कई दोस्तों को यह नहीं पता होता कि फिटनेस या व्यायाम कैसे शुरू करें, या वे फिटनेस की शुरुआत में उत्साह से भरे होते हैं, लेकिन जब वे कुछ समय तक टिके रहने के बाद वांछित प्रभाव प्राप्त नहीं करते हैं, तो वे धीरे-धीरे हार मान लेते हैं, इसलिए मैं उन लोगों के लिए शुरुआत करने के तरीके के बारे में बात करने जा रहा हूं जिन्होंने अभी-अभी फिटनेस से संपर्क किया है। (नोट: हालांकि वेंस विस्फोटक शक्ति प्रशिक्षण और शक्ति उठाने के प्रशिक्षण में शामिल रहे हैं, लेकिन उन्हें मुख्य रूप से आकार देने की गहरी समझ है, इसलिए इस अंक की अद्यतन सामग्री मुख्य रूप से आकार देने पर है।)

सबसे पहले, व्यायाम शुरू करने से पहले निम्नलिखित बातों पर विचार करें:

1. अपनी वर्तमान शारीरिक स्थिति का आकलन करें

आपका वर्तमान आकार क्या है? क्या आपको कभी खेलकूद की आदत रही है? क्या शरीर में अन्य बीमारियाँ या चोटें हैं जो खेलों को प्रभावित करती हैं?

2. आप क्या हासिल करना चाहते हैं?

उदाहरण के लिए, मैं अच्छा आकार चाहता हूँ, खेलों में बेहतर प्रदर्शन करना चाहता हूँ, और अपनी ताकत को अधिकतम करना चाहता हूँ।

3. व्यापक कारक

आप सप्ताह में व्यायाम के लिए कितना समय निकाल सकते हैं, आप जिम में व्यायाम करते हैं या घर पर, क्या आप अपने आहार पर नियंत्रण रख सकते हैं, आदि।

विश्लेषण के बाद स्थिति के अनुसार, एक उचित योजना बनाएं। एक अच्छी योजना निश्चित रूप से आपको आधे प्रयास में दोगुना परिणाम दिला सकती है। अब इसके बारे में विस्तार से बात करते हैं: कमजोर, सामान्य और अधिक वजन वाले लोगों के लिए खेल कैसे शुरू करें, लेकिन कोई फर्क नहीं पड़ता कि वे किस प्रकार के हैं, वे निम्नलिखित सिद्धांतों का पालन कर सकते हैं:

सिद्धांत:

1. यदि व्यायाम शुरू करने से पहले व्यायाम का कोई अनुभव नहीं है या बहुत कम व्यायाम किया है, तो शारीरिक फिटनेस से शुरू करने का सुझाव दिया जाता है, उदाहरण के लिए, अपने कार्डियोपल्मोनरी फ़ंक्शन को बेहतर बनाने के लिए सबसे सरल एरोबिक प्रशिक्षण से शुरू करना। आखिरकार, शक्ति प्रशिक्षण को पूरा करने के लिए कुछ धीरज समर्थन की भी आवश्यकता होती है। आप कुछ ऐसे खेल चुन सकते हैं जिनमें आपकी रुचि हो (गेंद खेलना, तैरना, आदि) अच्छी व्यायाम आदतें विकसित करने के लिए;

2. शक्ति प्रशिक्षण की शुरुआत में, पहले नंगे हाथों या हल्के वजन के साथ आंदोलन मोड सीखें, और फिर धीरे-धीरे वजन जोड़ना शुरू करें, और जब नौसिखिए व्यायाम करना शुरू करते हैं, तो वे मुख्य रूप से यौगिक आंदोलनों (बहु संयुक्त आंदोलनों) का उपयोग करते हैं;

3. एक अच्छी आहार योजना बनाएं, कम से कम तीन बार भोजन का समय निर्धारित होना चाहिए, और साथ ही, प्रोटीन का अच्छा सेवन सुनिश्चित करें:

व्यायाम रहित दिन: 1.2 ग्राम/किलोग्राम शारीरिक भार

धीरज प्रशिक्षण दिवस: 1.5 ग्राम/किलोग्राम शारीरिक भार

शक्ति प्रशिक्षण दिवस: 1.8 ग्राम/किग्रा

4. यदि आपको कोई बीमारी है या आपके शरीर के कुछ हिस्से में चोट लगी है, तो कृपया डॉक्टर की सलाह का पालन करें और बहादुर बनने की कोशिश न करें।

क्षीण लोग

पतले और कमज़ोर लोगों की सामान्य ज़रूरतें मज़बूत और स्वस्थ होना होती हैं, लेकिन क्योंकि इस तरह के लोगों का मूल चयापचय सामान्य लोगों की तुलना में अधिक होता है, और अधिकांश समय वे पर्याप्त कैलोरी नहीं खाते हैं, इसलिए इस तरह के लोगों को शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान देने की ज़रूरत होती है और प्रशिक्षण का समय बहुत लंबा नहीं होना चाहिए, जिसे 45-60 मिनट पर नियंत्रित किया जाना चाहिए, और जहाँ तक संभव हो एरोबिक व्यायाम कम करना चाहिए; आहार के मामले में, स्वस्थ आहार पर ध्यान देने की सलाह दी जाती है, वज़न बढ़ाने के लिए क्रिस्प, फ्राइड चिकन और अन्य खाद्य पदार्थ न खाएं। धीरे-धीरे अपने भोजन का सेवन बढ़ाएँ। पतले और कमज़ोर लोगों के कल्याण के रूप में, सामान्य आहार के अलावा, कैलोरी की ज़रूरतों को पूरा करने के लिए, इच्छानुसार पेय पदार्थ पिए जा सकते हैं।

सामान्य जनसंख्या

यह उन लोगों को संदर्भित करता है जो मोटे या पतले नहीं हैं, और जो पतले दिखते हैं लेकिन उनके पेट के चारों ओर चर्बी का घेरा होता है। इस तरह के लोग पतले और कमजोर लोगों के खेल सुझावों के समान हैं, मुख्य रूप से शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करते हैं, व्यायाम का समय लगभग 60 मिनट तक नियंत्रित किया जाता है, एरोबिक ठीक से किया जा सकता है; आहार के संदर्भ में, यह भी एक स्वस्थ और नियमित आहार पर आधारित है, लेकिन इसमें सचेत रूप से कम खाने या स्नैक्स और पेय खाने की ज़रूरत होती है।

अधिक वजन वाले लोग

अपने आस-पास के लोगों द्वारा मोटा कहलाना इस श्रेणी में वर्गीकृत किया जा सकता है। ऐसे लोगों को शक्ति प्रशिक्षण के अलावा एरोबिक प्रशिक्षण में भी शामिल होने की आवश्यकता होती है, लेकिन उन्हें दौड़ने और कूदने जैसे एरोबिक व्यायाम से बचने की आवश्यकता होती है। क्योंकि अधिक वजन वाले लोगों का संयुक्त दबाव सामान्य लोगों की तुलना में बहुत अधिक होता है, इसलिए उन्हें अपने शरीर को नुकसान पहुँचाए बिना अपना वजन कम करने की आवश्यकता होती है। आहार के संदर्भ में, यह तेल और नमक के बिना मोम चबाने वाला आहार नहीं है, बल्कि उचित तेल और नमक वाला आहार है। बाहर का खाना खाते समय, आपको तले-भुने भोजन से बचना चाहिए, और स्नैक्स और पेय पदार्थों को बंद कर देना चाहिए।

साथ ही, जो लोग अभी व्यायाम शुरू कर रहे हैं उन्हें इन बातों पर ध्यान देने की आवश्यकता है:

1. हमेशा शॉर्टकट और सर्वोत्तम तरीके की तलाश न करें

कई दोस्त हमेशा आदर्श लक्ष्य को एक बार और हमेशा के लिए प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका खोजने के लिए एक शॉर्टकट खोजना चाहते हैं। लेकिन हमारे जीवन में भी, हम कितनी चीजें एक बार और हमेशा के लिए हासिल कर सकते हैं? आपका शरीर वह दर्पण है जो आपके हाल के जीवन की स्थिति को सबसे अच्छी तरह से दर्शा सकता है। यदि आप चिकना भोजन खाते हैं, तो यह मोटा होगा। यदि आप कम आराम करते हैं, तो आपके शरीर की कार्यक्षमता कम हो जाएगी। वास्तव में, सबसे अच्छा तरीका दिन-प्रतिदिन उस पर टिके रहना है। सभी लोग जो अच्छे स्वास्थ्य या अच्छे आकार में हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि उन्होंने सबसे हाल ही में खेल खेला है, बल्कि वे क्या कर रहे हैं।

2. तीन दिन में मछली और दो दिन में जाल

इस तरह के लोग फिटनेस को मुख्य रूप से पूरा करने के लिए एक कार्य के रूप में देखते हैं, या कोई लक्ष्य नहीं है, यथास्थिति को बदलने के लिए तैयार नहीं हैं। वास्तव में, शुरुआत में, आप उस रूप में व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं जो आपको पसंद है और जिसका पालन करना आसान है (जैसे साइकिल चलाना, नृत्य करना, तैराकी करना, आदि), और सप्ताह में तीन से चार बार लगभग 40 मिनट का व्यायाम पूरा करें; फिर आप समय के बाद उचित रूप से शक्ति प्रशिक्षण जोड़ सकते हैं। इसके अलावा, एक लक्ष्य ढूंढना बेहतर है जिस पर टिके रहना है: उदाहरण के लिए, मैं कपड़े पहनने के लिए एक अच्छा शरीर बनाना चाहता हूं, मैं जीवन में चीजों से निपटने के लिए एक स्वस्थ शरीर चाहता हूं, आदि। मैं चाहे जो भी करूं, केवल इसे अपनी रुचि या जीवन का हिस्सा बनाकर ही मैं दीर्घकालिक प्रतिबद्धता रख सकता हूं। आप सभी सच्चाई जानते हैं, लेकिन आप इसे नहीं कर सकते। मुझे पता है

3. परास्त करना

प्रेरणा और उत्साह से भरपूर, सामने वाले से बिलकुल अलग। प्रेरणा होना अच्छी बात है, लेकिन बहुत ज़्यादा प्रेरणा काफ़ी नहीं है। आखिरकार, व्यायाम एक चरण-दर-चरण प्रक्रिया है। ऐसा नहीं है कि आप एक बार में जितना ज़्यादा समय तक प्रशिक्षण लेंगे, उतना ही बेहतर प्रभाव होगा। शरीर का आकार आपके लंबे समय तक बने रहने का नतीजा है, न कि किसी एक व्यायाम का।

4. बहुत सारे अनिश्चित लक्ष्य

आप चर्बी कम करना चाहते हैं और मांसपेशियाँ बढ़ाना चाहते हैं। अगर आप दो परस्पर विरोधी लक्ष्य निर्धारित करते हैं, तो आप अंत में अच्छा प्रदर्शन नहीं कर पाएँगे। भले ही लक्ष्य परस्पर विरोधी न हों, लेकिन आपके लिए एक ही समय में दो या उससे ज़्यादा चीज़ों को ध्यान में रखना मुश्किल है, इसलिए बेहतर है कि आप पहले अपने लिए एक अल्पकालिक लक्ष्य निर्धारित करें और फिर उसे पूरा करने के बाद अगला लक्ष्य निर्धारित करें।
अंत में, चाहे आप फिटनेस को आकार देने में रुचि रखते हों या नहीं, जब तक आप व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं, यहां तक ​​​​कि साइकिल चलाना और स्क्वायर डांसिंग भी, आपके शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। अमेरिकी खेल आयोग (ACE) इस निष्कर्ष पर पहुंचा है कि जब तक आप छह महीने तक इसका पालन कर सकते हैं, खेल आपकी आदत बन सकते हैं, और आपको इससे अधिक चिपके रहने की आवश्यकता नहीं है। इसलिए मैं खुद को बदलने का मौका दे सकता हूं। सबसे पहले, मैं छह महीने को कई छोटे लक्ष्यों में विभाजित करूंगा: उदाहरण के लिए, मैं सप्ताह में तीन बार अपने पसंदीदा खेलों से चिपका रहूंगा, और फिर मैं दूसरे महीने में शक्ति प्रशिक्षण में शामिल होने या खेल के अन्य रूपों को आजमाने का लक्ष्य निर्धारित करूंगा, ताकि धीरे-धीरे खेलों में रुचि पैदा हो सके। लक्ष्य तक पहुंचने के बाद, मैं स्वादिष्ट भोजन या अन्य चीजों के भोजन के साथ खुद को पुरस्कृत कर सकता हूं जो आप चाहते हैं।