بسیاری از دوستان نمی دانند که چگونه باید تناسب اندام یا ورزش را شروع کنند یا در ابتدای تناسب اندام سرشار از اشتیاق هستند، اما زمانی که بعد از مدتی نگه داشتن به نتیجه مطلوب نمی رسند به تدریج تسلیم می شوند، بنابراین من در مورد نحوه شروع برای افرادی که به تازگی با تناسب اندام تماس گرفته اند صحبت خواهیم کرد. (توجه: اگرچه ونس در تمرین قدرت انفجاری و تمرین بلند کردن قدرت شرکت داشته است، اما عمدتاً درک عمیق تری از شکل دهی دارد، بنابراین محتوای به روز شده این شماره عمدتاً شکل دادن است.).

قبل از شروع ورزش، ابتدا موارد زیر را در نظر بگیرید:

1. وضعیت فیزیکی فعلی خود را ارزیابی کنید

اندازه فعلی شما چقدر است؟ آیا تا به حال عادت به ورزش داشته اید؟ این که آیا بدن بیماری ها یا آسیب های دیگری دارد که بر ورزش تأثیر می گذارد.

2. آنچه می خواهید به دست آورید

به عنوان مثال، من می خواهم فرم بدهم، در ورزش عملکرد بهتری داشته باشم و حداکثر قدرت را افزایش دهم.

3. عوامل جامع

چقدر در هفته می توانید برای ورزش اختصاص دهید، چه در باشگاه ورزش کنید یا در خانه، چه بتوانید رژیم غذایی خود را کنترل کنید و غیره.

با توجه به وضعیت پس از تجزیه و تحلیل، یک برنامه معقول انجام دهید. یک برنامه خوب قطعا می تواند باعث شود که با نصف تلاش دو برابر نتیجه بگیرید. حالا بیایید در مورد آن با جزئیات صحبت کنیم: چگونه ورزش را برای افراد ضعیف، عادی و دارای اضافه وزن شروع کنیم، اما مهم نیست که آنها از کدام نوع هستند، می توانند از اصول زیر پیروی کنند:

اصل:

1. در صورتی که قبل از شروع ورزش تجربه ورزش یا ورزش کمی وجود ندارد، پیشنهاد می شود از آمادگی جسمانی شروع کنند، مثلاً از ساده ترین تمرینات هوازی شروع کنند تا عملکرد قلبی ریوی آنها بهبود یابد. از این گذشته، تمرینات قدرتی نیز برای تکمیل نیاز به حمایت استقامتی دارد. می توانید برخی از ورزش های مورد علاقه خود (بازی با توپ، شنا و غیره) را برای ایجاد عادات ورزشی خوب انتخاب کنید.

2. در شروع تمرینات قدرتی ابتدا حالت حرکت را با دست خالی یا وزنه سبک یاد بگیرید و سپس به آرامی شروع به اضافه کردن وزن کنید و زمانی که تازه کار شروع به ورزش کرد عمدتا از حرکات ترکیبی (حرکات چند مفصلی) استفاده می کنند.

3. یک برنامه غذایی خوب تنظیم کنید، حداقل سه وعده غذایی باید زمان بندی شده باشد، و در عین حال، از دریافت پروتئین مناسب اطمینان حاصل کنید:

روز بدون ورزش: 1.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن

روز تمرین استقامتی: 1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن

روز تمرین قدرتی: 1.8 گرم بر کیلوگرم

4. اگر بیماری دارید یا برخی از اعضای بدنتان آسیب دیده است، لطفاً به توصیه های پزشک عمل کنید و سعی نکنید شجاع باشید.

افراد لاغر

نیازهای عمومی افراد لاغر و ضعیف این است که قوی‌تر و سالم‌تر باشند، اما چون متابولیسم پایه این دسته از افراد بالاتر از افراد عادی است و در بیشتر مواقع کالری کافی دریافت نمی‌کنند. نوع افراد باید روی تمرینات قدرتی تمرکز کنند و زمان تمرین نباید خیلی طولانی باشد که باید در 45-60 دقیقه کنترل شود و تا حد امکان کمتر ورزش هوازی انجام دهند. از نظر رژیم غذایی توصیه می شود برای افزایش وزن روی یک رژیم غذایی سالم تمرکز کنید، چیپس، مرغ سوخاری و سایر غذاها نخورید. به آرامی میزان مصرف غذای خود را افزایش دهید. به عنوان رفاه افراد لاغر و ضعیف، علاوه بر رژیم غذایی معمولی، به منظور رفع نیازهای کالری، می توان نوشیدنی را به میل خود نوشید.

جمعیت عادی

به افرادی اطلاق می شود که چاق یا لاغر نیستند و افرادی که لاغر به نظر می رسند اما دایره ای از چربی دور شکم خود دارند. این نوع افراد شبیه به پیشنهادات ورزشی افراد لاغر و ضعیف است، عمدتاً بر تمرینات قدرتی تمرکز می کنند، زمان تمرین در حدود 60 دقیقه کنترل می شود، هوازی را می توان به درستی انجام داد. از نظر رژیم غذایی نیز مبتنی بر یک رژیم غذایی سالم و منظم است، اما باید آگاهانه کمتر یا بدون تنقلات و نوشیدنی بخورد.

افراد دارای اضافه وزن

اینکه اطرافیان شما چاق نامیده می شوند را می توان در این دسته طبقه بندی کرد. علاوه بر تمرینات قدرتی، چنین افرادی باید به تمرینات هوازی نیز بپیوندند، اما باید از ورزش های هوازی مانند دویدن و پریدن خودداری کنند. از آنجایی که فشار مفاصل افراد دارای اضافه وزن بسیار بیشتر از افراد عادی است، باید وزن خود را بدون آسیب رساندن به بدن خود کاهش دهند. از نظر رژیم غذایی، رژیم جویدن موم بدون روغن و نمک نیست، بلکه یک رژیم غذایی مناسب با روغن و نمک است. هنگام خوردن غذای خارج از منزل باید از غذاهای سرخ شده و سرخ شده پرهیز کرد و تنقلات و نوشیدنی ها نیز باید قطع شود.

در عین حال، افرادی که تازه شروع به ورزش کرده اند باید به موارد زیر توجه کنند:

1. همیشه به دنبال میانبر و بهترین راه نباشید

بسیاری از دوستان همیشه می خواهند میانبری پیدا کنند تا بهترین راه برای یک بار برای همیشه رسیدن به هدف ایده آل را پیدا کنند. اما حتی در زندگی مان، یک بار برای همیشه به چند چیز می توانیم دست پیدا کنیم؟ بدن شما آینه ای است که می تواند وضعیت زندگی اخیر شما را به بهترین شکل منعکس کند. اگر غذای چرب بخورید چاق می شود. اگر استراحت کمتری داشته باشید، عملکرد بدن شما کاهش می یابد. در واقع بهترین راه این است که روز به روز به آن پایبند باشید. همه افرادی که از سلامت خوبی برخوردار هستند یا از وضعیت خوبی برخوردار هستند به این معنا نیست که آنها جدیدترین ورزش ها را انجام داده اند، بلکه به این معناست که آنها چه کار می کردند.

2. ماهی در سه روز و تور در دو روز

این نوع افراد عمدتاً تناسب اندام را به عنوان یک کار برای تکمیل می دانند، یا اینکه هدفی وجود ندارد، مایل به تغییر وضعیت موجود نیستند. در واقع در ابتدا می توانید به شکلی که دوست دارید و به راحتی به آن پایبند هستید (مانند دوچرخه سواری، رقص، شنا و غیره) ورزش را شروع کنید و حدود 40 دقیقه ورزش را سه تا چهار بار در هفته انجام دهید. ; سپس می توانید پس از مدتی تمرینات قدرتی را به طور مناسب اضافه کنید. علاوه بر این، بهتر است هدفی پیدا کنید که به آن پایبند باشید: به عنوان مثال، من می خواهم بدن خوبی برای پوشیدن لباس بسازم، می خواهم بدن سالم تری برای مقابله با مسائل زندگی داشته باشم و غیره هر کاری که انجام می دهم، فقط با تبدیل آن به علاقه یا بخشی از زندگی شما می توانم تعهدی طولانی مدت داشته باشم. همه شما حقیقت را می دانید، اما نمی توانید آن را انجام دهید. من آن را می دانم

3. چیره شدن

پر از انگیزه و اشتیاق، در تضاد شدید با جلو. داشتن انگیزه خوب است، اما انگیزه زیاد کافی نیست. به هر حال، ورزش یک فرآیند گام به گام است. اینطور نیست که هر چه بیشتر تمرین کنید، تاثیر بهتری خواهید داشت. فرم بدن نتیجه استقامت طولانی مدت شماست نه نتیجه یک ورزش.

4. اهداف نامشخص بیش از حد

شما می خواهید چربی از دست بدهید و عضله را افزایش دهید. اگر دو هدف متضاد تعیین کنید، در نهایت به خوبی عمل نخواهید کرد. حتی اگر اهداف با هم تضاد نداشته باشند، برای شما سخت است که دو یا چند مورد را به طور همزمان در نظر بگیرید، بنابراین بهتر است ابتدا یک هدف کوتاه مدت برای خود تعیین کنید و بعد از انجام آن، هدف بعدی را انجام دهید. آن را تکمیل کرد.
در نهایت، صرف نظر از اینکه به شکل دهی تناسب اندام علاقه دارید یا نه، تا زمانی که بتوانید ورزش را شروع کنید، حتی دوچرخه سواری و رقص مربع، تأثیر مثبتی روی بدن شما خواهد داشت. کمیسیون ورزش آمریکا (ACE) به این نتیجه رسیده است که تا زمانی که بتوانید به مدت شش ماه به آن پایبند باشید، ورزش می تواند به عادت شما تبدیل شود و دیگر نیازی به آن ندارید. بنابراین ممکن است به خودم فرصتی برای تغییر بدهم. ابتدا شش ماه را به چند هدف کوچک تقسیم می‌کنم: به عنوان مثال، هفته‌ای سه بار به ورزش مورد علاقه‌ام پایبند می‌مانم و سپس هدف را تعیین می‌کنم که در مرحله دوم به تمرینات قدرتی بپیوندم یا سایر ورزش‌ها را امتحان کنم. ماه، به طوری که به آرامی علاقه به ورزش را پرورش دهید. پس از رسیدن به هدف، ممکن است به خودم با یک وعده غذایی خوشمزه یا چیزهای دیگری که شما می خواهید پاداش دهم.