бұдан былай сізге жабыспаудың қажеті жоқ деген қорытындыға келді. Сондықтан мен өзіме де өзгеруге мүмкіндік бере аламын. Біріншіден, мен алты айдан бірнеше шағын мақсаттарға бөлемін: мысалы, мен сүйікті спорт түріне аптасына үш рет жабысамын, содан кейін мен спорттық жаттығуларды баяу дамыту үшін, екінші айда спорттың басқа түрлерін байқап, басқа да спорттың басқа түрлерін байқап көрейін. Мақсатқа жеткеннен кейін мен өзімді дәмді тағамнан немесе қалаған нәрселермен марапаттауға да өзімді марапаттаймын.