Margir vinir vita ekki hvernig á að byrja á líkamsrækt eða líkamsrækt, eða þeir eru fullir af eldmóði í upphafi líkamsræktar, en þeir gefast smám saman upp þegar þeir ná ekki tilætluðum árangri eftir að hafa haldið á mér í smá stund, svo ég er ætla að tala um hvernig á að byrja fyrir fólk sem er nýbúið að hafa samband við líkamsrækt. (Athugið: Þó að Vance hafi tekið þátt í sprengikraftsþjálfun og styrktarþjálfun, þá hefur hann aðallega dýpri skilning á mótun, þannig að uppfært innihald þessa tölublaðs er aðallega mótun.).

Fyrst af öllu skaltu íhuga eftirfarandi áður en þú byrjar að æfa:

1. Metið núverandi líkamlegt ástand þitt

Hver er núverandi stærð þín? Hefur þú einhvern tíma haft það fyrir íþróttum? Hvort líkaminn er með aðra sjúkdóma eða meiðsli sem hafa áhrif á íþróttir.

2. Hvað þú vilt ná

Ég vil til dæmis móta mig, standa mig betur í íþróttum og auka hámarksstyrkinn.

3. Alhliða þættir

Hversu mikinn tíma á viku getur þú eytt í hreyfingu, hvort sem þú æfir í ræktinni eða heima, hvort þú getur stjórnað mataræði o.s.frv.

Gerðu sanngjarna áætlun í samræmi við ástandið eftir greininguna. Góð áætlun getur örugglega gert það að verkum að þú færð tvöfaldan árangur með hálfri fyrirhöfn. Nú skulum við tala um það í smáatriðum: hvernig á að hefja íþróttir fyrir veikt, venjulegt og of þungt fólk, en sama hvers konar þeir tilheyra, þeir geta fylgt eftirfarandi meginreglum:

meginregla:

1. Ef það er engin reynsla af æfingum eða lítil hreyfing áður en æfingar hefjast, er mælt með því að byrja á líkamsrækt, til dæmis, byrja á einföldustu þolþjálfun til að bæta hjarta- og lungnastarfsemi sína. Þegar öllu er á botninn hvolft þarf styrktarþjálfun líka einhvern þolstuðning til að ljúka. Þú getur valið nokkrar íþróttir sem þú hefur áhuga á (boltaleikur, sund o.s.frv.) til að þróa góðar æfingarvenjur;

2. Í upphafi styrktarþjálfunar, lærðu fyrst hreyfihaminn með berum höndum eða léttum þyngd og byrjaðu síðan að bæta hægt og rólega við, og þegar nýliði byrjar að æfa, nota þeir aðallega samsettar hreyfingar (fjölliðahreyfingar);

3. Gerðu gott mataræði, að minnsta kosti þrjár máltíðir ættu að vera tímasettar og tryggðu um leið góða próteinneyslu:

Enginn æfingadagur: 1,2g/kg líkamsþyngdar

Þrekþjálfunardagur: 1,5g/kg líkamsþyngdar

Styrktarþjálfunardagur: 1,8g/kg

4. Ef þú ert með sjúkdóm eða einhverjir hlutar líkamans eru slasaðir skaltu fylgja ráðleggingum læknisins og ekki reyna að vera hugrakkur.

Mikið fólk

Almennar þarfir granna og veikburða fólksins eru að vera sterkari og heilbrigðari, en vegna þess að grunnefnaskipti þessa tegundar fólks eru hærri en venjulegs fólks og oftast borðar það ekki nægar kaloríur, þannig að þetta eins konar fólk þarf að einbeita sér að styrktarþjálfun og æfingatíminn ætti ekki að vera of langur, sem ætti að vera stjórnað á 45-60 mínútur, og stunda minni þolþjálfun eins og hægt er; hvað mataræði varðar er mælt með því að einbeita sér að hollu mataræði, Ekki borða hrökk, steiktan kjúkling og annan mat til að þyngjast. Auktu hægt og rólega eigin fæðuinntöku. Sem velferð þunnt og veikt fólk, auk venjulegs mataræðis, til að mæta þörfum kaloría, er hægt að drekka drykki að vild.

Venjulegur íbúafjöldi

Það vísar til fólks sem er hvorki feitt né grannt og fólk sem lítur út fyrir að vera grannt en er með fituhring um kviðinn. Svona fólk er svipað og íþróttatillögur þunnra og veikburða fólks, aðallega með áherslu á styrktarþjálfun, æfingatíma er stjórnað á um það bil 60 mínútur, þolþjálfun er hægt að gera á réttan hátt; hvað mataræði varðar þá byggir það líka á hollu og reglulegu mataræði en það þarf meðvitað að borða minna sem ekkert snakk og drykki.

Of þungt fólk

Að vera kallaður feitur af fólkinu í kringum þig getur flokkast í þennan flokk. Auk styrktarþjálfunar þarf slíkt fólk einnig að taka þátt í þolþjálfun, en það þarf að forðast þolþjálfun eins og hlaup og stökk. Þar sem liðþrýstingur fólks í ofþyngd er mun meiri en venjulegs fólks, þurfa þeir að minnka þyngd sína án þess að skaða líkamann. Hvað mataræði varðar er ekki um að ræða vaxtyggi mataræði án olíu og salts, heldur almennilegt olíu- og saltfæði. Þegar þú borðar útimat ættir þú að forðast steiktan og steiktan mat og hætta verður á snakk og drykki.

Á sama tíma þarf fólk sem er að byrja að æfa að borga eftirtekt til:

1. Ekki alltaf leita að flýtileiðum og bestu leiðinni

Margir vinir vilja alltaf finna flýtileið til að finna bestu leiðina til að ná kjörmarkmiðinu í eitt skipti fyrir öll. En jafnvel í lífi okkar, hversu mörgum hlutum getum við náð í eitt skipti fyrir öll? Líkaminn þinn er spegillinn sem getur best endurspeglað ástand nýlegrar lífs þíns. Ef þú borðar feitan mat verður hann feitur. Ef þú hefur minni hvíld mun líkamsstarfsemi þín minnka. Reyndar er besta leiðin að halda sig við það dag frá degi. Allt fólk sem er við góða heilsu eða í góðu formi þýðir ekki að það hafi stundað nýjustu íþróttir, heldur það sem það hefur verið að gera.

2. Fiskur á þremur dögum og net á tveimur dögum

Svona fólk lítur aðallega á líkamsrækt sem verkefni til að klára, eða það er ekkert markmið, ekki tilbúið að breyta óbreyttu ástandi. Reyndar geturðu í upphafi byrjað að æfa í því formi sem þér líkar og auðvelt er að halda þér við (svo sem að hjóla, dansa, synda o.s.frv.) og klára um 40 mínútna hreyfingu þrisvar til fjórum sinnum í viku ; þá er hægt að bæta við styrktarþjálfun á viðeigandi hátt eftir ákveðinn tíma. Auk þess er betra að finna markmið til að halda mig við: til dæmis vil ég byggja upp góðan líkama til að klæðast fötum, ég vil hafa heilbrigðari líkama til að takast á við hluti í lífinu o.s.frv., sama hvað ég geri, bara með því að breyta því í áhugamál þitt eða hluta af lífinu get ég haft langtímaskuldbindingu. Þið vitið öll sannleikann, en þið getið það bara ekki. Ég veit það

3. Yfirvöld

Full af hvatningu og eldmóði, í skörpum andstæðum við framhliðina. Það er gott að hafa hvatningu, en of mikil hvatning er ekki nóg. Eftir allt saman, æfing er skref-fyrir-skref ferli. Það er ekki það að því lengur sem þú æfir í einu, því betri verða áhrifin. Líkamsformið er afleiðing af langvarandi þrautseigju þinni, ekki afleiðing af einni æfingu.

4. Of mörg óviss mörk

Þú vilt missa fitu og auka vöðva. Ef þú setur þér tvö andstæð markmið, gengur þér ekki vel á endanum. Jafnvel þótt markmiðin stangist ekki á, þá er erfitt fyrir þig að taka tillit til tveggja eða fleiri hluta á sama tíma, svo það er betra að setja þér skammtímamarkmið fyrst og gera svo það næsta eftir að þú hefur kláraði það.
Að lokum, hvort sem þú hefur áhuga á líkamsræktarmótun eða ekki, svo lengi sem þú getur byrjað að hreyfa þig, jafnvel hjólreiðar og ferkantans, mun það hafa jákvæð áhrif á líkama þinn. Bandaríska íþróttanefndin (ACE) hefur komist að þeirri niðurstöðu að svo framarlega sem þú getur staðið við það í sex mánuði, geta íþróttir orðið þinn vani og þú þarft ekki að halda þig við það lengur. Svo ég gæti alveg eins gefið mér tækifæri til að breyta til. Í fyrsta lagi mun ég skipta sex mánuðum í nokkur lítil markmið: til dæmis mun ég halda mig við uppáhalds íþróttirnar mínar þrisvar í viku, og síðan mun ég setja það markmið að taka þátt í styrktarþjálfun eða prófa aðrar íþróttir í seinni mánuði, til að hægt sé að rækta áhugann á íþróttum. Eftir að hafa náð takmarkinu gæti ég allt eins verðlaunað mig með máltíð af dýrindis mat eða öðru því sem þú vilt.