ბევრმა მეგობარმა არ იცის როგორ დაიწყოს ფიტნესი ან ვარჯიში, ან ფიტნესის დასაწყისში სავსეა ენთუზიაზმით, მაგრამ თანდათან ნებდება, როცა სასურველ ეფექტს ვერ მიაღწევს ცოტა ხნით შეკავების შემდეგ, ამიტომ მე ვარ ვაპირებ ვისაუბროთ იმაზე, თუ როგორ უნდა დავიწყოთ მათთვის, ვინც ახლახან დაუკავშირდა ფიტნესს. (შენიშვნა: მიუხედავად იმისა, რომ ვენსი მონაწილეობდა ფეთქებადი ძალების ვარჯიშში და ძალის აწევის ვარჯიშებში, მას ძირითადად უფრო ღრმად ესმის ფორმირება, ამიტომ ამ ნომრის განახლებული შინაარსი ძირითადად ფორმირების პროცესშია.).

უპირველეს ყოვლისა, ვარჯიშის დაწყებამდე გაითვალისწინეთ შემდეგი:

1. შეაფასეთ თქვენი ამჟამინდელი ფიზიკური მდგომარეობა

რა არის თქვენი ამჟამინდელი ზომა? ოდესმე გქონიათ სპორტის ჩვევა? აქვს თუ არა სხეულს სხვა დაავადებები ან დაზიანებები, რომლებიც გავლენას ახდენს სპორტზე.

2. რისი მიღწევა გსურთ

მაგალითად, მინდა ფორმაში ვიყო, უკეთ ვითამაშო სპორტში და გავზარდო მაქსიმალური ძალა.

3. ყოვლისმომცველი ფაქტორები

კვირაში რამდენი დრო შეგიძლიათ დაზოგოთ ვარჯიშისთვის, სპორტდარბაზში ვარჯიშობთ თუ სახლში, შეგიძლიათ თუ არა აკონტროლოთ თქვენი დიეტა და ა.შ.

ანალიზის შემდეგ სიტუაციის მიხედვით შეადგინეთ გონივრული გეგმა. კარგ გეგმას ნამდვილად შეუძლია ორჯერ მეტი შედეგის მიღება ნახევარი ძალისხმევით. ახლა მოდით ვისაუბროთ ამაზე დეტალურად: როგორ დავიწყოთ სპორტი სუსტი, ნორმალური და ჭარბწონიანი ადამიანებისთვის, მაგრამ არ აქვს მნიშვნელობა რომელ სახეობას მიეკუთვნებიან, მათ შეუძლიათ დაიცვან შემდეგი პრინციპები:

პრინციპი:

1. თუ ვარჯიშის დაწყებამდე არ არის ვარჯიშის გამოცდილება ან მცირე ვარჯიში, რეკომენდებულია ფიზიკური ვარჯიშიდან დაწყება, მაგალითად, უმარტივესი აერობული ვარჯიშიდან მათი გულ-ფილტვის ფუნქციის გასაუმჯობესებლად. ყოველივე ამის შემდეგ, ძალების ვარჯიშს ასევე სჭირდება გარკვეული გამძლეობის მხარდაჭერა. ვარჯიშის კარგი ჩვევების გასავითარებლად შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენთვის საინტერესო სპორტის სახეობები (ბურთზე თამაში, ცურვა და ა.შ.);

2. ძალისმიერი ვარჯიშის დასაწყისში ჯერ შიშველი ხელებით ან მსუბუქი წონით ისწავლეთ მოძრაობის რეჟიმი და შემდეგ დაიწყეთ ნელ-ნელა წონის მატება და როცა ახალბედა ვარჯიშს დაიწყებს, ძირითადად იყენებენ კომპოზიციურ მოძრაობებს (მრავალსახსროვანი მოძრაობები);

3. შეადგინეთ კარგი დიეტა, მინიმუმ სამჯერადი კვება უნდა იყოს დროულად და ამავდროულად უზრუნველყოთ ცილების კარგი მიღება:

ვარჯიშის დღე არ არის: 1.2 გ/კგ სხეულის წონაზე

გამძლეობის ვარჯიშის დღე: 1,5 გ/კგ სხეულის წონაზე

სიძლიერის ვარჯიშის დღე: 1.8გ/კგ

4. თუ გაქვთ დაავადება ან სხეულის ზოგიერთი ნაწილი დაზიანებულია, გთხოვთ, მიჰყევით ექიმის რჩევას და ნუ ეცდებით იყოთ გაბედული.

გაფითრებული ხალხი

გამხდარი და სუსტი ადამიანების ზოგადი მოთხოვნილებებია იყვნენ უფრო ძლიერები და ჯანმრთელები, მაგრამ რადგან ამ ტიპის ადამიანების ძირითადი მეტაბოლიზმი უფრო მაღალია ვიდრე ნორმალური ადამიანებისა და უმეტესად ისინი არ ჭამენ საკმარის კალორიებს, ამიტომ სახის ადამიანებმა უნდა გაამახვილონ ყურადღება ძალის ვარჯიშზე და ვარჯიშის დრო არ უნდა იყოს ძალიან დიდი, რომელიც უნდა კონტროლდებოდეს 45-60 წუთში და შეძლებისდაგვარად ნაკლები აერობული ვარჯიში; რაც შეეხება დიეტას, რეკომენდებულია ფოკუსირება ჯანსაღ კვებაზე, არ მიირთვათ ჩიფსები, შემწვარი ქათამი და სხვა საკვები წონის მოსამატებლად. ნელ-ნელა გაზარდეთ საკუთარი საკვების მიღება. როგორც გამხდარი და სუსტი ადამიანების კეთილდღეობა, გარდა ნორმალური დიეტისა, კალორიების მოთხოვნილების დასაკმაყოფილებლად, სასმელების დალევა შესაძლებელია სურვილისამებრ.

ნორმალური მოსახლეობა

ეს ეხება ადამიანებს, რომლებიც არ არიან მსუქანი ან გამხდარი და მათ, ვინც გარეგნულად გამხდარია, მაგრამ აქვს ცხიმის წრე მუცლის გარშემო. ასეთი ადამიანები ჰგავს გამხდარი და სუსტი ადამიანების სპორტულ წინადადებებს, ძირითადად ორიენტირებულია ძალისმიერ ვარჯიშზე, ვარჯიშის დრო კონტროლდება დაახლოებით 60 წუთის განმავლობაში, აერობიკა შეიძლება სწორად გაკეთდეს; რაც შეეხება დიეტას, ის ასევე ეფუძნება ჯანსაღ და რეგულარულ დიეტას, მაგრამ მას სჭირდება შეგნებულად ნაკლები საჭმლისა და სასმელის ჭამა.

ჭარბწონიან ადამიანებს

ირგვლივ მყოფი ადამიანების მიერ მსუქან წოდებას შეიძლება ამ კატეგორიაში მივაკუთვნოთ. ძალისმიერი ვარჯიშის გარდა, ასეთ ადამიანებს ასევე სჭირდებათ აერობული ვარჯიშის ჩართვა, მაგრამ მათ უნდა მოერიდონ აერობულ ვარჯიშებს, როგორიცაა სირბილი და ხტუნვა. იმის გამო, რომ ჭარბი წონის მქონე ადამიანების ერთობლივი წნევა ბევრად აღემატება ჩვეულებრივ ადამიანებს, მათ უნდა შეამცირონ წონა სხეულის დაზიანების გარეშე. რაც შეეხება დიეტას, ეს არის არა ცვილის საღეჭი დიეტა ზეთისა და მარილის გარეშე, არამედ სწორი ზეთისა და მარილის დიეტა. საკვების გარეთ ჭამისას თავი უნდა აარიდოთ შემწვარ და შემწვარ საკვებს, ასევე უნდა შეწყვიტოთ საჭმლის და სასმელების მიღება.

ამავდროულად, ადამიანებმა, რომლებიც ახლახან იწყებენ ვარჯიშს, ყურადღება უნდა მიაქციონ:

1. ნუ ეძებთ ყოველთვის მალსახმობებს და საუკეთესო გზას

ბევრ მეგობარს ყოველთვის სურს იპოვოთ მალსახმობი, რათა იპოვონ საუკეთესო გზა იდეალური მიზნის მისაღწევად ერთხელ და სამუდამოდ. მაგრამ ჩვენს ცხოვრებაშიც კი, რამდენს შეგვიძლია მივაღწიოთ ერთხელ და სამუდამოდ? თქვენი სხეული არის სარკე, რომელიც საუკეთესოდ ასახავს თქვენი ბოლო ცხოვრების მდგომარეობას. თუ ცხიმიან საკვებს მიირთმევთ, ის ცხიმიანი იქნება. თუ ნაკლები დასვენება გაქვთ, თქვენი სხეულის ფუნქცია შემცირდება. ფაქტობრივად, საუკეთესო გზაა ამის დაცვა დღითი დღე. ყველა ადამიანი, რომელიც კარგ ჯანმრთელობაშია ან კარგ ფორმაშია, არ ნიშნავს იმას, რომ მათ ბოლო სპორტი აქვთ დაკავებული, არამედ იმას, რასაც აკეთებენ.

2. თევზი სამ დღეში და ბადე ორ დღეში

ამ ტიპის ადამიანები ძირითადად ფიტნესს განიხილავენ, როგორც ამოცანას, რომელიც უნდა დასრულდეს, ან არ არსებობს მიზანი, არ სურთ შეცვალონ სტატუს კვო. სინამდვილეში, თავიდანვე შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში თქვენთვის სასურველი ფორმით (როგორიცაა ველოსიპედით სიარული, ცეკვა, ცურვა და ა.შ.) და დაასრულოთ დაახლოებით 40 წუთი კვირაში სამიდან ოთხჯერ. ; შემდეგ შეგიძლიათ დაამატოთ ძალის ვარჯიში სათანადოდ გარკვეული პერიოდის შემდეგ. გარდა ამისა, ჯობია იპოვო მიზანი, რომლისკენაც დავიცვათ: მაგალითად, მინდა ავაშენო კარგი სხეული, რომ ჩავიცვა ტანსაცმელი, მინდა მქონდეს ჯანსაღი სხეული, რომ გავუმკლავდე ცხოვრებაში და ა.შ. რაც არ უნდა გავაკეთო, მხოლოდ თქვენს ინტერესად ან ცხოვრების ნაწილად გადაქცევით შემიძლია გრძელვადიანი ვალდებულება მქონდეს. თქვენ ყველამ იცით სიმართლე, მაგრამ ამის გაკეთება უბრალოდ არ შეგიძლიათ. მე ვიცი

3. ძლევამოსილება

მოტივაციისა და ენთუზიაზმით სავსე, წინა მხრიდან მკვეთრი განსხვავებით. კარგია მოტივაციის ქონა, მაგრამ ზედმეტი მოტივაცია საკმარისი არ არის. ვარჯიში ხომ ეტაპობრივი პროცესია. ეს არ არის ის, რომ რაც უფრო დიდხანს ივარჯიშებთ ერთდროულად, მით უკეთესი იქნება ეფექტი. სხეულის ფორმა თქვენი გრძელვადიანი გამძლეობის შედეგია და არა ერთი ვარჯიშის შედეგი.

4. ძალიან ბევრი გაურკვეველი მიზანი

გსურთ ცხიმის დაკარგვა და კუნთების გაზრდა. თუ ორ ურთიერთდაპირისპირებულ მიზანს დაისახავთ, საბოლოოდ კარგად ვერ გამოხვალთ. მაშინაც კი, თუ მიზნები არ ეწინააღმდეგება, გაგიჭირდებათ ერთდროულად ორი ან მეტი რამის გათვალისწინება, ამიტომ ჯობია ჯერ მოკლევადიანი მიზანი დაუსახოთ საკუთარ თავს და შემდეგ გააკეთოთ შემდეგი. დაასრულა.
დაბოლოს, დაინტერესებული ხართ თუ არა ფიტნეს ფორმირებით, რამდენადაც შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში, თუნდაც ველოსიპედით და კვადრატული ცეკვით, დადებითად იმოქმედებს თქვენს სხეულზე. ამერიკული სპორტის კომისია (ACE) მივიდა დასკვნამდე, რომ სანამ მას ექვსი თვის განმავლობაში შეძლებთ, სპორტი შეიძლება გახდეს თქვენი ჩვევა და აღარ გჭირდებათ ამის დაცვა. ასე რომ, შესაძლოა, საკუთარ თავსაც მივცე ცვლილების შანსი. ჯერ ექვს თვეს დავყოფ რამდენიმე წვრილ მიზნად: მაგალითად, კვირაში სამჯერ დავიცავ ჩემს საყვარელ სპორტს, შემდეგ კი მიზნად დავსახავ, რომ შევუერთდე ძალების ვარჯიშს ან მეორეში ვცადო სპორტის სხვა ფორმები. თვეში, რათა ნელ-ნელა გაზარდოს ინტერესი სპორტის მიმართ. მიზნის მიღწევის შემდეგ, მე შეიძლება დავაჯილდოვო საკუთარი თავი გემრიელი კერძებით ან სხვა ნივთებით, რაც შენ გინდა.