Monet ystävät eivät osaa aloittaa kuntoilua tai kuntoilua tai ovat innostuneita kuntoilun alussa, mutta pikkuhiljaa luovuttavat, kun he eivät saavuta toivottua vaikutusta hetken pitelemisen jälkeen, joten olen puhumme siitä, kuinka aloittaa ihmisille, jotka ovat juuri ottaneet yhteyttä kuntoon. (Huom: Vaikka Vance on osallistunut räjähdysvoimaharjoitteluun ja voimannostoharjoitteluun, hänellä on pääasiassa syvällisempi ymmärrys shapingista, joten tämän numeron päivitetty sisältö on pääasiassa muotoilua.).

Harkitse ensinnäkin seuraavia asioita ennen kuin aloitat harjoituksen:

1. Arvioi nykyinen fyysinen kuntosi

Mikä on nykyinen kokosi? Onko sinulla koskaan ollut tapana urheilu? Onko keholla muita urheiluun vaikuttavia sairauksia tai vammoja.

2. Mitä haluat saavuttaa

Haluan esimerkiksi muotoilla, suoriutua paremmin urheilussa ja lisätä maksimivoimaa.

3. Kattavat tekijät

Kuinka paljon viikossa voit varata aikaa liikuntaan, harjoitteletko salilla tai kotona, pystytkö hallitsemaan ruokavaliotasi jne.

Tee analyysin jälkeisen tilanteen mukaan järkevä suunnitelma. Hyvä suunnitelma voi varmasti saada kaksinkertaisen tuloksen puolella vaivalla. Nyt puhutaan siitä yksityiskohtaisesti: kuinka aloittaa urheilu heikkoille, normaaleille ja ylipainoisille ihmisille, mutta riippumatta siitä, mihin lajiin he kuuluvat, he voivat noudattaa seuraavia periaatteita:

periaate:

1. Jos harjoittelukokemusta ei ole tai harjoitusta on vähän ennen harjoittelun aloittamista, on suositeltavaa aloittaa esimerkiksi fyysisestä kunnosta alkaen yksinkertaisimmasta aerobisesta harjoittelusta sydämen ja keuhkojen toiminnan parantamiseksi. Loppujen lopuksi voimaharjoittelu vaatii myös jonkin verran kestävyystukea. Voit valita joitain sinua kiinnostavia urheilulajeja (pallon pelaaminen, uinti jne.) hyvien liikuntatottumusten kehittämiseksi;

2. Voimaharjoittelun alussa opetellaan ensin liiketapa paljain käsin tai kevyellä painolla ja sitten aletaan pikkuhiljaa lisäämään painoa ja kun aloittelija alkaa harjoitella, käytetään pääasiassa yhdistelmäliikkeitä (moninivelliikkeitä);

3. Tee hyvä ruokavaliosuunnitelma, vähintään kolme ateriaa tulisi ajoittaa ja varmista samalla hyvä proteiinin saanti:

Ei liikuntaa: 1,2g/kg

Kestävyysharjoittelupäivä: 1,5g/kg

Voimaharjoittelupäivä: 1,8g/kg

4. Jos sinulla on sairaus tai jotkin kehosi osat ovat vammautuneet, noudata lääkärin ohjeita äläkä yritä olla rohkea.

Laihtuneet ihmiset

Laihojen ja heikkojen ihmisten yleinen tarve on olla vahvempi ja terveempi, mutta koska tällaisten ihmisten perusaineenvaihdunta on korkeampi kuin tavallisten ihmisten, ja useimmiten he eivät syö tarpeeksi kaloreita, joten tämä Sellaisten ihmisten on keskityttävä voimaharjoitteluun ja harjoitusaika ei saa olla liian pitkä, joka tulisi olla hallinnassa 45-60 minuuttia ja tehdä mahdollisimman vähän aerobista harjoittelua; ruokavalion suhteen on suositeltavaa keskittyä terveelliseen ruokavalioon, Älä syö perunalastuja, paistettua kanaa ja muita ruokia lihoaksesi. Lisää omaa ravinnonsaantia hitaasti. Laihojen ja heikkojen ihmisten hyvinvoinnin vuoksi, normaalin ruokavalion lisäksi, kaloritarpeen tyydyttämiseksi juomia voidaan juoda mielensä mukaan.

Normaali väestö

Se viittaa ihmisiin, jotka eivät ole lihavia tai laihoja, ja niitä, jotka näyttävät laihoilta, mutta joilla on rasvaympyrä vatsansa ympärillä. Tällaiset ihmiset ovat samanlaisia ​​​​kuin laihojen ja heikkojen ihmisten urheiluehdotukset keskittyvät pääasiassa voimaharjoitteluun, harjoitusaikaa ohjataan noin 60 minuutissa, aerobista voidaan tehdä kunnolla; ruokavalion kannalta se perustuu myös terveelliseen ja säännölliseen ruokavalioon, mutta sen täytyy tietoisesti syödä vähemmän tai ei ollenkaan välipaloja ja juomia.

Ylipainoiset ihmiset

Se, että ympärilläsi olevat ihmiset kutsuvat sinua lihavaksi, voidaan luokitella tähän luokkaan. Voimaharjoittelun lisäksi tällaisten ihmisten on osallistuttava myös aerobiseen harjoitteluun, mutta heidän on vältettävä aerobista liikuntaa, kuten juoksua ja hyppäämistä. Koska ylipainoisten ihmisten yhteispaine on paljon suurempi kuin tavallisten ihmisten, heidän on pudotettava painoaan vahingoittamatta kehoaan. Ruokavalion kannalta kyseessä ei ole vahapururuokavalio ilman öljyä ja suolaa, vaan oikea öljy- ja suolaruokavalio. Ulkoruokaa syödessä tulee välttää paistettua ja paistettua ruokaa sekä välipalat ja juomat on lopetettava.

Samaan aikaan ihmisten, jotka ovat vasta aloittamassa liikuntaa, on kiinnitettävä huomiota:

1. Älä aina etsi pikakuvakkeita ja parasta tapaa

Monet ystävät haluavat aina löytää oikotien löytääkseen parhaan tavan saavuttaa ihanteellinen tavoite lopullisesti. Mutta jopa elämässämme, kuinka monta asiaa voimme saavuttaa lopullisesti? Kehosi on peili, joka voi parhaiten kuvastaa viimeaikaisen elämäsi tilaa. Jos syöt rasvaista ruokaa, se on rasvaa. Jos lepoa on vähemmän, kehosi toiminta heikkenee. Itse asiassa paras tapa on pitää siitä kiinni päivästä toiseen. Kaikki terveet tai hyvässä kunnossa olevat ihmiset eivät tarkoita, että he ovat harrastaneet viimeisintä urheilua, vaan sitä, mitä he ovat harrastaneet.

2. Kala kolmessa päivässä ja verkko kahdessa päivässä

Tällaiset ihmiset pitävät kuntoa pääasiassa suoritettavana tehtävänä, tai sitten ei ole tavoitetta, eivät halua muuttaa vallitsevaa tilannetta. Itse asiassa alussa voit aloittaa harjoittelun siinä muodossa, josta pidät ja johon on helppo sitoutua (kuten pyöräily, tanssi, uinti jne.) ja harjoitella noin 40 minuuttia kolmesta neljään kertaa viikossa. ; sitten voit lisätä voimaharjoittelua asianmukaisesti tietyn ajan kuluttua. Lisäksi on parempi löytää tavoite, johon pitää kiinni: esimerkiksi haluan rakentaa hyvän vartalon pukeutua vaatteisiin, haluan terveemmän kehon käsitellä elämän asioita jne. riippumatta siitä, mitä teen, vain Muutamalla sen mielenkiinnon kohteeksi tai osaksi elämää, voin saada pitkäaikaisen sitoutumisen. Te kaikki tiedätte totuuden, mutta ette vain voi tehdä sitä. Tiedän sen

3. Ylivoima

Täynnä motivaatiota ja innostusta, jyrkästi vastakohtana etupuolelle. Motivaatio on hyvä, mutta liiallinen motivaatio ei riitä. Loppujen lopuksi harjoitus on askel askeleelta prosessi. Ei ole niin, että mitä pidempään harjoittelet kerralla, sitä parempi vaikutus on. Kehon muoto on tulosta pitkäaikaisesta sinnikkyydestäsi, ei yhden harjoituksen tulos.

4. Liian monta epävarmaa tavoitetta

Haluat laihtua ja lisätä lihaksia. Jos asetat kaksi ristiriitaista tavoitetta, et pärjää lopulta hyvin. Vaikka tavoitteet eivät olisi ristiriidassa, sinun on vaikea ottaa huomioon kahta tai useampaa asiaa samanaikaisesti, joten on parempi asettaa ensin itsellesi lyhyen aikavälin tavoite ja tehdä seuraava sen jälkeen, kun olet saanut saanut sen valmiiksi.
Lopuksi, riippumatta siitä, oletko kiinnostunut kuntoilusta tai et, niin kauan kuin voit aloittaa harjoittelun, jopa pyöräilyn ja neliötanssin, on positiivinen vaikutus kehoosi. American Sports Commission (ACE) on tullut siihen tulokseen, että niin kauan kuin voit pitää kiinni siitä kuusi kuukautta, urheilusta voi tulla tapasi, eikä sinun tarvitse enää pitää kiinni siitä. Joten voin yhtä hyvin antaa itselleni mahdollisuuden muuttua. Ensin jaan kuusi kuukautta useisiin pieniin tavoitteisiin: esimerkiksi pidän kolme kertaa viikossa kiinni lempilajeistani ja sitten asetan tavoitteeksi liittyä voimaharjoitteluun tai kokeilla muita urheilulajeja. kuukauden ajan kasvattaakseen pikkuhiljaa kiinnostusta urheiluun. Tavoitteen saavuttamisen jälkeen voin yhtä hyvin palkita itseni aterialla herkullisella ruoalla tai muulla mitä haluat.