ઘણા મિત્રોને ફિટનેસ અથવા કસરત કેવી રીતે શરૂ કરવી તે ખબર નથી અથવા તેઓ ફિટનેસની શરૂઆતમાં ઉત્સાહથી ભરેલા હોય છે, પરંતુ જ્યારે તેઓ થોડો સમય પકડી રાખ્યા પછી ઇચ્છિત અસર પ્રાપ્ત કરતા નથી ત્યારે તેઓ ધીમે ધીમે છોડી દે છે, તેથી હું જે લોકોએ હમણાં જ ફિટનેસનો સંપર્ક કર્યો છે તેમના માટે કેવી રીતે શરૂઆત કરવી તે વિશે વાત કરવા જઈ રહ્યા છીએ. (નોંધ: જો કે વેન્સ વિસ્ફોટક શક્તિ તાલીમ અને સ્ટ્રેન્થ લિફ્ટિંગ તાલીમમાં સામેલ છે, તે મુખ્યત્વે આકાર આપવાની ઊંડી સમજ ધરાવે છે, તેથી આ મુદ્દાની અપડેટ કરેલી સામગ્રી મુખ્યત્વે આકાર આપી રહી છે.)

સૌ પ્રથમ, તમે કસરત શરૂ કરો તે પહેલાં નીચેની બાબતોનો વિચાર કરો:

1. તમારી વર્તમાન શારીરિક સ્થિતિનું મૂલ્યાંકન કરો

તમારું વર્તમાન કદ શું છે? શું તમને ક્યારેય રમતગમતની આદત પડી છે? શું શરીરને અન્ય રોગો અથવા ઇજાઓ છે જે રમતને અસર કરે છે.

2. તમે શું પ્રાપ્ત કરવા માંગો છો

ઉદાહરણ તરીકે, હું આકાર આપવા, રમતગમતમાં વધુ સારું પ્રદર્શન કરવા અને મહત્તમ શક્તિ વધારવા માંગું છું.

3. વ્યાપક પરિબળો

તમે કસરત માટે અઠવાડિયામાં કેટલો સમય ફાળવી શકો છો, તમે જીમમાં કસરત કરો છો કે ઘરે, શું તમે તમારા આહારને નિયંત્રિત કરી શકો છો વગેરે.

વિશ્લેષણ પછી પરિસ્થિતિ અનુસાર, વાજબી યોજના બનાવો. એક સારી યોજના ચોક્કસપણે તમને અડધા પ્રયત્નો સાથે બમણું પરિણામ પ્રાપ્ત કરી શકે છે. હવે ચાલો તેના વિશે વિગતવાર વાત કરીએ: નબળા, સામાન્ય અને વધુ વજનવાળા લોકો માટે રમતગમત કેવી રીતે શરૂ કરવી, પરંતુ તેઓ ગમે તે પ્રકારના હોય, તેઓ નીચેના સિદ્ધાંતોને અનુસરી શકે છે:

સિદ્ધાંત:

1. જો કસરત શરૂ કરતા પહેલા કસરતનો અનુભવ ન હોય અથવા થોડી કસરત ન હોય, તો શારીરિક તંદુરસ્તીથી શરૂ કરવાનું સૂચન કરવામાં આવે છે, ઉદાહરણ તરીકે, તેમના કાર્ડિયોપલ્મોનરી કાર્યને સુધારવા માટે સરળ એરોબિક તાલીમથી શરૂ કરીને. છેવટે, તાકાત તાલીમને પૂર્ણ કરવા માટે કેટલાક સહનશક્તિના સમર્થનની પણ જરૂર છે. સારી કસરતની આદતો વિકસાવવા માટે તમે કેટલીક રમતો પસંદ કરી શકો છો જેમાં તમને રુચિ હોય (બોલ રમવી, સ્વિમિંગ વગેરે).

2. સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગની શરૂઆતમાં, પહેલા ખુલ્લા હાથ અથવા ઓછા વજનથી મૂવમેન્ટ મોડ શીખો, અને પછી ધીમે ધીમે વજન ઉમેરવાનું શરૂ કરો, અને જ્યારે શિખાઉ વ્યક્તિ કસરત કરવાનું શરૂ કરે છે, ત્યારે તેઓ મુખ્યત્વે સંયોજન હલનચલન (મલ્ટી સંયુક્ત હલનચલન) નો ઉપયોગ કરે છે;

3. સારો આહાર યોજના બનાવો, ઓછામાં ઓછા ત્રણ ભોજનનો સમય નક્કી કરવો જોઈએ, અને તે જ સમયે, પ્રોટીનની સારી માત્રાની ખાતરી કરો:

કસરતનો દિવસ નથી: 1.2g/kg શરીરનું વજન

સહનશક્તિ તાલીમ દિવસ: 1.5g/kg શરીરનું વજન

સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ ડે: 1.8g/kg

4. જો તમને કોઈ રોગ છે અથવા તમારા શરીરના કેટલાક ભાગોમાં ઈજા થઈ છે, તો કૃપા કરીને ડૉક્ટરની સલાહને અનુસરો અને બહાદુર બનવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં.

અશક્ત લોકો

પાતળા અને નબળા લોકોની સામાન્ય જરૂરિયાતો મજબૂત અને સ્વસ્થ રહેવાની હોય છે, પરંતુ કારણ કે આ પ્રકારના લોકોનું મૂળભૂત ચયાપચય સામાન્ય લોકો કરતા વધારે હોય છે, અને મોટાભાગે તેઓ પૂરતી કેલરી ખાતા નથી, તેથી આ પ્રકારના લોકોએ તાકાત તાલીમ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની જરૂર છે અને તાલીમનો સમય ઘણો લાંબો ન હોવો જોઈએ, જે 45-60 મિનિટમાં નિયંત્રિત થવો જોઈએ, અને શક્ય હોય ત્યાં સુધી ઓછી એરોબિક કસરત કરવી જોઈએ; આહારની દ્રષ્ટિએ, તંદુરસ્ત આહાર પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, વજન વધારવા માટે ક્રિસ્પ્સ, તળેલું ચિકન અને અન્ય ખોરાક ન ખાઓ. ધીમે ધીમે તમારા પોતાના ખોરાકની માત્રામાં વધારો. પાતળા અને નબળા લોકોના કલ્યાણ તરીકે, સામાન્ય આહાર ઉપરાંત, કેલરીની જરૂરિયાતોને પહોંચી વળવા માટે, પીણાં ઇચ્છા મુજબ પી શકાય છે.

સામાન્ય વસ્તી

તે એવા લોકોનો ઉલ્લેખ કરે છે જેઓ જાડા કે પાતળા નથી, અને જેઓ પાતળા દેખાય છે પરંતુ તેમના પેટની આસપાસ ચરબીનું વર્તુળ છે. આ પ્રકારના લોકો પાતળા અને નબળા લોકોના રમતના સૂચનો સમાન છે, મુખ્યત્વે તાકાત તાલીમ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે, કસરતનો સમય લગભગ 60 મિનિટમાં નિયંત્રિત થાય છે, એરોબિક યોગ્ય રીતે કરી શકાય છે; આહારની દ્રષ્ટિએ, તે તંદુરસ્ત અને નિયમિત આહાર પર પણ આધારિત છે, પરંતુ તેને સભાનપણે ઓછા અથવા નાસ્તા અને પીણાં ખાવાની જરૂર છે.

વધુ વજનવાળા લોકો

તમારી આજુબાજુના લોકો દ્વારા ચરબી કહેવાતા હોવાથી આ શ્રેણીમાં વર્ગીકૃત કરી શકાય છે. સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ ઉપરાંત, આવા લોકોએ એરોબિક ટ્રેનિંગમાં પણ જોડાવાની જરૂર છે, પરંતુ તેમણે દોડવા અને કૂદવા જેવી એરોબિક કસરત ટાળવાની જરૂર છે. કારણ કે વધુ વજનવાળા લોકોનું સંયુક્ત દબાણ સામાન્ય લોકો કરતા ઘણું વધારે હોય છે, તેથી તેઓએ તેમના શરીરને નુકસાન પહોંચાડ્યા વિના તેમનું વજન ઘટાડવાની જરૂર છે. આહારની દ્રષ્ટિએ, તે તેલ અને મીઠા વગરનો મીણ ચાવવાનો આહાર નથી, પરંતુ યોગ્ય તેલ અને મીઠાનો આહાર છે. બહારનો ખોરાક ખાતી વખતે, તમારે તળેલા અને તળેલા ખોરાકને ટાળવું જોઈએ, અને નાસ્તા અને પીણાં બંધ કરવા જોઈએ.

તે જ સમયે, જે લોકોએ હમણાં જ કસરત કરવાનું શરૂ કર્યું છે તેઓએ આના પર ધ્યાન આપવાની જરૂર છે:

1. હંમેશા શોર્ટકટ્સ અને શ્રેષ્ઠ માર્ગ શોધશો નહીં

ઘણા મિત્રો હંમેશા આદર્શ ધ્યેયને એકવાર અને બધા માટે હાંસલ કરવાનો શ્રેષ્ઠ માર્ગ શોધવા માટે શોર્ટકટ શોધવા માંગે છે. પરંતુ આપણા જીવનમાં પણ, આપણે એકવાર અને બધા માટે કેટલી વસ્તુઓ પ્રાપ્ત કરી શકીએ? તમારું શરીર એ અરીસો છે જે તમારા તાજેતરના જીવનની સ્થિતિને શ્રેષ્ઠ રીતે પ્રતિબિંબિત કરી શકે છે. જો તમે ચીકણું ખોરાક ખાશો, તો તે ચરબી હશે. જો તમે ઓછો આરામ કરો છો, તો તમારા શરીરની કામગીરીમાં ઘટાડો થશે. વાસ્તવમાં, શ્રેષ્ઠ માર્ગ એ છે કે તેને દિવસેને દિવસે વળગી રહેવું. બધા લોકો કે જેઓ સારા સ્વાસ્થ્યમાં છે અથવા સારી સ્થિતિમાં છે તેનો અર્થ એ નથી કે તેઓએ સૌથી તાજેતરની રમતો કરી છે, પરંતુ તેઓ શું કરી રહ્યા છે.

2. ત્રણ દિવસમાં માછલી અને બે દિવસમાં જાળ

આ પ્રકારના લોકો મુખ્યત્વે ફિટનેસને પૂર્ણ કરવા માટેનું કાર્ય માને છે, અથવા કોઈ ધ્યેય નથી, યથાસ્થિતિ બદલવા માટે તૈયાર નથી. વાસ્તવમાં, શરૂઆતમાં, તમે તમને ગમતા અને અનુસરવામાં સરળ હોય તેવા ફોર્મમાં કસરત કરવાનું શરૂ કરી શકો છો (જેમ કે સાયકલિંગ, નૃત્ય, સ્વિમિંગ વગેરે), અને અઠવાડિયામાં ત્રણથી ચાર વખત લગભગ 40 મિનિટની કસરત પૂર્ણ કરો. ; પછી તમે સમયની અવધિ પછી યોગ્ય રીતે તાકાત તાલીમ ઉમેરી શકો છો. વધુમાં, તેને વળગી રહેવા માટે કોઈ ધ્યેય શોધવું વધુ સારું છે: ઉદાહરણ તરીકે, હું કપડાં પહેરવા માટે એક સારું શરીર બનાવવા માંગુ છું, હું જીવનની વસ્તુઓનો સામનો કરવા માટે તંદુરસ્ત શરીર ઈચ્છું છું, વગેરે. પછી ભલે હું ગમે તે કરું, માત્ર તેને તમારી રુચિ અથવા જીવનનો ભાગ બનાવીને હું લાંબા ગાળાની પ્રતિબદ્ધતા મેળવી શકું છું. તમે બધા સત્ય જાણો છો, પરંતુ તમે તે કરી શકતા નથી. હું તેને જાણું છું

3. ઓવરપાવર

પ્રેરણા અને ઉત્સાહથી ભરપૂર, આગળના ભાગથી તદ્દન વિપરીત. પ્રેરણા હોવી સારી છે, પરંતુ વધુ પડતી પ્રેરણા પૂરતી નથી. છેવટે, કસરત એ એક પગલું દ્વારા પગલું પ્રક્રિયા છે. એવું નથી કે તમે એક સમયે જેટલી લાંબી તાલીમ કરશો, તેટલી સારી અસર થશે. શારીરિક આકાર એ તમારી લાંબા ગાળાની દ્રઢતાનું પરિણામ છે, એક કસરતનું પરિણામ નથી.

4. ઘણા બધા અનિશ્ચિત લક્ષ્યો

તમે ચરબી ગુમાવવા અને સ્નાયુ વધારવા માંગો છો. જો તમે બે વિરોધાભાસી લક્ષ્યો નક્કી કરો છો, તો તમે અંતમાં સારું નહીં કરી શકો. જો ધ્યેયો સંઘર્ષમાં ન હોય તો પણ, તમારા માટે એક જ સમયે બે કે તેથી વધુ બાબતો ધ્યાનમાં લેવી મુશ્કેલ છે, તેથી તમારા માટે પહેલા ટૂંકા ગાળાના ધ્યેય નક્કી કરવું વધુ સારું છે, અને પછી તમે પછીનું લક્ષ્ય નક્કી કરો. તે પૂર્ણ કર્યું.
છેલ્લે, તમે ફિટનેસ શેપિંગમાં રસ ધરાવો છો કે નહીં, જ્યાં સુધી તમે વ્યાયામ શરૂ કરી શકો છો, સાયકલિંગ અને સ્ક્વેર ડાન્સિંગ પણ, તમારા શરીર પર હકારાત્મક અસર કરશે. અમેરિકન સ્પોર્ટ્સ કમિશન (ACE) એ નિષ્કર્ષ પર પહોંચ્યું છે કે જ્યાં સુધી તમે તેને છ મહિના સુધી વળગી રહેશો, રમતગમત તમારી આદત બની શકે છે, અને તમારે તેને વધુ વળગી રહેવાની જરૂર નથી. તેથી હું મારી જાતને બદલવાની તક પણ આપી શકું છું. પ્રથમ, હું છ મહિનાને કેટલાક નાના ધ્યેયોમાં વિભાજિત કરીશ: ઉદાહરણ તરીકે, હું અઠવાડિયામાં ત્રણ વખત મારી મનપસંદ રમતોને વળગી રહીશ, અને પછી હું સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગમાં જોડાવાનું લક્ષ્ય નક્કી કરીશ અથવા બીજામાં રમતના અન્ય પ્રકારો અજમાવીશ. મહિનો, જેથી ધીમે ધીમે રમતગમતમાં રસ કેળવાય. ધ્યેય સુધી પહોંચ્યા પછી, હું મારી જાતને સ્વાદિષ્ટ ભોજન અથવા અન્ય વસ્તુઓ સાથે પુરસ્કાર આપી શકું છું જે તમે ઇચ્છો છો.