Ọtụtụ ndị enyi amaghị ka esi amalite mgbatị ahụ ma ọ bụ mmega ahụ, ma ọ bụ na ha jupụtara na ịnụ ọkụ n'obi na mmalite nke mgbatị ahụ, ma ha ji nwayọọ nwayọọ na-ada mbà mgbe ha na-enwetaghị mmetụta a chọrọ mgbe ha jisiri ike ruo oge ụfọdụ, ya mere enwere m ike. na-aga ikwu maka otu esi amalite maka ndị ka kpọtụrụ ahụike. (Rịba ama: Ọ bụ ezie na Vance etinyela aka na ọzụzụ ike mgbawa na ọzụzụ ike na-ebuli elu, ọ na-enwekarị nghọta miri emi banyere ịkpụzi, yabụ ọdịnaya emelitere nke mbipụta a na-akpụzi ya.).

Nke mbụ, tụlee ihe ndị a tupu ịmalite imega ahụ:

1. Nyochaa ọnọdụ anụ ahụ gị ugbu a

Kedu nha gị ugbu a? Ị nwetụla àgwà egwuregwu? Ma ahụ nwere ọrịa ndị ọzọ ma ọ bụ mmerụ ahụ na-emetụta egwuregwu.

2. Ihe ị chọrọ imezu

Dịka ọmụmaatụ, achọrọ m ịkpụzi, na-eme nke ọma na egwuregwu, na ịbawanye ike kachasị.

3. Ihe zuru oke

Ogologo oge ole n'izu ka ị ga-ewepụta maka mmega ahụ, ma ị na-emega ahụ na mgbatị ahụ ma ọ bụ n'ụlọ, ma ị nwere ike ịchịkwa nri gị, wdg.

Dị ka ọnọdụ ahụ si dị mgbe nyochachara, mee atụmatụ ezi uche dị na ya. Atụmatụ dị mma nwere ike ime ka ị nweta nsonaazụ ugboro abụọ na ọkara mgbalị. Ugbu a, ka anyị kwuo banyere ya n'ụzọ zuru ezu: otu esi amalite egwuregwu maka ndị na-adịghị ike, ndị nkịtị na ndị buru ibu, ma n'agbanyeghị ụdị ha nwere, ha nwere ike ịgbaso ụkpụrụ ndị a:

ụkpụrụ:

1. Ọ bụrụ na enweghi ahụmahụ mmega ahụ ma ọ bụ obere mmega ahụ tupu ịmalite mgbatị ahụ, a na-atụ aro ịmalite site na ahụike anụ ahụ, dịka ọmụmaatụ, malite na ọzụzụ aerobic kachasị mfe iji meziwanye ọrụ obi ha. A sị ka e kwuwe, ọzụzụ ike chọkwara nkwado ntachi obi iji wuchaa. Ị nwere ike ịhọrọ ụfọdụ egwuregwu na-amasị gị (ịgba bọl, igwu mmiri, wdg) iji zụlite àgwà mmega ahụ dị mma;

2. Ná mmalite nke ike ọzụzụ, mbụ ịmụta ije mode na iferi aka ma ọ bụ ìhè arọ, na mgbe ahụ na-amalite iji nwayọọ nwayọọ tinye arọ, na mgbe novice amalite mmega ahụ, ha tumadi na-eji compound mmegharị (multi nkwonkwo mmegharị);

3. Mee atụmatụ nri dị mma, ọ dịkarịa ala nri atọ kwesịrị ịbụ oge, ma n'otu oge ahụ, hụ na ị na-eri protein dị mma:

Enweghị ụbọchị mmega ahụ: 1.2g / kg arọ ahụ

Ụbọchị ọzụzụ ntachi obi: 1.5g/kg arọ ahụ

Ụbọchị ọzụzụ ike: 1.8g/kg

4. Ọ bụrụ na ị nwere ọrịa ma ọ bụ akụkụ ụfọdụ nke ahụ gị merụrụ ahụ, biko gbasoo ndụmọdụ dọkịta ma ghara ịnwa inwe obi ike.

Ndị tara akpụ

Mkpa n'ozuzu nke ndị dị gịrịgịrị na ndị na-adịghị ike ga-adịwanye ike ma dị mma karị, ma n'ihi na usoro metabolic nke ụdị ndị a dị elu karịa nke ndị nkịtị, na ọtụtụ oge ha anaghị eri calorie zuru ezu, ya mere nke a. ụdị ndị mmadụ kwesịrị ilekwasị anya na ọzụzụ ike na oge ọzụzụ ekwesịghị ịdị ogologo oge, nke a ga-achịkwa na 45-60 nkeji, ma mee obere mgbatị ahụ nke ikuku dị ka o kwere mee; N'ihe gbasara nri, a na-atụ aro ka ị lekwasị anya na nri dị mma, Ejila crisps, ọkụkọ e ghere eghe na ihe oriri ndị ọzọ iji nweta ibu. Jiri nwayọ na-abawanye oriri nke gị. Dị ka ọdịmma nke ndị dị gịrịgịrị na ndị na-adịghị ike, na mgbakwunye na nri nkịtị, iji gboo mkpa calorie, enwere ike ịṅụ ihe ọṅụṅụ na-achọsi ike.

Onu ogugu ndi mmadu

Ọ na-ezo aka na ndị na-abụchaghị abụba ma ọ bụ ndị dị gịrịgịrị, na ndị na-adị gịrịgịrị mana nwere okirikiri abụba gburugburu afọ ha. Ụdị ndị a yiri aro egwuregwu nke ndị dị gịrịgịrị na ndị na-adịghị ike, na-elekwasị anya na ọzụzụ ike, oge mgbatị ahụ na-achịkwa ihe dị ka nkeji 60, aerobic nwere ike ime nke ọma; N'ihe banyere nri, ọ na-adaberekwa na nri ahụike na nri mgbe niile, mana ọ kwesịrị iji nlezianya rie obere nri ma ọ bụ ihe ọṅụṅụ.

Ndị buru oke ibu

N'ịbụ ndị ndị nọ gị gburugburu na-akpọ abụba, enwere ike kewaa n'ụdị a. Na mgbakwunye na ọzụzụ ike, ndị dị otú ahụ kwesịkwara isonye na ọzụzụ aerobic, mana ha kwesịrị izere mgbatị ahụ dị ka ịgba ọsọ na ịwụ elu. N'ihi na nrụgide nkwonkwo nke ndị buru ibu dị nnọọ ukwuu karịa nke ndị nkịtị, ha kwesịrị ibelata ibu ha n'emebighị ahụ ha. N'ihe banyere nri, ọ bụghị nri ịta ụta na-enweghị mmanụ na nnu, kama ọ bụ nri mmanụ na nnu kwesịrị ekwesị. Mgbe ị na-eri nri n'èzí, ịkwesịrị izere nri e ghere eghe na nke e ghere eghe, a ghaghị ịkwụsị nri na ihe ọṅụṅụ.

N'otu oge ahụ, ndị na-amalite imega ahụ kwesịrị ịṅa ntị na:

1. Adịla mgbe niile ịchọ ụzọ mkpirisi na ụzọ kacha mma

Ọtụtụ ndị enyi na-achọkarị ịchọta ụzọ mkpirisi iji chọta ụzọ kacha mma iji nweta ezigbo ebumnuche ozugbo na ihe niile. Ma ọbụna na ndụ anyị, ihe ole ka anyị nwere ike nweta ozugbo na ihe niile? Ahụ gị bụ enyo nke nwere ike igosipụta ọnọdụ ndụ gị na nso nso a. Ọ bụrụ na ị na-eri nri abụba, ọ ga-abụ abụba. Ọ bụrụ na ị nwere obere ezumike, ọrụ ahụ gị ga-adalata. N'ezie, ụzọ kachasị mma bụ ịrapagidesi ike na ya kwa ụbọchị. Ndị niile nwere ezi ahụ́ ike ma ọ bụ ndị ahụ́ dị mma apụtaghị na ha emewo egwuregwu kacha ọhụrụ, kama ọ bụ ihe ha na-eme.

2. Azụ n'ime ụbọchị atọ na ụgbụ n'ime ụbọchị abụọ

Ụdị ndị a na-ewerekarị ahụike dị ka ọrụ iji wuchaa, ma ọ bụ na ọ dịghị ihe mgbaru ọsọ, na-adịghị njikere ịgbanwe ọnọdụ quo. N'ezie, na mmalite, ị nwere ike ịmalite imega ahụ n'ụdị nke na-amasị gị ma dị mfe ịgbaso (dị ka ịgba ígwè, ịgba egwú, igwu mmiri, wdg), ma mechaa ihe dị ka nkeji 40 nke mgbatị ahụ ugboro atọ ruo anọ n'izu. ; mgbe ahụ ị nwere ike ịgbakwunye ọzụzụ ike n'ụzọ kwesịrị ekwesị mgbe oge ụfọdụ gasịrị. Na mgbakwunye, ọ ka mma ịchọta ihe mgbaru ọsọ ịrapara: dịka ọmụmaatụ, achọrọ m iwulite ahụ dị mma iji yikwasị uwe, achọrọ m inwe ahụ ike ka mma iji mesoo ihe ndị dị na ndụ, wdg n'agbanyeghị ihe m na-eme, naanị. site na ịtụgharị ya ka ọ bụrụ mmasị gị ma ọ bụ akụkụ nke ndụ m nwere ike ịnwe nkwa ogologo oge. Unu niile ma eziokwu, ma unu agaghị emeli ya. ama m ya

3. Ike karịrị ike

Juputara na mkpali na ịnụ ọkụ n'obi, n'ụzọ dị nkọ n'ihu. Ọ dị mma inwe mkpali, mana oke mkpali ezughị. E kwuwerị, mmega ahụ bụ usoro nzọụkwụ site na nzọụkwụ. Ọ bụghị na ka ị na-azụ ọzụzụ n'otu oge, mmetụta ahụ ga-aka mma. Ọdịdị ahụ bụ ihe si na nkwụsi ike gị ogologo oge, ọ bụghị n'ihi otu mgbatị ahụ.

4. Ọtụtụ ebumnuche na-ejighị n'aka

Ịchọrọ ịkwụsị abụba na ịbawanye uru ahụ. Ọ bụrụ na i setịpụ ihe mgbaru ọsọ abụọ na-emegiderịta onwe gị, ị gaghị eme nke ọma n'ikpeazụ. Ọ bụrụgodị na ihe mgbaru ọsọ ahụ adịghị esemokwu, ọ na-esiri gị ike iburu ihe abụọ ma ọ bụ karịa n'otu oge, n'ihi ya, ọ ka mma ibu ụzọ setịpụ ihe mgbaru ọsọ dị mkpirikpi maka onwe gị, wee mee nke ọzọ mgbe ịmechara. mechaa ya.
N'ikpeazụ, ma ị nwere mmasị n'ịkpụzi ahụ ike ma ọ bụ na ị chọghị, ọ bụrụhaala na ị nwere ike ịmalite mgbatị ahụ, ọbụna ịgba ígwè na ịgba egwú square, ga-enwe mmetụta dị mma n'ahụ gị. American Sports Commission (ACE) abịala na nkwubi okwu na ọ bụrụhaala na ị nwere ike ịrapara na ya ruo ọnwa isii, egwuregwu nwere ike ịghọ àgwà gị, na ọ dịghị mkpa ka ị nọgide na ya ọzọ. Ya mere enwere m ike inye onwe m ohere ịgbanwe. Nke mbụ, m ga-ekewa ọnwa isii n'ime ọtụtụ obere ihe mgbaru ọsọ: dịka ọmụmaatụ, m ga-arapara n'egwuregwu kachasị amasị m ugboro atọ n'izu, mgbe ahụ, m ga-edozi ihe mgbaru ọsọ iji sonyere ọzụzụ ike ma ọ bụ gbalịa ụdị egwuregwu ndị ọzọ na nke abụọ. ọnwa, ka o wee jiri nwayọọ nwayọọ zụlite mmasị na egwuregwu. Mgbe m nwetasịrị ihe mgbaru ọsọ ahụ, enwere m ike inye onwe m nri dị ụtọ ma ọ bụ ihe ndị ọzọ ị chọrọ.