Molti amici non sanno come iniziare il fitness o l'esercizio, oppure sono pieni di entusiasmo all'inizio del fitness, ma gradualmente si arrendono quando non raggiungono l'effetto desiderato dopo aver resistito per un po', quindi sono parleremo di come iniziare per le persone che hanno appena contattato il fitness. (Nota: sebbene Vance sia stato coinvolto nell'allenamento per la potenza esplosiva e nell'allenamento per il sollevamento della forza, ha principalmente una comprensione più profonda dello shaping, quindi il contenuto aggiornato di questo numero riguarda principalmente lo shaping.).

Prima di iniziare ad allenarti, considera quanto segue:

1. Valuta la tua condizione fisica attuale

Qual è la tua taglia attuale? Hai mai avuto l'abitudine di fare sport? Se il corpo ha altre malattie o lesioni che colpiscono lo sport.

2. Cosa vuoi ottenere

Ad esempio, voglio modellarmi, esibirmi meglio nello sport e aumentare la forza massima.

3. Fattori generali

Quanto tempo alla settimana puoi dedicare all'esercizio fisico, se ti alleni in palestra o a casa, se puoi controllare la tua dieta, ecc.

In base alla situazione dopo l'analisi, elaborare un piano ragionevole. Un buon piano può sicuramente farti ottenere il doppio del risultato con la metà dello sforzo. Ora parliamone in dettaglio: come iniziare lo sport per le persone deboli, normali e in sovrappeso, ma indipendentemente dal tipo a cui appartengono, possono seguire i seguenti principi:

principio:

1. Se non si ha esperienza o si ha poco esercizio fisico prima di iniziare l'attività fisica, si consiglia di iniziare dalla forma fisica, ad esempio, partendo dall'allenamento aerobico più semplice per migliorare la propria funzione cardiopolmonare. Dopotutto, l’allenamento della forza necessita anche di un supporto di resistenza per essere completato. Puoi scegliere alcuni sport che ti interessano (giocare a palla, nuotare, ecc.) per sviluppare buone abitudini di esercizio;

2. All'inizio dell'allenamento della forza, imparare prima la modalità di movimento a mani nude o con peso leggero, quindi iniziare ad aggiungere lentamente peso e quando il principiante inizia a esercitarsi, utilizza principalmente movimenti composti (movimenti multi-articolari);

3. Preparare una buona dieta, almeno tre pasti cronometrati e, allo stesso tempo, garantire un buon apporto di proteine:

Giorno senza attività fisica: 1,2 g/kg di peso corporeo

Giorno di allenamento di resistenza: 1,5 g/kg di peso corporeo

Giorno di allenamento per la forza: 1,8 g/kg

4. Se hai una malattia o alcune parti del tuo corpo sono ferite, segui il consiglio del medico e non cercare di essere coraggioso.

Gente emaciata

I bisogni generali delle persone magre e deboli sono di essere più forti e più sani, ma poiché il metabolismo di base di questo tipo di persone è più alto di quello delle persone normali, e la maggior parte delle volte non assumono abbastanza calorie, quindi questo il tipo di persone deve concentrarsi sull'allenamento della forza e il tempo di allenamento non dovrebbe essere troppo lungo, che dovrebbe essere controllato a 45-60 minuti, e fare meno esercizio aerobico il più possibile; in termini di dieta, si consiglia di concentrarsi su una dieta sana, non mangiare patatine, pollo fritto e altri alimenti per aumentare di peso. Aumenta lentamente l'assunzione di cibo. Per il benessere delle persone magre e deboli, oltre alla dieta normale, per soddisfare il fabbisogno calorico, le bevande possono essere bevute a volontà.

Popolazione normale

Si riferisce alle persone che non sono grasse o magre e a quelle che sembrano magre ma hanno un cerchio di grasso attorno all’addome. Questo tipo di persone è simile ai suggerimenti sportivi delle persone magre e deboli, concentrandosi principalmente sull'allenamento della forza, il tempo di esercizio è controllato a circa 60 minuti, l'aerobica può essere eseguita correttamente; in termini di alimentazione, si basa anche su una dieta sana e regolare, ma necessita di mangiare consapevolmente meno o niente snack e bevande.

Persone in sovrappeso

Essere chiamato grasso dalle persone intorno a te può essere classificato in questa categoria. Oltre all’allenamento per la forza, queste persone devono partecipare anche all’allenamento aerobico, ma devono evitare esercizi aerobici come correre e saltare. Poiché la pressione congiunta delle persone in sovrappeso è molto maggiore di quella delle persone normali, è necessario ridurre il proprio peso senza danneggiare il proprio corpo. In termini di dieta, non si tratta di una dieta da masticare cera senza olio e sale, ma di una dieta corretta con olio e sale. Quando si mangia cibo fuori casa, si dovrebbero evitare cibi fritti e fritti e si dovrebbero interrompere snack e bevande.

Allo stesso tempo, le persone che hanno appena iniziato a fare esercizio devono prestare attenzione a:

1. Non cercare sempre le scorciatoie e la strada migliore

Molti amici vogliono sempre trovare una scorciatoia per trovare la strada migliore per raggiungere l'obiettivo ideale una volta per tutte. Ma anche nella nostra vita, quante cose possiamo realizzare una volta per tutte? Il tuo corpo è lo specchio che può riflettere al meglio lo stato della tua vita recente. Se mangi cibi grassi, saranno grassi. Se riposi meno, la funzione del tuo corpo diminuirà. In effetti, il modo migliore è attenervisi giorno dopo giorno. Tutte le persone che sono in buona salute o in buona forma non significano che abbiano praticato gli sport più recenti, ma quello che hanno fatto.

2. Pesce in tre giorni e rete in due giorni

Questo tipo di persone considera principalmente il fitness come un compito da completare, oppure non esiste un obiettivo, non è disposto a cambiare lo status quo. Infatti, all'inizio, puoi iniziare ad allenarti nella forma che preferisci e a cui è facile aderire (come andare in bicicletta, ballare, nuotare, ecc.) e completare circa 40 minuti di esercizio tre o quattro volte a settimana. ; quindi puoi aggiungere un allenamento per la forza in modo appropriato dopo un periodo di tempo. Inoltre, è meglio trovare un obiettivo a cui attenersi: ad esempio, voglio costruire un buon corpo per indossare vestiti, voglio avere un corpo più sano per affrontare le cose della vita, ecc., qualunque cosa faccia, solo trasformandolo nel tuo interesse o parte della tua vita posso avere un impegno a lungo termine. Sapete tutti la verità, ma non potete farlo. Lo so

3. Sopraffazione

Pieno di motivazione ed entusiasmo, in netto contrasto con l'anteriore. È positivo avere motivazione, ma troppa motivazione non è sufficiente. Dopotutto, l’esercizio è un processo graduale. Non è che più a lungo ti alleni alla volta, migliore sarà l'effetto. La forma del corpo è il risultato della tua tenacia a lungo termine, non il risultato di un singolo esercizio.

4. Troppi obiettivi incerti

Vuoi perdere grasso e aumentare la massa muscolare. Se stabilisci due obiettivi contrastanti, alla fine non farai bene. Anche se gli obiettivi non sono in conflitto, è difficile per te prendere in considerazione due o più cose contemporaneamente, quindi è meglio stabilire prima un obiettivo a breve termine e poi realizzare quello successivo dopo averlo raggiunto. lo ha completato.
Infine, che tu sia interessato o meno al fitness shaping, basta che tu possa iniziare a fare esercizio, anche andare in bicicletta e ballare, avrà un effetto positivo sul tuo corpo. L'American Sports Commission (ACE) è giunta alla conclusione che finché riesci a mantenerlo per sei mesi, lo sport può diventare una tua abitudine e non è più necessario mantenerlo. Quindi potrei anche darmi la possibilità di cambiare. Per prima cosa dividerò i sei mesi in diversi piccoli obiettivi: ad esempio, mi limiterò a praticare i miei sport preferiti tre volte a settimana, e poi fisserò l'obiettivo di unirmi all'allenamento della forza o provare altre forme di sport nel secondo. mese, così da coltivare pian piano l'interesse per lo sport. Dopo aver raggiunto l'obiettivo, potrei anche premiarmi con un pasto a base di cibo delizioso o altre cose che desideri.