Շատ ընկերներ չգիտեն, թե ինչպես սկսել ֆիթնեսը կամ վարժությունը, կամ նրանք լիովին լի են ֆիթնեսի սկզբում, բայց նրանք աստիճանաբար չեն կարողանում խոսել այն մասին, թե ինչպես են սկսել այն մարդկանց հետ, ովքեր նոր են կապվել: (Նշում. Չնայած որ վանսը ներգրավվել է պայթուցիկ էլեկտրաէներգիայի վերապատրաստման եւ ուժի վերացման դասընթացների մեջ, նա հիմնականում ավելի խորը հասկացողություն ունի ձեւավորելու համար, ուստի այս հարցի նորացված բովանդակությունը հիմնականում ձեւավորվում է):

Նախեւառաջ հաշվի առեք հետեւյալը, նախքան սկսելը:

1. Գնահատեք ձեր ներկայիս ֆիզիկական վիճակը

Որն է ձեր ներկայիս չափը: Երբեւէ եղել եք սպորտի սովորություն: Արդյոք մարմինը ունի այլ հիվանդություններ կամ վնասվածքներ, որոնք ազդում են սպորտի վրա:

2-ը: Ինչ եք ուզում հասնել

Օրինակ, ես ուզում եմ ձեւավորել, ավելի լավը կատարել սպորտով եւ բարձրացնել առավելագույն ուժը:

3. Համապարփակ գործոններ

Շաբաթը որքան ժամանակ կարող եք խնայել վարժությունների համար, անկախ նրանից, մարզադահլիճում վարժություն եք անում կամ տանը, արդյոք կարող եք վերահսկել ձեր սննդակարգը եւ այլն:

Համաձայն իրավիճակի վերլուծությունից հետո, կատարել ողջամիտ ծրագիր: Լավ պլանն անպայման կարող է ձեզ ստիպել երկու անգամ ստանալ երկու ջանք գործադրմամբ: Հիմա եկեք խոսենք դրա մասին մանրամասն. Ինչպես սկսել սպորտը թույլ, նորմալ եւ ավելաքաշ մարդկանց համար, բայց անկախ նրանից, թե որ տեսակի են նրանք պատկանում, նրանք կարող են հետեւել հետեւյալ սկզբունքներին.

Սկզբունք.

1. Եթե վարժություն սկսելը որեւէ վարժություն կամ փոքր վարժություն չկա, առաջարկվում է սկսել ֆիզիկական ֆիթնեսից, օրինակ, սկսած ամենապարզ աերոբիկական դասընթացներից `իրենց սրտանոթային գործառույթը բարելավելու համար: Ի վերջո, ուժի համար անհրաժեշտ է նաեւ ուժի վերապատրաստում: Դուք կարող եք ընտրել որոշ մարզաձեւեր, որոնք ձեզ հետաքրքրում են (խաղալով գնդակը, լողը եւ այլն) `լավ վարժությունների սովորություններ զարգացնելու համար.

2: Ուժի վերապատրաստման սկզբում նախ սովորեք շարժման ռեժիմը մերկ ձեռքերով կամ թեթեւ քաշով, այնուհետեւ սկսեք դանդաղորեն ավելացնել քաշը, եւ երբ սկսնակը սկսում է իրականացնել բարդ շարժումներ (բազմաթիվ համատեղ շարժումներ):

3. Դիետայի լավ պլան կազմեք, առնվազն երեք կերակուր պետք է լինի ժամանակին, իսկ միեւնույն ժամանակ, ապահովել սպիտակուցի լավ ընդունում.

Ոչ վարժությունների օր. 1.2G / կգ մարմնի քաշը

Կայունության ուսուցման օր. 1.5 գ / կգ մարմնի քաշ

Ուժի վերապատրաստման օր `1.8 գ / կգ

4. Եթե ունեք հիվանդություն կամ ձեր մարմնի որոշ հատվածներ վնասվածքներ են ունենում, հետեւեք բժշկի խորհուրդներին եւ մի փորձեք համարձակ լինել:

Հյուծված մարդիկ

Բարակ եւ թույլ մարդկանց ընդհանուր կարիքները պետք է լինեն ավելի ուժեղ եւ առողջ, բայց քանի որ այս տեսակի մարդկանց հիմնական նյութափոխանակությունը ավելի բարձր է, քան նորմալ մարդիկ, եւ որքան հնարավոր է շատ ավելի քիչ քանակությամբ վերապատրաստվի: Դիետայի առումով խորհուրդ է տրվում կենտրոնանալ առողջ սննդակարգի վրա, մի կերեք փխրուն, տապակած հավ եւ այլ կերակուրներ `քաշ ստանալու համար: Դանդաղորեն բարձրացրեք ձեր սեփական սննդի ընդունումը: Որպես բարակ եւ թույլ մարդկանց բարօրություն, բացի նորմալ սննդակարգից, կալորիաների կարիքները բավարարելու համար խմիչքները կարող են հարբած լինել:

Նորմալ բնակչություն

Դա վերաբերում է այն մարդկանց, ովքեր ճարպ կամ բարակ չեն, եւ նրանք, ովքեր բարակ տեսք ունեն, բայց ունեն իրենց որովայնի շուրջը ճարպի շրջան: Այսպիսի մարդիկ նման են բարակ եւ թույլ մարդկանց սպորտային առաջարկություններին, հիմնականում կենտրոնանալով ուժի մարզումներին, վարժությունների ժամանակը վերահսկվում է մոտ 60 րոպեի ընթացքում, աերոբիկ կարող է պատշաճ կերպով կատարվել. Դիետայի առումով այն հիմնված է նաեւ առողջ եւ կանոնավոր դիետայի վրա, բայց պետք է գիտակցաբար ուտել ավելի քիչ կամ ոչխարներ եւ խմիչքներ:

Ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ

Ձեր շրջապատի մարդկանց կողմից ճարպը կոչվելը կարող է դասակարգվել այս կատեգորիայի մեջ: Ի լրումն ուժի վերապատրաստումից, այդպիսի մարդիկ նույնպես պետք է միանան աէրոբական դասընթացներին, բայց նրանք պետք է խուսափեն աերոբական վարժությունից, ինչպես վազքը եւ ցատկել: Քանի որ ավելաքաշ մարդկանց համատեղ ճնշումը շատ ավելի մեծ է, քան նորմալ մարդկանց, նրանք պետք է նվազեցնել իրենց քաշը, առանց վնասելու իրենց մարմիններին: Դիետայի առումով դա մոմի մաստակի դիետա չէ առանց նավթի եւ աղի, այլ նավթի եւ աղի պատշաճ դիետայի: Սննդի դրսից ուտելիս պետք է խուսափել տապակած եւ տապակած սնունդից, եւ նախուտեստներն ու ըմպելիքները պետք է դադարեցվեն:

Միեւնույն ժամանակ, մարդիկ, ովքեր նոր են սկսում մարզվել, պետք է ուշադրություն դարձնեն.

1: Միշտ չէ, որ դյուրանցում են եւ լավագույն միջոցը

Շատ ընկերներ միշտ ուզում են գտնել դյուրանցում `գտնելու համար մեկ անգամ եւ բոլորի համար իդեալական նպատակին հասնելու լավագույն միջոցը: Բայց նույնիսկ մեր կյանքում, քանի բան կարող ենք հասնել մեկ անգամ եւ բոլորի համար: Ձեր մարմինը հայելին է, որը կարող է լավագույնս արտացոլել ձեր վերջին կյանքի վիճակը: Եթե ​​յուղոտ սնունդ եք ուտում, դա ճարպ կլինի: Եթե ​​ավելի քիչ հանգստանաք, ձեր մարմնի գործառույթը կնվազի: Իրականում, լավագույն միջոցը օրեցօր դրան հավատարիմ մնալն է: Բոլոր մարդիկ, ովքեր լավ առողջություն ունեն կամ լավ վիճակում են, չեն նշանակում, որ նրանք կատարել են ամենավերջին մարզաձեւերը, բայց ինչ են անում:

2-ը: Երկու օրվա ընթացքում ձուկը երեք օրվա ընթացքում

Այսպիսի մարդիկ հիմնականում համարում են ֆիթնեսը, որպես լրացնելու խնդիր, կամ նպատակ չկա, չցանկանալով փոխել ստատուս-քվոն: Իրականում, սկզբում կարող եք սկսել վարժություն կատարել այն տեսքով, որը ձեզ դուր է գալիս եւ հեշտ է պահպանել (օրինակ, հեծանվավազք, պար, լող `եւ այլն) եւ շաբաթական 40 րոպե վարժություն կատարել. Այնուհետեւ կարող եք պատշաճ կերպով ավելացնել ուժի վերապատրաստում: Բացի այդ, ավելի լավ է գտնել նպատակ, որ պետք է մնա. Դուք բոլորդ գիտեք ճշմարտությունը, բայց պարզապես չեք կարող դա անել: Ես դա գիտեմ

3-ը: Օթեւ օդ

Լի շարժառիթով եւ ոգեւորությամբ, առջեւի կտրուկ հակադրությամբ: Լավ է մոտիվացիա ունենալը, բայց չափազանց շատ մոտիվացիան բավարար չէ: Ի վերջո, վարժությունը քայլ առ քայլ գործընթաց է: Դա այնքան էլ երկար ժամանակ մարզվում է, այնքան ավելի լավ կլինի էֆեկտը: Մարմնի ձեւը ձեր երկարաժամկետ համառության արդյունքն է, ոչ թե մեկ վարժության արդյունքը:

4. Չափազանց անորոշ նպատակներ

Դուք ցանկանում եք կորցնել ճարպը եւ ավելացնել մկանները: Եթե ​​երկու հակասական նպատակ եք դնում, վերջում լավ չեք անի: Նույնիսկ եթե նպատակները չեն հակասում, ձեզ համար դժվար է հաշվի առնել միեւնույն ժամանակ երկու կամ ավելի բան, ուստի ավելի լավ է նախ եւ առաջ կատարել հաջորդը:
Վերջապես, ձեզ հետաքրքրում է ֆիթնեսի ձեւավորումը, քանի դեռ կարող եք սկսել վարժություն կատարել, նույնիսկ հեծանվավազքն ու քառակուսի պարը, դրական ազդեցություն կունենան ձեր մարմնի վրա: Ամերիկյան մարզական հանձնաժողովը (ACE) եկել է այն եզրակացության, որ քանի դեռ կարող եք վեց ամիս հավատարիմ մնալ դրան, սպորտը կարող է դառնալ ձեր սովորությունը, եւ այլեւս կարիք չկա դրան: Այսպիսով, ես կարող եմ նաեւ փոխվել: Նախ, ես վեց ամիս բաժանվելու եմ մի քանի փոքր նպատակների. Օրինակ, ես շաբաթական երեք անգամ կպչեմ իմ սիրած մարզաձեւերին, եւ այդ ժամանակ երկրորդ ամսվա ընթացքում կներկայացնեմ ուժի մեջ գտնվող ուժերը: Նպատակին հասնելուց հետո ես կարող եմ նաեւ վարձել ինձ համեղ ուտեստների կամ այլ բաների կերակուրով: