Banyak teman-teman yang belum tahu cara memulai fitnes atau olah raga, atau mereka penuh semangat di awal fitnes, namun lambat laun mereka menyerah ketika tidak mencapai efek yang diinginkan setelah bertahan beberapa saat, jadi saya akan berbicara tentang bagaimana memulainya bagi orang-orang yang baru saja menghubungi kebugaran. (Catatan: Meskipun Vance telah terlibat dalam pelatihan kekuatan eksplosif dan pelatihan angkat kekuatan, dia terutama memiliki pemahaman yang lebih dalam tentang pembentukan, jadi konten terbaru dari terbitan ini sebagian besar adalah pembentukan.).

Pertama-tama, pertimbangkan hal berikut sebelum Anda mulai berolahraga:

1. Kaji kondisi fisik Anda saat ini

Berapa ukuran Anda saat ini? Pernahkah Anda memiliki kebiasaan berolahraga? Apakah tubuh mempunyai penyakit atau cedera lain yang mempengaruhi olahraga.

2. Apa yang ingin Anda capai

Misalnya, saya ingin membentuk tubuh, tampil lebih baik dalam olahraga, dan meningkatkan kekuatan maksimal.

3. Faktor yang komprehensif

Berapa banyak waktu yang dapat Anda luangkan dalam seminggu untuk berolahraga, apakah Anda berolahraga di gym atau di rumah, apakah Anda dapat mengontrol pola makan, dll.

Berdasarkan situasi setelah analisis, buatlah rencana yang masuk akal. Rencana yang baik pasti bisa membuat Anda mendapatkan hasil dua kali lipat dengan setengah usaha. Sekarang mari kita bahas secara detail: bagaimana memulai olahraga untuk orang yang lemah, normal dan kelebihan berat badan, namun apapun jenisnya, mereka dapat mengikuti prinsip berikut:

prinsip:

1. Jika belum ada pengalaman berolahraga atau sedikit berolahraga sebelum memulai olahraga, disarankan untuk memulai dari kebugaran jasmani, misalnya memulai dari latihan aerobik yang paling sederhana untuk meningkatkan fungsi kardiopulmonernya. Lagi pula, latihan kekuatan juga membutuhkan dukungan daya tahan untuk menyelesaikannya. Anda dapat memilih beberapa olahraga yang Anda minati (bermain bola, berenang, dll.) untuk mengembangkan kebiasaan olahraga yang baik;

2. Pada awal latihan kekuatan, pertama-tama pelajari mode gerakan dengan tangan kosong atau beban ringan, kemudian mulailah menambah beban secara perlahan, dan ketika pemula mulai berolahraga, mereka terutama menggunakan gerakan gabungan (gerakan multi sendi);

3. Buatlah rencana diet yang baik, setidaknya tiga kali makan harus diatur waktunya, dan pada saat yang sama, pastikan asupan protein yang baik:

Hari tanpa olahraga: 1,2 g/kg berat badan

Hari pelatihan ketahanan: 1,5g/kg berat badan

Hari latihan kekuatan: 1,8g/kg

4. Jika Anda mempunyai suatu penyakit atau ada bagian tubuh Anda yang terluka, harap ikuti saran dokter dan jangan mencoba untuk berani.

Orang-orang yang kurus

Kebutuhan umum orang kurus dan lemah adalah menjadi lebih kuat dan sehat, tetapi karena metabolisme dasar orang seperti ini lebih tinggi dibandingkan orang normal, dan sering kali mereka tidak mengonsumsi cukup kalori, maka hal ini jenis orang yang perlu fokus pada latihan kekuatan dan waktu latihan tidak boleh terlalu lama, sebaiknya dikontrol pada 45-60 menit, dan sebisa mungkin melakukan latihan aerobik lebih sedikit; dari segi pola makan, disarankan untuk fokus pada pola makan yang sehat, Jangan makan keripik, ayam goreng dan makanan lainnya untuk menambah berat badan. Tingkatkan asupan makanan Anda secara perlahan. Demi kesejahteraan masyarakat kurus dan lemah, selain pola makan normal, untuk memenuhi kebutuhan kalori, minuman dapat diminum sesuka hati.

Populasi biasa

Ini mengacu pada orang yang tidak gemuk atau kurus, dan mereka yang terlihat kurus tetapi memiliki lingkaran lemak di sekitar perutnya. Orang seperti ini mirip dengan anjuran olah raga bagi orang kurus dan lemah, terutama berfokus pada latihan kekuatan, waktu olah raga dikontrol sekitar 60 menit, aerobik dapat dilakukan dengan baik; dari segi pola makan juga didasari oleh pola makan yang sehat dan teratur, namun perlu secara sadar mengurangi atau tidak makan snack dan minuman.

Orang yang kelebihan berat badan

Disebut gemuk oleh orang sekitar bisa digolongkan ke dalam kategori ini. Selain latihan kekuatan, orang-orang seperti itu juga perlu mengikuti latihan aerobik, namun mereka harus menghindari latihan aerobik seperti berlari dan melompat. Karena tekanan sendi pada orang yang kelebihan berat badan jauh lebih besar dibandingkan orang normal, mereka perlu mengurangi berat badannya tanpa merusak tubuhnya. Dari segi pola makan, ini bukanlah pola makan mengunyah lilin tanpa minyak dan garam, melainkan pola makan minyak dan garam yang benar. Saat makan di luar, sebaiknya hindari makanan yang digoreng dan digoreng, serta makanan ringan dan minuman harus dihentikan.

Sementara itu, orang yang baru mulai berolahraga perlu memperhatikan:

1. Jangan selalu mencari jalan pintas dan cara terbaik

Banyak sobat yang selalu ingin mencari jalan pintas untuk menemukan cara terbaik mencapai tujuan ideal untuk selamanya. Namun bahkan dalam hidup kita, berapa banyak hal yang dapat kita capai untuk selamanya? Tubuh Anda adalah cermin yang paling mencerminkan keadaan kehidupan Anda saat ini. Kalau makan makanan berminyak pasti jadi gemuk. Jika Anda kurang istirahat maka fungsi tubuh akan menurun. Faktanya, cara terbaik adalah dengan menaatinya hari demi hari. Semua orang yang dalam keadaan sehat atau bugar bukan berarti mereka pernah melakukan olahraga terkini, melainkan apa yang telah mereka lakukan.

2. Ikan dalam tiga hari dan jaring dalam dua hari

Orang seperti ini terutama menganggap kebugaran sebagai tugas yang harus diselesaikan, atau tidak ada tujuan, dan tidak mau mengubah status quo. Bahkan, pada awalnya, Anda bisa mulai berolahraga dengan bentuk yang Anda sukai dan mudah dilakukan (seperti bersepeda, menari, berenang, dll.), dan menyelesaikan olahraga sekitar 40 menit tiga hingga empat kali seminggu. ; kemudian Anda dapat menambahkan latihan kekuatan dengan tepat setelah jangka waktu tertentu. Selain itu, lebih baik mencari tujuan yang harus dipatuhi: misalnya, saya ingin membentuk tubuh yang bagus untuk mengenakan pakaian, saya ingin memiliki tubuh yang lebih sehat untuk menghadapi berbagai hal dalam hidup, dll. Apa pun yang saya lakukan, hanya dengan mengubahnya menjadi minat atau bagian hidup Anda, saya dapat memiliki komitmen jangka panjang. Anda semua tahu yang sebenarnya, tapi Anda tidak bisa melakukannya. Saya mengetahuinya

3. Mengalahkan

Penuh motivasi dan semangat, sangat kontras dengan bagian depannya. Memiliki motivasi itu baik, tetapi motivasi yang berlebihan saja tidak cukup. Bagaimanapun, olahraga adalah proses langkah demi langkah. Bukan berarti semakin lama Anda berlatih, semakin baik efeknya. Bentuk tubuh adalah hasil dari kegigihan Anda dalam jangka panjang, bukan hasil dari satu kali latihan.

4. Terlalu banyak tujuan yang tidak pasti

Anda ingin menghilangkan lemak dan menambah otot. Jika Anda menetapkan dua tujuan yang saling bertentangan, pada akhirnya Anda tidak akan berhasil. Sekalipun tujuannya tidak bertentangan, sulit bagi Anda untuk mempertimbangkan dua hal atau lebih secara bersamaan, jadi lebih baik tetapkan tujuan jangka pendek untuk diri Anda sendiri terlebih dahulu, lalu lakukan tujuan berikutnya setelah Anda selesai. menyelesaikannya.
Terakhir, tertarik atau tidak untuk membentuk kebugaran, selama Anda bisa mulai berolahraga, bahkan bersepeda dan square dancing, akan memberikan efek positif bagi tubuh Anda. Komisi Olahraga Amerika (ACE) sampai pada kesimpulan bahwa selama Anda bisa melakukannya selama enam bulan, olahraga bisa menjadi kebiasaan Anda, dan Anda tidak perlu melakukannya lagi. Jadi sebaiknya saya memberi diri saya kesempatan untuk berubah. Pertama, saya akan membagi enam bulan menjadi beberapa tujuan kecil: misalnya, saya akan tetap melakukan olahraga favorit saya tiga kali seminggu, dan kemudian saya akan menetapkan tujuan untuk mengikuti latihan kekuatan atau mencoba bentuk olahraga lain di bulan kedua. bulan, sehingga perlahan-lahan menumbuhkan minat terhadap olahraga. Setelah mencapai tujuan, saya mungkin juga menghadiahi diri saya sendiri dengan makanan lezat atau hal lain yang Anda inginkan.