ბევრმა მეგობარმა არ იცის როგორ უნდა დაიწყოს ფიტნეს ან ვარჯიში, ან ისინი ფიტნეს დასაწყისში ენთუზიაზმით არიან სავსე, მაგრამ ისინი თანდათანობით უარს იტყვიან, როდესაც ისინი ვერ მიაღწევენ სასურველ ეფექტს, გარკვეული პერიოდის განმავლობაში ჩატარების შემდეგ, ასე რომ, მე ვაპირებ ვისაუბრო იმაზე, თუ როგორ უნდა დავიწყოთ იმ ადამიანებისთვის, ვინც ახლახან დაუკავშირდნენ ფიტნეს. (შენიშვნა: მიუხედავად იმისა, რომ ვანსი მონაწილეობდა ფეთქებადი ენერგიის ვარჯიშში და ძალაუფლების ამაღლების ტრენინგში, მას ძირითადად აქვს უფრო ღრმა გაგება ფორმირების შესახებ, ამიტომ ამ საკითხის განახლებული შინაარსი ძირითადად ფორმირდება.).

პირველ რიგში, გაითვალისწინეთ შემდეგი, სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ:

1. შეაფასეთ თქვენი ამჟამინდელი ფიზიკური მდგომარეობა

რა არის თქვენი ამჟამინდელი ზომა? ოდესმე გქონიათ სპორტის ჩვევა? აქვს თუ არა სხეულს სხვა დაავადებები ან დაზიანებები, რომლებიც გავლენას ახდენს სპორტზე.

2. რისი მიღწევაც გსურთ

მაგალითად, მინდა ფორმირება, სპორტის უკეთესად შესრულება და მაქსიმალური სიძლიერის გაზრდა.

3. ყოვლისმომცველი ფაქტორები

კვირაში რამდენი დრო შეგიძლიათ დაიცვათ ვარჯიშისთვის, ვარჯიშობთ თუ არა სავარჯიშო დარბაზში, თუ სახლში, შეგიძლიათ თუ არა გააკონტროლოთ თქვენი დიეტა და ა.შ.

ანალიზის შემდეგ სიტუაციის თანახმად, შეადგინეთ გონივრული გეგმა. კარგ გეგმას ნამდვილად შეუძლია მიიღოთ შედეგი ორჯერ, ნახევარი ძალისხმევით. ახლა მოდით ვისაუბროთ ამაზე დეტალურად: როგორ დავიწყოთ სპორტი სუსტი, ნორმალური და ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის, მაგრამ არ აქვს მნიშვნელობა რომელი მათგანს ეკუთვნის, მათ შეუძლიათ დაიცვან შემდეგი პრინციპები:

პრინციპი:

1. თუ ვარჯიშის დაწყებამდე არ არსებობს სავარჯიშო გამოცდილება ან მცირე ვარჯიში, შემოთავაზებულია, რომ დაიწყოს ფიზიკური ფიტნესიდან, მაგალითად, უმარტივესი აერობული ვარჯიშიდან დაწყებული, მათი გულ -ფილტვის ფუნქციის გასაუმჯობესებლად. ყოველივე ამის შემდეგ, ძალაუფლების ვარჯიშს ასევე სჭირდება გამძლეობის მხარდაჭერა. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ რამდენიმე სპორტი, რომელიც თქვენ გაინტერესებთ (თამაში ბურთი, ცურვა და ა.შ.) კარგი ვარჯიშის ჩვევების შესაქმნელად;

2 ძალაუფლების ვარჯიშის დასაწყისში, პირველ რიგში შეიტყვეთ მოძრაობის რეჟიმში შიშველი ხელებით ან მსუბუქი წონით, შემდეგ კი დაიწყეთ წონის ნელ - ნელა დაამატეთ, და როდესაც ახალბედა იწყებს ვარჯიშს, ისინი ძირითადად იყენებენ კომპონენტურ მოძრაობებს (მრავალ სახსრის მოძრაობები);

3 შეადგინეთ კარგი დიეტის გეგმა, მინიმუმ სამი კვება უნდა იყოს დროული და ამავე დროს, უზრუნველყოს ცილის კარგი მიღება:

ვარჯიშის დღე არ არის: 1.2 გ/კგ სხეულის წონა

გამძლეობის ვარჯიშის დღე: 1.5 გ/კგ სხეულის წონა

სიძლიერის ვარჯიშის დღე: 1.8 გ/კგ

4. თუ თქვენ გაქვთ დაავადება ან თქვენი სხეულის ზოგიერთი ნაწილი დაშავდა, გთხოვთ, მიჰყევით ექიმის რჩევას და არ შეეცადოთ იყოთ მამაცი.

გაამჟღავნეს ხალხი

თხელი და სუსტი ადამიანების ზოგადი მოთხოვნილებები უნდა იყოს უფრო ძლიერი და ჯანმრთელი, მაგრამ იმის გამო, რომ ამ ტიპის ადამიანების ძირითადი მეტაბოლიზმი უფრო მაღალია, ვიდრე ნორმალური ადამიანი, და უმეტეს დროს ისინი არ ჭამენ საკმარის კალორიას, ამიტომ ამ ტიპის ადამიანებს უნდა ჰქონდეთ ფოკუსირება ძალაუფლების ვარჯიშზე და ვარჯიშის დრო არ უნდა იყოს ძალიან გრძელი, რაც უნდა გააკონტროლოს 45-60 წუთზე და გააკეთოს ნაკლებად აერობული ვარჯიში, როგორც ეს შესაძლებელია, როგორც ეს შესაძლებელი; დიეტის თვალსაზრისით, მიზანშეწონილია ფოკუსირება მოახდინოთ ჯანმრთელ დიეტაზე, არ ჭამოთ ხრაშუნები, შემწვარი ქათამი და სხვა საკვები, რათა წონაში მოიმატოთ. ნელა გაზარდეთ საკუთარი საკვების მიღება. როგორც თხელი და სუსტი ადამიანების კეთილდღეობა, ნორმალური დიეტის გარდა, კალორიების საჭიროებების დასაკმაყოფილებლად, სასმელები სურვილისამებრ შეიძლება მთვრალი იყოს.

ნორმალური მოსახლეობა

ეს ეხება იმ ადამიანებს, რომლებიც არ არიან მსუქანი ან თხელი, და მათ, ვინც გამოიყურება თხელი, მაგრამ აქვს ცხიმის წრე მუცლის გარშემო. ამგვარი ხალხი მსგავსია თხელი და სუსტი ადამიანების სპორტული წინადადებებით, ძირითადად, ფოკუსირებულია ძალაუფლების ვარჯიშზე, ვარჯიშის დრო კონტროლდება დაახლოებით 60 წუთის განმავლობაში, აერობული შეიძლება სწორად გაკეთდეს; დიეტის თვალსაზრისით, იგი ასევე ემყარება ჯანმრთელ და რეგულარულ დიეტას, მაგრამ მას სჭირდება შეგნებულად ჭამა ნაკლები საჭმლის საჭმელები და სასმელები.

ჭარბი წონის ხალხი

თქვენს გარშემო მყოფ ადამიანებს უწოდებენ ამ კატეგორიაში კლასიფიცირებას. ძალაუფლების ვარჯიშის გარდა, ასეთ ადამიანებს ასევე სჭირდებათ აერობული ვარჯიშის გაწევრიანება, მაგრამ მათ უნდა აიცილონ აერობული ვარჯიში, როგორიცაა გაშვება და ხტომა. იმის გამო, რომ ჭარბი წონის ერთობლივი წნევა ბევრად აღემატება ნორმალურ ადამიანებს, მათ უნდა შეამცირონ წონა მათი სხეულების დაზიანების გარეშე. დიეტის თვალსაზრისით, ეს არ არის ცვილის საღეჭი დიეტა ზეთის და მარილის გარეშე, არამედ სათანადო ზეთის და მარილის დიეტა. საჭმლის გარეთ ჭამის დროს, თავიდან უნდა აიცილოთ შემწვარი და შემწვარი საკვები, ხოლო საჭმლის საჭმელები და სასმელები უნდა შეჩერდეთ.

ამავე დროს, ადამიანები, რომლებიც ახლახან იწყებენ ვარჯიშს, ყურადღების მიქცევას უნდა მიაქციონ:

1. ყოველთვის ნუ ეძებ მალსახმობებს და საუკეთესო გზას

ბევრ მეგობარს ყოველთვის სურს იპოვოს მალსახმობი, რომ იპოვოთ საუკეთესო გზა იდეალური მიზნის მისაღწევად ერთხელ და სამუდამოდ. მაგრამ ჩვენს ცხოვრებაშიც კი, რამდენი რამ შეგვიძლია მივაღწიოთ ერთხელ და სამუდამოდ? თქვენი სხეული არის სარკე, რომელიც საუკეთესოდ ასახავს თქვენი ბოლოდროინდელი ცხოვრების მდგომარეობას. თუ ცხიმიან საკვებს მიირთმევთ, ეს ცხიმი იქნება. თუ ნაკლები დასვენება გაქვთ, თქვენი სხეულის ფუნქცია შემცირდება. სინამდვილეში, საუკეთესო გზაა მას ყოველდღიურად გამყარებაში. ყველა ადამიანი, ვინც ჯანმრთელობასა და კარგ ფორმაშია, არ ნიშნავს იმას, რომ მათ გააკეთეს უახლესი სპორტი, მაგრამ რას აკეთებდნენ.

2. თევზი სამ დღეში და ბადე ორ დღეში

ამგვარი ხალხი ძირითადად ფიტნესს მიიჩნევს, როგორც დასრულების ამოცანა, ან არ არსებობს მიზანი, არ სურს შეცვალოს სტატუს კვოს. სინამდვილეში, დასაწყისში, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში იმ ფორმით, რომელიც მოგწონთ და ადვილია დაიცვათ (მაგალითად, ველოსიპედით, ცეკვით, ცურვით და ა.შ.), და შეავსეთ ვარჯიში დაახლოებით 40 წუთის განმავლობაში სამიდან ოთხჯერ კვირაში; ამის შემდეგ შეგიძლიათ დაამატოთ ძალაუფლების ვარჯიში სათანადო პერიოდის შემდეგ. გარდა ამისა, უმჯობესია იპოვოთ მიზანი: მაგალითად, მინდა ავაშენო კარგი სხეული ტანსაცმლის ტარება, მსურს ჯანმრთელი სხეული, რომ გაუმკლავდეს ცხოვრებაში და ა.შ., რაც არ უნდა გავაკეთო, მხოლოდ ის, მხოლოდ თქვენს ინტერესში ან ცხოვრების ნაწილში გადაქცევით, შეიძლება თუ არა გრძელი ვალდებულება. თქვენ ყველამ იცით სიმართლე, მაგრამ თქვენ უბრალოდ ვერ გააკეთებთ ამას. მე ეს ვიცი

3. ზედმეტი ძალა

მოტივაციითა და ენთუზიაზმით სავსე, წინა მხარეს მკვეთრად განსხვავებით. კარგია მოტივაცია, მაგრამ ძალიან ბევრი მოტივაცია არ არის საკმარისი. ყოველივე ამის შემდეგ, ვარჯიში ნაბიჯ-ნაბიჯ პროცესია. ეს არ არის, რომ რაც უფრო გრძელი ვარჯიშობთ ერთდროულად, მით უკეთესი იქნება ეფექტი. სხეულის ფორმა არის თქვენი გრძელვადიანი დაჟინების შედეგი და არა ერთი ვარჯიშის შედეგი.

4. ძალიან ბევრი გაურკვეველი მიზანი

გსურთ დაკარგოთ ცხიმი და გაზარდოთ კუნთები. თუ ორი კონფლიქტური მიზანს დასახავთ, საბოლოოდ კარგად ვერ გააკეთებთ. მაშინაც კი, თუ მიზნები არ არის კონფლიქტში, ძნელია ერთდროულად გაითვალისწინოთ ორი ან მეტი რამ, ასე რომ, უკეთესია, რომ პირველ რიგში მოკლევადიანი მიზანი დასახოთ, შემდეგ კი გააკეთოთ შემდეგი, მას შემდეგ, რაც დაასრულებთ მას.
დაბოლოს, გაინტერესებთ თუ არა ფიტნეს ფორმირება, რამდენადაც შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში, თუნდაც ველოსიპედით და კვადრატული ცეკვა, დადებით გავლენას მოახდენს თქვენს სხეულზე. ამერიკული სპორტული კომისია (ACE) მივიდა იმ დასკვნამდე, რომ რამდენადაც თქვენ შეძლებთ მას ექვსი თვის განმავლობაში დაიცვათ, სპორტი შეიძლება გახდეს თქვენი ჩვევა, და აღარ გჭირდებათ ამის დასრულება. ასე რომ, მე შეიძლება ასევე მივცე საკუთარი თავის შეცვლის შანსი. პირველ რიგში, ექვსი თვის განმავლობაში გავყავარ რამდენიმე მცირე მიზანს: მაგალითად, კვირაში სამჯერ გავჩერდები ჩემს საყვარელ სპორტს, შემდეგ კი მიზანს დავასახელებ, რომ შეუერთდეს ძალაუფლების ვარჯიშს ან მეორე თვეში ვცადო სპორტის სხვა ფორმები, ისე რომ ნელ -ნელა ავითაროთ სპორტისადმი ინტერესი. მიზნის მიღწევის შემდეგ, მე შეიძლება ასევე დავაფასო საკუთარი თავი გემრიელი საკვების ან სხვა ნივთების კვებით, რაც გსურთ.