Anpil zanmi pa konnen ki jan yo kòmanse kondisyon fizik oswa fè egzèsis, oswa yo plen ak antouzyasm nan kòmansman an nan kondisyon fizik, men yo piti piti bay moute lè yo pa reyalize efè a vle apre yo fin kenbe sou pou yon ti tan, kidonk mwen se pral pale sou ki jan yo kòmanse pou moun ki te jis kontakte Fitness. (Remak: Malgre ke Vance te patisipe nan fòmasyon pouvwa eksplozif ak fòmasyon leve fòs, li sitou gen yon konpreyansyon pi fon nan fòm, kidonk kontni an mete ajou nan pwoblèm sa a se sitou fòme.).

Premye a tout, konsidere bagay sa yo anvan ou kòmanse fè egzèsis:

1. Evalye kondisyon fizik ou ye kounye a

Ki gwosè ou ye kounye a? Èske w te janm gen abitid nan espò? Kit kò a gen lòt maladi oswa blesi ki afekte espò.

2. Ki sa ou vle reyalize

Pou egzanp, mwen vle fòme, fè pi byen nan espò, ak ogmante fòs maksimòm nan.

3. Faktè Comprehensive

Konbyen tan yon semèn ou ka rezève pou fè egzèsis, si ou fè egzèsis nan jimnastik la oswa nan kay la, si ou ka kontwole rejim alimantè ou, elatriye.

Dapre sitiyasyon an apre analiz la, fè yon plan rezonab. Yon bon plan ka definitivman fè ou jwenn de fwa rezilta a ak mwatye efò a. Koulye a, ann pale sou li an detay: ki jan yo kòmanse espò pou moun ki fèb, nòmal ak ki twò gwo, men kèlkeswa kalite yo fè pati, yo ka swiv prensip sa yo:

prensip:

1. Si pa gen eksperyans fè egzèsis oswa ti egzèsis anvan yo kòmanse fè egzèsis, li sijere yo kòmanse nan kapasite fizik, pou egzanp, kòmanse nan fòmasyon ki pi senp aerobic amelyore fonksyon kadyopulmonè yo. Apre yo tout, fòmasyon fòs tou bezwen kèk sipò andirans pou konplete. Ou ka chwazi kèk espò ki enterese w (jwe boul, naje, elatriye) pou devlope bon abitid fè egzèsis;

2. Nan kòmansman fòmasyon fòs, premye aprann mòd mouvman an ak men fè oswa pwa limyè, ak Lè sa a, kòmanse tou dousman ajoute pwa, epi lè inisyasyon an kòmanse fè egzèsis, yo sitou itilize mouvman konpoze (mouvman milti jwenti);

3. Fè yon bon plan rejim alimantè, omwen twa repa yo ta dwe kwonometre, epi an menm tan an, asire yon bon konsomasyon nan pwoteyin:

Pa gen jou egzèsis: 1.2g/kg pwa kò

Jou fòmasyon andirans: 1.5g / kg pwa kò

Fòs fòmasyon jou: 1.8g/kg

4. Si ou gen yon maladi oswa kèk pati nan kò ou blese, tanpri swiv konsèy doktè a epi pa eseye gen kouraj.

Moun emasiye

Bezwen jeneral moun ki mens ak fèb yo dwe pi fò ak an sante, men paske metabolis debaz la nan kalite moun sa a pi wo pase sa yo ki nan moun nòmal yo, ak pi fò nan tan yo pa manje ase kalori, kidonk sa a. kalite moun bezwen konsantre sou fòmasyon fòs ak tan fòmasyon an pa ta dwe twò lontan, ki ta dwe kontwole nan 45-60 minit, epi fè mwens egzèsis aerobic osi lwen ke posib; an tèm de rejim alimantè, li rekòmande yo konsantre sou yon rejim alimantè ki an sante, Pa manje Chips, poul fri ak lòt manje yo nan lòd yo pran pwa. Dousman ogmante pwòp konsomasyon manje ou. Kòm byennèt moun yo mens ak fèb, nan adisyon a rejim alimantè a nòmal, yo nan lòd yo satisfè bezwen yo nan kalori, bwason yo ka bwè nan volonte.

Popilasyon nòmal

Li refere a moun ki pa gra oswa mens, ak moun ki sanble mens men ki gen yon sèk nan grès alantou vant yo. Sa a kalite moun se menm jan ak sijesyon espò yo nan moun yo mens ak fèb, sitou konsantre sou fòmasyon fòs, se tan fè egzèsis kontwole nan apeprè 60 minit, aerobic ka byen fè; an tèm de rejim alimantè, li se tou ki baze sou yon rejim alimantè ki an sante ak regilye, men li bezwen konsyans manje mwens oswa pa gen ti goute ak bwason.

Moun ki twò gwo

Yo te rele gra pa moun ki bò kote ou yo ka klase nan kategori sa a. Anplis de fòmasyon fòs, moun sa yo bezwen tou rantre nan fòmasyon aerobic, men yo bezwen pou fè pou evite fè egzèsis aerobic tankou kouri ak sote. Paske presyon jwenti moun ki twò gwo yo pi gran pase moun nòmal yo, yo bezwen diminye pwa yo san yo pa domaje kò yo. An tèm de rejim alimantè, se pa yon rejim moulen sir san lwil oliv ak sèl, men yon rejim lwil oliv ak sèl. Lè w manje manje deyò, ou ta dwe evite manje fri ak fri, epi yo dwe sispann ti goute ak bwason.

An menm tan an, moun ki fèk kòmanse fè egzèsis bezwen peye atansyon sou:

1. pa toujou chèche pou raccourcis Et pi bon fason

Anpil zanmi toujou vle jwenn yon chemen kout pou jwenn pi bon fason pou reyalize objektif ideyal la yon fwa pou tout. Men, menm nan lavi nou, konbyen bagay nou ka reyalize yon fwa pou tout? Kò ou se glas la ki ka pi byen reflete eta a nan dènye lavi ou. Si ou manje manje gra, li pral gen anpil grès. Si ou gen mwens repo, fonksyon kò ou ap bese. An reyalite, pi bon fason an se rete sou li jou an jou. Tout moun ki nan bon sante oswa nan bon fòm pa vle di ke yo te fè espò ki pi resan yo, men sa yo te fè.

2. Pwason nan twa jou ak nèt nan de jou

Sa a kalite moun sitou konsidere kondisyon fizik kòm yon travay ranpli, oswa pa gen okenn objektif, pa vle chanje sitiyasyon an. An reyalite, nan kòmansman an, ou ka kòmanse fè egzèsis nan fòm ou renmen epi yo fasil pou respekte (tankou monte bisiklèt, danse, naje, elatriye), epi ranpli apeprè 40 minit nan fè egzèsis twa a kat fwa pa semèn. ; Lè sa a, ou ka ajoute fòmasyon fòs kòmsadwa apre yon peryòd de tan. Anplis de sa, li pi bon pou jwenn yon objektif pou kenbe: pa egzanp, mwen vle bati yon bon kò pou mete rad, mwen vle gen yon kò ki an sante pou fè fas ak bagay nan lavi, elatriye kèlkeswa sa mwen fè, sèlman. pa vire l 'nan enterè ou oswa yon pati nan lavi mwen ka gen yon angajman alontèm. Ou tout konnen verite a, men ou jis pa ka fè li. Mwen konnen li

3. Overpower

Plen ak motivasyon ak antouzyasm, nan yon kontras byen file ak devan an. Li bon pou gen motivasyon, men twòp motivasyon pa ase. Apre yo tout, fè egzèsis se yon pwosesis etap pa etap. Se pa ke plis ou antrene nan yon moman, se pi bon efè a pral. Fòm kò a se rezilta nan pèsistans alontèm ou, pa rezilta a nan yon sèl egzèsis.

4. Twòp objektif ensèten

Ou vle pèdi grès ak ogmante misk. Si ou fikse de objektif konfli, ou pa pral fè byen nan fen a. Menm si objektif yo pa nan konfli, li difisil pou ou pran an kont de bagay oswa plis an menm tan, kidonk li ta pi bon pou w fikse yon objektif a kout tèm pou tèt ou an premye, epi answit fè yon lòt apre ou fin konplete li.
Finalman, si ou pa enterese nan fòm fòm, osi lontan ke ou ka kòmanse fè egzèsis, menm monte bisiklèt ak danse kare, pral gen yon efè pozitif sou kò ou. Komisyon Espò Ameriken an (ACE) te rive nan konklizyon ke osi lontan ke ou ka rete sou li pou sis mwa, espò ka vin abitid ou, epi ou pa bezwen rete sou li ankò. Se konsa, mwen ta ka osi byen bay tèt mwen yon chans chanje. Premyèman, mwen pral divize sis mwa nan plizyè ti objektif: pou egzanp, mwen pral rete soude espò mwen pi renmen twa fwa pa semèn, epi answit mwen pral fikse objektif pou rantre nan fòmasyon fòs oswa eseye lòt fòm espò nan dezyèm lan. mwa, konsa tankou dousman kiltive enterè nan espò. Apre mwen rive nan objektif la, mwen ta ka rekonpanse tèt mwen ak yon repa nan manje bon gou oswa lòt bagay sa ou vle.