Tha mòran charaidean aig nach eil fios ciamar a thòisicheas iad air fallaineachd no eacarsaich, no tha iad làn dealas aig toiseach fallaineachd, ach bidh iad a’ leigeil seachad mean air mhean nuair nach eil iad a’ coileanadh a’ bhuaidh a tha iad ag iarraidh às deidh dhaibh cumail orra airson greis, mar sin tha mi a 'dol a bhruidhinn air mar a thòisicheas tu airson daoine a tha dìreach air fios a chuir gu fallaineachd. (Nòta: Ged a tha Vance air a bhith an sàs ann an trèanadh cumhachd spreadhaidh agus trèanadh togail neart, tha tuigse nas doimhne aige air cumadh sa mhòr-chuid, agus mar sin tha susbaint ùraichte na cùise seo a’ cumadh sa mhòr-chuid.).

An toiseach, smaoinich air na leanas mus tòisich thu air eacarsaich:

1. Dèan measadh air do staid corporra làithreach

Dè am meud a th’ agad an-dràsta? An robh thu a-riamh cleachdte ri spòrs? Co-dhiù a tha galairean no leòntan eile aig a’ bhodhaig a bheir buaidh air spòrs.

2. Na tha thu airson a choileanadh

Mar eisimpleir, tha mi airson cumadh, coileanadh nas fheàrr ann an spòrs, agus àrdachadh an neart as motha.

3. Factaran cuimseach

Dè an ùine san t-seachdain as urrainn dhut a thoirt seachad airson eacarsaich, ge bith an dèan thu eacarsaich san gym no aig an taigh, an urrainn dhut smachd a chumail air do dhaithead, msaa.

A rèir an t-suidheachaidh às deidh an anailis, dèan plana reusanta. Faodaidh plana math toirt ort dà uair an toradh fhaighinn le leth na h-oidhirp. A-nis bruidhnidh sinn mu dheidhinn gu mionaideach: mar a thòisicheas tu air spòrs dha na daoine lag, àbhaisteach agus reamhar, ach ge bith dè an seòrsa a bhuineas dhaibh, faodaidh iad na prionnsapalan a leanas a leantainn:

prionnsabal:

1. Mura h-eil eòlas eacarsaich no beagan eacarsaich ann mus tòisich thu air eacarsaich, thathar a 'moladh tòiseachadh le fallaineachd corporra, mar eisimpleir, a' tòiseachadh bhon trèanadh aerobic as sìmplidh gus an obair cardiopulmonary aca a leasachadh. Às deidh na h-uile, feumaidh trèanadh neart beagan taic seasmhachd airson a chrìochnachadh. Faodaidh tu cuid de spòrs a thaghadh anns a bheil ùidh agad (cluich ball, snàmh, msaa) gus deagh chleachdaidhean eacarsaich a leasachadh;

2. Aig toiseach trèanadh neart, an toiseach ionnsaich am modh gluasaid le làmhan rùisgte no cuideam aotrom, agus an uairsin tòisich air cuideam a chuir ris gu slaodach, agus nuair a thòisicheas an neach-tòiseachaidh air eacarsaich, bidh iad gu ìre mhòr a’ cleachdadh gluasadan toinnte (ioma-ghluasadan);

3. Dèan plana daithead math, bu chòir co-dhiù trì biadhan a bhith ann an ùine, agus aig an aon àm, dèan cinnteach gu bheil deagh phròtain ann:

Gun latha eacarsaich: 1.2g/kg cuideam bodhaig

Latha trèanaidh seasmhachd: cuideam bodhaig 1.5g / kg

Latha trèanaidh neart: 1.8g/kg

4. Ma tha galar ort no ma tha cuid de phàirtean den bhodhaig agad air an leòn, feuch an lean thu comhairle an dotair agus na feuch ri bhith treun.

Daoine air an claoidh

Feumaidh feumalachdan coitcheann nan daoine tana is lag a bhith nas làidire agus nas fhallaine, ach leis gu bheil metabolism bunaiteach an t-seòrsa seo de dhaoine nas àirde na an fheadhainn àbhaisteach, agus mar as trice chan eil iad ag ithe calaraidhean gu leòr, mar sin tha seo a’ ciallachadh. Feumaidh seòrsa de dhaoine fòcas a chuir air trèanadh neart agus cha bu chòir an ùine trèanaidh a bhith ro fhada, a bu chòir smachd a chumail air 45-60 mionaidean, agus nas lugha de eacarsaich aerobic a dhèanamh cho fada ‘s a ghabhas; a thaobh daithead, thathas a’ moladh fòcas a chuir air daithead fallain, Na bi ag ithe criosan, cearc friochte agus biadhan eile gus cuideam fhaighinn. Mean air mhean àrdaich do bhiadh fhèin. Mar shunnd nan daoine tana agus lag, a bharrachd air an daithead àbhaisteach, gus coinneachadh ri feumalachdan chalaraidhean, faodar deochan a bhith air an òl aig toil.

Àireamh-sluaigh àbhaisteach

Tha e a’ toirt iomradh air daoine nach eil reamhar no tana, agus an fheadhainn a tha a’ coimhead tana ach aig a bheil cearcall geir timcheall air an abdomen aca. Tha an seòrsa seo de dhaoine coltach ri molaidhean spòrs nan daoine tana agus lag, gu sònraichte ag amas air trèanadh neart, tha ùine eacarsaich air a smachdachadh aig timcheall air 60 mionaid, faodar aerobic a dhèanamh ceart; a thaobh daithead, tha e cuideachd stèidhichte air daithead fallain agus cunbhalach, ach feumaidh e gu mothachail ithe nas lugha de bhiadhan is deochan no gun a bhith ann.

Daoine a tha ro throm

Faodaidh a bhith air do ghairm reamhar leis na daoine mun cuairt ort a bhith air an seòrsachadh san roinn seo. A bharrachd air trèanadh neart, feumaidh na daoine sin cuideachd a dhol an sàs ann an trèanadh aerobic, ach feumaidh iad eacarsaich aerobic mar ruith is leum a sheachnadh. Leis gu bheil cuideam co-phàirteach dhaoine reamhar tòrr nas motha na cuideam dhaoine àbhaisteach, feumaidh iad an cuideam a lughdachadh gun a bhith a’ dèanamh cron air na cuirp aca. A thaobh daithead, chan e daithead cèir gun ola is salann a th’ ann, ach daithead ceart airson ola is salainn. Nuair a bhios tu ag ithe biadh a-muigh, bu chòir dhut biadh friochte is friogais a sheachnadh, agus feumar stad a chuir air greimean-bìdh is deochan.

Aig an aon àm, feumaidh daoine a tha dìreach a 'tòiseachadh air eacarsaich aire a thoirt do:

1. Na bi daonnan a 'coimhead airson ath-ghoiridean agus an dòigh as fheàrr

Bidh mòran charaidean an-còmhnaidh ag iarraidh ath-ghoirid a lorg gus an dòigh as fheàrr a lorg gus an amas as fheàrr a choileanadh uair is uair. Ach eadhon nar beatha, cia mheud rud as urrainn dhuinn a choileanadh uair is uair? Is e do bhodhaig an sgàthan as urrainn suidheachadh do bheatha o chionn ghoirid a nochdadh. Ma dh'itheas tu biadh saillte, bidh e reamhar. Ma tha nas lugha fois agad, crìonaidh gnìomhachd do bhodhaig. Gu dearbh, is e an dòigh as fheàrr cumail ris bho latha gu latha. Chan eil a h-uile duine a tha ann an deagh shlàinte no ann an cumadh math a 'ciallachadh gu bheil iad air na spòrsan as ùire a dhèanamh, ach na tha iad air a bhith a' dèanamh.

2. Iasg ann an trì latha agus lìon ann an dà latha

Tha an seòrsa seo de dhaoine gu ìre mhòr a’ faicinn fallaineachd mar ghnìomh ri choileanadh, no chan eil amas ann, nach eil deònach an status quo atharrachadh. Gu dearbh, aig an toiseach, faodaidh tu tòiseachadh air eacarsaich anns an fhoirm as toil leat agus a tha furasta cumail ris (leithid baidhsagal, dannsa, snàmh, msaa), agus crìochnaich timcheall air 40 mionaid de eacarsaich trì gu ceithir tursan san t-seachdain. ; an uairsin faodaidh tu trèanadh neart a chuir ris gu h-iomchaidh às deidh ùine. A bharrachd air an sin, tha e nas fheàrr amas a lorg airson cumail ris: mar eisimpleir, tha mi airson corp math a thogail airson aodach a chaitheamh, tha mi airson corp nas fhallaine a bhith agam airson dèiligeadh ri rudan nam bheatha, msaa, ge bith dè a nì mi, a-mhàin le bhith ga thionndadh gu ùidh agad no pàirt de bheatha an urrainn dhomh dealas fad-ùine a bhith agam. Tha fios agad uile air an fhìrinn, ach chan urrainn dhut a dhèanamh. Tha fios agam air

3. Overpower

Làn de bhrosnachadh agus dealas, gu tur eadar-dhealaichte bhon aghaidh. Tha e math brosnachadh a bhith agad, ach chan eil cus brosnachaidh gu leòr. Às deidh na h-uile, tha eacarsaich na phròiseas ceum air cheum. Chan e mar as fhaide a bhios tu a’ trèanadh aig aon àm, is ann as fheàrr a bhios a’ bhuaidh. Tha cumadh bodhaig mar thoradh air do sheasmhachd san fhad-ùine, chan e toradh aon eacarsaich.

4. Cus amasan neo-chinnteach

Tha thu airson geir a chall agus fèithean àrdachadh. Ma shuidhicheas tu dà amas connspaideach, cha dèan thu math air a’ cheann thall. Fiù mura h-eil na h-amasan ann an còmhstri, tha e duilich dhut dà rud no barrachd a ghabhail a-steach aig an aon àm, agus mar sin tha e nas fheàrr amas geàrr-ùine a shuidheachadh dhut fhèin an toiseach, agus an uairsin dèan an ath fhear às deidh dhut a bhith agad. chrìochnaich e.
Mu dheireadh, co-dhiù a tha ùidh agad ann an cumadh fallaineachd no nach eil, fhad ‘s as urrainn dhut tòiseachadh air eacarsaich, eadhon baidhsagal agus dannsa ceàrnagach, bheir e deagh bhuaidh air do bhodhaig. Tha Coimisean Spòrs Ameireagaidh (ACE) air a thighinn chun cho-dhùnadh cho fad ‘s as urrainn dhut cumail ris airson sia mìosan, gum faod spòrs a bhith na chleachdadh dhut, agus chan fheum thu cumail ris tuilleadh. Mar sin is dòcha gun toir mi cothrom dhomh fhìn atharrachadh cuideachd. An toiseach, roinnidh mi sia mìosan ann an grunn amasan beaga: mar eisimpleir, cumaidh mi ris na spòrsan as fheàrr leam trì tursan san t-seachdain, agus an uairsin suidhichidh mi an amas a dhol còmhla ri trèanadh neart no feuchainn air seòrsaichean spòrs eile san dàrna fear. mìos, gus ùidh ann an spòrs a bhrosnachadh gu slaodach. Às deidh dhomh an amas a ruighinn, is dòcha gun toir mi duais dhomh fhìn le biadh de bhiadh blasta no rudan eile Na tha thu ag iarraidh.