Níl a fhios ag go leor cairde conas folláine nó aclaíocht a thosú, nó tá siad lán díograis ag tús na haclaíochta, ach de réir a chéile tugann siad suas nuair nach mbaineann siad amach an éifeacht inmhianaithe tar éis fanacht ar feadh tamaill, mar sin tá mé ag dul chun labhairt faoi conas a thosú do dhaoine atá díreach i dteagmháil le folláine. (Nóta: Cé go bhfuil baint ag Vance le hoiliúint cumhachta pléascach agus oiliúint ardaithe neart, tá tuiscint níos doimhne aige ar mhúnlú den chuid is mó, agus mar sin tá an t-ábhar nuashonraithe ar an gceist seo ag múnlú go príomha.).

Ar an gcéad dul síos, smaoinigh ar na nithe seo a leanas sula dtosaíonn tú ag cleachtadh:

1. Déan do riocht fisiciúil faoi láthair a mheas

Cad é do mhéid faoi láthair? An raibh nós spóirt agat riamh? Cibé an bhfuil galair nó gortuithe eile ag an gcomhlacht a chuireann isteach ar spóirt.

2. Cad ba mhaith leat a bhaint amach

Mar shampla, ba mhaith liom a mhúnlú, feidhmiú níos fearr i spóirt, agus an neart uasta a mhéadú.

3. Fachtóirí cuimsitheacha

Cé mhéad ama sa tseachtain is féidir leat a spáráil le haghaidh aclaíochta, cibé an ndéanann tú aclaíocht sa seomra aclaíochta nó sa bhaile, cibé an féidir leat d'aiste bia a rialú, etc.

De réir an staid tar éis na hanailíse, déan plean réasúnta. Is féidir le plean maith a dhéanamh cinnte go bhfaighidh tú dhá oiread an toraidh le leath na hiarrachta. Anois, déanaimis labhairt faoi go mion: conas spóirt a thosú do na daoine lag, gnáth agus róthrom, ach is cuma cén cineál lena mbaineann siad, is féidir leo na prionsabail seo a leanas a leanúint:

prionsabal:

1. Mura bhfuil aon taithí aclaíochta nó cleachtadh beag roimh tosú ar fheidhmiú, moltar tosú ó folláine fhisiceach, mar shampla, ag tosú ón oiliúint aeróbach is simplí chun a bhfeidhm cardiopulmonary a fheabhsú. Tar éis an tsaoil, teastaíonn roinnt tacaíochta seasmhachta le hoiliúint neart a chur i gcrích. Is féidir leat roinnt spóirt a bhfuil suim agat a roghnú (liathróid a imirt, snámh, etc.) chun dea-nósanna aclaíochta a fhorbairt;

2. Ag tús na hoiliúna neart, foghlaim an modh gluaiseachta ar dtús le lámha lom nó meáchan éadrom, agus ansin tosú ar mheáchan a chur leis go mall, agus nuair a thosaíonn an novice a fheidhmiú, úsáideann siad gluaiseachtaí cumaisc go príomha (ilghluaiseacht comhpháirteach);

3. Déan plean aiste bia maith, ba chóir go mbeadh trí bhéile ar a laghad in am, agus ag an am céanna, déan iontógáil maith próitéin a chinntiú:

Gan lá aclaíochta: 1.2g/kg meáchan coirp

Lá traenála seasmhachta: 1.5g/kg meáchan coirp

Lá oiliúna neart: 1.8g/kg

4. Má tá galar ort nó má tá cuid de do chorp gortaithe, le do thoil lean comhairle an dochtúir agus ná déan iarracht a bheith cróga.

Daoine emaciated

Is é riachtanais ghinearálta na ndaoine tanaí agus lag a bheith níos láidre agus níos sláintiúla, ach toisc go bhfuil meitibileacht bhunúsach den chineál seo daoine níos airde ná mar a bhíonn ag na gnáthdhaoine, agus an chuid is mó den am ní itheann siad go leor calraí, mar sin tá sé seo. Ní mór cineál daoine díriú ar oiliúint neart agus níor chóir go mbeadh an t-am oiliúna ró-fhada, ba cheart a rialú ag 45-60 nóiméad, agus níos lú aclaíochta aeróbach a dhéanamh chomh fada agus is féidir; ó thaobh aiste bia de, moltar díriú ar aiste bia sláintiúil, Ná hith brioscáin, sicín friochta agus bianna eile chun meáchan a fháil. Méadaigh do iontógáil bia féin go mall. Mar leas na ndaoine tanaí agus lag, chomh maith leis an ngnáth-aiste bia, chun freastal ar riachtanais calraí, is féidir deochanna a bheith ar meisce de réir toil.

Gnáthdhaonra

Tagraíonn sé do dhaoine nach bhfuil saill nó tanaí, agus iad siúd a fhéachann tanaí ach a bhfuil ciorcal saille timpeall a bolg. Tá an cineál daoine seo cosúil le moltaí spóirt na ndaoine tanaí agus lag, ag díriú go príomha ar oiliúint neart, tá am aclaíochta á rialú ag thart ar 60 nóiméad, is féidir aeróbach a dhéanamh i gceart; i dtéarmaí aiste bia, tá sé bunaithe freisin ar aiste bia sláintiúil agus rialta, ach ní mór é a ithe go comhfhiosach níos lú sneaiceanna agus deochanna nó gan aon.

Daoine róthrom

Is féidir saill a bheith á rá ag na daoine thart ort a rangú sa chatagóir seo. Chomh maith le hoiliúint neart, ní mór do dhaoine den sórt sin a bheith páirteach in oiliúint aeróbach freisin, ach ní mór dóibh aclaíocht aeróbach cosúil le rith agus léim a sheachaint. Toisc go bhfuil brú comhpháirteach daoine róthrom i bhfad níos mó ná brú na ndaoine gnáth, ní mór dóibh a meáchan a laghdú gan dochar a dhéanamh dá gcorp. I dtéarmaí aiste bia, ní aiste bia coganta céir é gan ola agus salann, ach aiste bia ceart ola agus salainn. Agus tú ag ithe bia lasmuigh, ba chóir duit bia friochta agus friochta a sheachaint, agus ní mór sneaiceanna agus deochanna a stopadh.

Ag an am céanna, ní mór do dhaoine atá díreach ag tosú ar aclaíocht aird a thabhairt ar:

1. Ná bí ag lorg aicearraí agus an bealach is fearr i gcónaí

Bíonn go leor cairde i gcónaí ag iarraidh aicearra a aimsiú chun an bealach is fearr a aimsiú chun an sprioc idéalach a bhaint amach uair amháin agus do gach duine. Ach fiú inár saol, cé mhéad rudaí is féidir linn a bhaint amach uair amháin agus do gach duine? Is é do chorp an scáthán is fearr is féidir a léiriú ar staid do shaol le déanaí. Má itheann tú bia gréisceach, beidh sé saille. Má bhíonn níos lú scíthe agat, tiocfaidh meath ar fheidhm do choirp. Go deimhin, is é an bealach is fearr chun cloí leis ó lá go lá. Gach duine atá i ndea-shláinte nó i gcruth maith, ní hionann sin is a rá go bhfuil na spóirt is déanaí déanta acu, ach cad a bhí ar siúl acu.

2. Iasc i dtrí lá agus glan i dhá lá

An cineál seo daoine a mheas go príomha folláine mar thasc a chur i gcrích, nó nach bhfuil aon sprioc, nach bhfuil sásta a athrú ar an status quo. Go deimhin, ag an tús, is féidir leat tosú a fheidhmiú san fhoirm a thaitníonn leat agus atá éasca le cloí leis (cosúil le rothaíocht, damhsa, snámh, etc.), agus thart ar 40 nóiméad aclaíochta a chríochnú trí nó ceithre huaire sa tseachtain. ; ansin is féidir leat oiliúint neart a chur leis go cuí tar éis tréimhse ama. Ina theannta sin, is fearr sprioc a aimsiú le cloí leis: mar shampla, ba mhaith liom comhlacht maith a thógáil chun éadaí a chaitheamh, ba mhaith liom comhlacht níos sláintiúla a bheith agam chun déileáil le rudaí sa saol, etc., is cuma cad a dhéanfaidh mé, ach amháin. trí é a iompú isteach i do leas nó i do chuid den saol an féidir gealltanas fadtéarmach a bheith agam. Tá a fhios agat go léir an fhírinne, ach ní féidir leat é a dhéanamh. Tá a fhios agam é

3. Overpower

Iomlán de spreagadh agus díograis, i gcodarsnacht ghéar leis an tosaigh. Is maith spreagadh a bheith agat, ach ní leor an iomarca spreagadh. Tar éis an tsaoil, is próiseas céim ar chéim é an aclaíocht. Ní hé go bhfuil an níos faide a dhéanann tú oiliúint ag an am, is amhlaidh is fearr a bheidh an éifeacht. Is toradh é cruth coirp ar do sheasmhacht fhadtéarmach, ní mar thoradh ar chleachtadh amháin.

4. An iomarca spriocanna neamhchinnte

mian leat a chailleadh saille agus muscle a mhéadú. Má shocraíonn tú dhá sprioc chontrártha, ní éireoidh go maith leat sa deireadh. Fiú mura bhfuil na spriocanna i gcoimhlint, tá sé deacair duit dhá rud nó níos mó a chur san áireamh ag an am céanna, mar sin is fearr sprioc gearrthéarmach a shocrú duit féin ar dtús, agus ansin déan an chéad cheann eile tar éis duit. chríochnaigh sé.
Mar fhocal scoir, cibé an bhfuil suim agat i múnlú folláine nó nach bhfuil, chomh fada agus is féidir leat tosú ag cleachtadh, fiú rothaíocht agus damhsa cearnach, beidh tionchar dearfach aige ar do chorp. Tá Coimisiún Spóirt Mheiriceá (ACE) tagtha ar an tátal, chomh fada agus is féidir leat cloí leis ar feadh sé mhí, gur féidir le spóirt a bheith ina nós agat, agus ní gá duit cloí leis a thuilleadh. Mar sin b’fhéidir go dtabharfainn deis dom féin athrú a dhéanamh freisin. Ar dtús, roinnfidh mé sé mhí i roinnt spriocanna beaga: mar shampla, cloífidh mé le mo spóirt is fearr leat trí huaire sa tseachtain, agus ansin socróidh mé an sprioc chun páirt a ghlacadh in oiliúint neart nó triail a bhaint as cineálacha eile spóirt sa dara ceann. mhí, ionas go gcothófar go mall an t-ús i spóirt. Tar éis dom an sprioc a bhaint amach, b’fhéidir go bhfaighidh mé duais chomh maith dom féin le béile de bhia blasta nó rudaí eile Cad ba mhaith leat.