Lagun askok ez dakite nola hasi fitness edo ariketa fisikoa egiten, edo ilusioz beteta daude sasoiaren hasieran, baina pixkanaka amore ematen dute pixkanaka eutsi ondoren nahi den efektua lortzen ez dutenean, beraz, Fitnessarekin harremanetan jarri berri diren pertsonentzat nola hasi hitz egingo dugu. (Oharra: Vance potentzia lehergarrien entrenamenduan eta indarra altxatzeko entrenamenduetan parte hartu badu ere, batez ere moldaketari buruzko ulermen sakonagoa du, beraz, gai honen eduki eguneratua formatzen ari da batez ere).

Lehenik eta behin, kontuan hartu honako hauek ariketa egiten hasi aurretik:

1. Ebaluatu zure egungo egoera fisikoa

Zein da zure egungo tamaina? Inoiz izan al duzu kirola egiteko ohitura? Ea gorputzak kirolari eragiten dioten beste gaixotasun edo lesiorik duen.

2. Lortu nahi duzuna

Adibidez, moldatu nahi dut, kiroletan hobeto aritu eta indar maximoa handitu.

3. Faktore integralak

Astean zenbat denbora eman dezakezun ariketa egiteko, gimnasioan edo etxean ariketa egin, dieta kontrolatu, etab.

Analisiaren ondoren egoeraren arabera, egin arrazoizko plan bat. Plan on batek, zalantzarik gabe, emaitza bikoitza lor dezake ahaleginaren erdiarekin. Orain hitz egin dezagun zehatz-mehatz: nola hasi kirola ahul, normal eta gehiegizko pisua duten pertsonentzat, baina edozein motatakoak diren, printzipio hauek jarraitu ditzakete:

printzipioa:

1. Ariketa-esperientziarik ez badago edo ariketa gutxi egiten bada ariketa hasi aurretik, gomendatzen da sasoi fisikotik hastea, adibidez, entrenamendu aerobiko errazenetik abiatuta, bihotz-biriken funtzioa hobetzeko. Azken finean, indar-entrenamenduak erresistentzia-laguntza batzuk ere behar ditu osatzeko. Interesatzen zaizkizun kirol batzuk aukera ditzakezu (pilotan jokatzea, igeriketa, etab.) ariketa-ohitura onak garatzeko;

2. Indar entrenamenduaren hasieran, lehenik eta behin, ikasi mugimendu modua esku hutsekin edo pisu arinarekin, eta gero hasi pixkanaka pisua gehitzen, eta hasiberria ariketa egiten hasten denean, batez ere mugimendu konposatuak erabiltzen dituzte (artikulazio anitzeko mugimenduak);

3. Egin elikadura-plan ona, gutxienez hiru otordu behar dira kronometratu, eta, aldi berean, ziurtatu proteina-ingesta ona:

Ariketarik gabeko eguna: 1,2 g/kg gorputz-pisua

Erresistentzia entrenamendu eguna: 1,5 g/kg gorputz pisua

Indarra entrenatzeko eguna: 1,8 g/kg

4. Gaixotasun bat baduzu edo gorputzeko atal batzuk zaurituta badaude, mesedez jarraitu medikuaren aholkuak eta ez saiatu ausarta izaten.

Jende makala

Pertsona argal eta ahulen behar orokorrak indartsuagoak eta osasuntsuagoak izatea dira, baina mota honetako pertsonen oinarrizko metabolismoa jende arruntena baino altuagoa denez, eta gehienetan ez dute kaloria nahikoa jaten, beraz, hau Jende motak indar prestakuntzan zentratu behar du eta entrenamendu-denbora ez da luzeegia izan behar, 45-60 minututan kontrolatu behar da, eta ariketa aerobiko gutxiago egin ahal den neurrian; dietari dagokionez, dieta osasuntsuan zentratzea gomendatzen da, Ez jan patata frijituak, oilasko frijituak eta bestelako elikagaiak pisua hartzeko. Poliki-poliki, handitu zure janaria. Pertsona argal eta ahulen ongizatea denez, dieta normalaz gain, kalorien beharrak asetzeko, edariak nahierara edan daitezke.

Biztanleria normala

Gizen edo argal ez diren pertsonei eta argal itxura dutenei, baina sabelaren inguruan gantz zirkulu bat dutenei egiten die erreferentzia. Jende mota hau pertsona argal eta ahulen kirol iradokizunen antzekoa da, batez ere indar prestakuntzan zentratuta, ariketa denbora 60 minutu inguru kontrolatzen da, aerobikoa behar bezala egin daiteke; dietari dagokionez, gainera, elikadura osasuntsu eta erregular batean oinarritzen da, baina kontzienteki mokadu eta edari gutxiago edo ez jan behar du.

Gehiegizko pisua duten pertsonak

Inguruko jendeak gantz deitzea kategoria honetan sailka daiteke. Indarra entrenatzeaz gain, horrelako pertsonek entrenamendu aerobikoarekin bat egin behar dute, baina korrika eta jauziak bezalako ariketa aerobikoak saihestu behar dituzte. Gehiegizko pisuaren presioa jende arruntena baino askoz handiagoa denez, pisua murriztu behar dute gorputza kaltetu gabe. Dietari dagokionez, ez da olio eta gatzik gabeko argizaria mastekatzeko dieta, olio eta gatz dieta egokia baizik. Kanpoko janaria jatean, frijituak eta frijituak saihestu behar dira, eta pintxoak eta edariak gelditu behar dira.

Aldi berean, ariketa fisikoa egiten hasi berri diren pertsonek arreta jarri behar dute:

1. Ez bilatu beti lasterbideak eta biderik onena

Lagun askok beti nahi dute lasterbide bat aurkitu helburu ideala behin betiko lortzeko biderik onena aurkitzeko. Baina gure bizitzan ere, zenbat gauza lor ditzakegu behingoz? Zure gorputza zure azken bizitzako egoera hobekien isla dezakeen ispilua da. Janari koipetsua jaten baduzu, koipea izango da. Atseden gutxiago hartzen baduzu, zure gorputzaren funtzioak behera egingo du. Izan ere, modurik onena egunez egun horri eustea da. Osasuntsu edo sasoi onean dauden pertsona guztiek ez dute esan nahi azken kirola egin dutenik, baizik eta zer egin duten.

2. Hiru egunetan arrantza eta bi egunetan sarea

Pertsona mota honek, batez ere, fitness bete beharreko zeregin gisa hartzen du, edo ez dago helbururik, ez dago egoera aldatzeko prest. Izan ere, hasieran, ariketak egiten has zaitezke gustuko duzun moduan eta atxikitzeko erraza den moduan (adibidez, txirrindularitza, dantza, igeriketa, etab.), eta astean hiruzpalau aldiz 40 bat minutuko ariketa egitea. ; ondoren, indar-entrenamendua behar bezala gehi dezakezu denbora tarte baten ondoren. Horrez gain, hobe da atxikitzeko helburu bat aurkitzea: adibidez, arropa janzteko gorputz ona eraiki nahi dut, bizitzako gauzei aurre egiteko gorputz osasuntsuagoa izan nahi dut, eta abar egiten dudana edozein dela ere, bakarrik. zure interes edo bizitzaren zati bihurtuz epe luzerako konpromisoa izan dezaket. Denok dakizue egia, baina ezin duzu egin. Badakit

3. Gainditzea

Motibazioz eta ilusioz beteta, aurrealdearekin kontraste nabarmenean. Motibazioa izatea ona da, baina motibazio gehiegi ez da nahikoa. Azken finean, ariketa urratsez urrats prozesu bat da. Ez da zenbat eta luzeago entrenatu aldi berean, orduan eta efektu hobea izango dela. Gorputzaren forma epe luzeko iraupenaren emaitza da, ez ariketa bakar baten emaitza.

4. Ziurgabeko helburu gehiegi

Gantza galdu eta muskuluak handitu nahi dituzu. Bi helburu kontrajarriak ezartzen badituzu, azkenean ez duzu ondo egingo. Helburuak gatazkan egon ez arren, zaila egiten zaizu bi gauza edo gehiago aldi berean kontuan hartzea, beraz, hobe da epe laburreko helburu bat ezartzea lehenik eta behin, eta ondoren hurrengoa egitea. osatu zuen.
Azkenik, fitness formazioan interesatzen bazaizu edo ez, ariketa fisikoa egiten has zaitezkeen bitartean, baita bizikletaz eta plaza dantzak ere, eragin positiboa izango du zure gorputzean. Amerikako Kirol Batzordeak (ACE) ondorioztatu du sei hilabetez atxikitzen zaren bitartean kirola zure ohitura bihur daitekeela, eta ez duzula gehiago atxiki beharrik. Beraz, baliteke nire buruari aldatzeko aukera ematea. Lehenik eta behin, sei hilabete hainbat helburu txikitan banatuko ditut: adibidez, astean hirutan gogoko ditudan kirolei eutsiko diet, eta, ondoren, indarraren entrenamenduarekin bat egitea edo beste kirol mota batzuk probatzea ezarriko dut bigarrenean. hilabetea, poliki poliki kirolarekiko interesa lantzeko. Helburua lortu ondoren, neure burua sarituko nuke janari goxo-otordu batekin edo nahi duzuna.