Margir vinir vita ekki hvernig á að hefja líkamsrækt eða líkamsrækt, eða þeir eru fullir af eldmóði í upphafi líkamsræktar, en þeir gefast smám saman upp þegar þeir ná ekki tilætluðum áhrifum eftir að hafa haldið í um stund, svo ég ætla að tala um hvernig á að byrja fyrir fólk sem hefur nýlega haft samband við líkamsrækt. (Athugið: Þrátt fyrir að Vance hafi tekið þátt í sprengiefni þjálfun og styrktarþjálfun, hefur hann aðallega dýpri skilning á mótun, þannig að uppfærða innihald þessa máls mótar aðallega.)

Í fyrsta lagi skaltu íhuga eftirfarandi áður en þú byrjar að æfa:

1.. Metið núverandi líkamlegt ástand þitt

Hver er núverandi stærð þín? Hefur þú einhvern tíma haft vana íþrótta? Hvort sem líkaminn er með aðra sjúkdóma eða meiðsli sem hafa áhrif á íþróttir.

2.. Það sem þú vilt ná

Til dæmis vil ég móta, standa betur í íþróttum og auka hámarksstyrk.

3. Alhliða þættir

Hversu mikinn tíma í viku er hægt að hlífa þér við hreyfingu, hvort sem þú æfir í ræktinni eða heima, hvort sem þú getur stjórnað mataræðinu þínu osfrv.

Samkvæmt aðstæðum eftir greininguna skaltu gera hæfilega áætlun. Góð áætlun getur örugglega orðið til þess að þú færð tvöfalt niðurstöðu með helmingi áreynslunnar. Nú skulum við tala um það í smáatriðum: hvernig á að hefja íþróttir fyrir veikt, eðlilegt og of þungt fólk, en sama hvers konar þeir tilheyra, þá geta þeir fylgst með eftirfarandi meginreglum:

meginregla:

1. ef engin reynsla er fyrir eða litla hreyfingu áður en byrjað er á æfingu er lagt til að það byrji frá líkamsrækt, til dæmis, frá einfaldustu loftháðri þjálfun til að bæta hjarta- og lungnastarfsemi sína. Þegar öllu er á botninn hvolft þarf styrktarþjálfun einnig einhvern þrekstuðning til að ljúka. Þú getur valið nokkrar íþróttir sem þú hefur áhuga á (að spila bolta, sund osfrv.) Til að þróa góðar æfingarvenjur;

2.. Í upphafi styrktarþjálfunar, lærðu fyrst hreyfingarstillingu með berum höndum eða léttum og byrjaðu síðan að bæta við þyngdinni og þegar nýliði byrjar að æfa, nota þeir aðallega samsettar hreyfingar (margra liðahreyfingar);

3. Búðu til góða mataræði, að minnsta kosti þrjár máltíðir ættu að vera tímasettar og á sama tíma skaltu tryggja góða prótein neyslu:

Enginn æfingardagur: 1,2g/kg líkamsþyngd

Þjálfunarþjálfunardagur: 1,5g/kg líkamsþyngd

Styrktarþjálfunardagur: 1,8g/kg

4. Ef þú ert með sjúkdóm eða einhverjir líkamshlutar eru slasaðir, vinsamlegast fylgdu ráðum læknisins og reyndu ekki að vera hugrakkur.

Losað fólk

Almennar þarfir þunnu og veiku fólks eiga að vera sterkari og heilbrigðari, en vegna þess að grunnefnaskipti þessarar tegundar er hærra en hjá venjulegu fólki, og oftast borða þeir ekki nægar kaloríur, svo að fólk þarf að einbeita sér að styrktarþjálfun og æfingartíminn ætti ekki að vera of lengi, sem ætti að stjórna; Hvað varðar mataræði er mælt með því að einbeita sér að heilbrigðu mataræði, ekki borða skorpur, steiktan kjúkling og annan mat til að þyngjast. Auktu eigin fæðuinntöku hægt. Sem velferð þunnra og veika fólks, auk venjulegs mataræðis, til að mæta þörfum kaloría, er hægt að drekka drykki að vild.

Venjulegur íbúafjöldi

Það vísar til fólks sem er ekki feitur eða þunnur og þeir sem líta út fyrir að vera þunnir en hafa fitu hring um kviðinn. Svona fólk er svipað og íþróttatillögur þunnu og veiku fólks, aðallega með áherslu á styrktarþjálfun, hreyfingartíma er stjórnað á um það bil 60 mínútum, þolfimi er hægt að gera á réttan hátt; Hvað varðar mataræði er það einnig byggt á heilbrigðu og reglulegu mataræði, en það þarf að borða meðvitað minna eða ekkert snarl og drykki.

Of þungt fólk

Að vera kallaður fitu af fólkinu í kringum þig er hægt að flokka í þennan flokk. Auk styrktarþjálfunar þurfa slíkir menn einnig að taka þátt í þolfimi, en þeir þurfa að forðast loftháð hreyfingu eins og að hlaupa og stökkva. Vegna þess að liðþrýstingur of þungra fólks er miklu meiri en venjulegs fólks, þurfa þeir að draga úr þyngd sinni án þess að skemma líkama sinn. Hvað varðar mataræði er það ekki vaxandi mataræði án olíu og salts, heldur rétta olíu- og salt mataræði. Þegar þú borðar mat fyrir utan, ættir þú að forðast steiktan og steiktan mat og stöðva verður snarl og drykki.

Á sama tíma þarf fólk sem er rétt að fara að æfa að taka eftir:

1. Leitaðu ekki alltaf að flýtileiðum og besta leiðin

Margir vinir vilja alltaf finna flýtileið til að finna bestu leiðina til að ná ákjósanlegu markmiði í eitt skipti fyrir öll. En jafnvel í lífi okkar, hversu marga hluti getum við náð í eitt skipti fyrir öll? Líkami þinn er spegillinn sem best getur endurspeglað ástand nýlegs lífs þíns. Ef þú borðar feitan mat verður það feitur. Ef þú hefur minni hvíld mun líkamsstarfsemi þín lækka. Reyndar er besta leiðin að halda sig við það dag frá degi. Allt fólk sem er við góða heilsu eða í góðu formi þýðir ekki að þeir hafi stundað síðustu íþróttir, heldur hvað þeir hafa verið að gera.

2. fiskur á þremur dögum og neti á tveimur dögum

Þess vegna lítur fólk aðallega á líkamsrækt sem verkefni til að klára, eða það er ekkert markmið, ekki tilbúið að breyta stöðu quo. Reyndar, í byrjun, geturðu byrjað að æfa á því formi sem þér líkar og er auðvelt að fylgja (svo sem hjólreiðum, dansi, sundi osfrv.) Og klárað um 40 mínútur af æfingu þrisvar til fjórum sinnum í viku; Þá geturðu bætt við styrktarþjálfun á viðeigandi hátt eftir nokkurn tíma. Að auki er betra að finna markmið að halda sig við: til dæmis vil ég byggja upp góðan líkama til að klæðast fötum, ég vil hafa heilbrigðari líkama til að takast á við hlutina í lífinu osfrv. Sama hvað ég geri, aðeins með því að breyta því í áhuga þinn eða hluta af lífinu get ég haft langtímaskuldbindingu. Þið vitið öll sannleikann, en þið getið bara ekki gert það. Ég veit það

3.. Ofgnótt

Full af hvatningu og eldmóði, í andstæðum andstæðum framan. Það er gott að hafa hvatningu, en of mikil hvatning er ekki nóg. Þegar öllu er á botninn hvolft er hreyfing skref-fyrir-skref ferli. Það er ekki það sem lengur sem þú þjálfar í einu, því betri verða áhrifin. Líkamsform er afleiðing langtíma þrautseigju þinnar, ekki afleiðing einnar æfingar.

4.. Of mörg óviss markmið

Þú vilt missa fitu og auka vöðva. Ef þú setur tvö andstæð markmið mun þér ekki ganga vel á endanum. Jafnvel þó að markmiðin séu ekki í átökum, þá er það erfitt fyrir þig að taka tillit til tveggja eða fleiri hluta á sama tíma, svo það er betra að setja þér skammtímamarkmið fyrir sjálfan þig fyrst og gera þá næsta eftir að þú hefur lokið því.
Að lokum, hvort sem þú hefur áhuga á líkamsræktarmótun, svo framarlega sem þú getur byrjað að æfa, jafnvel hjólreiðar og fermetra dans, mun hafa jákvæð áhrif á líkama þinn. Bandaríska íþróttanefndin (ACE) hefur komist að þeirri niðurstöðu að svo framarlega sem þú getur haldið þig við það í sex mánuði geta íþróttir orðið venja þín og þú þarft ekki að halda þig við það lengur. Svo ég gæti alveg eins gefið mér tækifæri til að breyta. Í fyrsta lagi mun ég skipta sex mánuðum í nokkur lítil markmið: til dæmis mun ég halda mig við uppáhalds íþróttirnar mínar þrisvar í viku og þá mun ég setja þér það markmið að taka þátt í styrktaræfingum eða prófa annars konar íþróttagrein á öðrum mánuði, svo að hægt sé að rækta áhuga á íþróttum. Eftir að hafa náð markmiðinu gæti ég alveg eins umbunað mér með máltíð af ljúffengum mat eða öðru sem þú vilt.