חברים רבים לא יודעים איך להתחיל כושר או להתאמן, או שהם מלאי התלהבות בתחילת הכושר, אבל הם מוותרים בהדרגה כשהם לא משיגים את האפקט הרצוי לאחר שהחזיקו מעמד זמן מה, אז אני הולך לדבר על איך להתחיל עבור אנשים שזה עתה יצרו קשר עם כושר. (הערה: ואנס אמנם עסק באימוני כוח מתפרץ ואימוני הרמת כוח, אך יש לו בעיקר הבנה עמוקה יותר בעיצוב, כך שהתוכן המעודכן של גיליון זה הוא בעיקר עיצוב).

קודם כל, שקול את הדברים הבאים לפני שאתה מתחיל להתאמן:

1. העריכו את מצבכם הגופני הנוכחי

מה המידה הנוכחית שלך? האם אי פעם היה לך הרגל של ספורט? האם לגוף יש מחלות או פציעות אחרות המשפיעות על הספורט.

2. מה אתה רוצה להשיג

לדוגמה, אני רוצה לעצב, לבצע ביצועים טובים יותר בספורט, ולהגביר את הכוח המרבי.

3. גורמים מקיפים

כמה זמן בשבוע אתה יכול להקדיש לפעילות גופנית, בין אם אתה מתאמן בחדר כושר או בבית, האם אתה יכול לשלוט בתזונה שלך וכו'.

לפי המצב לאחר הניתוח, ערכו תוכנית סבירה. תוכנית טובה בהחלט יכולה לגרום לך להגיע לתוצאה כפולה בחצי מהמאמץ. עכשיו בואו נדבר על זה בפירוט: איך להתחיל ספורט עבור אנשים חלשים, נורמליים ובעלי עודף משקל, אבל לא משנה לאיזה סוג הם שייכים, הם יכולים לפעול לפי העקרונות הבאים:

עִקָרוֹן:

1. אם אין ניסיון בפעילות גופנית או מעט פעילות גופנית לפני תחילת הפעילות הגופנית, מומלץ להתחיל מכושר גופני, למשל, להתחיל מהאימונים האירוביים הפשוטים ביותר כדי לשפר את תפקוד הלב-ריאה שלהם. אחרי הכל, אימוני כוח זקוקים גם לתמיכה מסויימת כדי להשלים. אתה יכול לבחור כמה ענפי ספורט שאתה מעוניין בהם (משחק כדור, שחייה וכו') כדי לפתח הרגלי פעילות גופנית טובים;

2. בתחילת אימוני הכוח לומדים תחילה את מצב התנועה בידיים חשופות או במשקל קל, ולאחר מכן מתחילים להוסיף משקל לאט, וכשהטירון מתחיל להתאמן, משתמשים בעיקר בתנועות מורכבות (תנועות מרובות מפרקים);

3. ערכו תוכנית דיאטה טובה, יש לתזמן לפחות שלוש ארוחות, ובמקביל, הקפידו על צריכה טובה של חלבון:

יום ללא פעילות גופנית: 1.2 גרם/ק"ג משקל גוף

יום אימון סיבולת: 1.5 גרם/ק"ג משקל גוף

יום אימוני כוח: 1.8 גרם/ק"ג

4. אם יש לך מחלה או חלקים מסוימים בגופך פצועים, אנא פעל לפי עצת הרופא ואל תנסה להיות אמיץ.

אנשים כחושים

הצרכים הכלליים של האנשים הרזים והחלשים הם להיות חזקים ובריאים יותר, אבל בגלל שהמטבוליזם הבסיסי של אנשים מהסוג הזה גבוה יותר מזה של האנשים הרגילים, ולרוב הם לא אוכלים מספיק קלוריות, אז זה סוג של אנשים צריך להתמקד באימוני כוח וזמן האימון לא צריך להיות ארוך מדי, שיש לשלוט בו ב-45-60 דקות, ולעשות פחות פעילות אירובית ככל האפשר; מבחינת תזונה, מומלץ להתמקד בתזונה בריאה, לא לאכול פריכיות, עוף מטוגן ושאר מזונות על מנת לעלות במשקל. הגדל לאט את צריכת המזון שלך. כרווחת האנשים הרזים והחלשים, בנוסף לתזונה הרגילה, על מנת לענות על צורכי הקלוריות, ניתן לשתות משקאות כרצונם.

אוכלוסיה נורמלית

הכוונה היא לאנשים שאינם שמנים או רזים, וכאלה שנראים רזים אך יש להם עיגול שומן סביב הבטן. סוג זה של אנשים דומה להצעות הספורט של האנשים הרזים והחלשים, בעיקר מתמקדים באימוני כוח, זמן הפעילות הגופנית נשלט בכ-60 דקות, ניתן לעשות אירובי כראוי; מבחינת תזונה, הוא מבוסס גם על תזונה בריאה וקבועה, אך הוא צריך לאכול במודע פחות או לא חטיפים ומשקאות.

אנשים עם עודף משקל

אפשר לסווג את זה שאנשים מסביבך מכנים אותו שמן בקטגוריה הזו. בנוסף לאימוני כוח, אנשים כאלה צריכים להצטרף גם לאימונים אירוביים, אבל הם צריכים להימנע מפעילות אירובית כמו ריצה וקפיצה. מכיוון שהלחץ המשותף של אנשים הסובלים מעודף משקל גדול בהרבה מזה של אנשים רגילים, הם צריכים להפחית במשקל מבלי לפגוע בגופם. מבחינת דיאטה, לא מדובר בדיאטת לעיסת שעווה ללא שמן ומלח, אלא בתזונה נכונה של שמן ומלח. כאשר אוכלים אוכל בחוץ, יש להימנע מאוכל מטוגן ומטוגן, ויש להפסיק חטיפים ומשקאות.

יחד עם זאת, אנשים שרק מתחילים להתאמן צריכים לשים לב ל:

1. אל תחפש תמיד קיצורי דרך והדרך הטובה ביותר

חברים רבים תמיד רוצים למצוא קיצור דרך למצוא את הדרך הטובה ביותר להשיג את המטרה האידיאלית אחת ולתמיד. אבל אפילו בחיים שלנו, כמה דברים אנחנו יכולים להשיג אחת ולתמיד? הגוף שלך הוא המראה שיכולה לשקף בצורה הטובה ביותר את מצב חייך האחרונים. אם תאכלו אוכל שמנוני, הוא יהיה שמן. אם יש לך פחות מנוחה, תפקוד הגוף שלך יירד. למעשה, הדרך הטובה ביותר היא לדבוק בו יום אחר יום. כל האנשים במצב בריאותי טוב או בכושר טוב לא אומר שהם עשו את הספורט האחרון, אלא מה שהם עשו.

2. דגים בשלושה ימים ורשת ביומיים

אנשים מסוג זה מתייחסים בעיקר לכושר כמשימה שיש להשלים, או שאין מטרה, לא מוכנים לשנות את המצב הקיים. למעשה, בהתחלה, אתה יכול להתחיל להתאמן בצורה שאתה אוהב וקל להקפיד עליה (כמו רכיבה על אופניים, ריקוד, שחייה וכו'), ולהשלים כ-40 דקות של פעילות גופנית שלוש עד ארבע פעמים בשבוע ; לאחר מכן תוכל להוסיף אימוני כוח כראוי לאחר תקופה מסוימת. בנוסף, עדיף למצוא מטרה לדבוק בה: למשל אני רוצה לבנות גוף טוב ללבוש בגדים, אני רוצה שיהיה לי גוף בריא יותר להתמודד עם דברים בחיים וכו' לא משנה מה אני עושה, רק על ידי הפיכתו לעניין שלך או לחלק מהחיים האם יש לי מחויבות ארוכת טווח. כולכם יודעים את האמת, אבל אתם פשוט לא יכולים לעשות את זה. אני יודע את זה

3. להשתלט

מלא מוטיבציה והתלהבות, בניגוד חד לחזית. זה טוב שיש מוטיבציה, אבל יותר מדי מוטיבציה זה לא מספיק. אחרי הכל, פעילות גופנית היא תהליך שלב אחר שלב. זה לא שככל שתתאמנו יותר זמן בכל פעם, כך ההשפעה תהיה טובה יותר. מבנה הגוף הוא תוצאה של התמדה ארוכת טווח שלך, לא תוצאה של תרגיל אחד.

4. יותר מדי מטרות לא בטוחות

אתה רוצה להוריד שומן ולהגדיל את השרירים. אם תציבו שתי מטרות סותרות, לא תצליחו בסופו של דבר. גם אם המטרות אינן סותרות, קשה לך לקחת בחשבון שני דברים או יותר בו-זמנית, ולכן עדיף להציב לעצמך מטרה קצרת טווח תחילה, ולאחר מכן לעשות את הבא אחרי שסיימת. השלימו אותו.
לבסוף, בין אם אתה מעוניין בעיצוב כושר ובין אם לא, כל עוד אתה יכול להתחיל להתאמן, אפילו רכיבה על אופניים וריקוד ריקוד, ישפיע לטובה על הגוף שלך. ועדת הספורט האמריקאית (ACE) הגיעה למסקנה שכל עוד אתה יכול לדבוק בה במשך שישה חודשים, ספורט יכול להפוך להרגל שלך, ואתה לא צריך לדבוק בו יותר. אז אני יכול גם לתת לעצמי הזדמנות לשנות. ראשית, אחלק שישה חודשים למספר יעדים קטנים: לדוגמה, אני אצמד לספורט האהוב עלי שלוש פעמים בשבוע, ולאחר מכן אציב למטרה להצטרף לאימוני כוח או לנסות צורות אחרות של ספורט בשנייה. חודש, כדי לטפח לאט את העניין בספורט. אחרי שהגעתי למטרה, אני יכול גם לתגמל את עצמי בארוחה של אוכל טעים או דברים אחרים מה שאתה רוצה.