Beaucoup d'amis ne savent pas comment commencer le fitness ou l'exercice, ou sont pleins d'enthousiasme au début, mais abandonnent progressivement lorsqu'ils n'obtiennent pas l'effet souhaité après un certain temps. Je vais donc parler de la façon de commencer pour les personnes qui viennent de se lancer dans le fitness. (Remarque : bien que Vance ait été impliqué dans l'entraînement de puissance explosive et l'entraînement de force, il a principalement une compréhension plus approfondie du shape, le contenu mis à jour de ce numéro est donc principalement consacré au shape.)

Tout d’abord, tenez compte des points suivants avant de commencer à faire de l’exercice :

1. Évaluez votre condition physique actuelle

Quelle est votre taille actuelle ? Avez-vous déjà pratiqué un sport ? Avez-vous d'autres maladies ou blessures qui affectent la pratique du sport ?

2. Ce que vous voulez réaliser

Par exemple, je veux me mettre en forme, être plus performant dans le sport et augmenter ma force maximale.

3. Facteurs globaux

Combien de temps par semaine pouvez-vous consacrer à l’exercice, que vous fassiez de l’exercice à la salle de sport ou à la maison, que vous puissiez contrôler votre alimentation, etc.

Après analyse de la situation, élaborez un plan raisonnable. Un bon plan peut certainement vous permettre d'obtenir deux fois plus de résultats avec deux fois moins d'efforts. Voyons maintenant comment débuter une activité sportive pour les personnes faibles, normales ou en surpoids. Quel que soit leur profil, les principes suivants peuvent être suivis :

principe:

1. Si vous n'avez pas d'expérience d'exercice physique ou si vous en avez peu pratiqué avant de commencer, il est conseillé de commencer par la condition physique, par exemple en commençant par un entraînement aérobique simple pour améliorer la fonction cardio-pulmonaire. Après tout, la musculation nécessite également un soutien en endurance. Vous pouvez choisir des sports qui vous intéressent (ballon, natation, etc.) pour développer de bonnes habitudes d'exercice.

2. Au début de l'entraînement en force, apprenez d'abord le mode de mouvement à mains nues ou avec des poids légers, puis commencez à ajouter lentement du poids, et lorsque le novice commence à faire de l'exercice, il utilise principalement des mouvements composés (mouvements multi-articulaires) ;

3. Établissez un bon régime alimentaire, au moins trois repas doivent être programmés et, en même temps, assurez-vous d'un bon apport en protéines :

Jour sans exercice : 1,2 g/kg de poids corporel

Journée d'entraînement d'endurance : 1,5 g/kg de poids corporel

Journée de musculation : 1,8 g/kg

4. Si vous avez une maladie ou si certaines parties de votre corps sont blessées, veuillez suivre les conseils du médecin et n'essayez pas d'être courageux.

Les personnes émaciées

Les personnes minces et fragiles ont généralement besoin d'être plus fortes et en meilleure santé. Cependant, leur métabolisme de base étant plus élevé que celui des personnes normales et leur apport calorique étant souvent insuffisant, elles doivent privilégier la musculation et limiter la durée des entraînements (45 à 60 minutes) en limitant autant que possible les exercices d'aérobic. Concernant l'alimentation, il est recommandé de privilégier une alimentation saine. Évitez les chips, le poulet frit et autres aliments susceptibles de favoriser la prise de poids. Augmentez progressivement votre consommation alimentaire. Pour le bien-être des personnes minces et fragiles, des boissons peuvent être consommées à volonté en complément d'une alimentation normale afin de couvrir leurs besoins caloriques.

Population normale

Il s'agit des personnes qui ne sont ni grosses ni minces, et de celles qui paraissent minces mais présentent une zone graisseuse autour de l'abdomen. Ce type de personnes suit les mêmes recommandations sportives que les personnes minces et faibles, en se concentrant principalement sur la musculation, la durée des exercices étant limitée à environ 60 minutes, et l'aérobic pouvant être pratiqué correctement. L'alimentation repose également sur une alimentation saine et régulière, mais nécessite de réduire consciemment, voire de supprimer, les collations et les boissons.

Les personnes en surpoids

Être traité de gros par son entourage peut être classé dans cette catégorie. Outre la musculation, ces personnes doivent également pratiquer des exercices d'aérobic, mais éviter les exercices comme la course et le saut. La pression articulaire des personnes en surpoids étant bien plus importante que celle des personnes normales, il est essentiel de perdre du poids sans endommager leur corps. Concernant l'alimentation, il ne s'agit pas d'un régime sans huile ni sel, mais d'un régime équilibré. Lorsque vous mangez à l'extérieur, évitez les aliments frits et les boissons, ainsi que les collations et les boissons.

Dans le même temps, les personnes qui commencent tout juste à faire de l’exercice doivent prêter attention à :

1. Ne cherchez pas toujours des raccourcis et la meilleure façon de faire

Beaucoup d'amis cherchent toujours un raccourci pour atteindre leur objectif idéal une fois pour toutes. Mais même dans notre vie, combien de choses pouvons-nous accomplir une fois pour toutes ? Votre corps est le miroir le plus représentatif de votre état de vie récent. Si vous mangez trop gras, vous grossirez. Si vous manquez de repos, vos fonctions corporelles déclineront. En fait, le mieux est de s'y tenir jour après jour. Être en bonne santé ou en bonne forme physique ne signifie pas nécessairement avoir pratiqué les sports les plus récents, mais ce qu'on fait.

2. Pêcher en trois jours et pêcher au filet en deux jours

Ces personnes considèrent généralement la forme physique comme une tâche à accomplir, ou comme un objectif à atteindre, et refusent de changer les choses. En fait, au début, vous pouvez commencer à pratiquer une activité physique qui vous plaît et qui vous convient (comme le vélo, la danse, la natation, etc.), et effectuer environ 40 minutes d'exercice trois à quatre fois par semaine ; vous pourrez ensuite ajouter de la musculation au fur et à mesure. De plus, il est préférable de se fixer un objectif : par exemple, je veux avoir une silhouette parfaite pour m'habiller, un corps en meilleure santé pour affronter les aléas de la vie, etc. Peu importe ce que je fais, ce n'est qu'en en faisant une passion ou une partie intégrante de ma vie que je pourrai m'engager sur le long terme. Vous connaissez tous la vérité, mais vous n'y arriverez pas. Moi, je la connais.

3. Surpuissance

Motivation et enthousiasme, contrastant fortement avec l'avant. C'est bien d'être motivé, mais trop de motivation ne suffit pas. Après tout, l'exercice est un processus progressif. Plus on s'entraîne longtemps, plus les résultats seront bons. La silhouette est le fruit d'une persévérance à long terme, et non d'un seul exercice.

4. Trop d’objectifs incertains

Vous souhaitez perdre du poids et gagner en muscle. Si vous vous fixez deux objectifs contradictoires, vous n'y parviendrez pas. Même si les objectifs ne sont pas contradictoires, il est difficile de prendre en compte deux ou plusieurs éléments simultanément. Il est donc préférable de se fixer d'abord un objectif à court terme, puis de passer au suivant une fois atteint.
Enfin, que vous soyez intéressé ou non par la remise en forme, commencer une activité physique, même le vélo et le square dance, aura un effet positif sur votre corps. La Commission américaine du sport (ACE) est arrivée à la conclusion qu'avec une pratique régulière pendant six mois, le sport peut devenir une habitude et ne plus être nécessaire. Alors autant me donner une chance de changer. Je vais d'abord diviser les six mois en plusieurs petits objectifs : par exemple, je m'en tiendrai à mon sport préféré trois fois par semaine, puis je me fixerai l'objectif de m'inscrire à la musculation ou d'essayer d'autres sports le deuxième mois, afin de développer progressivement mon intérêt pour le sport. Une fois cet objectif atteint, autant me récompenser avec un bon repas ou autre chose.