Moitos amigos non saben como comezar a fitness ou o exercicio, ou están cheos de entusiasmo ao comezo da forma física, pero gradualmente renuncian cando non conseguen o efecto desexado despois de manter un tempo, así que vou falar de como comezar por persoas que acaban de contactar con fitness. (Nota: Aínda que Vance estivo involucrado no adestramento de enerxía explosiva e o adestramento de elevación de forza, ten principalmente unha comprensión máis profunda da conformación, polo que o contido actualizado deste problema está a dar forma principalmente.).

Primeiro de todo, considere o seguinte antes de comezar a facer exercicio:

1. Avaliar a súa condición física actual

Cal é o teu tamaño actual? Algunha vez tiveches o hábito dos deportes? Se o corpo ten outras enfermidades ou lesións que afectan o deporte.

2. O que queres conseguir

Por exemplo, quero dar forma, realizar mellor nos deportes e aumentar a máxima forza.

3. Factores completos

Canto tempo á semana podes aforrar para o exercicio, tanto se fas exercicio no ximnasio como na casa, tanto se podes controlar a túa dieta, etc.

Segundo a situación despois da análise, fai un plan razoable. Un bo plan pode definitivamente facerche obter o dobre de resultado coa metade do esforzo. Agora falemos diso en detalle: como comezar o deporte para as persoas débiles, normais e con sobrepeso, pero non importa a que tipo pertence, poden seguir os seguintes principios:

Principio:

1. Se non hai experiencia de exercicio ou pouco exercicio antes de comezar o exercicio, suxírese que partise da forma física, por exemplo, a partir do adestramento aeróbico máis sinxelo para mellorar a súa función cardiopulmonar. Ao final, o adestramento de forza tamén precisa un apoio de resistencia para completar. Podes escoller algúns deportes que che interesan (xogar a pelota, nadar, etc.) para desenvolver bos hábitos de exercicio;

2. Ao comezo do adestramento de forza, primeiro aprende o modo de movemento coas mans espidas ou o peso lixeiro e logo comeza a engadir lentamente peso e, cando o novato comeza a facer exercicio, usan principalmente movementos compostos (movementos multi -xuntas);

3. Fai un bo plan de dieta, polo menos tres comidas deben ser cronometradas e, ao mesmo tempo, garantir unha boa inxestión de proteínas:

Sen día de exercicio: 1,2g/kg de peso corporal

Día do adestramento de resistencia: peso corporal de 1,5g/kg

Día do adestramento de forza: 1,8g/kg

4. Se tes unha enfermidade ou algunhas partes do teu corpo están feridas, siga os consellos do médico e non intentes ser valente.

Persoas emaciadas

As necesidades xerais das persoas delgadas e débiles deben ser máis fortes e saudables, pero porque o metabolismo básico deste tipo de persoas é superior ao da xente normal, e a maioría das veces non comen calorías suficientes, polo que este tipo de persoas necesitan centrarse no adestramento de forza e o tempo de adestramento non debe ser demasiado longo, que debe controlarse a 45-60 minutos, e facer menos exercicio aeróbico xa que se pode; En termos de dieta, recoméndase centrarse nunha dieta saudable, non come crocantes, polo frito e outros alimentos para aumentar de peso. Aumenta lentamente a túa propia inxestión de alimentos. Como o benestar das persoas delgadas e débiles, ademais da dieta normal, para satisfacer as necesidades das calorías, as bebidas poden estar emborrachadas a vontade.

Poboación normal

Refírese a persoas que non son gordas ou delgadas, e as que teñen un aspecto delgado pero teñen un círculo de graxa ao redor do seu abdome. Este tipo de persoas son similares ás suxestións deportivas das persoas delgadas e débiles, centrándose principalmente no adestramento de forza, o tempo de exercicio está controlado nuns 60 minutos, pódese facer correctamente aeróbico; En termos de dieta, tamén se basea nunha dieta sa e regular, pero precisa comer conscientemente menos ou sen lanches e bebidas.

Persoas con sobrepeso

Ser chamado graxa pola xente que o rodea pode clasificarse nesta categoría. Ademais do adestramento de forza, estas persoas tamén necesitan unirse a adestramento aeróbico, pero precisan evitar o exercicio aeróbico como correr e saltar. Debido a que a presión conxunta das persoas con sobrepeso é moito maior que a das persoas normais, necesitan reducir o seu peso sen danar o seu corpo. En termos de dieta, non é unha dieta de mascar de cera sen aceite e sal, senón unha dieta de aceite e sal. Ao comer comida fóra, debes evitar a comida frita e frita, e hai que parar lanches e bebidas.

Ao mesmo tempo, as persoas que están empezando a exercitar precisan prestar atención a:

1. Non sempre busque atallos e o mellor xeito

Moitos amigos sempre queren atopar un atallo para atopar o mellor xeito de alcanzar o obxectivo ideal dunha vez por todas. Pero incluso na nosa vida, cantas cousas podemos conseguir dunha vez por todas? O teu corpo é o espello que mellor pode reflectir o estado da túa vida recente. Se comes comida graxa, será gordo. Se tes menos descanso, a túa función corporal diminuirá. De feito, o mellor xeito é seguirme día a día. Todas as persoas que están en boa saúde ou en boa forma non significan que fixesen os deportes máis recentes, senón o que levan facendo.

2. Peixe en tres días e rede en dous días

Este tipo de persoas consideran principalmente a forma física como unha tarefa para completar, ou non hai ningún obxectivo, non disposto a cambiar o status quo. De feito, ao principio, podes comezar a facer exercicio na forma que che gusta e é fácil de adherirse (como ciclismo, baile, natación, etc.) e completar uns 40 minutos de exercicio tres a catro veces por semana; A continuación, pode engadir adestramento de forza adecuadamente despois dun período de tempo. Ademais, é mellor atopar un obxectivo para seguir: Por exemplo, quero construír un bo corpo para levar roupa, quero ter un corpo máis sa para tratar cousas na vida, etc. Non importa o que fago, só converténdoo no teu interese ou parte da vida podo ter un compromiso a longo prazo. Todos sabedes a verdade, pero simplemente non podes facelo. Xa o sei

3. Overpower

Cheo de motivación e entusiasmo, en forte contraste coa fronte. É bo ter motivación, pero moita motivación non é suficiente. Despois, o exercicio é un proceso paso a paso. Non é que canto máis adestres á vez, mellor será o efecto. A forma do corpo é o resultado da súa persistencia a longo prazo, non o resultado dun único exercicio.

4. Demasiados obxectivos incertos

Quere perder graxa e aumentar o músculo. Se estableces dous obxectivos conflitivos, ao final non o farás ben. Mesmo se os obxectivos non están en conflito, é difícil que teñas en conta dúas ou máis cousas ao mesmo tempo, polo que é mellor establecer un obxectivo a curto prazo para ti primeiro e logo facer o seguinte despois de completalo.
Finalmente, se está interesado ou non na forma de fitness, sempre que poida comezar a facer exercicio, incluso en bicicleta e baile cadrado, terá un efecto positivo no seu corpo. A American Sports Commission (ACE) chegou á conclusión de que, sempre que poida seguir con ela durante seis meses, os deportes poden converterse no seu hábito e non é preciso seguir adiante. Entón tamén podo darme a oportunidade de cambiar. En primeiro lugar, dividirei seis meses en varios pequenos obxectivos: por exemplo, seguirei cos meus deportes favoritos tres veces por semana e logo vou establecer o obxectivo de unirse ao adestramento de forza ou probar outras formas de deportes no segundo mes, para cultivar lentamente o interese polos deportes. Despois de alcanzar o obxectivo, tamén podo recompensarme cunha comida de comida deliciosa ou outras cousas que queiras.