Lagun askok ez dakite fitness edo ariketa egiten hasteko, edo fitness hasieran ilusioz beteta daude, baina pixkanaka amore ematen dute denbora batez eutsi ondoren nahi ez duten efektua lortzen dutenean, beraz, fitness harremanetan jarri berri diren pertsonei buruz hitz egingo dut. (Oharra: Vance lehergailuaren prestakuntzan eta indarrak altxatzeko prestakuntzan parte hartu duen arren, konformazioaren ulermen sakonagoa du batez ere, beraz, gai honen eduki eguneratua da batez ere.).

Lehenik eta behin, kontuan hartu hau ariketa hasi aurretik:

1. Ebaluatu zure egoera fisikoa

Zein da zure uneko tamaina? Izan al duzu inoiz kirol ohitura? Gorputzak kirolean eragina duten beste gaixotasun edo lesioak dituen ala ez.

2. Lortu nahi duzuna

Adibidez, moldatu nahi dut, kirolean hobeto egin eta gehieneko indarra handitu.

3. Faktore integralak

Astean zenbat denbora aurreztu dezakezu ariketa fisikoa, gimnasioan edo etxean ariketa egin, zure dieta kontrolatu ahal izango duzu, etab.

Azterketaren ondoren egoeraren arabera, zentzuzko plana egin. Plan on batek, zalantzarik gabe, emaitza erdia lortzeko bi aldiz lor dezake. Orain hitz egin dezagun xehetasunez: Nola hasi kirolak jende ahul, normal eta gehiegizko pisu txikikoentzat, baina edozein motatakoak diren, printzipio hauek jarraitu ahal izango dituzte:

Printzipioa:

1. Ariketa esperientziarik edo ariketa gutxi ez badago ariketa hasi aurretik, fitness fisikotik abiatzea gomendatzen da, adibidez, prestakuntza aerobiko sinpleena hasita, beren funtzio kardiopulmonarra hobetzeko. Azken finean, indarraren prestakuntzak erresistentzia laguntza behar du osatzeko. Interesatzen zaizkizun kirol batzuk aukeratu ditzakezu (baloia jotzen, igeriketa eta abar) ariketa ohitura onak garatzeko;

2. Indar prestakuntzaren hasieran, lehenik ikasi mugimendu modua esku biluziekin edo pisu arinarekin, eta hasi poliki-poliki pisua gehitzen, eta hasiberriak ariketa egiten hasten direnean, mugimendu konposatuak (mugimendu anitzeko mugimenduak) erabiltzen dira batez ere;

3. Egin dieta plan ona, gutxienez hiru otordu denbora iraun behar dira, eta, aldi berean, proteina-sarrera ona ziurtatu:

Ariketa eguna ez: 1,2g / kg gorputzaren pisua

Erresistentzia Prestakuntza Eguna: 1,5g / kg gorputzaren pisua

Indarra Prestakuntza Eguna: 1,8g / kg

4. Gaixotasun bat edo zure gorputzaren zati batzuk zaurituta badituzu, jarraitu medikuaren aholkuak eta ez saiatu ausart izaten.

Jende emaria

Jende mehe eta ahulen beharrak sendoagoak eta osasuntsuagoak izan behar dira, baina jende mota honen oinarrizko metabolismoa ez da kaloria nahikoa baino handiagoa delako, beraz, indar entrenamenduak bideratu behar dira eta entrenamendu denborak ez du luzeegia izan behar, eta ahalik eta altuera handiagoa izan behar du. Dietari dagokionez, dieta osasuntsu batean oinarritzea gomendatzen da, ez jan kizkurrak, oilasko frijituak eta bestelako elikagaiak pisua lortzeko. Poliki poliki handitu zure elikagaien kontsumoa. Pertsona mehe eta ahulen ongizate gisa, dieta normalaz gain, kaloria beharrak asetzeko, edariak borondatez edan daitezke.

Biztanleria normala

Koipe edo mehe ez diren pertsonei egiten die erreferentzia, eta itxura mehea baina sabelaldea inguruan koipe zirkulua dute. Pertsona mota hau pertsona mehe eta ahulen kirol iradokizunen antzekoa da, batez ere indarra prestatzeko ardatz hartuta, ariketa denbora 60 minutu inguru kontrolatzen da, aerobikoa behar bezala egin daiteke; Dietaari dagokionez, dieta osasuntsu eta erregularrean oinarritzen da, baina kontzienteki jan behar du pintxoak eta edariak ez.

Gehiegizko pisua

Inguruko jendeak gantz deitzen zaio kategoria honetan sailka daiteke. Indar prestakuntzaz gain, horrelako jendeak entrenamendu aerobikoan ere sartu behar dira, baina ariketa aerobikoa saihestu behar dute korrika eta saltoka bezala. Gehiegizko pisuaren presio bateratua jende normala baino askoz ere handiagoa delako, pisua murriztu behar dute gorputzak kaltetu gabe. Dietari dagokionez, ez da argizaria mastekatzeko dieta olioa eta gatza gabe, baina olio eta gatz dieta egokia. Janaria kanpoan jaten duzunean, janari frijituak eta frijituak saihestu beharko zenituzke, eta pintxoak eta edariak gelditu behar dira.

Aldi berean, ariketa egiten hasi diren pertsonak arreta jarri behar dute:

1. Ez beti beti lasterbideak eta modurik onena bilatu

Lagun askok beti nahi dute lasterbide bat aurkitu nahi izanez gero, helburu egokia lortzeko modurik onena lortzeko. Baina gure bizitzan ere, zenbat gauza lor ditzakegu behin eta guztientzat? Zure gorputza zure azken bizitzaren egoera islatu dezakeen ispilua da. Janari koipetsua jaten baduzu, koipea izango da. Atseden gutxiago baduzu, zure gorputzaren funtzioak behera egingo du. Izan ere, modurik onena egunez egun itsastea da. Osasun onean dauden edo sasoi onean dauden pertsona guztiek ez dute esan nahi azken kirolak egin dituztenik, baina zer egin duten.

2. Arraina hiru egunetan eta sarean bi egunetan

Pertsona mota honek batez ere fitness betetzeko zeregin gisa hartzen du, edo ez dago helbururik, ez dago status quo aldatzeko prest. Izan ere, hasieran, nahi duzun moduan ariketa egiten has zaitezke eta erraz atxikitzen dira (esaterako, txirrindularitza, dantza, igeriketa, etab.) Eta astean hiru eta lau aldiz 40 minutu inguru burutuko dira; Ondoren, indarra prestakuntza modu egokian gehitu dezakezu denbora tarte baten ondoren. Horrez gain, adibidez, adibidez, gorputz ona aukeratu nahi dut arropak eramateko. Egia dakizu, baina ezin duzu egin. Badakit

3. Gainbehera

Motibazio eta ilusioz betea, aurrealdean kontraste zorrotzean. Ona da motibazioa izatea, baina motibazio gehiegi ez da nahikoa. Azken finean, ariketa urratsez urrats prozesua da. Ez da aldi berean entrenatzen zenbat eta luzeagoa izan, orduan eta hobeto izango da eragina. Gorputzaren forma epe luzerako iraunkortasunaren emaitza da, ez ariketa bakarraren emaitza.

4. Ziur askotasun handiak

Gantza galdu eta giharrak handitu nahi dituzu. Bi helburu gatazkatsuak ezartzen badituzu, ez duzu ondo egingo azkenean. Helburuak gatazkan ez badaude ere, zaila da aldi berean bi gauza edo gehiago kontuan hartzea, beraz, hobe da zeure burua epe laburreko helburua lehenik eta ondoren egin hurrengoa osatu ondoren.
Azkenean, fitness konformazioan interesa baduzu edo ez, ariketa egitean, txirrindularitza eta dantza karratuek ere eragin positiboa izango dute zure gorputzean. Ameriketako Kirol Batzordea (ACE) ondorioztatu da sei hilabetez itsatsi ahal izateko, kirolak zure ohitura bihur baitaitezke, eta ez duzu gehiago itsatsi behar. Beraz, aldatzeko aukera ere emango diot neure buruari. Lehenik eta behin, sei hilabetetan banatuko naiz, adibidez, nire gogoko kiroletan astean hiru aldiz itsatsiko dut eta, ondoren, helburua lortuko dut indarra prestatzeko edo bigarren hilabetean beste kirol modu batzuk probatzeko, kirolarekiko interesa pizteko. Helburua iritsi ondoren, agian nik ere saritu ahal izango naiz janari gozoak edo nahi duzuna.