חברים רבים לא יודעים להתחיל בכושר או להתעמל, או שהם מלאים בהתלהבות בתחילת הכושר, אך הם מוותרים בהדרגה כאשר הם לא משיגים את האפקט הרצוי לאחר שהחזיקו מעמד לזמן מה, אז אני הולך לדבר על איך להתחיל לאנשים שרק יצרו קשר עם הכושר. (הערה: למרות ש- Vance היה מעורב באימוני כוח נפץ ובהדרכת הרמת חוזק, הוא בעיקר בעל הבנה עמוקה יותר של עיצוב, כך שהתוכן המעודכן של סוגיה זו הוא בעיקר עיצוב.)

ראשית, שקול את הדברים הבאים לפני שתתחיל להתאמן:

1. הערך את מצבך הפיזי הנוכחי

מה הגודל הנוכחי שלך? האם אי פעם היה לך הרגל של ספורט? בין אם לגוף יש מחלות או פציעות אחרות המשפיעות על ספורט.

2. מה שאתה רוצה להשיג

לדוגמה, אני רוצה לעצב, לבצע ביצועים טובים יותר בספורט ולהגדיל את הכוח המרבי.

3. גורמים מקיפים

כמה זמן בשבוע אתה יכול לחסוך להתעמלות, בין אם אתה מתאמן בחדר הכושר או בבית, בין אם אתה יכול לשלוט על התזונה שלך וכו '.

על פי המצב לאחר הניתוח, ערוך תוכנית סבירה. תוכנית טובה בהחלט יכולה לגרום לך להשיג כפול מהתוצאה עם מחצית המאמץ. עכשיו בואו נדבר על זה בפירוט: כיצד להתחיל ספורט עבור האנשים החלשים, הרגילים והמשקל עודף, אך לא משנה לאיזה סוג הם שייכים, הם יכולים לעקוב אחר העקרונות הבאים:

עִקָרוֹן:

1. אם אין ניסיון בפעילות גופנית או מעט פעילות גופנית לפני תחילת האימון, מומלץ להתחיל מכושר גופני, למשל, החל מהאימונים האירוביים הפשוטים ביותר כדי לשפר את תפקודם של לב -ריאה. אחרי הכל, אימוני כוח זקוקים גם לתמיכה סיבולתית כדי להשלים. אתה יכול לבחור כמה ענפי ספורט שאתה מעוניין בהם (משחק כדור, שחייה וכו ') כדי לפתח הרגלי אימון טובים;

2. בתחילת אימוני הכוח, למד תחילה את מצב התנועה עם ידיים חשופות או משקל קל, ואז התחילו להוסיף לאט לאט משקל, וכאשר המתחיל מתחיל להתאמן, הם משתמשים בעיקר בתנועות מורכבות (תנועות מרובות מפרקים);

3. ערכו תוכנית דיאטה טובה, לפחות שלוש ארוחות צריכות להיות מתוזמנות, ובו זמנית, להבטיח צריכת חלבון טובה:

אין יום אימון: 1.2 גרם/ק"ג משקל גוף

יום אימוני סיבולת: 1.5 גרם/ק"ג משקל גוף

יום אימוני כוח: 1.8 גרם/ק"ג

4. אם יש לך מחלה או שחלקים מסוימים בגופך נפצעים, אנא עקוב אחר עצת הרופא ואל תנסה להיות אמיץ.

אנשים נמרצים

הצרכים הכלליים של האנשים הדקים והחלשים אמורים להיות חזקים ובריאים יותר, אך מכיוון שהמטבוליזם הבסיסי של אנשים מסוג זה הוא גבוה יותר מזה של האנשים הרגילים, ורוב הזמן הם לא אוכלים מספיק קלוריות, כך שאנשים מסוג זה צריכים להתמקד באימוני כוח וזמן האימונים לא צריך להיות ארוך מדי, מה שיש לשלוט בו ב -45-60 דקות, ולעשות יותר אימונים אירוביים; מבחינת התזונה, מומלץ להתמקד בתזונה בריאה, לא לאכול פריכיות, עוף מטוגן ומזונות אחרים כדי לעלות במשקל. הגדל לאט לאט את צריכת המזון שלך. כרווחתם של האנשים הדקים והחלשים, בנוסף לתזונה הרגילה, על מנת לענות על צרכי הקלוריות, ניתן לשתות משקאות כרצונם.

אוכלוסייה רגילה

זה מתייחס לאנשים שאינם שמנים או רזים, ולאלה שנראים דקים אך יש להם מעגל שומן סביב הבטן. אנשים מסוג זה דומה להצעות הספורט של האנשים הדקים והחלשים, בעיקר המתמקדים באימוני כוח, זמן האימון נשלט על כ- 60 דקות, ניתן לבצע אירובי; מבחינת התזונה, זה מבוסס גם על תזונה בריאה וסדירה, אך היא צריכה לאכול במודע פחות או ללא משקאות.

אנשים עם עודף משקל

נקראים שמנים על ידי האנשים סביבך ניתן לסווג לקטגוריה זו. בנוסף לאימוני כוח, אנשים כאלה צריכים גם להצטרף לאימונים אירוביים, אך הם צריכים להימנע מפעילות אירובית כמו ריצה וקפיצה. מכיוון שהלחץ המשותף של אנשים עם עודף משקל גדול בהרבה מזה של אנשים נורמליים, הם צריכים להפחית את משקלם מבלי לפגוע בגופם. מבחינת הדיאטה, זו אינה דיאטה לעיסת שעווה ללא שמן ומלח, אלא תזונה נכונה של שמן ומלח. כאשר אוכלים אוכל מחוץ לאוכל, עליכם להימנע מאוכל מטוגן ומטוגן, ויש להפסיק את החטיפים והמשקאות.

יחד עם זאת, אנשים שרק מתחילים לממש צריכים לשים לב ל:

1. אל תחפש תמיד קיצורי דרך ואת הדרך הטובה ביותר

חברים רבים תמיד רוצים למצוא קיצור דרך כדי למצוא את הדרך הטובה ביותר להשיג את המטרה האידיאלית אחת ולתמיד. אבל אפילו בחיינו, כמה דברים נוכל להשיג אחת ולתמיד? גופך הוא המראה שיכולה לשקף בצורה הטובה ביותר את מצב חייך האחרונים. אם תאכל אוכל שמנוני, זה יהיה שמן. אם יש לך פחות מנוחה, תפקוד הגוף שלך יירד. למעשה, הדרך הטובה ביותר היא לדבוק בזה מיום ליום. כל האנשים שנמצאים במצב בריאותי טוב או במצב טוב לא אומר שהם עשו את ענפי הספורט האחרונים, אלא מה שהם עשו.

2. דגים בשלושה ימים ורשת ביומיים

אנשים מסוג זה רואים בעיקר כושר כמשימה להשלים, או שאין מטרה, לא מוכנים לשנות את הסטטוס קוו. למעשה, בהתחלה, אתה יכול להתחיל להתאמן בצורה שאתה אוהב וקל לדבוק בה (כמו רכיבה על אופניים, ריקודים, שחייה וכו '), ולהשלים כ -40 דקות של תרגיל שלוש עד ארבע פעמים בשבוע; אז אתה יכול להוסיף אימוני כוח כראוי לאחר פרק זמן. בנוסף, עדיף למצוא מטרה לדבוק בה: למשל, אני רוצה לבנות גוף טוב ללבוש בגדים, אני רוצה שיהיה לי גוף בריא יותר כדי להתמודד עם דברים בחיים וכו '. לא משנה מה אני אעשה, רק על ידי הפיכתו לאינטרס שלך או לחלק מהחיים, האם אני יכול להתחייב לטווח ארוך. כולכם יודעים את האמת, אבל אתם פשוט לא יכולים לעשות את זה. אני יודע את זה

3. Overporte

מלא מוטיבציה והתלהבות, בניגוד חד לחזית. זה טוב שיש לו מוטיבציה, אבל יותר מדי מוטיבציה אינה מספיקה. אחרי הכל, פעילות גופנית היא תהליך שלב אחר שלב. זה לא שככל שתתאמן זמן רב יותר, כך האפקט יהיה טוב יותר. צורת גוף היא תוצאה של ההתמדה שלך לטווח הארוך, ולא תוצאה של תרגיל יחיד.

4 יותר מדי יעדים לא בטוחים

אתה רוצה לאבד שומן ולהגדיל את השרירים. אם תגדיר שתי יעדים סותרים, לא תסתדר בסוף. גם אם המטרות אינן בסכסוך, קשה לך לקחת בחשבון שני דברים או יותר בו זמנית, ולכן עדיף להציב לעצמך מטרה לטווח קצר, ואז לעשות את הבא אחרי שסיימת אותה.
לבסוף, בין אם אתם מעוניינים בעיצוב כושר ובין אם לאו, כל עוד תוכלו להתחיל להתאמן, אפילו רכיבה על אופניים וריקודים מרובעים, ישפיעו לטובה על גופכם. ועדת הספורט האמריקאית (ACE) הגיעה למסקנה שכל עוד אתה יכול לדבוק בזה במשך שישה חודשים, ספורט יכול להפוך להרגל שלך, ואתה לא צריך לדבוק בזה יותר. אז באותה מידה אוכל לתת לעצמי הזדמנות להשתנות. ראשית, אני אחלק שישה חודשים לכמה שערים קטנים: לדוגמה, אני אדבק בספורט האהוב עלי שלוש פעמים בשבוע, ואז אציב את המטרה להצטרף לאימוני כוח או לנסות צורות ספורט אחרות בחודש השני, כדי לטפח לאט לאט את העניין בספורט. לאחר שהגעתי למטרה, אוכל באותה מידה לתגמל את עצמי בארוחה של אוכל טעים או דברים אחרים מה שאתה רוצה.