Beaucoup d'amis ne savent pas comment commencer le fitness ou l'exercice, ou ils sont pleins d'enthousiasme au début du fitness, mais ils abandonnent progressivement lorsqu'ils n'obtiennent pas l'effet souhaité après avoir tenu le coup pendant un certain temps, alors je suis je vais parler de la façon de commencer pour les personnes qui viennent de contacter le fitness. (Remarque : bien que Vance ait été impliqué dans l'entraînement à la puissance explosive et l'entraînement en musculation, il a principalement une compréhension plus approfondie du façonnage, donc le contenu mis à jour de ce numéro est principalement le façonnage.).

Tout d’abord, considérez les points suivants avant de commencer à faire de l’exercice :

1. Évaluez votre condition physique actuelle

Quelle est ta taille actuelle ? Avez-vous déjà eu l'habitude de faire du sport ? Si le corps souffre d'autres maladies ou blessures qui affectent le sport.

2. Ce que vous voulez réaliser

Par exemple, je veux me mettre en forme, mieux performer dans le sport et augmenter ma force maximale.

3. Facteurs globaux

Combien de temps par semaine pouvez-vous consacrer à l'exercice, que vous fassiez de l'exercice au gymnase ou à la maison, que vous puissiez contrôler votre alimentation, etc.

Selon la situation après l'analyse, faites un plan raisonnable. Un bon plan peut certainement vous permettre d’obtenir deux fois le résultat avec la moitié de l’effort. Parlons-en maintenant en détail : comment commencer le sport pour les personnes faibles, normales et en surpoids, mais peu importe à quelle catégorie elles appartiennent, elles peuvent suivre les principes suivants :

principe:

1. S'il n'y a pas d'expérience en exercice ou peu d'exercice avant de commencer l'exercice, il est suggéré de commencer par la forme physique, par exemple en commençant par l'entraînement aérobique le plus simple pour améliorer leur fonction cardio-pulmonaire. Après tout, l’entraînement en force nécessite également un certain soutien en endurance. Vous pouvez choisir certains sports qui vous intéressent (jouer au ballon, nager, etc.) pour développer de bonnes habitudes d'exercice ;

2. Au début de l'entraînement en force, apprenez d'abord le mode de mouvement à mains nues ou avec un poids léger, puis commencez à ajouter lentement du poids, et lorsque le novice commence à faire de l'exercice, il utilise principalement des mouvements composés (mouvements multi-articulaires) ;

3. Élaborez un bon plan alimentaire, au moins trois repas doivent être programmés, et en même temps, assurez-vous d'un bon apport en protéines :

Jour sans exercice : 1,2 g/kg de poids corporel

Journée d'entraînement d'endurance : 1,5 g/kg de poids corporel

Journée de musculation : 1,8g/kg

4. Si vous souffrez d'une maladie ou si certaines parties de votre corps sont blessées, suivez les conseils du médecin et n'essayez pas d'être courageux.

Des gens émaciés

Les besoins généraux des personnes minces et faibles sont d'être plus forts et en meilleure santé, mais comme le métabolisme de base de ce type de personnes est supérieur à celui des personnes normales et que la plupart du temps, elles ne mangent pas assez de calories, donc ceci ce type de personnes doit se concentrer sur l'entraînement en force et le temps d'entraînement ne doit pas être trop long, qui doit être contrôlé entre 45 et 60 minutes, et faire moins d'exercices aérobiques autant que possible ; en termes d'alimentation, il est recommandé de privilégier une alimentation saine, de ne pas manger de chips, de poulet frit et d'autres aliments afin de prendre du poids. Augmentez lentement votre propre consommation de nourriture. Pour le bien-être des personnes minces et faibles, en plus de l'alimentation normale, afin de répondre aux besoins caloriques, les boissons peuvent être bues à volonté.

Population normale

Il fait référence aux personnes qui ne sont ni grosses ni minces, et à celles qui paraissent minces mais qui ont un cercle de graisse autour de l'abdomen. Ce type de personnes est similaire aux suggestions sportives des personnes minces et faibles, se concentrant principalement sur l'entraînement en force, la durée de l'exercice est contrôlée à environ 60 minutes, l'aérobic peut être correctement pratiqué ; en termes d'alimentation, elle repose également sur une alimentation saine et régulière, mais elle doit consciemment manger moins ou pas de collations et de boissons.

Personnes en surpoids

Être traité de gros par votre entourage peut être classé dans cette catégorie. En plus de l'entraînement en force, ces personnes doivent également suivre un entraînement aérobique, mais elles doivent éviter les exercices aérobiques comme la course et le saut. La pression articulaire des personnes en surpoids étant bien supérieure à celle des personnes normales, elles doivent réduire leur poids sans endommager leur corps. En termes d’alimentation, il ne s’agit pas d’un régime à mâcher de cire sans huile ni sel, mais d’un régime approprié à base d’huile et de sel. Lorsque vous mangez des aliments à l'extérieur, vous devez éviter les aliments frits et frits, et les collations et les boissons doivent être arrêtées.

Dans le même temps, les personnes qui commencent tout juste à faire de l'exercice doivent faire attention à :

1. Ne cherchez pas toujours des raccourcis et la meilleure façon

De nombreux amis veulent toujours trouver un raccourci pour trouver le meilleur moyen d’atteindre l’objectif idéal une fois pour toutes. Mais même dans notre vie, combien de choses pouvons-nous réaliser une fois pour toutes ? Votre corps est le miroir qui reflète le mieux l’état de votre vie récente. Si vous mangez des aliments gras, ce sera gras. Si vous vous reposez moins, vos fonctions corporelles diminueront. En fait, le meilleur moyen est de s’y tenir au jour le jour. Toutes les personnes qui sont en bonne santé ou en bonne forme ne veulent pas dire qu'elles ont pratiqué les sports les plus récents, mais ce qu'elles ont fait.

2. Pêcher en trois jours et filet en deux jours

Ce type de personnes considère principalement la forme physique comme une tâche à accomplir, ou comme il n'y a pas d'objectif, et ne veulent pas changer le statu quo. En fait, au début, vous pouvez commencer à faire de l'exercice sous la forme que vous aimez et facile à respecter (comme le vélo, la danse, la natation, etc.), et effectuer environ 40 minutes d'exercice trois à quatre fois par semaine. ; vous pouvez ensuite ajouter un entraînement en force de manière appropriée après un certain temps. De plus, il vaut mieux trouver un objectif auquel s'en tenir : par exemple, je veux me construire un bon corps pour porter des vêtements, je veux avoir un corps plus sain pour faire face aux choses de la vie, etc. en en faisant votre intérêt ou une partie de votre vie, puis-je avoir un engagement à long terme. Vous connaissez tous la vérité, mais vous ne pouvez tout simplement pas le faire. Je sais cela

3. Maîtriser

Plein de motivation et d’enthousiasme, en contraste frappant avec le front. C'est bien d'avoir de la motivation, mais trop de motivation ne suffit pas. Après tout, l’exercice est un processus étape par étape. Ce n’est pas que plus vous vous entraînez longtemps, meilleur sera l’effet. La forme du corps est le résultat de votre persévérance à long terme et non le résultat d’un seul exercice.

4. Trop d'objectifs incertains

Vous voulez perdre de la graisse et augmenter votre masse musculaire. Si vous vous fixez deux objectifs contradictoires, vous n’obtiendrez pas de bons résultats en fin de compte. Même si les objectifs ne sont pas en conflit, il est difficile pour vous de prendre en compte deux choses ou plus en même temps, il est donc préférable de vous fixer d'abord un objectif à court terme, puis de passer au suivant après l'avoir atteint. l'a complété.
Enfin, que vous soyez intéressé ou non par le fitness, tant que vous pouvez commencer à faire de l'exercice, même du vélo et de la danse carrée, cela aura un effet positif sur votre corps. L'American Sports Commission (ACE) est arrivée à la conclusion que tant que vous pouvez vous y tenir pendant six mois, le sport peut devenir votre habitude et vous n'avez plus besoin de vous y tenir. Alors autant me donner une chance de changer. Tout d'abord, je diviserai six mois en plusieurs petits objectifs : par exemple, je m'en tiendrai à mes sports préférés trois fois par semaine, puis je me fixerai comme objectif de suivre un entraînement de musculation ou d'essayer d'autres formes de sport dans la seconde. mois, afin de cultiver lentement l'intérêt pour le sport. Après avoir atteint l'objectif, autant me récompenser avec un repas composé de plats délicieux ou d'autres choses que vous voulez.