कई दोस्त नहीं जानते कि फिटनेस या व्यायाम कैसे शुरू किया जाए, या वे फिटनेस की शुरुआत में उत्साह से भरे हुए हैं, लेकिन वे धीरे -धीरे हार मान लेते हैं जब वे थोड़ी देर के लिए पकड़े जाने के बाद वांछित प्रभाव प्राप्त नहीं करते हैं, इसलिए मैं इस बारे में बात करने जा रहा हूं कि कैसे उन लोगों के लिए शुरू करें जिन्होंने सिर्फ फिटनेस से संपर्क किया है। ।

सबसे पहले, व्यायाम शुरू करने से पहले निम्नलिखित पर विचार करें:

1। अपनी वर्तमान शारीरिक स्थिति का आकलन करें

आपका वर्तमान आकार क्या है? क्या आपको कभी खेल की आदत थी? चाहे शरीर को अन्य बीमारियां हों या चोटें जो खेलों को प्रभावित करती हैं।

2। आप क्या हासिल करना चाहते हैं

उदाहरण के लिए, मैं आकार देना चाहता हूं, खेल में बेहतर प्रदर्शन करना चाहता हूं, और अधिकतम ताकत बढ़ाना चाहता हूं।

3। व्यापक कारक

सप्ताह में कितना समय आप व्यायाम के लिए छोड़ सकते हैं, चाहे आप जिम में व्यायाम करें या घर पर, चाहे आप अपने आहार को नियंत्रित कर सकें, आदि।

विश्लेषण के बाद की स्थिति के अनुसार, एक उचित योजना बनाएं। एक अच्छी योजना निश्चित रूप से आपको आधे प्रयास के साथ दोगुना परिणाम प्राप्त कर सकती है। अब इसके बारे में विस्तार से बात करते हैं: कमजोर, सामान्य और अधिक वजन वाले लोगों के लिए खेल कैसे शुरू करें, लेकिन कोई फर्क नहीं पड़ता कि वे किस तरह के हैं, वे निम्नलिखित सिद्धांतों का पालन कर सकते हैं:

सिद्धांत:

1। यदि व्यायाम शुरू करने से पहले कोई व्यायाम का अनुभव या थोड़ा व्यायाम नहीं है, तो यह शारीरिक फिटनेस से शुरू करने का सुझाव दिया जाता है, उदाहरण के लिए, उनके कार्डियोपल्मोनरी फ़ंक्शन में सुधार करने के लिए सबसे सरल एरोबिक प्रशिक्षण से शुरू होता है। आखिरकार, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को भी पूरा करने के लिए कुछ धीरज समर्थन की आवश्यकता होती है। आप कुछ ऐसे खेल चुन सकते हैं, जिनमें आप (गेंद, तैराकी आदि खेलना) में रुचि रखते हैं, अच्छी व्यायाम की आदतों को विकसित करने के लिए;

2। शक्ति प्रशिक्षण की शुरुआत में, पहले नंगे हाथों या हल्के वजन के साथ आंदोलन मोड सीखें, और फिर धीरे -धीरे वजन जोड़ना शुरू करें, और जब नौसिखिया व्यायाम करना शुरू कर देता है, तो वे मुख्य रूप से यौगिक आंदोलनों (बहु संयुक्त आंदोलनों) का उपयोग करते हैं;

3। एक अच्छी आहार योजना बनाएं, कम से कम तीन भोजन समयबद्ध होना चाहिए, और साथ ही, प्रोटीन का एक अच्छा सेवन सुनिश्चित करें:

कोई व्यायाम दिवस नहीं: 1.2 ग्राम/किग्रा शरीर का वजन

धीरज प्रशिक्षण दिवस: 1.5 ग्राम/किग्रा शरीर का वजन

शक्ति प्रशिक्षण दिवस: 1.8g/किग्रा

4। यदि आपको कोई बीमारी है या आपके शरीर के कुछ हिस्से घायल हो गए हैं, तो कृपया डॉक्टर की सलाह का पालन करें और बहादुर बनने की कोशिश न करें।

क्षीण लोग

पतले और कमजोर लोगों की सामान्य जरूरतों को मजबूत और स्वस्थ होना है, लेकिन क्योंकि इस तरह के लोगों का मूल चयापचय सामान्य लोगों की तुलना में अधिक है, और अधिकांश समय वे पर्याप्त कैलोरी नहीं खाते हैं, इसलिए इस तरह के लोगों को शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है और प्रशिक्षण का समय बहुत लंबा नहीं होना चाहिए, जिसे 45-60 मिनट पर नियंत्रित किया जाना चाहिए, और यथासंभव कम से कम एरोबिक व्यायाम करना चाहिए। आहार के संदर्भ में, एक स्वस्थ आहार पर ध्यान केंद्रित करने के लिए सिफारिश की जाती है, वजन बढ़ाने के लिए कुरकुरा, तले हुए चिकन और अन्य खाद्य पदार्थों को न खाएं। धीरे -धीरे अपने स्वयं के भोजन का सेवन बढ़ाएं। पतले और कमजोर लोगों के कल्याण के रूप में, सामान्य आहार के अलावा, कैलोरी की जरूरतों को पूरा करने के लिए, पेय को नशे में किया जा सकता है।

सामान्य जनसंख्या

यह उन लोगों को संदर्भित करता है जो वसा या पतले नहीं होते हैं, और जो पतले दिखते हैं, लेकिन उनके पेट के चारों ओर वसा का एक चक्र होता है। इस तरह के लोग पतले और कमजोर लोगों के खेल सुझावों के समान हैं, मुख्य रूप से शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करते हुए, व्यायाम का समय लगभग 60 मिनट पर नियंत्रित किया जाता है, एरोबिक को ठीक से किया जा सकता है; आहार के संदर्भ में, यह एक स्वस्थ और नियमित आहार पर भी आधारित है, लेकिन इसे सचेत रूप से कम या कोई स्नैक्स और पेय नहीं खाने की जरूरत है।

अधिक वजन वाले लोग

आपके आस -पास के लोगों द्वारा वसा कहा जा रहा है, इस श्रेणी में वर्गीकृत किया जा सकता है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के अलावा, ऐसे लोगों को एरोबिक प्रशिक्षण में शामिल होने की भी आवश्यकता होती है, लेकिन उन्हें दौड़ने और कूदने जैसे एरोबिक व्यायाम से बचने की आवश्यकता होती है। क्योंकि अधिक वजन वाले लोगों का संयुक्त दबाव सामान्य लोगों की तुलना में बहुत अधिक है, उन्हें अपने शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना अपने वजन को कम करने की आवश्यकता होती है। आहार के संदर्भ में, यह तेल और नमक के बिना एक मोम चबाने वाला आहार नहीं है, बल्कि एक उचित तेल और नमक आहार है। बाहर खाना खाने पर, आपको तले हुए और तले हुए भोजन से बचना चाहिए, और स्नैक्स और पेय को रोकना चाहिए।

उसी समय, जो लोग अभी व्यायाम करना शुरू कर रहे हैं, उन्हें ध्यान देने की आवश्यकता है:

1। हमेशा शॉर्टकट और सबसे अच्छे तरीके की तलाश न करें

कई दोस्त हमेशा एक बार और सभी के लिए आदर्श लक्ष्य प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका खोजने के लिए एक शॉर्टकट ढूंढना चाहते हैं। लेकिन हमारे जीवन में भी, हम एक बार और सभी के लिए कितनी चीजें हासिल कर सकते हैं? आपका शरीर वह दर्पण है जो आपके हाल के जीवन की स्थिति को सबसे अच्छा कर सकता है। यदि आप चिकना भोजन खाते हैं, तो यह मोटा होगा। यदि आपके पास कम आराम है, तो आपका शरीर कार्य गिर जाएगा। वास्तव में, सबसे अच्छा तरीका यह है कि दिन -प्रतिदिन इसे चिपका दिया जाए। सभी लोग जो अच्छे स्वास्थ्य में हैं या अच्छे आकार में हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि उन्होंने सबसे हाल के खेल किए हैं, लेकिन वे क्या कर रहे हैं।

2। तीन दिनों में मछली और दो दिनों में नेट

इस तरह के लोग मुख्य रूप से फिटनेस को पूरा करने के लिए एक कार्य के रूप में मानते हैं, या कोई लक्ष्य नहीं है, यथास्थिति को बदलने के लिए तैयार नहीं है। वास्तव में, शुरुआत में, आप उस रूप में व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं जिसे आप पसंद करते हैं और (जैसे कि साइकिल चलाना, नृत्य, तैराकी, आदि) का पालन करना आसान है, और सप्ताह में तीन से चार बार व्यायाम के लगभग 40 मिनट को पूरा करें; फिर आप समय की अवधि के बाद उचित रूप से शक्ति प्रशिक्षण जोड़ सकते हैं। इसके अलावा, छड़ी करने के लिए एक लक्ष्य खोजने के लिए बेहतर है: उदाहरण के लिए, मैं कपड़े पहनने के लिए एक अच्छा शरीर बनाना चाहता हूं, मैं चाहता हूं कि जीवन में चीजों से निपटने के लिए एक स्वस्थ शरीर हो, आदि मैं जो भी करता हूं, वह केवल आपकी रुचि या जीवन के हिस्से में बदलकर मेरी दीर्घकालिक प्रतिबद्धता हो सकती है। आप सभी सच्चाई जानते हैं, लेकिन आप बस ऐसा नहीं कर सकते। मुझे यह पता है

3। प्रबल

प्रेरणा और उत्साह से भरा हुआ, सामने के विपरीत। प्रेरणा होना अच्छा है, लेकिन बहुत अधिक प्रेरणा पर्याप्त नहीं है। आखिरकार, व्यायाम एक चरण-दर-चरण प्रक्रिया है। ऐसा नहीं है कि आप एक समय में जितनी देर प्रशिक्षित करते हैं, उतना ही बेहतर प्रभाव होगा। शरीर का आकार आपके दीर्घकालिक दृढ़ता का परिणाम है, न कि एक भी अभ्यास का परिणाम।

4। बहुत सारे अनिश्चित लक्ष्य

आप वसा खोना और मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं। यदि आप दो परस्पर विरोधी लक्ष्य निर्धारित करते हैं, तो आप अंत में अच्छा नहीं करेंगे। यहां तक ​​कि अगर लक्ष्य संघर्ष में नहीं हैं, तो एक ही समय में दो या अधिक चीजों को ध्यान में रखना आपके लिए कठिन है, इसलिए पहले अपने लिए एक अल्पकालिक लक्ष्य निर्धारित करना बेहतर है, और फिर इसे पूरा करने के बाद अगले एक को करें।
अंत में, आप फिटनेस शेपिंग में रुचि रखते हैं या नहीं, जब तक आप व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं, यहां तक ​​कि साइकिल चलाना और स्क्वायर डांसिंग, आपके शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। अमेरिकन स्पोर्ट्स कमीशन (ACE) इस निष्कर्ष पर पहुंच गया है कि जब तक आप छह महीने के लिए इसे चिपक सकते हैं, खेल आपकी आदत बन सकते हैं, और आपको इसे किसी और से चिपके रहने की आवश्यकता नहीं है। इसलिए मैं अपने आप को बदलने का मौका दे सकता हूं। सबसे पहले, मैं छह महीने को कई छोटे लक्ष्यों में विभाजित करूँगा: उदाहरण के लिए, मैं सप्ताह में तीन बार अपने पसंदीदा खेलों से चिपक जाऊंगा, और फिर मैं दूसरे महीने में शक्ति प्रशिक्षण में शामिल होने या खेल के अन्य रूपों की कोशिश करने के लिए लक्ष्य निर्धारित करूँगा, ताकि खेल में रुचि को धीरे -धीरे खेती की जा सके। लक्ष्य तक पहुंचने के बाद, मैं अपने आप को स्वादिष्ट भोजन या अन्य चीजों के भोजन के साथ पुरस्कृत कर सकता हूं जो आप चाहते हैं।