بسیاری از دوستان نمی دانند که چگونه تناسب اندام یا ورزش را شروع کنند ، یا در ابتدای تناسب اندام پر از شور و شوق هستند ، اما وقتی بعد از مدتی به اثر مطلوب دست نمی یابند ، به تدریج تسلیم می شوند ، بنابراین می خواهم در مورد چگونگی شروع برای افرادی که تازه با تناسب اندام تماس گرفته اند صحبت کنم. (توجه: اگرچه ونس در آموزش قدرت انفجاری و آموزش بلند کردن قدرت نقش داشته است ، اما او عمدتاً درک عمیق تری از شکل گیری دارد ، بنابراین محتوای به روز شده این موضوع عمدتاً در حال شکل گیری است.)

اول از همه ، موارد زیر را قبل از شروع ورزش در نظر بگیرید:

1. وضعیت جسمی فعلی خود را ارزیابی کنید

اندازه فعلی شما چیست؟ آیا تا به حال عادت به ورزش داشته اید؟ این که بدن بیماری های دیگری داشته باشد یا صدماتی که بر ورزش تأثیر می گذارد.

2 آنچه می خواهید به دست بیاورید

به عنوان مثال ، من می خواهم در ورزش شکل بگیرم ، عملکرد بهتری داشته باشم و حداکثر قدرت را افزایش دهم.

3. عوامل جامع

چه مدت در هفته می توانید برای ورزش ، چه در ورزشگاه یا در خانه ورزش کنید ، خواه بتوانید رژیم خود را کنترل کنید و غیره.

با توجه به وضعیت پس از تجزیه و تحلیل ، یک برنامه منطقی تهیه کنید. یک برنامه خوب قطعاً می تواند شما را با نیمی از تلاش دو برابر کنید. حال بیایید با جزئیات در مورد آن صحبت کنیم: چگونه ورزش را برای افراد ضعیف ، عادی و اضافه وزن شروع کنیم ، اما مهم نیست که به کدام نوع تعلق دارند ، می توانند اصول زیر را دنبال کنند:

اصل:

1. اگر قبل از شروع ورزش تجربه ورزش یا ورزش کمی وجود نداشته باشد ، پیشنهاد می شود از آمادگی جسمانی شروع کنید ، به عنوان مثال ، از ساده ترین تمرین هوازی برای بهبود عملکرد قلبی ریوی خود شروع کنید. از این گذشته ، آموزش قدرت نیز برای تکمیل نیاز به پشتیبانی استقامتی نیز دارد. شما می توانید برخی از ورزش ها را انتخاب کنید که به آنها علاقه مند به (بازی توپ ، شنا و غیره) برای ایجاد عادت های ورزشی خوب هستید.

2. در ابتدای تمرینات قدرت ، ابتدا حالت حرکت را با دست برهنه یا وزن سبک یاد بگیرید و سپس به آرامی وزن اضافه کنید و وقتی تازه کار شروع به ورزش می کند ، آنها عمدتاً از حرکات مرکب (حرکات چند مفصل) استفاده می کنند.

3. یک برنامه رژیم غذایی خوب تهیه کنید ، حداقل باید سه وعده غذایی به پایان برسد ، و در عین حال از مصرف خوب پروتئین اطمینان حاصل کنید:

بدون روز ورزش: وزن بدن 1.2 گرم در کیلوگرم

روز آموزش استقامتی: وزن بدن 1.5 گرم در کیلوگرم

روز تمرین قدرت: 1.8 گرم در کیلوگرم

4. اگر بیماری دارید یا برخی از قسمت های بدن مجروح شده اید ، لطفاً توصیه های پزشک را دنبال کنید و سعی نکنید شجاع باشید.

مردم

نیازهای کلی افراد نازک و ضعیف قوی تر و سالم تر است ، اما از آنجا که متابولیسم اساسی این نوع افراد بالاتر از افراد عادی است و بیشتر اوقات آنها کالری کافی نمی خورند ، بنابراین این نوع افراد باید روی تمرینات قدرتی تمرکز کنند و زمان تمرین نباید بیش از حد طولانی باشد ، که باید در 45-60 دقیقه کنترل شود و تمرین هوایی کمتری انجام دهد. از نظر رژیم غذایی ، توصیه می شود روی یک رژیم غذایی سالم تمرکز کنید ، به منظور افزایش وزن ، ترد ، مرغ سرخ شده و سایر غذاها را نخورید. به آرامی میزان مصرف غذای خود را افزایش دهید. به عنوان رفاه افراد نازک و ضعیف ، علاوه بر رژیم غذایی طبیعی ، برای تأمین نیازهای کالری ، نوشیدنی ها می توانند به خواست خود نوشیده شوند.

جمعیت عادی

این به افرادی که چاق یا نازک نیستند اشاره دارد و کسانی که نازک به نظر می رسند اما دایره چربی در اطراف شکم خود دارند. این نوع افراد شبیه به پیشنهادات ورزشی افراد نازک و ضعیف است ، که عمدتاً روی تمرینات قدرت تمرکز می کنند ، زمان ورزش در حدود 60 دقیقه کنترل می شود ، می توان هوازی را به درستی انجام داد. از نظر رژیم غذایی ، این نیز مبتنی بر یک رژیم غذایی سالم و منظم است ، اما باید آگاهانه کمتر بخورد و یا میان وعده و نوشیدنی بخورد.

افراد اضافه وزن

توسط افراد اطراف شما چربی خوانده می شود و می تواند در این گروه طبقه بندی شود. علاوه بر تمرینات قدرتی ، چنین افرادی نیز باید به تمرینات هوازی بپیوندند ، اما آنها باید از ورزش هوازی مانند دویدن و پرش خودداری کنند. از آنجا که فشار مفصل افراد دارای اضافه وزن بسیار بیشتر از افراد عادی است ، آنها باید بدون آسیب رساندن به بدن خود ، وزن خود را کاهش دهند. از نظر رژیم غذایی ، رژیم غذایی موم بدون روغن و نمک نیست ، بلکه یک رژیم غذایی مناسب روغن و نمک است. هنگام غذا خوردن در خارج از غذا ، باید از غذای سرخ شده و سرخ شده خودداری کنید و باید میان وعده ها و نوشیدنی ها متوقف شود.

در عین حال ، افرادی که تازه شروع به ورزش می کنند باید توجه کنند:

1. همیشه به دنبال میانبرها و بهترین راه نیست

بسیاری از دوستان همیشه می خواهند یک میانبر پیدا کنند تا بهترین راه برای دستیابی به هدف ایده آل یک بار و برای همیشه پیدا کنند. اما حتی در زندگی ما ، چند چیز می توانیم یک بار و برای همیشه به آن دست یابیم؟ بدن شما آینه ای است که می تواند به بهترین وجه منعکس کننده وضعیت زندگی اخیر شما باشد. اگر غذای چرب بخورید ، چربی خواهد بود. اگر استراحت کمتری داشته باشید ، عملکرد بدن شما کاهش می یابد. در حقیقت ، بهترین راه این است که روز به روز به آن بچسبیم. همه افرادی که از سلامتی برخوردار هستند و یا از نظر وضعیت خوبی برخوردار هستند به معنای این نیستند که جدیدترین ورزش ها را انجام داده اند ، اما کاری که انجام داده اند.

2. ماهی در سه روز و در دو روز خالص

این نوع افراد عمدتاً تناسب اندام را وظیفه ای برای تکمیل می دانند ، یا هیچ هدفی وجود ندارد ، و مایل به تغییر وضع موجود نیست. در حقیقت ، در ابتدا می توانید به شکلی که دوست دارید ورزش کنید و به راحتی به آن رعایت کنید (مانند دوچرخه سواری ، رقص ، شنا و غیره) و حدود 40 دقیقه تمرین سه تا چهار بار در هفته را انجام دهید. سپس می توانید بعد از یک دوره زمانی ، تمرینات قدرتی را به طور مناسب اضافه کنید. علاوه بر این ، بهتر است هدف خود را پیدا کنید: به عنوان مثال ، من می خواهم بدن خوبی برای پوشیدن لباس بسازم ، می خواهم بدن سالم تری داشته باشم تا با چیزهایی در زندگی مقابله کنم و غیره. مهم نیست که من چه کاری انجام می دهم ، فقط با تبدیل آن به علاقه شما یا بخشی از زندگی می توانم تعهد طولانی مدت داشته باشم. همه شما حقیقت را می دانید ، اما فقط نمی توانید این کار را انجام دهید. من آن را می دانم

3. قدرت بیش از حد

پر از انگیزه و اشتیاق ، در تقابل شدید با جبهه. داشتن انگیزه خوب است ، اما انگیزه بیش از حد کافی نیست. از این گذشته ، ورزش یک فرایند گام به گام است. این طور نیست که هر چه بیشتر در یک زمان تمرین کنید ، اثر بهتر خواهد بود. شکل بدن نتیجه پایداری طولانی مدت شماست ، نه نتیجه یک تمرین واحد.

4. اهداف نامشخص خیلی

شما می خواهید چربی خود را از دست بدهید و عضلات را افزایش دهید. اگر دو هدف متضاد را تعیین کنید ، در پایان خوب عمل نخواهید کرد. حتی اگر اهداف در تضاد نباشند ، برای شما دشوار است که دو یا چند چیز را همزمان در نظر بگیرید ، بنابراین بهتر است ابتدا یک هدف کوتاه مدت را برای خود تعیین کنید و بعد از اتمام آن ، یکی دیگر را انجام دهید.
سرانجام ، این که آیا شما به شکل گیری تناسب اندام علاقه مند هستید یا خیر ، تا زمانی که بتوانید ورزش کنید ، حتی دوچرخه سواری و رقص مربع ، تأثیر مثبتی بر بدن شما خواهد گذاشت. کمیسیون ورزش آمریکایی (ACE) به این نتیجه رسیده است که تا زمانی که بتوانید شش ماه به آن بچسبید ، ورزش می تواند به عادت شما تبدیل شود و دیگر نیازی به آن ندارید. بنابراین ممکن است به خودم فرصتی برای تغییر بدهم. اول ، من شش ماه را به چندین هدف کوچک تقسیم می کنم: به عنوان مثال ، من سه بار در هفته به ورزش های مورد علاقه خود می چسبم ، و سپس هدف خود را برای پیوستن به تمرینات قدرتی تعیین می کنم یا در ماه دوم اشکال دیگر ورزش را امتحان می کنم تا به آرامی علاقه به ورزش را پرورش دهم. بعد از رسیدن به هدف ، ممکن است خودم را با یک غذای خوشمزه یا چیزهای دیگر که می خواهید پاداش دهم.