Moitos amigos non saben como comezar a facer fitness ou facer exercicio, ou están cheos de entusiasmo ao comezo da forma física, pero pouco a pouco abandonan cando non conseguen o efecto desexado despois de aguantar un tempo, así que estou vai falar sobre como comezar para as persoas que acaban de contactar con fitness. (Nota: aínda que Vance estivo involucrado no adestramento de potencia explosiva e no adestramento de levantamento de forza, principalmente ten unha comprensión máis profunda da conformación, polo que o contido actualizado deste número está principalmente a dar forma).

Primeiro de todo, teña en conta o seguinte antes de comezar a facer exercicio:

1. Valora a túa condición física actual

Cal é o teu tamaño actual? Algunha vez tivo o hábito do deporte? Se o corpo ten outras enfermidades ou lesións que afectan ao deporte.

2. O que queres conseguir

Por exemplo, quero dar forma, rendir mellor nos deportes e aumentar a forza máxima.

3. Factores comprensivos

Canto tempo á semana podes dedicar ao exercicio, se fai exercicio no ximnasio ou na casa, se podes controlar a túa dieta, etc.

Segundo a situación despois da análise, faga un plan razoable. Un bo plan definitivamente pode facer que obteñas o dobre do resultado coa metade do esforzo. Agora imos falar sobre iso en detalle: como comezar a facer deporte para as persoas débiles, normais e con sobrepeso, pero non importa a que tipo pertenzan, poden seguir os seguintes principios:

principio:

1. Se non hai experiencia de exercicio ou pouco exercicio antes de comezar o exercicio, suxírese comezar desde a condición física, por exemplo, partindo do adestramento aeróbico máis sinxelo para mellorar a súa función cardiopulmonar. Despois de todo, o adestramento de forza tamén necesita algún apoio de resistencia para completar. Podes escoller algúns deportes que che interesen (xogar á pelota, nadar, etc.) para desenvolver bos hábitos de exercicio físico;

2. Ao comezo do adestramento de forza, primeiro aprende o modo de movemento coas mans ou peso lixeiro, e despois comeza a engadir peso lentamente e, cando o novato comeza a facer exercicio, usa principalmente movementos compostos (movementos multiarticulares);

3. Fai un bo plan de dieta, debes programar polo menos tres comidas e, ao mesmo tempo, garantir unha boa inxestión de proteínas:

Día sen exercicio: 1,2 g/kg de peso corporal

Día de adestramento de resistencia: 1,5 g/kg de peso corporal

Día de adestramento de forza: 1,8 g/kg

4. Se tes unha enfermidade ou algunhas partes do teu corpo están feridas, siga o consello do médico e non intente ser valente.

Xente demacrada

As necesidades xerais das persoas delgadas e débiles son ser máis fortes e saudables, pero debido a que o metabolismo básico deste tipo de persoas é superior ao das persoas normais, e a maioría das veces non comen suficientes calorías, tipo de persoas deben centrarse no adestramento de forza e o tempo de adestramento non debe ser demasiado longo, que debe ser controlado en 45-60 minutos, e facer menos exercicio aeróbico na medida do posible; en termos de dieta, recoméndase centrarse nunha dieta saudable, Non coma patacas fritas, polo frito e outros alimentos para engordar. Aumente lentamente a súa propia inxestión de alimentos. Como o benestar das persoas delgadas e débiles, ademais da dieta normal, a fin de satisfacer as necesidades de calorías, as bebidas pódense beber a vontade.

Poboación normal

Refírese ás persoas que non son gordas nin delgadas, e ás que parecen delgadas pero teñen un círculo de graxa ao redor do abdome. Este tipo de persoas é semellante ás suxestións deportivas das persoas delgadas e débiles, centrándose principalmente no adestramento de forza, o tempo de exercicio contrólase nuns 60 minutos, o aeróbico pódese facer correctamente; en canto á dieta, tamén se basea nunha dieta saudable e regular, pero necesita comer conscientemente menos ou nada de lanches e bebidas.

Persoas con sobrepeso

Ser chamado gordo polas persoas que te rodean pode clasificarse nesta categoría. Ademais do adestramento de forza, estas persoas tamén necesitan unirse ao adestramento aeróbico, pero deben evitar exercicios aeróbicos como correr e saltar. Debido a que a presión articular das persoas con sobrepeso é moito maior que a das persoas normais, necesitan reducir o seu peso sen danar o seu corpo. En canto á dieta, non é unha dieta de mastigar cera sen aceite e sal, senón unha dieta adecuada de aceite e sal. Ao comer alimentos fóra, debes evitar os fritos e os fritos, e hai que deixar de comer e beber.

Ao mesmo tempo, as persoas que comezan a facer exercicio deben prestar atención a:

1. Non busques sempre atallos e o mellor camiño

Moitos amigos sempre queren atopar un atallo para atopar o mellor xeito de acadar o obxectivo ideal dunha vez por todas. Pero mesmo na nosa vida, cantas cousas podemos conseguir dunha vez por todas? O teu corpo é o espello que mellor pode reflectir o estado da túa vida recente. Se comes alimentos graxos, serán graxos. Se descansas menos, a función do teu corpo diminuirá. De feito, a mellor forma é aterse a el día a día. Todas as persoas que estean en boa saúde ou en boa forma non significan que teñan feito os deportes máis recentes, senón o que veñen facendo.

2. Pesca en tres días e rede en dous días

Este tipo de persoas consideran principalmente a aptitude como unha tarefa para completar, ou non hai obxectivo, non están dispostos a cambiar o status quo. De feito, ao principio, podes comezar a facer exercicio na forma que che guste e que sexa fácil de cumprir (como andar en bicicleta, bailar, nadar, etc.) e realizar uns 40 minutos de exercicio tres ou catro veces por semana. ; entón podes engadir o adestramento de forza adecuadamente despois dun período de tempo. Ademais, é mellor atopar un obxectivo ao que atenerse: por exemplo, quero construír un bo corpo para levar roupa, quero ter un corpo máis saudable para afrontar as cousas da vida, etc. faga o que faga, só converténdoo no teu interese ou parte da vida podo ter un compromiso a longo prazo. Todos sabedes a verdade, pero non podedes facelo. Seino

3. Dominar

Cheo de motivación e entusiasmo, en marcado contraste coa dianteira. É bo ter motivación, pero demasiada motivación non é suficiente. Despois de todo, o exercicio é un proceso paso a paso. Non é que canto máis tempo entrenes á vez, mellor será o efecto. A forma do corpo é o resultado da túa persistencia a longo prazo, non o resultado dun só exercicio.

4. Demasiados obxectivos incertos

Queres perder graxa e aumentar o músculo. Se estableces dous obxectivos conflitivos, ao final non o farás ben. Aínda que os obxectivos non estean en conflito, é difícil que teñas en conta dúas ou máis cousas ao mesmo tempo, polo que é mellor que te fixes primeiro un obxectivo a curto prazo e despois fai o seguinte despois de ter completouna.
Por último, se estea ou non interesado na forma física, sempre que poida comezar a facer exercicio, incluso andar en bicicleta e bailar cadrados, terá un efecto positivo no seu corpo. A Comisión Americana de Deportes (ACE) chegou á conclusión de que, sempre que poidas manterte durante seis meses, os deportes poden converterse no teu hábito e non necesitas seguir a el. Así que tamén me daría a oportunidade de cambiar. En primeiro lugar, dividirei seis meses en varios pequenos obxectivos: por exemplo, seguirei os meus deportes favoritos tres veces por semana e, a continuación, establecerei o obxectivo de unirme ao adestramento de forza ou probar outras formas de deportes na segunda. mes, para ir cultivando pouco a pouco o interese polos deportes. Despois de alcanzar o obxectivo, tamén me recompenso cunha comida deliciosa ou outras cousas que queiras.