कई दोस्त नहीं जानते कि फिटनेस या व्यायाम कैसे शुरू करें, या वे फिटनेस की शुरुआत में उत्साह से भरे होते हैं, लेकिन जब कुछ समय तक रुकने के बाद उन्हें वांछित प्रभाव प्राप्त नहीं होता है, तो वे धीरे-धीरे हार मान लेते हैं, इसलिए मैं उन लोगों के लिए कैसे शुरुआत करें, इस बारे में बात करने जा रहा हूं जिन्होंने अभी-अभी फिटनेस से संपर्क किया है। (नोट: हालांकि वेंस विस्फोटक शक्ति प्रशिक्षण और शक्ति उठाने के प्रशिक्षण में शामिल रहे हैं, उन्हें मुख्य रूप से आकार देने की गहरी समझ है, इसलिए इस मुद्दे की अद्यतन सामग्री मुख्य रूप से आकार दे रही है।)

सबसे पहले, व्यायाम शुरू करने से पहले निम्नलिखित पर विचार करें:

1. अपनी वर्तमान शारीरिक स्थिति का आकलन करें

आपका वर्तमान आकार क्या है? क्या आपको कभी खेलकूद की आदत रही है? क्या शरीर में अन्य बीमारियाँ या चोटें हैं जो खेल को प्रभावित करती हैं।

2. आप क्या हासिल करना चाहते हैं

उदाहरण के लिए, मैं आकार देना चाहता हूं, खेलों में बेहतर प्रदर्शन करना चाहता हूं और अधिकतम ताकत बढ़ाना चाहता हूं।

3. व्यापक कारक

आप व्यायाम के लिए सप्ताह में कितना समय निकाल सकते हैं, चाहे आप जिम में व्यायाम करें या घर पर, क्या आप अपने आहार पर नियंत्रण रख सकते हैं, आदि।

विश्लेषण के बाद स्थिति के अनुसार उचित योजना बनाएं। एक अच्छी योजना निश्चित रूप से आपको आधे प्रयास से दोगुना परिणाम दिला सकती है। आइए अब इसके बारे में विस्तार से बात करते हैं: कमजोर, सामान्य और अधिक वजन वाले लोगों के लिए खेल कैसे शुरू करें, लेकिन इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि वे किसी भी प्रकार के हैं, वे निम्नलिखित सिद्धांतों का पालन कर सकते हैं:

सिद्धांत:

1. यदि व्यायाम शुरू करने से पहले कोई व्यायाम अनुभव नहीं है या बहुत कम व्यायाम है, तो शारीरिक फिटनेस से शुरुआत करने का सुझाव दिया जाता है, उदाहरण के लिए, उनके कार्डियोपल्मोनरी फ़ंक्शन को बेहतर बनाने के लिए सबसे सरल एरोबिक प्रशिक्षण से शुरू करना। आख़िरकार, शक्ति प्रशिक्षण को पूरा करने के लिए कुछ सहनशक्ति सहायता की भी आवश्यकता होती है। व्यायाम की अच्छी आदतें विकसित करने के लिए आप कुछ ऐसे खेल चुन सकते हैं जिनमें आपकी रुचि हो (गेंद खेलना, तैराकी आदि);

2. शक्ति प्रशिक्षण की शुरुआत में, पहले नंगे हाथों या हल्के वजन के साथ मूवमेंट मोड सीखें, और फिर धीरे-धीरे वजन बढ़ाना शुरू करें, और जब नौसिखिया व्यायाम करना शुरू करते हैं, तो वे मुख्य रूप से कंपाउंड मूवमेंट (बहु संयुक्त मूवमेंट) का उपयोग करते हैं;

3. एक अच्छा आहार योजना बनाएं, कम से कम तीन भोजन का समय निर्धारित करें और साथ ही प्रोटीन का अच्छा सेवन सुनिश्चित करें:

कोई व्यायाम न करने वाला दिन: 1.2 ग्राम/किग्रा शरीर का वजन

सहनशक्ति प्रशिक्षण दिवस: 1.5 ग्राम/किग्रा शरीर का वजन

शक्ति प्रशिक्षण दिवस: 1.8 ग्राम/किग्रा

4. अगर आपको कोई बीमारी है या आपके शरीर का कोई हिस्सा घायल है तो कृपया डॉक्टर की सलाह मानें और बहादुर बनने की कोशिश न करें।

क्षीण लोग

दुबले-पतले और कमजोर लोगों की सामान्य जरूरत मजबूत और स्वस्थ रहने की होती है, लेकिन क्योंकि इस तरह के लोगों का बुनियादी चयापचय सामान्य लोगों की तुलना में अधिक होता है, और ज्यादातर समय वे पर्याप्त कैलोरी नहीं खाते हैं, इसलिए यह ऐसे लोगों को शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान देने की आवश्यकता है और प्रशिक्षण का समय बहुत लंबा नहीं होना चाहिए, जिसे 45-60 मिनट पर नियंत्रित किया जाना चाहिए, और जहां तक ​​संभव हो कम एरोबिक व्यायाम करना चाहिए; आहार के संदर्भ में, स्वस्थ आहार पर ध्यान देने की सलाह दी जाती है, वजन बढ़ाने के लिए कुरकुरे, तले हुए चिकन और अन्य खाद्य पदार्थ न खाएं। धीरे-धीरे अपना भोजन सेवन बढ़ाएं। पतले और कमजोर लोगों के कल्याण के लिए, कैलोरी की जरूरतों को पूरा करने के लिए सामान्य आहार के अलावा, इच्छानुसार पेय भी पिया जा सकता है।

सामान्य जनसंख्या

यह उन लोगों को संदर्भित करता है जो मोटे या पतले नहीं हैं, और जो पतले दिखते हैं लेकिन उनके पेट के चारों ओर वसा का घेरा होता है। इस प्रकार के लोग पतले और कमजोर लोगों के खेल सुझावों के समान होते हैं, मुख्य रूप से शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करते हैं, व्यायाम का समय लगभग 60 मिनट पर नियंत्रित होता है, एरोबिक ठीक से किया जा सकता है; आहार के संदर्भ में, यह भी स्वस्थ और नियमित आहार पर आधारित है, लेकिन इसमें सचेत रूप से कम या कोई स्नैक्स और पेय नहीं खाने की आवश्यकता होती है।

अधिक वजन वाले लोग

आपके आस-पास के लोगों द्वारा मोटा कहे जाने को इसी श्रेणी में रखा जा सकता है। ऐसे लोगों को स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के अलावा एरोबिक ट्रेनिंग में भी शामिल होने की जरूरत है, लेकिन उन्हें दौड़ने और कूदने जैसी एरोबिक एक्सरसाइज से बचने की जरूरत है। क्योंकि अधिक वजन वाले लोगों के जोड़ों का दबाव सामान्य लोगों की तुलना में बहुत अधिक होता है, इसलिए उन्हें अपने शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना अपना वजन कम करने की आवश्यकता होती है। आहार के संदर्भ में, यह तेल और नमक के बिना मोम चबाने वाला आहार नहीं है, बल्कि उचित तेल और नमक वाला आहार है। बाहर का खाना खाते समय तले-भुने खाने से परहेज करना चाहिए और नाश्ता व पेय पदार्थ भी बंद कर देना चाहिए।

वहीं, जो लोग अभी व्यायाम करना शुरू कर रहे हैं उन्हें इन बातों पर ध्यान देने की जरूरत है:

1. हमेशा शॉर्टकट और सर्वोत्तम तरीके की तलाश में न रहें

कई मित्र हमेशा आदर्श लक्ष्य को हमेशा के लिए प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका खोजने के लिए एक शॉर्टकट ढूंढना चाहते हैं। लेकिन अपने जीवन में भी, हम कितनी चीज़ें एक बार और हमेशा के लिए हासिल कर सकते हैं? आपका शरीर वह दर्पण है जो आपके हाल के जीवन की स्थिति को सबसे अच्छी तरह प्रतिबिंबित कर सकता है। यदि आप चिकनाईयुक्त भोजन खायेंगे तो वह मोटा होगा। यदि आप कम आराम करेंगे तो आपके शरीर की कार्यक्षमता में गिरावट आएगी। वास्तव में, सबसे अच्छा तरीका यह है कि दिन-ब-दिन इस पर कायम रहें। सभी लोग जो अच्छे स्वास्थ्य में हैं या अच्छे आकार में हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि उन्होंने सबसे हाल ही में कोई खेल खेला है, बल्कि यह है कि वे क्या कर रहे हैं।

2. तीन दिन में मछली और दो दिन में जाल

इस प्रकार के लोग मुख्य रूप से फिटनेस को पूरा करने का कार्य मानते हैं, या कोई लक्ष्य नहीं है, यथास्थिति को बदलने के इच्छुक नहीं हैं। वास्तव में, शुरुआत में, आप उस रूप में व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं जो आपको पसंद हो और जिसका पालन करना आसान हो (जैसे साइकिल चलाना, नृत्य करना, तैराकी इत्यादि), और लगभग 40 मिनट का व्यायाम सप्ताह में तीन से चार बार पूरा करें। ; फिर आप कुछ समय के बाद उचित रूप से शक्ति प्रशिक्षण जोड़ सकते हैं। इसके अलावा, किसी लक्ष्य पर टिके रहना बेहतर है: उदाहरण के लिए, मैं कपड़े पहनने के लिए एक अच्छा शरीर बनाना चाहता हूं, मैं जीवन में चीजों से निपटने के लिए एक स्वस्थ शरीर चाहता हूं, आदि। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि मैं क्या करता हूं, केवल इसे आपके हित या जीवन का हिस्सा बनाकर क्या मैं दीर्घकालिक प्रतिबद्धता बना सकता हूं। आप सभी सच्चाई जानते हैं, लेकिन आप ऐसा नहीं कर सकते। मुझे यह पता है

3. प्रबल होना

प्रेरणा और उत्साह से भरपूर, सामने वाले से बिल्कुल विपरीत। प्रेरणा होना अच्छी बात है, लेकिन बहुत अधिक प्रेरणा पर्याप्त नहीं है। आख़िरकार, व्यायाम एक चरण-दर-चरण प्रक्रिया है। ऐसा नहीं है कि आप एक समय में जितनी अधिक देर तक प्रशिक्षण लेंगे, प्रभाव उतना ही बेहतर होगा। शरीर का आकार आपकी दीर्घकालिक दृढ़ता का परिणाम है, किसी एक व्यायाम का परिणाम नहीं।

4. बहुत सारे अनिश्चित लक्ष्य

आप वसा कम करना और मांसपेशियाँ बढ़ाना चाहते हैं। यदि आप दो परस्पर विरोधी लक्ष्य निर्धारित करते हैं, तो अंत में आप अच्छा प्रदर्शन नहीं कर पाएंगे। भले ही लक्ष्य विरोधाभासी न हों, आपके लिए एक ही समय में दो या दो से अधिक चीजों को ध्यान में रखना कठिन है, इसलिए बेहतर होगा कि आप पहले अपने लिए एक अल्पकालिक लक्ष्य निर्धारित करें और उसके पूरा होने के बाद अगला लक्ष्य निर्धारित करें। इसे पूरा किया.
अंत में, चाहे आप फिटनेस को आकार देने में रुचि रखते हों या नहीं, जब तक आप व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं, यहां तक ​​कि साइकिल चलाना और स्क्वायर डांसिंग भी, आपके शरीर पर सकारात्मक प्रभाव डालेंगे। अमेरिकी खेल आयोग (एसीई) इस निष्कर्ष पर पहुंचा है कि जब तक आप छह महीने तक इससे चिपके रह सकते हैं, तब तक खेल आपकी आदत बन सकता है, और अब आपको इससे चिपके रहने की जरूरत नहीं है। इसलिए मैं खुद को बदलने का मौका भी दे सकता हूं। सबसे पहले, मैं छह महीनों को कई छोटे लक्ष्यों में विभाजित करूंगा: उदाहरण के लिए, मैं सप्ताह में तीन बार अपने पसंदीदा खेलों पर कायम रहूंगा, और फिर दूसरे में मैं शक्ति प्रशिक्षण में शामिल होने या खेल के अन्य रूपों को आजमाने का लक्ष्य निर्धारित करूंगा महीने, ताकि धीरे-धीरे खेलों में रुचि पैदा हो सके। लक्ष्य तक पहुंचने के बाद, मैं खुद को स्वादिष्ट भोजन या अन्य चीजें जो आप चाहते हैं, देकर पुरस्कृत कर सकता हूं।