Akeh kanca sing ora ngerti carane miwiti fitness utawa olahraga, utawa padha kebak semangat ing wiwitan fitness, nanging mboko sithik nyerah nalika ora entuk efek sing dikarepake sawise nyekel sawetara wektu, mula aku arep kanggo pirembagan bab carane miwiti kanggo wong sing wis mung hubungi fitness. (Wigati: Senajan Vance wis melu ing latihan daya mbledhos lan latihan ngangkat kekuatan, dheweke utamané duwe pangerten luwih jero babagan mbentuk, supaya isi nganyari masalah iki utamané mbentuk.).

Kaping pisanan, nimbang ing ngisor iki sadurunge sampeyan miwiti olahraga:

1. Evaluasi kondisi fisik sampeyan saiki

Apa ukuran sampeyan saiki? Apa sampeyan tau duwe pakulinan olahraga? Apa awak duwe penyakit utawa ciloko liyane sing mengaruhi olahraga.

2. Apa sing arep digayuh

Contone, aku pengin mbentuk, nindakake luwih apik ing olahraga, lan nambah kekuatan maksimum.

3. Faktor komprehensif

Pira wektu seminggu sampeyan bisa nyisihake olahraga, apa sampeyan olahraga ing gedung olahraga utawa ing omah, apa sampeyan bisa ngontrol diet, lsp.

Miturut kahanan sawise analisis, gawe rencana sing cukup. Rencana sing apik mesthi bisa nggawe sampeyan entuk asil kaping pindho kanthi setengah gaweyan. Saiki ayo ngomong babagan iki kanthi rinci: carane miwiti olahraga kanggo wong sing ringkih, normal lan kabotan, nanging ora preduli saka jinis apa wae, dheweke bisa ngetutake prinsip ing ngisor iki:

prinsip:

1. Yen ora ana pengalaman olah raga utawa olah raga sethithik sadurunge miwiti olah raga, disaranake kanggo miwiti saka fitness fisik, contone, miwiti saka latihan aerobik paling prasaja kanggo nambah fungsi cardiopulmonary. Sawise kabeh, latihan kekuatan uga mbutuhake dhukungan daya tahan kanggo ngrampungake. Sampeyan bisa milih sawetara olahraga sing kasengsem ing (muter bal, nglangi, etc.) kanggo berkembang Sifat olahraga apik;

2. Ing wiwitan latihan kekuatan, pisanan sinau mode gerakan kanthi tangan kosong utawa bobot entheng, banjur wiwiti alon-alon nambah bobot, lan nalika wong anyar wiwit ngleksanani, utamane nggunakake gerakan senyawa (gerakan multi-sendi);

3. Nggawe rencana diet sing apik, paling ora telung dhaharan kudu diatur wektune, lan ing wektu sing padha, njamin asupan protein sing apik:

Ora dina olahraga: 1.2g/kg bobot awak

Dina latihan ketahanan: 1,5g / kg bobot awak

Dina latihan kekuatan: 1.8g/kg

4. Yen sampeyan duwe penyakit utawa sawetara bagean awak sing tatu, mangga tindakake saran saka dhokter lan aja nyoba kanggo wani.

Wong kurus

Kebutuhan umum kanggo wong sing kurus lan lemes yaiku dadi luwih kuwat lan luwih sehat, nanging amarga metabolisme dhasar wong kaya iki luwih dhuwur tinimbang wong normal, lan biasane ora mangan kalori sing cukup, mula iki jenis wong kudu fokus ing latihan kekuatan lan wektu latihan ngirim ora dawa banget, kang kudu dikontrol ing 45-60 menit, lan nindakake latihan aerobik kurang sabisa; ing babagan diet, dianjurake kanggo fokus ing diet sehat, Aja mangan crisps, pitik goreng lan panganan liyane kanggo gain bobot. Alon-alon nambah asupan panganan dhewe. Minangka kesejahteraan wong sing kuru lan ringkih, saliyane diet normal, kanggo nyukupi kabutuhan kalori, omben-omben bisa diombe kanthi karep.

Populasi normal

Iku nuduhake wong sing ora lemu utawa kurus, lan sing katon kuru nanging duwe bunderan lemak sak weteng. Wong kaya iki padha karo saran olahraga saka wong sing tipis lan ringkih, utamane fokus ing latihan kekuatan, wektu olahraga dikontrol kira-kira 60 menit, aerobik bisa ditindakake kanthi bener; ing babagan diet, uga adhedhasar diet sehat lan biasa, nanging perlu kanthi sadar mangan kurang utawa ora cemilan lan ombenan.

wong kabotan

Disebut gemuk dening wong-wong ing saubengé sampeyan bisa digolongake ing kategori iki. Saliyane latihan kekuatan, wong kasebut uga kudu melu latihan aerobik, nanging kudu ngindhari latihan aerobik kaya mlaku lan mlumpat. Amarga tekanan sendi wong sing kabotan luwih gedhe tinimbang wong normal, mula kudu nyuda bobote tanpa ngrusak awak. Ing babagan diet, dudu diet ngunyah lilin tanpa lenga lan uyah, nanging diet lenga lan uyah sing tepat. Nalika mangan panganan ing njaba, sampeyan kudu ngindhari panganan sing digoreng lan digoreng, lan cemilan lan ombenan kudu mandheg.

Ing wektu sing padha, wong sing lagi miwiti olahraga kudu menehi perhatian marang:

1. Ojo sok golek dalan lan dalan sing paling apik

Akeh kanca sing pengin golek trabasan kanggo nemokake cara sing paling apik kanggo nggayuh tujuan sing cocog. Nanging sanajan ing urip kita, pirang-pirang prekara sing bisa digayuh sapisan lan kanggo kabeh? Awak sampeyan minangka pangilon sing paling apik kanggo nggambarake kahanan urip sampeyan saiki. Yen sampeyan mangan panganan sing berminyak, bakal dadi lemak. Yen kurang istirahat, fungsi awak bakal mudhun. Nyatane, cara sing paling apik yaiku tetep saben dina. Kabeh wong sing sehat utawa sehat ora ateges wis olahraga paling anyar, nanging apa sing wis dilakoni.

2. Iwak ing telung dina lan net ing rong dina

Wong kaya iki utamane nganggep kabugaran minangka tugas sing kudu ditindakake, utawa ora ana tujuan, ora gelem ngganti status quo. Nyatane, ing wiwitan, sampeyan bisa miwiti olahraga ing wangun sing sampeyan senengi lan gampang dipatuhi (kayata muter, nari, nglangi, lan liya-liyane), lan ngrampungake latihan udakara 40 menit kaping telu nganti kaping papat seminggu. ; banjur sampeyan bisa nambah latihan kekuatan kanthi pas sawise sawetara wektu. Kajaba iku, luwih becik golek tujuwan sing kudu ditindakake: contone, aku pengin mbangun awak sing apik kanggo nganggo sandhangan, aku pengin duwe awak sing luwih sehat kanggo ngatasi perkara ing urip, lan liya-liyane. kanthi ngowahi dadi kapentingan utawa bagéan saka urip aku bisa duwe prasetya long-term. Sampeyan kabeh ngerti sing bener, nanging sampeyan ora bisa nindakake. Aku ngerti

3. Overpower

Kebak motivasi lan semangat, kontras banget karo ngarep. Iku apik kanggo duwe motivasi, nanging kakehan motivasi ora cukup. Sawise kabeh, olahraga minangka proses langkah-langkah. Ora suwe sampeyan nglatih sekaligus, efek sing luwih apik. Bentuk awak minangka asil saka ketekunan jangka panjang, dudu asil saka latihan siji.

4. Kakehan gol sing ora mesthi

Sampeyan pengin ilang lemak lan nambah otot. Yen sampeyan nyetel rong tujuan sing bertentangan, sampeyan ora bakal bisa nindakake kanthi apik. Sanajan tujuane ora ana konflik, angel banget sampeyan nggatekake rong perkara utawa luwih ing wektu sing padha, mula luwih becik nyetel target jangka pendek kanggo awake dhewe dhisik, banjur tindakake sabanjure sawise sampeyan wis rampung. rampung iku.
Pungkasan, apa sampeyan kasengsem ing fitness shaping, anggere sampeyan bisa miwiti olahraga, malah muter muter lan nari kothak, bakal duwe efek positif ing awak. American Sports Commission (ACE) wis teka menyang kesimpulan sing anggere sampeyan bisa tetep kanggo nem sasi, olahraga bisa dadi pakulinan, lan sampeyan ora perlu kanggo kelet maneh. Dadi aku bisa uga menehi kesempatan kanggo ngganti. Kaping pisanan, aku bakal dibagi nem sasi dadi sawetara gol cilik: contone, aku bakal tetep olahraga favoritku kaping telu saben minggu, banjur aku bakal nyetel gol kanggo melu latihan kekuatan utawa nyoba wangun liya saka olahraga ing kaloro. sasi, supaya alon-alon cultivate kapentingan ing olahraga. Sawise tekan target, aku uga bisa menehi ganjaran kanggo awake dhewe kanthi mangan panganan sing enak utawa liyane sing dikarepake.