Vegna faraldursins munu Ólympíuleikarnir í Tókýó, sem áttu að vera haldnir í sumar, ekki geta mætt okkur eðlilega.

Nútíma ólympíuandinn hvetur alla til að njóta möguleikans á að stunda íþróttir án nokkurs konar mismununar og með gagnkvæmum skilningi, varanlegri vináttu, samstöðu og sanngjörnum leik. Meðal þeirra er „þátttökureglan“ fyrsta reglan í ólympíuandanum.

Til að minnast árangursríks framboðs á Ólympíuleikana, síðan 2009, hefur 8. ágúst ár hvert verið útnefndur „þjóðlegur líkamsræktardagur“.

Jafnvel ef þú getur ekki séð Ólympíuleikana á sumrin, ekki gleyma að taka þátt í alls kyns íþróttum Ólympíuanda. Líkamsræktarstöðvarnar eru að opna hver á eftir annarri, svo farðu vel með þiglíkamsræktarfötog skelltu þér í ræktina!

Ef þú ert nýbyrjaður að æfa og veist ekki hvernig á að borða til að hjálpa þér, þá getur þessi grein hjálpað þér.

I. Hæfileg orkuinntaka. Ef þú ert of þung eða of feit þarftu að léttast og minnka orkuinntöku þína. En ef þú þarft ekki að léttast til að auka vöðva þarftu að auka orkuinntökuna.

II. Næg kolvetni. Daglegt orkuafhendingarhlutfall er 55%-65%. Fyrir íþrótta- og líkamsræktaráhugamenn eru kolvetni mjög mikilvæg. Annars vegar framleiða kolvetni nægilega mikið af glýkógeni í vöðvum, sem veitir vöðvum orku á meðan á æfingu stendur og tryggir að mismunandi æfingaaðferðir séu kláraðar. Á hinn bóginn eru kolvetni orkugjafi fyrir heilann og miðtaugakerfið, sem hefur áhrif á hjartsláttartíðni, þreytu, hreyfifærni og athygli á meðan á æfingu stendur, sem aftur hefur áhrif á virkni æfingar. Mælt er með því að velja flókin kolvetni og auka neyslu á heilkorni og kartöflum, minna af einföldum sykri eða tvísykru eins og eftirrétt, nammi, ís, súkkulaði, hunang o.fl.

III. Í grundvallaratriðum er nauðsynlegt að auka próteinneyslu í meðallagi. Þar sem þörfin er tiltölulega mikil er mælt með því að neyta 1,2-1,7 g prótein á hvert kg líkamsþyngdar á hverjum degi.

IV. Fyrir utan mikið fitutap getur fituneysla verið sú sama og venjulegt fólk, með daglegt orkugjafahlutfall upp á 20%-30%.

V. Gakktu úr skugga um að þú hafir nóg af vítamínum og steinefnum, sérstaklega ef þú svitnar mikið.

VI. Fjölbreytni matar.Vinsamlegast tryggðu jafnvægi næringar og minnkaðu örvandi fæðuinntöku.

VII. Eftir mikla hreyfingu er ekki ráðlegt að borða í miklu magni strax og hvíla sig í um 30 mínútur áður en þú borðar. Fyrir venjulegt fólk ætti það að borða meira kolvetni en prótein, ekki bara próteinduft.

VIII. Um próteinduft. Próteinduft og matur eru ekki í grundvallaratriðum frábrugðnar, hið fyrra getur verið minna fitu, hið síðarnefnda hefur mikið af öðrum næringarefnum.

Mikið af fólki á grundvelli fullnægjandi próteininntöku í mataræði og miklu magni af próteindufti, þó að langvarandi óhófleg neysla próteina til skamms tíma sé örugg, getur það samt valdið því að líkaminn birtist aukaverkun. Það mun ekki aðeins breytast í fitu heldur getur það einnig leitt til aukinnar útskilnaðar kalsíums í þvagi. Þar að auki getur það haft áhrif á heilsu beina, tanna osfrv.

Að auki, ef þú ert enn of þung eða of feit, þá er það fyrsta sem þú þarft að gera að léttast. Meginreglan um aðlögun mataræðis er að stjórna heildarorkuinntöku með því að borða hollt mataræði.

Orkuneysla minnkar almennt um 300-500kcal á dag. Sérstakar heildarhitaeiningar eru á bilinu 1800-1500kcal fyrir karlkyns nemendur og 1600-1200kcal fyrir kvenkyns nemendur, sem gæti hentað. Auðvitað má auka hana eftir því sem við á ef hreyfing er mikil.

Strangt eftirlit með fitu og hreinsuðum sykri og hóflegt eftirlit með hreinsuðum hvítum hrísgrjónanúðlum og kjöti, og tryggðu inntöku grænmetis, ávaxta og mjólkur.

Að lokum vona ég að allir vinir sem elska íþróttir geti haldið sér vel. Þreytandiíþróttafötverður virkari :)