Շատ ընկերներ չգիտեն, թե ինչպես սկսել ֆիթնես կամ մարզվել, կամ ֆիթնեսի սկզբում նրանք լի են ոգևորությամբ, բայց նրանք աստիճանաբար հանձնվում են, երբ որոշ ժամանակ պահելուց հետո չեն հասնում ցանկալի էֆեկտին, ուստի ես պատրաստվում եմ խոսել այն մասին, թե ինչպես սկսել այն մարդկանց համար, ովքեր նոր են կապվել ֆիթնեսի հետ: (Ծանոթագրություն. Չնայած Վենսը ներգրավված է եղել պայթուցիկ ուժի և ուժի բարձրացման մարզումներով, նա հիմնականում ավելի խորն է պատկերացնում ձևավորումը, ուստի այս թողարկման թարմացված բովանդակությունը հիմնականում ձևավորում է):

Նախևառաջ մարզվելուց առաջ հաշվի առեք հետևյալը.

1. Գնահատեք ձեր ընթացիկ ֆիզիկական վիճակը

Ո՞րն է ձեր ներկայիս չափսը: Երբևէ ունեցե՞լ եք սպորտի սովորություն: Անկախ նրանից, թե մարմինը ունի այլ հիվանդություններ կամ վնասվածքներ, որոնք ազդում են սպորտի վրա:

2. Ինչի եք ուզում հասնել

Օրինակ, ես ուզում եմ ձևավորվել, ավելի լավ հանդես գալ սպորտում և բարձրացնել առավելագույն ուժը:

3. Համապարփակ գործոններ

Շաբաթական որքա՞ն ժամանակ կարող եք հատկացնել մարզվելու համար, անկախ նրանից՝ մարզվում եք մարզասրահում, թե տանը, կարող եք վերահսկել ձեր սննդակարգը և այլն:

Վերլուծությունից հետո ստեղծված իրավիճակի համաձայն՝ խելամիտ պլան կազմեք։ Լավ ծրագիրն անկասկած կարող է ձեզ ստիպել կես ջանք գործադրելով կրկնակի արդյունք ստանալ: Հիմա եկեք խոսենք դրա մասին մանրամասն. ինչպես սկսել սպորտով զբաղվել թույլ, նորմալ և ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց համար, բայց անկախ նրանից, թե որ տեսակին են պատկանում, նրանք կարող են հետևել հետևյալ սկզբունքներին.

սկզբունք.

1. Եթե մարզվելուց առաջ մարզվելու փորձ չկա կամ քիչ վարժություններ կան, ապա առաջարկվում է սկսել ֆիզիկական պատրաստվածությունից, օրինակ՝ սկսել ամենապարզ աերոբիկ մարզումից՝ սրտանոթային ֆունկցիան բարելավելու համար: Ի վերջո, ուժային մարզումները ավարտելու համար նաև որոշակի տոկունության աջակցության կարիք ունեն: Դուք կարող եք ընտրել որոշ սպորտաձևեր, որոնք ձեզ հետաքրքրում են (գնդակ խաղալ, լող և այլն), լավ մարզվելու սովորություններ զարգացնելու համար.

2. Ուժային մարզումների սկզբում սկզբում սովորեք շարժման ռեժիմը մերկ ձեռքերով կամ թեթև քաշով, իսկ հետո սկսեք կամաց-կամաց քաշ ավելացնել, իսկ երբ սկսնակը սկսում է մարզվել, հիմնականում օգտագործում են բարդ շարժումներ (բազմահոդային շարժումներ);

3. Կազմեք լավ սննդակարգ, առնվազն երեք կերակուրը պետք է լինի ժամանակին և միևնույն ժամանակ ապահովեք սպիտակուցի լավ ընդունում.

Առանց վարժությունների օր՝ 1,2 գ/կգ մարմնի քաշ

Տոկունության մարզման օր՝ 1,5գ/կգ մարմնի քաշ

Ուժային մարզումների օր՝ 1,8գ/կգ

4. Եթե ունեք հիվանդություն կամ ձեր մարմնի որոշ հատվածներ վնասվածքներ են ստացել, խնդրում ենք հետևել բժշկի խորհուրդներին և մի փորձեք համարձակ լինել:

Թուլացած մարդիկ

Նիհար և թույլ մարդկանց ընդհանուր կարիքներն ավելի ուժեղ և առողջ լինելն են, բայց քանի որ այս տեսակի մարդկանց հիմնական նյութափոխանակությունը ավելի բարձր է, քան նորմալ մարդկանցը, և շատ ժամանակ նրանք բավարար կալորիաներ չեն ուտում, ուստի սա. մարդիկ պետք է կենտրոնանան ուժային մարզումների վրա, և մարզումների ժամանակը չպետք է շատ երկար լինի, որը պետք է վերահսկվի 45-60 րոպեում, և հնարավորինս քիչ աերոբիկ վարժություններ կատարեն. Դիետայի առումով խորհուրդ է տրվում կենտրոնանալ առողջ սննդակարգի վրա, գիրանալու համար մի կերեք փխրուն փխրուն, տապակած հավ և այլ մթերքներ։ Դանդաղ ավելացրեք ձեր սեփական սննդի ընդունումը: Որպես բարակ և թույլ մարդկանց բարեկեցություն, բացի նորմալ սննդակարգից, կալորիաների կարիքները բավարարելու համար ըմպելիքները կարող են խմել ըստ ցանկության:

Նորմալ բնակչություն

Խոսքը վերաբերում է այն մարդկանց, ովքեր գեր կամ նիհար չեն, և նրանց, ովքեր նիհար տեսք ունեն, բայց որովայնի շուրջ ճարպի շրջան ունեն: Այս տեսակի մարդիկ նման են նիհար և թույլ մարդկանց սպորտային առաջարկներին՝ հիմնականում կենտրոնանալով ուժային մարզումների վրա, վարժությունների ժամանակը վերահսկվում է մոտ 60 րոպե, աերոբիկա կարելի է ճիշտ անել; Դիետայի առումով այն հիմնված է նաև առողջ և կանոնավոր սննդակարգի վրա, սակայն պետք է գիտակցաբար քիչ ուտել կամ ընդհանրապես չուտել նախուտեստներ և խմիչքներ:

Ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ

Ձեզ շրջապատող մարդկանց կողմից գեր կոչվելը կարելի է դասակարգել այս կատեգորիայի մեջ: Բացի ուժային մարզումներից, նման մարդիկ նույնպես պետք է միանան աերոբիկ մարզումներին, սակայն նրանք պետք է խուսափեն աերոբիկ վարժություններից, ինչպիսիք են վազքը և ցատկելը: Քանի որ ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց համատեղ ճնշումը շատ ավելի մեծ է, քան սովորական մարդկանցը, նրանք պետք է նվազեցնեն իրենց քաշը՝ չվնասելով իրենց մարմինը: Դիետայի առումով դա ոչ թե մոմ ծամող դիետա է առանց յուղի և աղի, այլ ճիշտ յուղով և աղով դիետա: Դրսում սնունդ ուտելիս պետք է խուսափել տապակած և տապակած սննդից, իսկ նախուտեստներն ու խմիչքները պետք է դադարեցվեն:

Միևնույն ժամանակ, մարդիկ, ովքեր նոր են սկսում մարզվել, պետք է ուշադրություն դարձնեն.

1. Միշտ մի փնտրեք դյուրանցումներ և լավագույն միջոց

Շատ ընկերներ միշտ ցանկանում են դյուրանցում գտնել իդեալական նպատակին մեկընդմիշտ հասնելու լավագույն միջոցը գտնելու համար: Բայց նույնիսկ մեր կյանքում, քանի՞ բանի կարող ենք մեկընդմիշտ հասնել: Ձեր մարմինն այն հայելին է, որը լավագույնս կարող է արտացոլել ձեր վերջին կյանքի վիճակը: Եթե ​​դուք յուղոտ սնունդ եք ուտում, ապա այն ճարպոտ կլինի։ Եթե ​​դուք ավելի քիչ հանգստանաք, ձեր մարմնի գործառույթը կնվազի: Իրականում լավագույն միջոցը դրան օրեցօր հավատարիմ մնալն է։ Բոլոր մարդիկ, ովքեր լավ առողջություն ունեն կամ լավ մարզավիճակում են, չի նշանակում, որ նրանք վերջին սպորտաձևով են զբաղվել, այլ այն, ինչով զբաղվում են:

2. Ձուկ երեք օրում, ցանց՝ երկու օրում

Այս տեսակի մարդիկ հիմնականում ֆիթնեսը դիտարկում են որպես խնդիր, որը պետք է ավարտին հասցվի, կամ չկա նպատակ՝ չցանկանալով փոխել ստատուս քվոն: Իրականում, սկզբում դուք կարող եք սկսել մարզվել այն ձևով, որը ձեզ դուր է գալիս և որին հեշտ է հավատարիմ մնալ (օրինակ՝ հեծանիվ վարել, պարել, լող և այլն), և շաբաթական երեքից չորս անգամ կատարել մոտ 40 րոպե վարժություն: ; ապա որոշ ժամանակ անց կարող եք համապատասխան կերպով ավելացնել ուժային մարզումները: Բացի այդ, ավելի լավ է նպատակ գտնել, որին կառչած մնաս. օրինակ՝ ես ուզում եմ լավ մարմին կառուցել՝ հագուստ կրելու համար, ես ուզում եմ ունենալ ավելի առողջ մարմին՝ կյանքի հարցերով զբաղվելու համար և այլն։ Անկախ նրանից, թե ինչ եմ անում, միայն այն վերածելով ձեր հետաքրքրության կամ կյանքի մասի, կարող եմ երկարաժամկետ պարտավորություն ունենալ: Դուք բոլորդ գիտեք ճշմարտությունը, բայց դուք պարզապես չեք կարող դա անել: Ես դա գիտեմ

3. Գերիշխանություն

Լեցուն մոտիվացիայով և ոգևորությամբ՝ ի տարբերություն ճակատի: Մոտիվացիա ունենալը լավ է, բայց չափից շատ մոտիվացիան բավարար չէ: Ի վերջո, վարժությունը քայլ առ քայլ գործընթաց է: Այնպես չէ, որ ինչքան երկար ժամանակ մարզվես, այնքան ավելի լավ կլինի ազդեցությունը: Մարմնի ձևը ձեր երկարատև համառության արդյունքն է, այլ ոչ թե մեկ վարժության:

4. Չափից շատ անորոշ նպատակներ

Ցանկանում եք կորցնել ճարպը և մեծացնել մկանները: Եթե ​​երկու հակասական նպատակներ դնեք, ի վերջո լավ չեք ստացվի։ Նույնիսկ եթե նպատակները հակասական չեն, ձեզ համար դժվար է միաժամանակ երկու կամ ավելի բան հաշվի առնել, ուստի ավելի լավ է նախ ձեր առջեւ կարճաժամկետ նպատակ դնեք, իսկ հետո անել հաջորդը: լրացրեց այն:
Վերջապես, անկախ նրանից, թե դուք հետաքրքրված եք ֆիթնես ձևավորմամբ, քանի դեռ կարող եք սկսել մարզվել, նույնիսկ հեծանվով և քառակուսի պարերով, դրական ազդեցություն կունենա ձեր մարմնի վրա: Ամերիկյան սպորտային հանձնաժողովը (ACE) եկել է այն եզրակացության, որ քանի դեռ դուք կարող եք հավատարիմ մնալ դրան վեց ամիս, սպորտը կարող է դառնալ ձեր սովորությունը, և դուք այլևս պետք չէ դրան կառչել: Այսպիսով, ես կարող եմ նաև ինձ հնարավորություն տալ փոխվելու: Նախ, ես վեց ամիսը կբաժանեմ մի քանի փոքր նպատակների. օրինակ, ես կկապնեմ իմ սիրելի սպորտաձևին շաբաթը երեք անգամ, իսկ հետո նպատակ կդնեմ միանալ ուժային մարզմանը կամ երկրորդում փորձեմ սպորտի այլ ձևեր: ամիս, որպեսզի կամաց-կամաց զարգացնի հետաքրքրությունը սպորտի նկատմամբ: Նպատակին հասնելուց հետո ես կարող եմ նաև ինձ պարգևատրել համեղ ուտելիքներով կամ ձեր ուզած այլ բաներով: