Көптеген достар фитнесті немесе жаттығуды қалай бастау керектігін білмейді немесе фитнестің басында ынта-жігерге толы, бірақ біраз уақыт ұстағаннан кейін қажетті нәтижеге жете алмаған соң, бірте-бірте бас тартады, сондықтан мен фитнеспен жаңадан араласқан адамдар үшін неден бастау керектігі туралы сөйлесетін боламын. (Ескерту: Вэнс жарылғыш күш жаттығулары мен күшті көтеру жаттығуларына қатысқанымен, ол негізінен пішінді тереңірек түсінеді, сондықтан бұл мәселенің жаңартылған мазмұны негізінен пішіндеу болып табылады.).

Жаттығуды бастамас бұрын, ең алдымен, мыналарды ескеріңіз:

1. Ағымдағы физикалық жағдайыңызды бағалаңыз

Сіздің қазіргі өлшеміңіз қандай? Сізде спортпен айналысу әдеті болды ма? Денеде спортқа әсер ететін басқа аурулар немесе жарақаттар бар ма.

2. Сіз қол жеткізгіңіз келетін нәрсе

Мысалы, мен қалыптасып, спортта жақсырақ өнер көрсеткім келеді және максималды күшті арттырғым келеді.

3. Кешенді факторлар

Жаттығуға аптасына қанша уақыт бөлуге болады, жаттығу залында немесе үйде жаттығасыз ба, диетаңызды бақылай аласыз ба, т.б.

Талдаудан кейінгі жағдайға сәйкес ақылға қонымды жоспар жасаңыз. Жақсы жоспар сізге жарты күшпен екі есе нәтиже алуға мүмкіндік береді. Енді бұл туралы егжей-тегжейлі сөйлесейік: әлсіз, қалыпты және артық салмағы бар адамдар үшін спортты қалай бастау керек, бірақ олардың қай түріне жататынына қарамастан, олар келесі принциптерді ұстана алады:

принципі:

1. Егер жаттығуды бастамас бұрын жаттығу тәжірибесі болмаса немесе аз жаттығу болса, олардың жүрек-өкпе қызметін жақсарту үшін дене шынықтырудан, мысалы, қарапайым аэробты жаттығулардан бастау ұсынылады. Ақыр соңында, күш жаттығуларын аяқтау үшін төзімділікті қолдау қажет. Жаттығулардың жақсы әдеттерін дамыту үшін сіз өзіңізді қызықтыратын кейбір спорт түрлерін таңдай аласыз (доп ойнау, жүзу және т.б.);

2. Күш жаттығуларының басында алдымен жалаң қолмен немесе жеңіл салмақпен қозғалыс режимін үйреніп, содан кейін салмақты баяу қосуға кіріседі, ал жаңа бастағандар жаттығуға кіріскенде, олар негізінен құрама қимылдарды (көп буынды қимылдар) қолданады;

3. Дұрыс тамақтану жоспарын жасаңыз, кем дегенде үш рет тамақтану уақытында болуы керек және сонымен бірге ақуызды жақсы қабылдауды қамтамасыз етіңіз:

Жаттығусыз күн: 1,2 г/кг дене салмағы

Төзімділік бойынша жаттығу күні: 1,5 г/кг дене салмағы

Күш жаттығулары күні: 1,8 г/кг

4. Егер сізде ауру болса немесе денеңіздің кейбір жерлері жарақаттанса, дәрігердің кеңесін орындаңыз және батылдық танытпаңыз.

Арық адамдар

Арық және әлсіз адамдардың жалпы қажеттіліктері күшті және сау болуы керек, бірақ мұндай адамдардың негізгі метаболизмі қалыпты адамдарға қарағанда жоғары болғандықтан және көп жағдайда олар жеткілікті калорияларды жемейді, сондықтан бұл адамдар күш жаттығуларына назар аударуы керек және жаттығу уақыты тым ұзақ болмауы керек, оны 45-60 минутта бақылап, аэробты жаттығуларды мүмкіндігінше аз орындау керек; диетаға келетін болсақ, дұрыс тамақтануға назар аудару ұсынылады, салмақ қосу үшін қытырлақ, қуырылған тауық етін және басқа тағамдарды жеуге болмайды. Өзіңіздің тағамды қабылдауды баяу арттырыңыз. Арық және әлсіз адамдардың әл-ауқаты ретінде, қалыпты тамақтанудан басқа, калориялардың қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін сусындарды өз қалауынша ішуге болады.

Қалыпты популяция

Бұл семіз немесе арық емес адамдарға және арық болып көрінетін, бірақ ішінің айналасында май шеңбері бар адамдарға қатысты. Мұндай адамдар арық және әлсіз адамдардың спорттық ұсыныстарына ұқсайды, негізінен күш жаттығуларына назар аударады, жаттығу уақыты шамамен 60 минутта бақыланады, аэробты дұрыс орындауға болады; диетаға келетін болсақ, ол сонымен қатар салауатты және тұрақты диетаға негізделген, бірақ ол саналы түрде аз тағамдар мен сусындарды жеу керек немесе мүлдем жоқ.

Артық салмағы бар адамдар

Айналаңыздағы адамдардың семіз деп аталуын осы санатқа жатқызуға болады. Күш жаттығуларынан басқа, мұндай адамдар аэробты жаттығуларға қосылуы керек, бірақ олар жүгіру және секіру сияқты аэробты жаттығулардан аулақ болу керек. Артық салмақпен ауыратын адамдардың бірлескен қысымы қалыпты адамдарға қарағанда әлдеқайда жоғары болғандықтан, олар денелеріне зақым келтірмей, салмағын азайтуы керек. Диетаға келетін болсақ, бұл майсыз, тұзсыз балауыз шайнайтын диета емес, дұрыс май мен тұз диетасы. Сыртта тамақтанған кезде қуырылған және қуырылған тағамдардан бас тарту керек, жеңіл тағамдар мен сусындарды тоқтату керек.

Сонымен бірге, жаттығуды енді бастаған адамдар мыналарға назар аударуы керек:

1. Әрқашан төте жолдар мен ең жақсы жолды іздемеңіз

Көптеген достар әрқашан идеалды мақсатқа біржола жетудің ең жақсы жолын табу үшін төте жолды тапқысы келеді. Бірақ біздің өмірімізде де біз қанша нәрсеге біржолата қол жеткізе аламыз? Сіздің денеңіз сіздің соңғы өміріңіздің күйін жақсы көрсете алатын айна. Егер сіз майлы тамақ жесеңіз, ол май болады. Егер сіз аз демалсаңыз, денеңіздің қызметі төмендейді. Шындығында, ең жақсы әдіс - оны күн сайын ұстану. Денсаулығы жақсы немесе жақсы пішіндегі барлық адамдар соңғы спорт түрімен айналысқанын емес, не істеп жатқанын білдіреді.

2. Үш күнде балық, екі күнде тор

Мұндай адамдар негізінен фитнесті аяқтау міндеті ретінде қарастырады немесе статус-квоны өзгертуге дайын емес мақсат жоқ. Шындығында, басында сіз өзіңізге ұнайтын және ұстануға оңай (велосипед, би, жүзу және т.б. сияқты) формада жаттығуды бастай аласыз және аптасына үш-төрт рет шамамен 40 минуттық жаттығуды аяқтай аласыз. ; содан кейін белгілі бір уақыттан кейін күш жаттығуларын қосуға болады. Оған қоса, ұстанатын мақсатты тапқан дұрыс: мысалы, мен киім кию үшін жақсы дене құрғым келеді, мен өмірдегі нәрселерді шешуге денсаулығым мықты болғым келеді, т.б. мен не істесем де, тек оны сіздің қызығушылығыңызға немесе өміріңіздің бір бөлігіне айналдыру арқылы мен ұзақ мерзімді міндеттеме ала аламын ба? Сіз шындықты білесіз, бірақ оны жасай алмайсыз. Мен оны білемін

3. Билік

Мотивация мен ынтаға толы, майданнан күрт айырмашылығы. Мотивация болғаны жақсы, бірақ шамадан тыс мотивация жеткіліксіз. Өйткені, жаттығу - бұл кезең-кезеңмен жүретін процесс. Бір уақытта неғұрлым ұзақ жаттығу жасасаңыз, нәтиже соғұрлым жақсы болады деген сөз емес. Дене пішіні - бұл бір жаттығудың нәтижесі емес, ұзақ мерзімді табандылығыңыздың нәтижесі.

4. Белгісіз мақсаттардың тым көп болуы

Сіз майды жоғалтып, бұлшықетті көбейткіңіз келеді. Егер сіз бір-біріне қарама-қайшы екі мақсат қойсаңыз, соңында жақсы нәтижеге жете алмайсыз. Мақсаттар бір-біріне қайшы келмесе де, екі немесе одан да көп нәрсені бір уақытта ескеру сізге қиын, сондықтан алдымен өзіңізге қысқа мерзімді мақсат қойып, сосын келесісін қойғаныңыз дұрыс. оны аяқтады.
Ақырында, фитнес-шейпингке қызығушылық танытасыз ба, жоқ па, егер сіз жаттығуды бастай аласыз, тіпті велоспорт пен шаршы билеу де сіздің денеңізге оң әсер етеді. Американдық спорт комиссиясы (ACE) егер сіз оны алты ай бойы ұстансаңыз, спорт сіздің әдетіңізге айналуы мүмкін және бұдан былай оны ұстанудың қажеті жоқ деген қорытындыға келді. Сондықтан мен өзімді өзгертуге мүмкіндік бере аламын. Біріншіден, мен алты айды бірнеше шағын мақсаттарға бөлемін: мысалы, аптасына үш рет сүйікті спорт түрімен айналысамын, содан кейін күш жаттығуларына қатысуды немесе екіншіден спорттың басқа түрлерін қолданып көруді мақсат етемін. ай, осылайша спортқа деген қызығушылықты баяу дамыту. Мақсатқа жеткеннен кейін мен өзімді дәмді тағаммен немесе сіз қалаған басқа нәрселермен марапаттай аламын.