Anpil zanmi pa konnen ki jan yo kòmanse kapasite oswa fè egzèsis, oswa yo plen ak antouzyasm nan kòmansman kapasite, men yo piti piti bay moute lè yo pa reyalize efè a vle apre kenbe sou pou yon ti tan, se konsa mwen pral pale sou ki jan yo kòmanse pou moun ki te jis kontakte kapasite. (Remak: Malgre ke Vance te patisipe nan fòmasyon pouvwa eksplozif ak fòs leve fòmasyon, li sitou gen yon konpreyansyon pi fon nan mete, se konsa kontni an mete ajou nan pwoblèm sa a se sitou mete.).

Premye a tout, konsidere sa ki annapre yo anvan ou kòmanse fè egzèsis:

1. Evalye kondisyon fizik ou ye kounye a

Ki gwosè ou ye kounye a? Èske w te janm gen abitid la nan espò? Si kò a gen lòt maladi oswa blesi ki afekte espò.

2. sa ou vle reyalize

Pou egzanp, mwen vle fòme, fè pi bon nan espò, ak ogmante fòs la maksimòm.

3. Faktè konplè

Konbyen tan nan yon semèn ou ka rezèv pou fè egzèsis, si ou fè egzèsis nan jimnastik la oswa nan kay la, si ou ka kontwole rejim alimantè ou, elatriye.

Dapre sitiyasyon an apre analiz la, fè yon plan rezonab. Yon bon plan ka definitivman fè ou jwenn de fwa rezilta a ak mwatye efò a. Koulye a, kite a pale sou li an detay: ki jan yo kòmanse espò pou moun yo fèb, nòmal ak ki twò gwo, men pa gen pwoblèm ki kalite yo fè pati nan yo, yo ka swiv prensip sa yo:

Prensip:

1. Si pa gen okenn eksperyans fè egzèsis oswa ti kras fè egzèsis anvan yo kòmanse fè egzèsis, li se sijere yo kòmanse soti nan kapasite fizik, pou egzanp, kòmanse nan fòmasyon an aerobic ki pi senp lan amelyore fonksyon kadyopulmonè yo. Apre yo tout, fòmasyon fòs tou bezwen kèk sipò andirans ranpli. Ou ka chwazi kèk espò ke ou enterese nan (jwe boul, naje, elatriye) yo devlope bon fè egzèsis abitid;

2. Nan kòmansman fòmasyon fòs la, premye aprann mòd mouvman an ak men fè oswa pwa limyè, ak Lè sa a, kòmanse tou dousman ajoute pwa, ak lè inisyasyon an kòmanse fè egzèsis yo, yo sitou itilize mouvman konpoze (milti mouvman jwenti);

3. Fè yon bon plan rejim alimantè, omwen twa manje yo ta dwe kwonometre, ak nan menm tan an, asire yon bon konsomasyon nan pwoteyin:

Pa gen okenn jou egzèsis: 1.2g/kg pwa kò

Jou fòmasyon andirans: 1.5g/kg pwa kò

Jou fòmasyon fòs: 1.8g/kg

4. Si ou gen yon maladi oswa kèk pati nan kò ou yo blese, tanpri swiv konsèy doktè a epi yo pa eseye yo dwe brav.

Moun ki amase

Bezwen jeneral yo nan moun yo mens ak fèb yo dwe pi fò ak an sante, men paske metabolis debaz la nan sa a kalite moun ki pi wo pase sa yo ki an moun yo nòmal, ak pi fò nan tan an yo pa manje ase kalori, kidonk sa a kalite moun bezwen konsantre sou fòmasyon fòs ak tan an fòmasyon pa ta dwe twò lontan, ki ta dwe kontwole nan 45-60 minit, epi fè mwens aerobic fè sa; An tèm de rejim alimantè, li rekòmande yo konsantre sou yon rejim alimantè ki an sante, pa manje krak, poul fri ak lòt manje yo nan lòd yo pran pwa. Dousman ogmante konsomasyon pwòp manje ou. Kòm byennèt moun ki mens ak fèb, nan adisyon a rejim alimantè a nòmal, yo nan lòd yo satisfè bezwen yo nan kalori, bwason ka bwè nan volonte.

Popilasyon nòmal

Li refere a moun ki pa gen anpil grès oswa mens, ak moun ki gade mens, men gen yon sèk nan grès alantou nan vant yo. Sa a kalite moun ki sanble ak sijesyon yo espò nan moun yo mens ak fèb, sitou konsantre sou fòmasyon fòs, se tan fè egzèsis kontwole nan apeprè 60 minit, aerobic ka byen fè; An tèm de rejim alimantè, li se tou ki baze sou yon rejim alimantè ki an sante ak regilye, men li bezwen konsyans manje mwens oswa pa gen ti goute ak bwason.

Moun ki twò gwo

Yo te rele yo grès pa moun ki ozalantou ou ka klase nan kategori sa a. Anplis de fòmasyon fòs, moun sa yo tou bezwen rantre nan fòmasyon aerobic, men yo bezwen pou fè pou evite fè egzèsis aerobic tankou kouri ak sote. Paske presyon an jwenti nan moun ki twò gwo se pi plis pase sa yo ki an moun ki nòmal yo, yo bezwen diminye pwa yo san yo pa domaje kò yo. An tèm de rejim alimantè, li se pa yon rejim alimantè sir san yo pa lwil oliv ak sèl, men yon lwil apwopriye ak rejim alimantè sèl. Lè w ap manje deyò manje, ou ta dwe evite manje fri ak fri, ak ti goute ak bwason yo dwe sispann.

An menm tan an, moun ki ap jis kòmanse fè egzèsis bezwen peye atansyon a:

1. pa toujou gade pou rakoursi ak pi bon fason an

Anpil zanmi toujou vle jwenn yon chemen kout jwenn pi bon fason pou reyalize objektif ideyal la yon fwa pou tout. Men, menm nan lavi nou, konbyen bagay nou ka reyalize yon fwa pou tout? Kò ou se glas la ki ka pi byen reflete eta a nan lavi ki sot pase ou. Si ou manje manje gra, li pral gen anpil grès. Si ou gen mwens repo, fonksyon kò ou ap diminye. An reyalite, fason ki pi bon se bwa nan li jou pa jou. Tout moun ki nan bon sante oswa nan bon fòm pa vle di ke yo te fè espò yo ki pi resan yo, men sa yo te fè.

2. pwason nan twa jou ak nèt nan de jou

Sa a kalite moun sitou konsidere kapasite kòm yon travay ranpli, oswa pa gen okenn objektif, pa vle chanje jan bagay sa yo. An reyalite, nan kòmansman an, ou ka kòmanse fè egzèsis nan fòm lan ke ou renmen epi yo fasil konfòme yo ak (tankou monte bisiklèt, danse, naje, elatriye), epi ranpli sou 40 minit nan fè egzèsis twa a kat fwa nan yon semèn; Lè sa a, ou ka ajoute fòmasyon fòs kòmsadwa apre yon peryòd de tan. Anplis de sa, li pi bon jwenn yon objektif bwa ​​nan: pou egzanp, mwen vle bati yon kò bon yo mete rad, mwen vle gen yon kò sante fè fas ak bagay sa yo nan lavi, elatriye. Pa gen pwoblèm sa mwen fè, sèlman pa vire l 'nan enterè ou oswa yon pati nan lavi mwen ka gen yon angajman alontèm. Ou tout konnen verite a, men ou jis pa ka fè li. Mwen konnen li

3. Eskandè

Plen nan motivasyon ak antouzyasm, nan byen file kontras devan an. Li bon pou gen motivasyon, men twòp motivasyon pa ase. Apre yo tout, fè egzèsis se yon etap-pa-etap pwosesis. Li pa ke pi long la ou antrene nan yon tan, pi bon an efè a pral. Fòm kò a se rezilta nan alontèm pèrsistans ou, pa rezilta a nan yon egzèsis sèl.

4. Twòp objektif ensèten

Ou vle pèdi grès ak ogmante nan misk. Si ou mete de objektif konfli, ou pa pral fè byen nan fen an. Menm si objektif yo pa nan konfli, li difisil pou ou pou w pran an kont de oswa plis bagay an menm tan an, se konsa li pi bon yo mete yon objektif kout tèm pou tèt ou premye, ak Lè sa a, fè youn nan pwochen apre ou fin ranpli li.
Finalman, si ou pa enterese nan kapasite mete, osi lontan ke ou ka kòmanse fè egzèsis, menm monte bisiklèt ak kare danse, pral gen yon efè pozitif sou kò ou. Komisyon Espò Ameriken an (ACE) te vini nan konklizyon an ki osi lontan ke ou ka bwa nan li pou sis mwa, espò ka vin abitid ou, epi ou pa bezwen bwa nan li ankò. Se konsa, mwen ta ka kòm byen bay tèt mwen yon chans chanje. Premyèman, mwen pral divize sis mwa nan plizyè objektif ti: pou egzanp, mwen pral bwa nan espò pi renmen m 'twa fwa yon semèn, ak Lè sa a, mwen pral mete objektif la yo rantre nan fòmasyon fòs oswa eseye lòt fòm nan espò nan dezyèm mwa a, konsa tankou tou dousman kiltive enterè a nan espò. Apre ou rive nan objektif la, mwen ta ka kòm byen rekonpanse tèt mwen ak yon repa nan manje bon gou oswa lòt bagay sa ou vle.