In protte freonen witte net hoe te begjinnen mei fitness of oefening, of se binne fol entûsjasme oan it begjin fan fitness, mar se stadichoan opjaan as se net berikke it winske effekt nei it hâlden fan in skoft, dus ik bin gean te praten oer hoe te begjinnen foar minsken dy't hawwe krekt kontakt fitness. (Opmerking: Hoewol Vance is belutsen by eksplosive krêfttraining en training foar krêftopheffing, hat hy benammen in djipper begryp fan foarmjouwing, sadat de bywurke ynhâld fan dit probleem benammen foarmjen is.).

Earst fan alles, beskôgje it folgjende foardat jo begjinne te oefenjen:

1. Beoardielje jo hjoeddeistige fysike tastân

Wat is jo hjoeddeistige grutte? Hawwe jo ea de gewoante hân fan sport? Oft it lichem oare sykten of blessueres hat dy't sport beynfloedzje.

2. Wat jo wolle berikke

Bygelyks, ik wol foarmje, better prestearje yn sport, en de maksimale krêft ferheegje.

3. Wiidweidige faktoaren

Hoefolle tiid yn 'e wike kinne jo sparje foar oefening, of jo oefenje yn' e gym of thús, of jo jo dieet kinne kontrolearje, ensfh.

Neffens de situaasje nei de analyze, meitsje in ridlik plan. In goed plan kin grif meitsje jo krije twa kear it resultaat mei de helte fan de ynspanning. No litte wy prate oer it yn detail: hoe te begjinnen sporten foar de swakke, normale en oergewicht minsken, mar gjin saak hokker soarte se hearre ta, se kinne folgje de folgjende prinsipes:

prinsipe:

1. As d'r gjin oefeningsûnderfining of in bytsje oefening is foar it begjin fan 'e oefening, wurdt it suggerearre om te begjinnen fan fysike fitness, bygelyks, begjinnend fan' e ienfâldichste aerobyske training om har kardiopulmonêre funksje te ferbetterjen. Ommers, sterkte training hat ek nedich wat úthâldingsfermogen stipe te foltôgjen. Jo kinne guon sporten kieze wêryn jo ynteressearre binne (balspylje, swimme, ensfh.) Om goede oefeningsgewoanten te ûntwikkeljen;

2. Oan it begjin fan krêfttraining, learje earst de bewegingsmodus mei bleate hannen of licht gewicht, en begjinne dan stadichoan gewicht te foegjen, en as de novice begjint te oefenjen, brûke se benammen gearstalde bewegingen (multi joint bewegings);

3. Meitsje in goed dieet plan, op syn minst trije meals moatte wurde timed, en tagelyk, soargje foar in goede intake fan aaiwyt:

Gjin oefendei: 1,2 g / kg lichemsgewicht

Endurance training day: 1.5g / kg lichemsgewicht

Krêfttrainingsdei: 1,8g/kg

4. As jo ​​in sykte hawwe of guon dielen fan jo lichem binne ferwûne, folgje dan it advys fan 'e dokter en besykje net dapper te wêzen.

Fermoarde minsken

De algemiene behoeften fan 'e tinne en swakke minsken binne om sterker en sûner te wêzen, mar om't it basismetabolisme fan dit soarte minsken heger is as dat fan 'e normale minsken, en meastentiids net genôch kaloaren ite, dus dit soarte fan minsken moatte rjochtsje op sterkte training en de training tiid moat net te lang, dat moat wurde kontrolearre op 45-60 minuten, en doch minder aerobic oefening sa fier mooglik; yn termen fan dieet, is it oan te rieden om te rjochtsjen op in sûn dieet, Eet gjin chips, spiisde kip en oare iten om gewicht te winnen. Ferheegje jo eigen iten yntak stadichoan. As it wolwêzen fan 'e tinne en swakke minsken, neist it normale dieet, om te foldwaan oan' e behoeften fan calorieën, kinne dranken dronken wurde op wil.

Normale befolking

It ferwiist nei minsken dy't net fet of meager binne, en dyjingen dy't tinne sjogge, mar in sirkel fan fet om har buik hawwe. Dit soarte fan minsken is fergelykber mei de sport suggestjes fan 'e tinne en swakke minsken, benammen rjochte op krêft training, oefening tiid wurdt kontrolearre op likernôch 60 minuten, aerobic kin goed dien wurde; wat it dieet oanbelanget is it ek basearre op in sûn en gewoan dieet, mar it moat bewust minder as gjin snacks en drinken ite.

Oergewicht minsken

Fet wurde neamd troch de minsken om dy hinne kin wurde yndield yn dizze kategory. Njonken krêfttraining moatte sokke minsken ek meidwaan oan aerobic training, mar se moatte aerobyske oefeningen lykas rinnen en springen mije. Om't de mienskiplike druk fan minsken mei oergewicht folle grutter is as dy fan normale minsken, moatte se har gewicht ferminderje sûnder har lichems skea te meitsjen. Wat it dieet oanbelanget, is it gjin waaks kauwdieet sûnder oalje en sâlt, mar in goed oalje- en sâltdieet. By it iten fan bûten iten, moatte jo fried en fried iten foarkomme, en snacks en drinken moatte wurde stoppe.

Tagelyk moatte minsken dy't krekt begjinne te oefenjen omtinken jaan oan:

1. Sjoch net altyd nei fluchtoetsen en de bêste manier

In protte freonen wolle altyd in fluchtoets fine om de bêste manier te finen om it ideale doel ienris en foar altyd te berikken. Mar sels yn ús libben, hoefolle dingen kinne wy ​​ienris en foar altyd berikke? Jo lichem is de spegel dy't de steat fan jo resinte libben it bêste kin reflektearje. As jo ​​fet ite ite, sil it fet wêze. As jo ​​minder rêst hawwe, sil jo lichemfunksje ôfnimme. Yn feite is de bêste manier om der dei by dei oan te hâlden. Alle minsken dy't yn goede sûnens of yn goede foarm binne, betsjutte net dat se de lêste sporten dien hawwe, mar wat se dien hawwe.

2. Fisk yn trije dagen en net yn twa dagen

Dit soarte fan minsken beskôgje benammen fitness as in taak om te foltôgjen, of der is gjin doel, net ree om de status quo te feroarjen. Yn feite, oan it begjin, kinne jo begjinne te oefenjen yn 'e foarm dy't jo graach en binne maklik te folgjen (lykas fytse, dûnsje, swimme, ensfh), en foltôgje sa'n 40 minuten fan oefening trije oant fjouwer kear yn 'e wike ; dan kinne jo nei in perioade fan tiid krêfttraining passend tafoegje. Dêrneist is it better om in doel te finen om oan te hâlden: ik wol bygelyks in goed lichem bouwe om klean te dragen, ik wol in sûner lichem hawwe om mei dingen yn it libben om te gean, ensfh. wat ik ek doch, allinich troch it yn jo ynteresse of diel fan it libben te feroarjen, kin ik in lange termyn ynset hawwe. Jo witte allegear de wierheid, mar jo kinne it gewoan net dwaan. Ik wit it

3. Oermacht

Fol motivaasje en entûsjasme, yn skerp kontrast mei de foarkant. It is goed om motivaasje te hawwen, mar tefolle motivaasje is net genôch. Ommers, oefening is in stap-foar-stap proses. It is net dat hoe langer jo tagelyk traine, hoe better it effekt sil wêze. Lichaamsfoarm is it resultaat fan jo persistinsje op lange termyn, net it resultaat fan ien oefening.

4. Tefolle ûnwisse doelen

Jo wolle fet ferlieze en spieren ferheegje. As jo ​​​​twa tsjinstridige doelen ynstelle, sille jo it úteinlik net goed dwaan. Sels as de doelen net yn konflikt binne, is it lestich foar jo om twa of mear dingen tagelyk rekken te hâlden, dus it is better om earst in koarte termyn doel foar josels te setten, en dan de folgjende te dwaan nei't jo hawwe foltôge it.
As lêste, of jo binne ynteressearre yn fitness foarmjouwing, sa lang as jo kinne begjinne te oefenjen, sels fytse en fjouwerkante dûnsjen, sil in posityf effekt hawwe op jo lichem. De American Sports Commission (ACE) is ta de konklúzje kommen dat sa lang ast der seis moanne oan fêsthâlde kinst, sport dyn gewoante wurde kin en dêr hoechst net mear oan te hâlden. Dat ik kin mysels likegoed in kâns jaan om te feroarjen. Earst ferdeel ik seis moanne yn ferskate lytse doelen: ik hâld bygelyks trije kear yn 'e wike oan myn favorite sporten, en dan set ik it doel om mei te dwaan oan krêfttraining of besykje oare sporten yn 'e twadde moanne, om sa stadichoan de belangstelling foar sport te kweken. Nei it berikken fan it doel kin ik mysels likegoed beleanje mei in miel fan lekker iten of oare dingen Wat jo wolle.