Banyak teman tidak tahu bagaimana memulai kebugaran atau olahraga, atau mereka penuh antusiasme di awal kebugaran, tetapi mereka secara bertahap menyerah ketika mereka tidak mencapai efek yang diinginkan setelah bertahan untuk sementara waktu, jadi saya akan berbicara tentang bagaimana memulai untuk orang yang baru saja menghubungi kebugaran. (Catatan: Meskipun Vance telah terlibat dalam pelatihan daya ledakan dan pelatihan pengangkatan kekuatan, ia terutama memiliki pemahaman yang lebih dalam tentang pembentukan, sehingga konten yang diperbarui dari masalah ini terutama membentuk.).

Pertama -tama, pertimbangkan yang berikut sebelum Anda mulai berolahraga:

1. Nilai kondisi fisik Anda saat ini

Berapa ukuran Anda saat ini? Pernahkah Anda memiliki kebiasaan olahraga? Apakah tubuh memiliki penyakit atau cedera lain yang mempengaruhi olahraga.

2. Apa yang ingin Anda capai

Misalnya, saya ingin membentuk, berkinerja lebih baik dalam olahraga, dan meningkatkan kekuatan maksimum.

3. Faktor komprehensif

Berapa banyak waktu dalam seminggu yang bisa Anda luang untuk berolahraga, apakah Anda berolahraga di gym atau di rumah, apakah Anda dapat mengendalikan diet Anda, dll.

Menurut situasi setelah analisis, buatlah rencana yang masuk akal. Rencana yang bagus pasti bisa membuat Anda mendapatkan dua kali lipat hasilnya dengan setengah usaha. Sekarang mari kita bicarakan secara rinci: bagaimana memulai olahraga untuk orang -orang yang lemah, normal dan kelebihan berat badan, tetapi tidak peduli apa pun yang mereka miliki, mereka dapat mengikuti prinsip -prinsip berikut:

prinsip:

1. Jika tidak ada pengalaman olahraga atau sedikit olahraga sebelum memulai olahraga, disarankan untuk memulai dari kebugaran fisik, misalnya, mulai dari pelatihan aerobik paling sederhana untuk meningkatkan fungsi kardiopulmoner mereka. Bagaimanapun, latihan kekuatan juga membutuhkan dukungan daya tahan untuk diselesaikan. Anda dapat memilih beberapa olahraga yang Anda minati (bermain bola, berenang, dll.) Untuk mengembangkan kebiasaan olahraga yang baik;

2. Pada awal latihan kekuatan, pertama -tama pelajari mode gerakan dengan tangan kosong atau ringan, dan kemudian mulai secara perlahan menambah berat badan, dan ketika pemula mulai berolahraga, mereka terutama menggunakan gerakan majemuk (gerakan multi sendi);

3. Membuat rencana diet yang baik, setidaknya tiga kali makan harus diatur waktunya, dan pada saat yang sama, memastikan asupan protein yang baik:

Tidak ada hari olahraga: 1.2g/kg berat badan

Hari Pelatihan Daya Tahan: 1.5g/kg berat badan

Hari latihan kekuatan: 1.8g/kg

4. Jika Anda memiliki penyakit atau beberapa bagian tubuh Anda terluka, silakan ikuti saran dokter dan jangan mencoba menjadi berani.

Orang kurus

Kebutuhan umum orang yang kurus dan lemah harus menjadi lebih kuat dan lebih sehat, tetapi karena metabolisme dasar orang seperti ini lebih tinggi daripada orang normal, dan sebagian besar waktu mereka tidak makan cukup kalori, jadi orang seperti ini perlu fokus pada latihan kekuatan dan waktu pelatihan tidak boleh terlalu lama, yang harus dikendalikan pada 45-6 menit, dan melakukan latihan aerob yang lebih sedikit, yang harus dikendalikan pada 45 menit 60 menit, dan melakukan latihan aerob yang lebih sedikit seperti aerob yang lebih sedikit; Dalam hal diet, disarankan untuk fokus pada diet sehat, jangan makan keripik, ayam goreng dan makanan lainnya untuk menambah berat badan. Perlahan tingkatkan asupan makanan Anda sendiri. Sebagai kesejahteraan orang yang kurus dan lemah, selain diet normal, untuk memenuhi kebutuhan kalori, minuman dapat diminum sesuka hati.

Populasi normal

Ini mengacu pada orang yang tidak gemuk atau kurus, dan mereka yang terlihat kurus tetapi memiliki lingkaran lemak di sekitar perut mereka. Orang seperti ini mirip dengan saran olahraga orang yang kurus dan lemah, terutama berfokus pada latihan kekuatan, waktu latihan dikendalikan sekitar 60 menit, aerobik dapat dilakukan dengan benar; Dalam hal diet, itu juga didasarkan pada diet yang sehat dan teratur, tetapi perlu secara sadar makan lebih sedikit atau tidak ada makanan ringan dan minuman.

Orang yang kelebihan berat badan

Dipanggil lemak oleh orang -orang di sekitar Anda dapat diklasifikasikan ke dalam kategori ini. Selain latihan kekuatan, orang -orang seperti itu juga perlu bergabung dengan pelatihan aerobik, tetapi mereka perlu menghindari latihan aerobik seperti berlari dan melompat. Karena tekanan sendi orang yang kelebihan berat badan jauh lebih besar daripada orang normal, mereka perlu mengurangi berat badan mereka tanpa merusak tubuh mereka. Dalam hal diet, ini bukan diet mengunyah lilin tanpa minyak dan garam, tetapi minyak dan diet garam yang tepat. Saat makan di luar makanan, Anda harus menghindari makanan goreng dan goreng, dan makanan ringan dan minuman harus dihentikan.

Pada saat yang sama, orang yang baru mulai berolahraga perlu memperhatikan:

1. Jangan selalu mencari jalan pintas dan cara terbaik

Banyak teman selalu ingin menemukan jalan pintas untuk menemukan cara terbaik untuk mencapai tujuan yang ideal untuk selamanya. Tetapi bahkan dalam hidup kita, berapa banyak hal yang dapat kita capai sekali dan untuk semua? Tubuh Anda adalah cermin yang paling baik mencerminkan keadaan kehidupan Anda baru -baru ini. Jika Anda makan makanan berminyak, itu akan gemuk. Jika Anda memiliki lebih sedikit istirahat, fungsi tubuh Anda akan menurun. Faktanya, cara terbaik adalah tetap melakukannya hari demi hari. Semua orang yang sehat atau dalam kondisi baik tidak berarti bahwa mereka telah melakukan olahraga terbaru, tetapi apa yang telah mereka lakukan.

2. Ikan dalam tiga hari dan bersih dalam dua hari

Orang seperti ini terutama menganggap kebugaran sebagai tugas untuk diselesaikan, atau tidak ada tujuan, tidak mau mengubah status quo. Bahkan, pada awalnya, Anda dapat mulai berolahraga dalam bentuk yang Anda sukai dan mudah dipatuhi (seperti bersepeda, menari, berenang, dll.), Dan menyelesaikan sekitar 40 menit latihan tiga hingga empat kali seminggu; Kemudian Anda dapat menambahkan latihan kekuatan dengan tepat setelah periode waktu tertentu. Selain itu, lebih baik menemukan tujuan untuk bertahan: misalnya, saya ingin membangun tubuh yang baik untuk mengenakan pakaian, saya ingin memiliki tubuh yang lebih sehat untuk berurusan dengan hal-hal dalam hidup, dll. Tidak peduli apa yang saya lakukan, hanya dengan mengubahnya menjadi minat atau bagian dari kehidupan, saya dapat memiliki komitmen jangka panjang. Anda semua tahu yang sebenarnya, tetapi Anda tidak bisa melakukannya. Saya tahu itu

3. Overpower

Penuh motivasi dan antusiasme, sangat kontras dengan bagian depan. Adalah baik untuk memiliki motivasi, tetapi terlalu banyak motivasi tidak cukup. Bagaimanapun, olahraga adalah proses langkah demi langkah. Bukannya semakin lama Anda berlatih sekaligus, semakin baik efeknya. Bentuk tubuh adalah hasil dari kegigihan jangka panjang Anda, bukan hasil dari latihan tunggal.

4. Terlalu banyak tujuan yang tidak pasti

Anda ingin kehilangan lemak dan meningkatkan otot. Jika Anda menetapkan dua tujuan yang bertentangan, Anda tidak akan melakukannya dengan baik pada akhirnya. Bahkan jika tujuan tidak bertentangan, sulit bagi Anda untuk memperhitungkan dua atau lebih hal pada saat yang sama, jadi lebih baik menetapkan tujuan jangka pendek untuk diri sendiri terlebih dahulu, dan kemudian lakukan yang berikutnya setelah Anda menyelesaikannya.
Akhirnya, apakah Anda tertarik pada pembentukan kebugaran atau tidak, selama Anda dapat mulai berolahraga, bahkan bersepeda dan menari persegi, akan memiliki efek positif pada tubuh Anda. American Sports Commission (ACE) telah sampai pada kesimpulan bahwa selama Anda dapat tetap melakukannya selama enam bulan, olahraga dapat menjadi kebiasaan Anda, dan Anda tidak perlu bertahan lagi. Jadi saya mungkin juga memberi diri saya kesempatan untuk berubah. Pertama, saya akan membagi enam bulan menjadi beberapa tujuan kecil: misalnya, saya akan tetap menggunakan olahraga favorit saya tiga kali seminggu, dan kemudian saya akan menetapkan tujuan untuk bergabung dengan latihan kekuatan atau mencoba bentuk olahraga lainnya di bulan kedua, sehingga perlahan -lahan mengolah minat dalam olahraga. Setelah mencapai tujuan, saya mungkin juga memberi penghargaan kepada diri saya dengan makanan yang lezat atau hal -hal lain yang Anda inginkan.