Yawancin abokai ba su san yadda za su fara motsa jiki ko motsa jiki ba, ko kuma suna cike da sha'awa a farkon motsa jiki, amma a hankali suna dainawa idan sun kasa cimma nasarar da ake bukata bayan dagewa na wani lokaci, don haka ina jin dadi. zai yi magana game da yadda ake farawa ga mutanen da suka tuntuɓi dacewa. (Lura: Ko da yake Vance ya shiga cikin horar da wutar lantarki da kuma horar da ƙarfin ɗagawa, galibi yana da zurfin fahimtar siffata, don haka abubuwan da aka sabunta na wannan batu galibi suna tsarawa.).

Da farko, la'akari da waɗannan kafin ku fara motsa jiki:

1. Auna yanayin jikin ku na yanzu

Menene girman ku a yanzu? Shin kun taɓa yin al'adar wasanni? Ko jiki yana da wasu cututtuka ko raunin da ya shafi wasanni.

2. Abin da kuke son cimmawa

Misali, Ina so in siffata, yin aiki mafi kyau a wasanni, da haɓaka matsakaicin ƙarfi.

3. M dalilai

Yaya tsawon lokaci a mako za ku iya ba da motsa jiki, ko kuna motsa jiki a dakin motsa jiki ko a gida, ko za ku iya sarrafa abincin ku, da dai sauransu.

Bisa ga halin da ake ciki bayan bincike, yi tsari mai ma'ana. Kyakkyawan shiri na iya shakkar sa ku sami sakamako sau biyu tare da rabin ƙoƙarin. Yanzu bari mu yi magana game da shi daki-daki: yadda za a fara wasanni ga masu rauni, al'ada da masu kiba, amma ko da wane nau'i ne, za su iya bin ka'idodin masu zuwa:

ka'ida:

1. Idan babu motsa jiki ko motsa jiki kadan kafin fara motsa jiki, ana bada shawara don farawa daga motsa jiki, misali, farawa daga horon motsa jiki mafi sauƙi don inganta aikin su na zuciya. Bayan haka, horarwar ƙarfin kuma yana buƙatar wasu jimiri don kammalawa. Kuna iya zaɓar wasu wasanni waɗanda kuke sha'awar (wasan ƙwallon ƙafa, iyo, da sauransu) don haɓaka halayen motsa jiki masu kyau;

2. A farkon horon ƙarfin, da farko koya yanayin motsi da hannaye ko nauyi, sannan fara ƙara nauyi a hankali, kuma lokacin da novice ya fara motsa jiki, galibi suna amfani da ƙungiyoyi masu haɗaka (motsin haɗin gwiwa da yawa);

3. Yi tsarin cin abinci mai kyau, aƙalla abinci guda uku ya kamata a ƙayyade, kuma a lokaci guda, tabbatar da cin abinci mai kyau:

Babu ranar motsa jiki: 1.2g/kg nauyin jiki

Ranar horon juriya: 1.5g/kg nauyin jiki

Ranar horon ƙarfi: 1.8g/kg

4. Idan kana da wata cuta ko wasu sassan jikinka sun ji rauni to ka bi shawarar likita kada ka yi kokarin jajircewa.

Mutane masu rauni

Gabaɗaya bukatun masu sirara da masu rauni shine su kasance masu ƙarfi da lafiya, amma saboda ainihin tsarin metabolism na irin wannan mutane ya fi na mutanen yau da kullun, kuma mafi yawan lokuta ba sa cin adadin kuzari, don haka wannan. irin mutane suna buƙatar mayar da hankali kan horar da ƙarfi kuma lokacin horo bai kamata ya yi tsayi da yawa ba, wanda ya kamata a sarrafa shi a cikin mintuna 45-60, kuma yin ƙarancin motsa jiki na motsa jiki gwargwadon yiwuwa; Dangane da abinci, ana ba da shawarar a mayar da hankali kan abinci mai kyau, Kada ku ci kullun, soyayyen kaza da sauran abinci don samun nauyi. A hankali ƙara yawan abincin ku. A matsayin jin dadin mutane masu bakin ciki da masu rauni, ban da abinci na yau da kullum, don biyan bukatun calories, ana iya sha abin sha a lokacin da ake so.

Yawan jama'a na yau da kullun

Yana nufin mutanen da ba su da kiba ko sirara, da masu sirara amma suna da da'irar kitse a kewayen cikinsu. Irin waɗannan mutane suna kama da shawarwarin wasanni na mutane masu rauni da masu rauni, galibi suna mai da hankali kan horar da ƙarfi, ana sarrafa lokacin motsa jiki a kusan mintuna 60, ana iya yin motsa jiki yadda ya kamata; ta fuskar cin abinci, shi ma yana dogara ne akan abinci mai lafiya da abinci na yau da kullun, amma yana buƙatar a sane ya rage cin abinci ko abin sha.

Masu kiba

Kasancewar mutanen da ke kusa da ku suna kiran kitso za a iya rarraba su cikin wannan rukuni. Baya ga horar da ƙarfi, irin waɗannan mutane kuma suna buƙatar shiga horon motsa jiki, amma suna buƙatar guje wa motsa jiki na motsa jiki kamar gudu da tsalle. Domin matsin lamba na haɗin gwiwa na masu kiba ya fi na al'ada girma, suna buƙatar rage nauyi ba tare da lalata jikinsu ba. Ta fuskar cin abinci, ba abincin da ake tauna kakin zuma ba ne ba tare da mai da gishiri ba, amma abincin mai da gishiri daidai ne. Lokacin cin abinci a waje, ya kamata a guji soyayyen abinci da soyayyen abinci, kuma dole ne a daina kayan ciye-ciye da abubuwan sha.

Hakanan, mutanen da suka fara motsa jiki suna buƙatar kula da:

1. Kada a koyaushe ka nemi gajerun hanyoyi da hanya mafi kyau

Abokai da yawa koyaushe suna son samun gajeriyar hanya don nemo hanya mafi kyau don cimma manufa mai kyau sau ɗaya kuma gaba ɗaya. Amma ko a rayuwarmu, abubuwa nawa ne za mu iya cimma sau ɗaya kuma gaba ɗaya? Jikinku shine madubi wanda zai iya nuna yanayin rayuwar ku ta kwanan nan. Idan ka ci abinci mai maiko, zai yi mai. Idan kuna da ƙarancin hutawa, aikin jikin ku zai ragu. A gaskiya ma, hanya mafi kyau ita ce ta kasance a kan ta kowace rana. Duk mutanen da suke cikin koshin lafiya ko kuma suna da kyau ba suna nufin sun yi wasanni na baya-bayan nan ba, amma abin da suke yi.

2. Kifi a cikin kwanaki uku da net a cikin kwana biyu

Irin waɗannan mutane galibi suna ɗaukar dacewa a matsayin aikin da za a kammala, ko kuma babu wata manufa, ba sa son canza halin da ake ciki. A gaskiya ma, a farkon, za ku iya fara motsa jiki ta hanyar da kuke so kuma kuna da sauƙin bi (kamar hawan keke, rawa, iyo, da dai sauransu), kuma ku cika kimanin minti 40 na motsa jiki sau uku zuwa hudu a mako. ; sa'an nan za ka iya ƙara ƙarfin horo daidai bayan wani lokaci. Bugu da ƙari, yana da kyau a sami burin da zan tsaya a kai: misali, ina so in gina jiki mai kyau don sanya tufafi, ina so in sami jiki mai koshin lafiya don magance abubuwa a rayuwa, da dai sauransu ko da menene na yi, kawai ta hanyar mayar da shi zuwa ga sha'awar ku ko wani ɓangare na rayuwa zan iya samun dogon lokaci. Duk kun san gaskiya, amma ba za ku iya ba. Na san shi

3. Karfi

Cike da kwarjini da sha'awa, da bambanci da gaba. Yana da kyau a sami kuzari, amma yawan kuzari bai isa ba. Bayan haka, motsa jiki tsari ne na mataki-mataki. Ba wai tsawon lokacin da kuke horarwa a lokaci guda ba, tasirin zai yi kyau. Siffar jiki shine sakamakon dagewar ku na dogon lokaci, ba sakamakon motsa jiki ɗaya ba.

4. Maƙasudai marasa tabbas da yawa

Kuna so ku rasa mai kuma ku ƙara tsoka. Idan kun kafa maƙasudai biyu masu karo da juna, ba za ku yi kyau ba a ƙarshe. Duk da cewa ba a cin karo da manufofin da ake son cimmawa ba, to yana da wahala ka yi la'akari da abubuwa biyu ko fiye a lokaci guda, don haka yana da kyau ka fara tsara maƙasudin ɗan gajeren lokaci da kanka, sannan ka yi na gaba bayan ka gama. kammala shi.
A ƙarshe, ko kuna sha'awar gyaran lafiyar jiki ko a'a, idan dai za ku iya fara motsa jiki, har ma da hawan keke da rawa na murabba'i, za su yi tasiri mai kyau a jikin ku. Hukumar kula da wasannin motsa jiki ta Amurka (ACE) ta yanke shawarar cewa muddin za ku iya tsayawa kan hakan na tsawon watanni shida, wasanni na iya zama al’adarku, kuma ba kwa bukatar ku kara tsayawa kan hakan. Don haka zan iya ba wa kaina dama na canza. Na farko, zan raba watanni shida zuwa kananan maƙasudai da yawa: misali, zan tsaya kan wasannin da na fi so sau uku a mako, sannan zan saita burin shiga horon ƙarfi ko gwada wasu nau'ikan wasanni a karo na biyu. wata, ta yadda sannu a hankali za a rinka bunkasa sha'awar wasanni. Bayan cim ma burin, zan iya ba wa kaina kyautar abinci mai daɗi ko wasu abubuwan da kuke so.