Beaucoup d'amis ne savent pas comment commencer le fitness ou l'exercice, ou ils sont pleins d'enthousiasme au début de la forme physique, mais ils abandonnent progressivement lorsqu'ils n'atteignent pas l'effet souhaité après avoir tenu un certain temps, donc je vais parler de la façon de commencer pour les personnes qui viennent de contacter le fitness. (Remarque: Bien que Vance ait été impliqué dans la formation explosive et la formation de levage de force, il a principalement une compréhension plus approfondie de la mise en forme, donc le contenu mis à jour de ce numéro est principalement la mise en forme.).

Tout d'abord, considérez ce qui suit avant de commencer à faire de l'exercice:

1. Évaluez votre condition physique actuelle

Quelle est votre taille actuelle? Avez-vous déjà eu l'habitude du sport? Que le corps ait d'autres maladies ou blessures qui affectent les sports.

2. Ce que vous voulez réaliser

Par exemple, je veux façonner, mieux performer dans les sports et augmenter la résistance maximale.

3. Facteurs complets

Combien de temps par semaine pouvez-vous épargner pour faire de l'exercice, que vous faisiez de l'exercice dans le gymnase ou à la maison, que vous puissiez contrôler votre alimentation, etc.

Selon la situation après l'analyse, faites un plan raisonnable. Un bon plan peut certainement vous faire obtenir deux fois le résultat avec la moitié de l'effort. Parlons maintenant en détail: comment démarrer le sport pour les personnes faibles, normales et en surpoids, mais peu importe à quel type ils appartiennent, ils peuvent suivre les principes suivants:

principe:

1. S'il n'y a pas d'expérience d'exercice ou peu d'exercice avant de commencer l'exercice, il est suggéré de partir de la forme physique, par exemple, à partir de la formation aérobie la plus simple pour améliorer leur fonction cardiopulmonaire. Après tout, l'entraînement en force a également besoin d'un support d'endurance pour terminer. Vous pouvez choisir des sports qui vous intéressent (jouer au ballon, à la natation, etc.) pour développer de bonnes habitudes d'exercice;

2. Au début de l'entraînement en force, apprenez d'abord le mode de mouvement à mains nues ou à un poids léger, puis commencez à ajouter lentement du poids, et lorsque le novice commence à faire de l'exercice, ils utilisent principalement des mouvements composés (mouvements multi-articulations);

3. Faites un bon régime alimentaire, au moins trois repas doivent être chronométrés et en même temps, assurer un bon apport de protéines:

Pas de jour d'exercice: 1,2 g / kg de poids corporel

Journée d'entraînement en endurance: 1,5 g / kg de poids corporel

Journée d'entraînement en force: 1,8 g / kg

4. Si vous avez une maladie ou certaines parties de votre corps sont blessées, veuillez suivre les conseils du médecin et n'essayez pas d'être courageux.

Émaciés

Les besoins généraux des personnes minces et faibles sont pour être plus forts et plus sains, mais parce que le métabolisme de base de ce type de personnes est plus élevé que celui des gens normaux, et la plupart du temps, ils ne mangent pas suffisamment de calories, de sorte que ce type de personnes doit se concentrer sur l'entraînement en force et le temps d'entraînement ne devrait pas être trop long, ce qui devrait être contrôlé à 45-60 minutes et faire des exercices moins aérobiques. En termes de régime alimentaire, il est recommandé de se concentrer sur une alimentation saine, ne mangez pas de chips, du poulet frit et d'autres aliments afin de prendre du poids. Augmentez lentement votre propre consommation alimentaire. En tant que bien-être des personnes minces et faibles, en plus du régime alimentaire normal, afin de répondre aux besoins des calories, les boissons peuvent être ivres à volonté.

Population normale

Il se réfère aux personnes qui ne sont pas gros ou minces, et celles qui ont l'air minces mais qui ont un cercle de graisse autour de leur abdomen. Ce type de personnes est similaire aux suggestions sportives des personnes minces et faibles, se concentrant principalement sur l'entraînement en force, le temps d'exercice est contrôlé à environ 60 minutes, l'aérobie peut être correctement effectuée; En termes de régime alimentaire, il est également basé sur un régime alimentaire sain et régulier, mais il doit manger consciemment moins ou pas de collations et de boissons.

En surpoids

Être appelé graisse par les gens autour de vous peut être classé dans cette catégorie. En plus de l'entraînement en force, ces personnes doivent également rejoindre une formation aérobie, mais elles doivent éviter des exercices aérobies comme la course et le saut. Parce que la pression articulaire des personnes en surpoids est beaucoup plus grande que celle des gens normaux, ils doivent réduire leur poids sans endommager leur corps. En termes de régime alimentaire, ce n'est pas un régime de mâcher de cire sans huile et sel, mais un régime d'huile et de sel approprié. Lorsque vous mangez à l'extérieur de la nourriture, vous devez éviter les aliments frits et frits, et les collations et les boissons doivent être arrêtées.

En même temps, les personnes qui commencent à faire de l'exercice doivent faire attention:

1. Ne cherchez pas toujours les raccourcis et la meilleure façon

De nombreux amis veulent toujours trouver un raccourci pour trouver la meilleure façon d'atteindre l'objectif idéal une fois pour toutes. Mais même dans notre vie, combien de choses pouvons-nous réaliser une fois pour toutes? Votre corps est le miroir qui peut le mieux refléter l'état de votre vie récente. Si vous mangez de la nourriture graisseuse, ce sera gras. Si vous avez moins de repos, votre fonction corporelle diminuera. En fait, la meilleure façon est de s'y tenir de jour en jour. Toutes les personnes qui sont en bonne santé ou en bonne forme ne signifient pas qu'elles ont fait les sports les plus récents, mais ce qu'ils ont fait.

2. Poisson en trois jours et filet en deux jours

Ce type de personnes considèrent principalement la forme physique comme une tâche à accomplir, ou il n'y a pas d'objectif, pas disposé à changer le statu quo. En fait, au début, vous pouvez commencer à faire de l'exercice sous la forme que vous aimez et que vous êtes facile à adhérer (comme le vélo, la danse, la natation, etc.), et effectuer environ 40 minutes d'exercice trois à quatre fois par semaine; Ensuite, vous pouvez ajouter une formation en force de manière appropriée après une période de temps. De plus, il est préférable de trouver un objectif à respecter: Par exemple, je veux construire un bon corps pour porter des vêtements, je veux avoir un corps plus sain pour faire face aux choses dans la vie, etc. Peu importe ce que je fais, seulement en le transformant en votre intérêt ou en une partie de la vie, je peux avoir un engagement à long terme. Vous connaissez tous la vérité, mais vous ne pouvez pas le faire. Je sais cela

3. Overpower

Plein de motivation et d'enthousiasme, en contraste vif avec le front. C'est bien d'avoir de la motivation, mais trop de motivation ne suffit pas. Après tout, l'exercice est un processus étape par étape. Ce n'est pas que plus vous vous entraînez longtemps à la fois, mieux l'effet sera. La forme du corps est le résultat de votre persistance à long terme, et non le résultat d'un seul exercice.

4. Trop d'objectifs incertains

Vous voulez perdre de la graisse et augmenter les muscles. Si vous fixez deux objectifs contradictoires, vous ne ferez pas bien à la fin. Même si les objectifs ne sont pas en conflit, il est difficile pour vous de prendre en compte deux choses ou plus en même temps, il est donc préférable de vous fixer un objectif à court terme pour vous-même, puis de faire le suivant après l'avoir terminé.
Enfin, que vous soyez ou non intéressé par la mise en forme, tant que vous pouvez commencer à faire de l'exercice, même à vélo et à danser carré, aura un effet positif sur votre corps. L'American Sports Commission (ACE) est arrivée à la conclusion que tant que vous pouvez vous y tenir pendant six mois, le sport peut devenir votre habitude et vous n'avez plus besoin de vous y tenir. Je pourrais donc aussi bien me donner une chance de changer. Tout d'abord, je vais diviser six mois en plusieurs petits buts: par exemple, je m'en tiendrai à mes sports préférés trois fois par semaine, puis je me fixerai l'objectif de rejoindre l'entraînement en force ou d'essayer d'autres formes de sport au cours du deuxième mois, afin de cultiver lentement l'intérêt pour le sport. Après avoir atteint l'objectif, je pourrais aussi bien me récompenser avec un repas de nourriture délicieuse ou d'autres choses que vous voulez.