Sok barát nem tudja, hogyan kezdje el a fitneszt vagy a testmozgást, vagy a fitnesz elején tele van lelkesedéssel, de fokozatosan feladják, amikor egy ideig kapaszkodva nem érik el a kívánt hatást, ezért én arról fog beszélni, hogyan kezdje el azokat, akik most léptek kapcsolatba a fitneszszel. (Megjegyzés: Bár Vance részt vett robbanásszerű erő- és erőemelő edzésekben, főként az alakformáláshoz van mélyebb ismerete, ezért a szám frissített tartalma főként az alakformálásról szól.).

Az edzés megkezdése előtt mindenekelőtt vegye figyelembe a következőket:

1. Mérje fel jelenlegi fizikai állapotát

Mi a jelenlegi méreted? Volt már szokásod sportolni? Van-e a szervezetnek egyéb, a sportot érintő betegsége vagy sérülése.

2. Mit szeretne elérni

Például szeretnék formálódni, jobban teljesíteni a sportban, és növelni a maximális erőnlétet.

3. Átfogó tényezők

Hetente mennyi időt tud szánni a mozgásra, sportol-e az edzőteremben vagy otthon, tudja-e kontrollálni az étrendjét stb.

Az elemzés utáni helyzetnek megfelelően készítsen ésszerű tervet. Egy jó tervvel határozottan kétszeres eredményt érhet el feleannyi erőfeszítéssel. Most beszéljünk erről részletesen: hogyan kezdjenek el sportolni a gyengébbek, normál és túlsúlyosak, de függetlenül attól, hogy melyik fajtához tartoznak, a következő elveket követhetik:

alapelv:

1. Ha az edzés megkezdése előtt nincs gyakorlati tapasztalat vagy kevés az edzés, akkor javasolt a fizikai erőnlétből kiindulni, például a legegyszerűbb aerob edzéstől kezdve, hogy javítsa a szívműködésüket. Végül is az erősítő edzéshez némi állóképességi támogatásra is szükség van. Választhat néhány olyan sportágat, amely érdekli (labdázás, úszás stb.), hogy jó mozgási szokásokat alakítson ki;

2. Az erőnléti edzés kezdetén először puszta kézzel vagy könnyű súllyal tanuljuk meg a mozgásmódot, majd kezdjünk el lassan hozzáadni a súlyt, és amikor a kezdő edzeni, akkor főleg összetett mozdulatokat alkalmaz (több ízületi mozgás);

3. Készítsen jó étrendet, legalább három étkezést időzítsen, és ezzel egyidejűleg gondoskodjon a megfelelő fehérjebevitelről:

Edzés nélküli nap: 1,2g/ttkg

Állóképességi edzésnap: 1,5g/ttkg

Erősítő edzésnap: 1,8g/kg

4. Ha valamilyen betegsége van, vagy bizonyos testrészei megsérültek, kérjük, kövesse az orvos tanácsát, és ne próbáljon bátor lenni.

Lesoványodott emberek

A vékony és gyengébb emberek általános szükséglete, hogy erősebbek és egészségesebbek legyenek, de mivel az ilyen emberek alapvető anyagcseréje magasabb, mint a normál embereké, és legtöbbször nem esznek elég kalóriát, ezért ez olyan embereknek kell koncentrálniuk az erősítő edzésre, és az edzési idő ne legyen túl hosszú, amit 45-60 percben kell kontrollálni, és lehetőség szerint kevesebb aerob gyakorlatot kell végezni; diéta szempontjából javasolt az egészséges táplálkozásra koncentrálni, Ne egyen ropogósat, sült csirkét és egyéb ételeket a hízáshoz. Lassan növelje saját táplálékbevitelét. A vékony és gyenge emberek jóléteként a normál étrenden túlmenően, a kalóriaszükséglet kielégítése érdekében italokat tetszés szerint lehet inni.

Normális népesség

Azokra az emberekre vonatkozik, akik nem kövérek vagy vékonyak, valamint azokra, akik vékonynak tűnnek, de a hasuk körül zsírkör van. Ez a fajta ember hasonlít a vékony és gyenge emberek sportjavaslataihoz, elsősorban az erősítő edzésre összpontosítanak, az edzésidőt körülbelül 60 percben szabályozzák, az aerobik megfelelően elvégezhető; diétát tekintve is az egészséges és rendszeres táplálkozásra épül, de tudatosan kell kevesebb nassolnivalót, italt fogyasztani vagy egyáltalán nem.

Túlsúlyos emberek

Ebbe a kategóriába sorolható, ha a körülötted lévő emberek kövérnek nevezik. Az erősítő edzés mellett az ilyen embereknek aerob edzéshez is csatlakozniuk kell, de kerülniük kell az aerob gyakorlatokat, például a futást és az ugrást. Mivel a túlsúlyos emberek ízületi nyomása sokkal nagyobb, mint a normál embereké, testük károsodása nélkül kell csökkenteniük súlyukat. Diétát tekintve nem egy viaszrágós diéta olaj és só nélkül, hanem egy megfelelő olaj-só diéta. Külső étkezéskor kerülni kell a sült és sült ételeket, az nassolást és az italfogyasztást abba kell hagyni.

Ugyanakkor azoknak, akik most kezdik el a gyakorlatokat, figyelniük kell a következőkre:

1. Ne mindig keresse a parancsikonokat és a legjobb módot

Sok barát mindig keres egy parancsikont, hogy megtalálja a legjobb módot az ideális cél egyszer s mindenkorra eléréséhez. De még az életünkben is hány dolgot érhetünk el egyszer s mindenkorra? A tested az a tükör, amely a legjobban tükrözi legutóbbi életed állapotát. Ha zsíros ételt eszel, az zsíros lesz. Ha kevesebbet pihen, a szervezet működése romlik. Valójában a legjobb módszer az, ha napról napra ragaszkodunk hozzá. Minden jó egészségnek örvendő vagy jó formában lévő ember nem azt jelenti, hogy a legutóbbi sportot űzte, hanem azt, amit csinált.

2. Három nap alatt hal, két nap múlva háló

Az ilyen emberek főként teljesítendő feladatnak tekintik a fitneszt, vagy nincs cél, nem hajlandók változtatni a status quo-n. Valójában az elején elkezdhetsz olyan formában edzeni, amit szeretsz és könnyen betarthatsz (például kerékpározás, tánc, úszás stb.), és hetente háromszor-négyszer végezhetsz el körülbelül 40 percet. ; akkor egy idő után megfelelően hozzáadhatja az erősítő edzést. Ezen kívül jobb, ha találok egy célt, amihez ragaszkodhatok: például jó testet akarok felépíteni, hogy ruhákat viseljek, egészségesebb testet akarok az élet dolgaival foglalkozni stb., bármit is csinálok, csak ha ezt az Ön érdekévé vagy az élet részévé változtatja, hosszú távú elkötelezettségem lehet. Mindannyian ismeri az igazságot, de egyszerűen nem teheti meg. én tudom

3. Túlerő

Tele van motivációval és lelkesedéssel, éles ellentétben az elejével. Jó, ha van motiváció, de a túl sok motiváció nem elég. Végül is a testmozgás egy lépésről lépésre zajló folyamat. Nem arról van szó, hogy minél tovább edzel egyszerre, annál jobb lesz a hatás. A testforma a hosszú távú kitartás eredménye, nem pedig egyetlen gyakorlat eredménye.

4. Túl sok bizonytalan cél

Zsírt szeretnél fogyni és izomtömeget szeretnél növelni. Ha két egymásnak ellentmondó célt tűz ki, akkor a végén nem jár jól. Még ha a célok nem is ütköznek egymással, nehezen tudsz egyszerre két vagy több dolgot figyelembe venni, ezért jobb, ha először egy rövid távú célt tűzel ki magad elé, és azután csinálod meg a következőt. befejezte.
Végül, függetlenül attól, hogy érdekel a fitneszformálás vagy sem, mindaddig, amíg el tudsz kezdeni edzeni, még a kerékpározás és a tértánc is pozitív hatással lesz a szervezetedre. Az Amerikai Sportbizottság (ACE) arra a következtetésre jutott, hogy amíg hat hónapig ragaszkodsz hozzá, a sport a szokásoddá válhat, és már nem kell ragaszkodnod hozzá. Így akár lehetőséget is adok magamnak a változásra. Először is felosztom a hat hónapot több apró célra: például hetente háromszor ragaszkodom a kedvenc sportágaimhoz, majd a másodikban azt tűzöm ki célul, hogy erőnléti edzésekhez csatlakozom, vagy más sportokat próbálok ki. hónapban, hogy lassan felkeltse a sport iránti érdeklődést. Miután elértem a célt, megjutalmazhatnám magam egy finom étellel vagy más olyan dolgokkal, amit szeretnél.