フィットネスや運動の始め方が分からない、あるいはフィットネスを始めた当初は意気込みに満ちているものの、しばらく続けてみて効果が実感できず徐々に諦めてしまうという友人も多いので、今回はフィットネスに触れたばかりの人に向けて、始め方についてお話します。（注：ヴァンスは爆発的なパワートレーニングや筋力リフティングのトレーニングにも携わっていますが、主にシェイピングへの理解が深いため、今回の更新内容はシェイピングが中心です。）

まず、運動を始める前に次の点を考慮してください。

1. 現在の身体の状態を評価する

現在のサイズは？スポーツの習慣はありましたか？スポーツに影響するような他の病気や怪我はありますか？

2. 何を達成したいか

例えば、体型を整えたり、スポーツでのパフォーマンスを向上させたり、最大筋力を高めたりしたいです。

3. 総合的な要因

週にどれくらいの時間を運動に割くことができるか、ジムで運動するか自宅で運動するか、食生活をコントロールできるか、など。

分析後の状況に応じて、合理的な計画を立てましょう。適切な計画を立てれば、半分の労力で2倍の効果が得られることは間違いありません。それでは、具体的に見ていきましょう。虚弱体質の方、普通の体質の方、そして肥満体質の方でも、スポーツを始めるにはどうすれば良いでしょうか。以下の原則に従うことで、どんな体質の方でも始めることができます。

原理：

1. 運動経験が全くない、あるいは運動量が少ない場合は、まず体力づくりから始めることをお勧めします。例えば、心肺機能を向上させるための最も簡単な有酸素運動から始めましょう。筋力トレーニングも、完遂するには持久力が必要です。興味のあるスポーツ（ボール遊び、水泳など）を選んで、良い運動習慣を身につけましょう。

2. 筋力トレーニングを始めるときは、まず素手や軽い重量で動作モードを学習し、その後徐々に重量を増やしていきます。初心者が運動を始めるときは、複合動作（多関節動作）を主に使用します。

3. 適切な食事計画を立て、少なくとも 3 回の食事の時間を決め、同時にタンパク質を十分に摂取するようにしてください。

運動しない日：体重1kgあたり1.2g

持久力トレーニング日：体重1kgあたり1.5g

筋力トレーニング日：1.8g/kg

4. 病気や身体の一部に怪我がある場合は、医師のアドバイスに従い、勇気を出して行動しないでください。

衰弱した人々

痩せて虚弱な人の一般的なニーズは、より強く、より健康になることですが、この種の人の基礎代謝は普通の人よりも高く、ほとんどの場合、十分なカロリーを摂取していないため、この種の人は筋力トレーニングに重点を置く必要があり、トレーニング時間は長すぎず、45〜60分に制御し、可能な限り有酸素運動を少なくする必要があります。食事の面では、健康的な食事を中心とすることをお勧めします。体重を増やすためにポテトチップス、フライドチキンなどの食品を食べないでください。自分の食べ物の摂取量を徐々に増やしてください。痩せて虚弱な人の福祉として、通常の食事に加えて、カロリーのニーズを満たすために、飲み物を自由に飲むことができます。

通常の人口

太っているわけでも痩せているわけでもない人、あるいは見た目は痩せているのにお腹周りに脂肪がついている人を指します。このような人への運動指導は、痩せて虚弱な人向けと似ており、主に筋力トレーニングに重点を置き、運動時間は60分程度に抑え、有酸素運動を適切に行うのが効果的です。食事面でも、健康的な規則正しい食生活を基本としつつ、間食や飲み物を意識的に控えるか、完全に断つ必要があります。

太りすぎの人

周りの人からデブと言われるのはこのカテゴリーに分類されます。そのような人は筋力トレーニングに加えて有酸素運動も行う必要がありますが、ランニングやジャンプなどの有酸素運動は避ける必要があります。太りすぎの人の関節への圧力は普通の人よりもはるかに大きいため、体にダメージを与えずに体重を減らす必要があります。食事面では、油や塩を抜いたワックスチューイングダイエットではなく、適切な油と塩のダイエットです。外食の際は、揚げ物や揚げ物を避け、間食や飲み物は控える必要があります。

同時に、運動を始めたばかりの人は次のことに注意する必要があります。

1. 常に近道や最善の方法を探さない

多くの友人は、理想の目標を一気に達成するための最善の方法を見つけるために、常に近道を探し求めています。しかし、私たちの人生において、一度に達成できることはどれほどあるでしょうか？あなたの体は、あなたの最近の生活の状態を最もよく反映する鏡です。脂っこいものを食べれば太ってしまいます。休息が少なければ、体の機能は低下します。実際、最善の方法は、毎日コツコツと続けることです。健康で体調が良い人は皆、最新のスポーツをやったからではなく、何をしてきたからでしょうか。

2. 3日間で釣り、2日間で網を張る

このような人は、フィットネスを主に達成すべき課題と捉えたり、目標を持たず、現状を変える意志がなかったりします。実際には、最初は自分が好きで続けやすい運動（サイクリング、ダンス、水泳など）から始め、週に3～4回、40分程度の運動をこなし、しばらくしてから筋力トレーニングを適宜追加していくとよいでしょう。さらに、例えば「服を着るために良い体を鍛えたい」「生活の中で様々なことに対処するために、より健康な体になりたい」など、継続できる目標を見つけるのが良いでしょう。何をするにしても、それを自分の興味や生活の一部にすることで初めて、長期的な取り組みが可能になります。皆さんは真実を知っていますが、実際にはできないのです。私も知っています。

3. 圧倒する

モチベーションと熱意に満ち溢れている。正面とは対照的だ。モチベーションを持つことは良いことだが、モチベーションが高すぎるのは良くない。結局のところ、運動は段階的なプロセスだ。一度に長くトレーニングすればするほど効果が高まるわけではない。体型は、一度のトレーニングの結果ではなく、長期的な継続の結果なのだ。

4. 不確実な目標が多すぎる

脂肪を減らして筋肉を増やしたい。相反する目標を2つ設定すると、結局うまくいきません。たとえ目標が相反していなくても、2つ以上のことを同時に考えるのは難しいので、まずは短期的な目標を設定し、それを達成してから次の目標に取り組むのが良いでしょう。
最後に、フィットネスシェイプに興味があるかどうかにかかわらず、サイクリングやスクエアダンスでも、運動を始められるのであれば、体に良い影響を与えます。アメリカスポーツ委員会（ACE）は、6か月間続けることができれば、スポーツは習慣になり、それ以上固執する必要はないという結論に達しています。だから、自分自身に変化のチャンスを与えたほうがいいかもしれません。まず、6か月間をいくつかの小さな目標に分けます。たとえば、週に3回は好きなスポーツを続け、2か月目には筋力トレーニングに参加したり、他のスポーツに挑戦したりする目標を設定し、ゆっくりとスポーツへの興味を育みます。目標を達成したら、おいしい料理を食べたり、他の好きなものを食べて自分にご褒美をあげるのもいいでしょう。