ʻAʻole ʻike ka nui o nā hoaaloha pehea e hoʻomaka ai i ka hoʻoikaika kino a i ʻole ka hoʻoikaika kino, a i ʻole lākou i piha i ka hoihoi i ka hoʻomaka ʻana o ka hoʻoikaika kino, akā haʻalele mālie lākou ke loaʻa ʻole ka hopena i makemake ʻia ma hope o ka paʻa ʻana no kekahi manawa, no laila, e kamaʻilio e pili ana i ka hoʻomaka ʻana no ka poʻe i hoʻopili i ke kino. (Manuahi: ʻOiai ua komo ʻo Vance i ka hoʻomaʻamaʻa mana pahū a me ka hoʻomaʻamaʻa hoʻokiʻekiʻe ʻana i ka ikaika, ʻoi aku ka hohonu o kona ʻike ʻana i ka hoʻohua ʻana, no laila ke hana nui nei ka ʻike hou o kēia pukana.).

ʻO ka mea mua, e noʻonoʻo i kēia ma mua o kou hoʻomaka ʻana i ka hoʻoikaika kino:

1. E loiloi i kou kūlana kino i kēia manawa

He aha kou nui i kēia manawa? Ua loaʻa paha iā ʻoe ke ʻano o ka haʻuki? Inā loaʻa i ke kino nā maʻi ʻē aʻe a i ʻole nā ​​ʻeha e pili ana i ka haʻuki.

2. He aha kāu e makemake ai e hoʻokō

No ka laʻana, makemake wau e hoʻohua, hana maikaʻi i nā haʻuki, a hoʻonui i ka ikaika kiʻekiʻe.

3. Nā kumu hoʻopili

ʻEhia ka manawa o ka pule e hiki ai iā ʻoe ke hoʻokaʻawale no ka hoʻoikaika kino, inā ʻoe e hoʻomaʻamaʻa i ka hale haʻuki a i ʻole ma ka home, inā hiki iā ʻoe ke hoʻomalu i kāu meaʻai, etc.

E like me ke kūlana ma hope o ka nānā ʻana, e hana i kahi hoʻolālā kūpono. Hiki i kahi hoʻolālā maikaʻi ke loaʻa ʻelua i ka hopena me ka hapalua o ka hoʻoikaika. I kēia manawa, e kamaʻilio kikoʻī e pili ana iā ia: pehea e hoʻomaka ai i nā haʻuki no ka poʻe nāwaliwali, maʻamau a me ke kaumaha, akā no ke ʻano o lākou, hiki iā lākou ke hahai i kēia mau loina:

kumu:

1. Inā ʻaʻohe ʻike hoʻoikaika kino a i ʻole hoʻomaʻamaʻa liʻiliʻi ma mua o ka hoʻomaka ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa, ʻōlelo ʻia e hoʻomaka mai ka hoʻoikaika kino kino, no ka laʻana, e hoʻomaka ana mai ka hoʻomaʻamaʻa aerobic maʻalahi e hoʻomaikaʻi i kā lākou hana cardiopulmonary. Ma hope o nā mea a pau, pono ka hoʻomaʻamaʻa ikaika i ke kākoʻo hoʻomanawanui e hoʻopau. Hiki iā ʻoe ke koho i kekahi mau haʻuki āu e makemake ai (pāʻani kinipōpō, ʻauʻau, a me nā mea ʻē aʻe) e hoʻomohala i nā hana hoʻoikaika kino;

2. I ka hoʻomaka ʻana o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, e aʻo mua i ke ʻano o ka neʻe ʻana me ka lima ʻole a i ʻole ke kaumaha māmā, a laila hoʻomaka e hoʻohui mālie i ke kaumaha, a i ka wā e hoʻomaka ai ka novice e hoʻoikaika, hoʻohana nui lākou i nā neʻe hui ʻana (multi joint movements);

3. E hana i kahi hoʻolālā meaʻai maikaʻi, pono e hoʻopaʻa ʻia i ʻekolu mau ʻai, a i ka manawa like, e hōʻoia i ka ʻai ʻana i ka protein.

ʻAʻohe lā hoʻoikaika kino: 1.2g/kg paona kino

Ka lā hoʻomaʻamaʻa hoʻomanawanui: 1.5g/kg paona kino

Ka lā aʻo ikaika: 1.8g/kg

4. Inā he maʻi kou a i ʻeha paha kekahi mau wahi o kou kino, e ʻoluʻolu e hahai i ka ʻōlelo a ke kauka a mai hoʻāʻo e koa.

Poʻe ʻeleʻele

ʻO nā pono maʻamau o ka poʻe wiwi a nāwaliwali e ʻoi aku ka ikaika a me ke olakino, akā no ka mea, ʻoi aku ka kiʻekiʻe o ka metabolism kumu o kēia ʻano kanaka ma mua o ko ka poʻe maʻamau, a ʻo ka hapa nui o ka manawa ʻaʻole lākou e ʻai i nā calorie, no laila kēia. ʻano kanaka pono e nānā i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika a ʻaʻole lōʻihi ka manawa hoʻomaʻamaʻa, pono e hoʻomalu ʻia ma 45-60 mau minuke, a e hana i ka hoʻoikaika aerobic e like me ka hiki; e pili ana i ka meaʻai, ʻōlelo ʻia e kālele i ka meaʻai olakino, Mai ʻai i ka ʻuala, ka moa palai a me nā meaʻai ʻē aʻe i mea e loaʻa ai ke kaumaha. E hoʻonui mālie i kāu ʻai ponoʻī. E like me ka maikaʻi o ka poʻe lahilahi a nāwaliwali, ma waho aʻe o ka meaʻai maʻamau, i mea e hoʻokō ai i nā pono o nā calorie, hiki ke inu i nā mea inu ma ka makemake.

heluna kanaka maʻamau

E pili ana i ka poʻe momona ʻole a wiwi paha, a ʻo ka poʻe e nānā wiwi akā he pōʻai momona ko lākou ʻōpū. Ua like kēia ʻano kanaka me nā ʻōlelo aʻoaʻo haʻuki o ka poʻe wiwi a nāwaliwali, ka nui o ka nānā ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, hoʻokele ʻia ka manawa hoʻoikaika ma kahi o 60 mau minuke, hiki ke hana pono ʻia ka aerobic; e pili ana i ka meaʻai, ua hoʻokumu ʻia i ka meaʻai olakino a maʻamau, akā pono ia e ʻai me ka liʻiliʻi a i ʻole nā ​​​​mea ʻai a me nā mea inu.

Ka poʻe kaumaha nui

Ke kapa ʻia ʻo ka momona e nā poʻe a puni ʻoe e hiki ke hoʻokaʻawale ʻia i kēia ʻāpana. Ma waho aʻe o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ʻana, pono nō hoʻi ia poʻe e komo i ka hoʻomaʻamaʻa aerobic, akā pono lākou e pale i ka hana aerobic e like me ka holo a me ka lele. No ka mea ʻoi aku ka nui o ke kaomi hui ʻana o ka poʻe paona ma mua o ka poʻe maʻamau, pono lākou e hoʻemi i ko lākou kaumaha me ka ʻole e hōʻino i ko lākou kino. Ma ke ʻano o ka meaʻai, ʻaʻole ia he meaʻai nau wax me ka ʻaila ʻole a me ka paʻakai, akā ʻo ka aila kūpono a me ka paʻakai. I ka ʻai ʻana i ka meaʻai ma waho, pono ʻoe e pale i ka meaʻai i palai a i palai ʻia, a pono e kāpae ʻia nā meaʻai a me nā mea inu.

I ka manawa like, pono e hoʻolohe ka poʻe e hoʻomaka ana i ka hoʻoikaika kino:

1. Mai ʻimi mau i nā ala pōkole a me ke ala maikaʻi loa

Nui nā hoaaloha e makemake mau e ʻimi i kahi ala pōkole e ʻimi ai i ke ala maikaʻi loa e hoʻokō ai i ka pahuhopu kūpono i hoʻokahi manawa a no nā mea āpau. Akā i loko o ko mākou ola, ʻehia mau mea hiki iā mākou ke hoʻokō i hoʻokahi manawa? ʻO kou kino ke aniani e hiki ke hōʻike maikaʻi i ke kūlana o kou ola hou. Inā ʻai ʻoe i ka mea momona, momona ia. Inā liʻiliʻi kāu hoʻomaha, e emi ana ka hana o kou kino. ʻO ka ʻoiaʻiʻo, ʻo ke ala maikaʻi loa e hoʻopili iā ia i kēlā me kēia lā. ʻO ka poʻe a pau i ke olakino maikaʻi a maikaʻi paha, ʻaʻole lākou i manaʻo ua hana lākou i nā haʻuki hou loa, akā ʻo kā lākou hana.

2. Iʻa i ʻekolu lā a ʻupena i ʻelua lā

Manaʻo nui kēia ʻano poʻe i ke olakino ma ke ʻano he hana e hoʻopau ai, a ʻaʻohe pahuhopu, ʻaʻole makemake e hoʻololi i ke kūlana quo. ʻO ka ʻoiaʻiʻo, i ka hoʻomaka ʻana, hiki iā ʻoe ke hoʻomaka e hoʻomaʻamaʻa ma ke ʻano āu e makemake ai a maʻalahi hoʻi e pili (e like me ke kaʻa, ka hula, ka ʻauʻau ʻana, a me nā mea ʻē aʻe), a hoʻopau ma kahi o 40 mau minuke o ka hoʻomaʻamaʻa ʻekolu a ʻehā manawa o ka pule. ; a laila hiki iā ʻoe ke hoʻohui i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ma hope o kekahi manawa. Eia kekahi, ʻoi aku ka maikaʻi o ka loaʻa ʻana o kahi pahuhopu e hoʻopili ai: no ka laʻana, makemake wau e kūkulu i kahi kino maikaʻi e ʻaʻahu ai i nā lole, makemake wau e loaʻa i ke kino olakino e pili ana i nā mea i ke ola, etc. ma ka hoʻololi ʻana iā ia i kou hoihoi a i ʻole ʻāpana o ke ola hiki iaʻu ke loaʻa i kahi kūpaʻa lōʻihi. ʻIke ʻoe i ka ʻoiaʻiʻo, akā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hana. ʻIke wau

3. Lanakila

Piha i ka hoʻoikaika a me ka hoihoi, i ka ʻokoʻa i mua. Maikaʻi ka hoʻoikaika ʻana, akā ʻaʻole lawa ka hoʻoikaika nui ʻana. Ma hope o nā mea a pau, ʻo ka hoʻoikaika kino kahi kaʻina hana i kēlā me kēia pae. ʻAʻole ʻo ka lōʻihi o kāu hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka manawa, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hopena. ʻO ke kino ka hopena o kou hoʻomau lōʻihi, ʻaʻole ka hopena o ka hoʻoikaika hoʻokahi.

4. Nui loa nā pahu hopu i maopopo ʻole

Makemake ʻoe e lilo i ka momona a hoʻonui i ka ʻiʻo. Inā hoʻonoho ʻoe i ʻelua mau pahuhopu hakakā, ʻaʻole ʻoe e hana maikaʻi i ka hopena. ʻOiai inā ʻaʻole paʻakikī nā pahuhopu, paʻakikī iā ʻoe e noʻonoʻo i ʻelua mau mea i ka manawa like, no laila ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻonohonoho mua ʻana i kahi pahu hopu no ʻoe iho, a laila e hana i ka mea hou aʻe ma hope o kou pau ʻana. hoʻopau ʻia.
ʻO ka hope, inā makemake ʻoe a ʻaʻole paha i ka hoʻoikaika kino, ʻoiai hiki iā ʻoe ke hoʻomaka i ka hoʻoikaika kino, ʻo ke kaʻa kaʻa a me ka hula square, e loaʻa i kahi hopena maikaʻi i kou kino. Ua hoʻoholo ka American Sports Commission (ACE) i ka wā e hiki ai iā ʻoe ke hoʻomau iā ia no ʻeono mahina, hiki ke lilo i nā haʻuki i mea maʻamau nou, a ʻaʻole pono ʻoe e pili hou i ia. No laila hiki iaʻu ke hāʻawi iaʻu iho i manawa e hoʻololi ai. ʻO ka mua, e puʻunaue au i ʻeono mahina i mau pahu hopu liʻiliʻi: no ka laʻana, e hoʻomau wau i kaʻu mau haʻuki punahele ʻekolu manawa o ka pule, a laila hoʻonoho wau i ka pahuhopu e komo i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika a i ʻole e hoʻāʻo i nā ʻano haʻuki ʻē aʻe i ka lua. mahina, i mea e hoʻoulu mālie ai i ka hoihoi i nā haʻuki. Ma hope o ka hōʻea ʻana i ka pahuhopu, hiki iaʻu ke uku iaʻu iho me ka ʻai ʻana i nā meaʻai ʻono a i ʻole nā ​​mea ʻē aʻe āu e makemake ai.