Mnogi prijatelji ne znaju kako krenuti s fitnessom ili vježbanjem, ili su puni entuzijazma na početku fitnessa, ali postupno odustaju kada nakon nekog vremena ne postignu željeni učinak, pa sam govorit ćemo o tome kako započeti za ljude koji su tek kontaktirali fitness. (Napomena: Iako je Vance bio uključen u trening eksplozivne snage i trening dizanja snage, on uglavnom ima dublje razumijevanje oblikovanja, tako da je ažurirani sadržaj ovog izdanja uglavnom oblikovanje.).

Prije svega, prije nego počnete vježbati, razmislite o sljedećem:

1. Procijenite svoje trenutno fizičko stanje

Koja je vaša trenutna veličina? Jeste li ikada imali naviku bavljenja sportom? Ima li tijelo druge bolesti ili ozljede koje utječu na sport.

2. Što želite postići

Na primjer, želim se oblikovati, bolje se baviti sportom i povećati maksimalnu snagu.

3. Sveobuhvatni čimbenici

Koliko vremena tjedno možete odvojiti za vježbanje, vježbate li u teretani ili kod kuće, možete li kontrolirati prehranu itd.

Prema situaciji nakon analize napravite razuman plan. Dobar plan definitivno može učiniti da dobijete dvostruko veći rezultat uz upola manje truda. Sada razgovarajmo o tome detaljnije: kako započeti sport za slabe, normalne i pretile osobe, ali bez obzira kojoj vrsti pripadaju, mogu slijediti sljedeća načela:

načelo:

1. Ako nema iskustva s vježbanjem ili se malo vježba prije početka vježbanja, predlaže se da se krene od tjelesne spremnosti, na primjer, počevši od najjednostavnijeg aerobnog treninga kako bi se poboljšala kardiopulmonalna funkcija. Na kraju krajeva, trening snage također treba određenu potporu izdržljivosti da bi se završio. Možete odabrati neke sportove koji vas zanimaju (igranje lopte, plivanje, itd.) kako biste razvili dobre navike vježbanja;

2. Na početku treninga snage prvo naučiti način kretanja s golim rukama ili laganom težinom, a zatim početi polako dodavati težinu, a kada početnik počne vježbati, uglavnom koristi složene pokrete (višezglobni pokreti);

3. Napravite dobar plan prehrane, tempirajte barem tri obroka, a pritom osigurajte dobar unos proteina:

Dan bez vježbanja: 1,2 g/kg tjelesne težine

Dan treninga izdržljivosti: 1,5g/kg tjelesne težine

Dan treninga snage: 1,8g/kg

4. Ako ste bolesni ili su vam neki dijelovi tijela ozlijeđeni, molimo vas da se pridržavate savjeta liječnika i ne pokušavate biti hrabri.

Izmršavjeli ljudi

Općenite potrebe mršavih i slabih ljudi su da budu jači i zdraviji, ali budući da je osnovni metabolizam ove vrste ljudi veći nego kod normalnih ljudi, i oni većinu vremena ne unose dovoljno kalorija, pa ovaj vrsta ljudi treba se usredotočiti na trening snage i vrijeme treninga ne bi trebalo biti predugo, što bi trebalo biti kontrolirano na 45-60 minuta, i raditi manje aerobnih vježbi što je više moguće; što se tiče prehrane, preporuča se fokusirati se na zdravu prehranu, nemojte jesti čips, prženu piletinu i drugu hranu kako biste se udebljali. Polako povećavajte vlastiti unos hrane. Za dobrobit mršavih i slabih osoba, uz normalnu prehranu, da bi se zadovoljile kalorijske potrebe, mogu se piti pića po želji.

Normalna populacija

Odnosi se na ljude koji nisu debeli ili mršavi, te na one koji izgledaju mršavo, ali imaju krug sala oko trbuha. Ova vrsta ljudi slična je sportskim prijedlozima mršavih i slabih ljudi, uglavnom se fokusirajući na trening snage, vrijeme vježbanja je kontrolirano na oko 60 minuta, aerobik se može pravilno izvoditi; što se tiče prehrane, također se temelji na zdravoj i redovitoj prehrani, ali treba svjesno jesti manje ili nimalo grickalica i pića.

Ljudi s prekomjernom težinom

To što vas ljudi oko vas nazivaju debelim može se svrstati u ovu kategoriju. Osim treninga snage, takve osobe trebaju se uključiti i u aerobne treninge, ali moraju izbjegavati aerobne vježbe poput trčanja i skakanja. Budući da je pritisak na zglobove kod osoba s prekomjernom tjelesnom težinom mnogo veći nego kod normalnih ljudi, oni moraju smanjiti svoju težinu bez oštećenja svog tijela. Što se tiče prehrane, to nije dijeta žvakanja voska bez ulja i soli, već pravilna dijeta ulja i soli. Kod vanjske prehrane treba izbjegavati prženu i prženu hranu, a grickalice i pića moraju se prestati piti.

U isto vrijeme, ljudi koji tek počinju vježbati trebaju obratiti pozornost na:

1. Nemojte uvijek tražiti prečace i najbolji put

Mnogi prijatelji uvijek žele pronaći prečac kako bi pronašli najbolji način za postizanje idealnog cilja jednom zauvijek. Ali čak iu našem životu, koliko stvari možemo postići jednom zauvijek? Vaše tijelo je ogledalo koje najbolje odražava stanje vašeg nedavnog života. Ako jedete masnu hranu, bit će debela. Ako se manje odmarate, funkcije vašeg tijela će se pogoršati. Zapravo, najbolji način je pridržavati se toga iz dana u dan. Svi ljudi koji su dobrog zdravlja ili u dobroj formi ne znači da su se bavili najnovijim sportom, već onime čime su se bavili.

2. Ribu za tri dana, a mrežu za dva dana

Ova vrsta ljudi uglavnom fitness smatra zadatkom koji treba izvršiti, ili nema cilja, ne žele promijeniti status quo. Zapravo, na početku možete početi vježbati u onom obliku koji volite i kojeg se lako pridržavate (kao što je vožnja bicikla, ples, plivanje i sl.), te završiti oko 40 minuta vježbanja tri do četiri puta tjedno ; tada možete dodati trening snage na odgovarajući način nakon određenog vremena. Osim toga, bolje je pronaći cilj kojeg se pridržavati: na primjer, želim izgraditi dobro tijelo za nošenje odjeće, želim imati zdravije tijelo za rješavanje stvari u životu itd. bez obzira što radim, samo pretvarajući to u vaš interes ili dio života mogu li imati dugoročnu obvezu. Svi znate istinu, ali jednostavno ne možete to učiniti. Ja to znam

3. Nadjačati

Pun motivacije i entuzijazma, u oštrom kontrastu s frontom. Dobro je imati motivaciju, ali previše motivacije nije dovoljno. Uostalom, vježbanje je proces korak po korak. Nije da što duže trenirate, to će učinak biti bolji. Oblik tijela je rezultat vaše dugogodišnje upornosti, a ne rezultat jedne vježbe.

4. Previše neizvjesnih golova

Želite izgubiti masno tkivo i povećati mišiće. Ako postavite dva cilja koji se međusobno suprotstavljaju, na kraju nećete dobro proći. Čak i ako ciljevi nisu u sukobu, teško vam je voditi računa o dvije ili više stvari u isto vrijeme, stoga je bolje da si prvo postavite kratkoročni cilj, a zatim nakon što ste dovršio ga.
Konačno, bez obzira na to zanima li vas oblikovanje kondicije ili ne, sve dok možete početi vježbati, pa čak i vožnja bicikla i ples na kvadratu, imat će pozitivan učinak na vaše tijelo. Američka sportska komisija (ACE) došla je do zaključka da ako se toga možete pridržavati šest mjeseci, sport vam može postati navika i više ga se ne trebate pridržavati. Pa bih si mogao dati priliku da se promijenim. Prvo ću šest mjeseci podijeliti na nekoliko malih ciljeva: na primjer, bavit ću se svojim omiljenim sportom tri puta tjedno, a zatim ću si postaviti cilj pridružiti se vježbama snage ili isprobati druge oblike sporta u drugom mjesecu, kako bi se polako kultivirao interes za sport. Nakon što postignem cilj, mogao bih se nagraditi obrokom ukusne hrane ili drugim stvarima koje želite.