Paljud sõbrad ei tea, kuidas fitnessi või trenniga alustada või on nad fitnessi alguses entusiasmist täis, kuid annavad tasapisi alla, kui pärast mõnda aega hoidmist soovitud efekti ei saavuta, nii et ma olen räägime sellest, kuidas alustada inimestele, kes on just fitnessiga ühendust võtnud. (Märkus: Kuigi Vance on tegelenud plahvatusliku jõutreeningu ja jõutõstetreeningutega, on tal peamiselt shapingust sügavam arusaam, seega on selle numbri uuendatud sisu peamiselt shaping.).

Kõigepealt kaaluge enne treeningu alustamist järgmist:

1. Hinnake oma hetke füüsilist vormi

Mis on teie praegune suurus? Kas teil on kunagi olnud harjumus sportida? Kas kehal on muid sporti mõjutavaid haigusi või vigastusi.

2. Mida sa tahad saavutada

Näiteks tahan end vormida, spordis paremini esineda ja maksimaalset jõudu tõsta.

3. Terviklikud tegurid

Kui palju saate nädalas aega liikumiseks varuda, kas treenite jõusaalis või kodus, kas saate oma toitumist kontrollida jne.

Vastavalt olukorrale pärast analüüsi koostage mõistlik plaan. Hea plaan võib kindlasti poole väiksema pingutusega kaks korda parema tulemuse teha. Nüüd räägime sellest üksikasjalikult: kuidas alustada spordiga nõrkade, normaalsete ja ülekaaluliste inimeste jaoks, kuid ükskõik millisesse liiki nad kuuluvad, võivad nad järgida järgmisi põhimõtteid:

põhimõte:

1. Kui treeningkogemus puudub või on vähe treenitud enne treeningu alustamist, on soovitatav alustada näiteks füüsilisest vormist, alustades kõige lihtsamast aeroobsest treeningust, et parandada oma kardiopulmonaalset funktsiooni. Lõppude lõpuks vajab jõutreening läbimiseks ka vastupidavust. Heade liikumisharjumuste kujundamiseks saad valida mõne spordiala, mis sind huvitab (pallimäng, ujumine jne);

2. Jõutreeningu alguses õpitakse esmalt selgeks liikumisrežiim paljaste kätega või kerge raskusega ning seejärel hakatakse aeglaselt raskust lisama ning kui algaja hakkab trenni tegema, siis kasutatakse peamiselt liitliigutusi (mitmeliigese liigutused);

3. Koostage hea toitumiskava, vähemalt kolm toidukorda tuleks ajastada ja samal ajal tagada korralik valgu tarbimine:

Treeninguvaba päev: 1,2g/kg kehakaalu kohta

Vastupidavustreeningu päev: 1,5g/kg kehakaalu kohta

Jõutreeningu päev: 1,8g/kg

4. Kui teil on haigus või mõni kehaosa on vigastatud, järgige arsti nõuandeid ja ärge püüdke olla julge.

Kurnatud inimesed

Peenikeste ja nõrkade inimeste üldised vajadused on olla tugevamad ja tervemad, kuid kuna seda tüüpi inimeste põhiainevahetus on kõrgem kui tavalistel ja enamasti ei söö nad piisavalt kaloreid, siis inimesed peavad keskenduma jõutreeningule ja treeninguaeg ei tohiks olla liiga pikk, mida tuleks kontrollida 45-60 minutiga ja teha võimalikult vähe aeroobset treeningut; toitumise osas on soovitatav keskenduda tervislikule toitumisele, Kaalutõusuks mitte süüa krõpse, praekana ja muid toite. Suurendage aeglaselt oma toidukogust. Peenikeste ja nõrkade inimeste heaoluks võib lisaks tavapärasele toitumisele ka kalorivajaduse rahuldamiseks jooke juua oma äranägemise järgi.

Normaalne elanikkond

See viitab inimestele, kes ei ole paksud ega kõhnad, ja neile, kes näevad kõhnad välja, kuid kelle kõhu ümber on rasvaring. Sellised inimesed sarnanevad kõhnade ja nõrkade inimeste spordisoovitustega, keskendudes peamiselt jõutreeningule, treeninguaega kontrollitakse umbes 60 minutiga, aeroobset saab korralikult teha; toitumise osas lähtub see ka tervislikust ja regulaarsest toitumisest, kuid peab teadlikult sööma vähem või üldse mitte snäkke ja jooke.

Ülekaalulised inimesed

Sellesse kategooriasse võib liigitada teid ümbritsevate inimeste poolt paksuks kutsumise. Lisaks jõutreeningule peavad sellised inimesed liituma ka aeroobse treeninguga, kuid nad peavad vältima aeroobset treeningut nagu jooksmine ja hüppamine. Kuna ülekaaluliste inimeste liigesesurve on palju suurem kui tavalistel, tuleb neil oma keha kahjustamata oma kaalu vähendada. Dieedi mõttes ei ole tegemist mitte õli ja soolata vahanärimisdieediga, vaid korraliku õli- ja sooladieediga. Väljaspool toitu süües tuleks vältida prae- ja praetoitu, snäkid ja joogid tuleb loobuda.

Samal ajal peavad inimesed, kes alles alustavad treenimist, tähelepanu pöörama:

1. Ärge otsige alati otseteid ja parimat viisi

Paljud sõbrad tahavad alati leida otseteed, et leida parim viis ideaalse eesmärgi lõplikuks saavutamiseks. Kuid isegi oma elus, kui palju asju suudame lõplikult saavutada? Teie keha on peegel, mis suudab kõige paremini peegeldada teie hiljutist elu. Kui sööte rasvast toitu, on see rasv. Kui puhkate vähem, halveneb teie keha funktsioon. Tegelikult on parim viis sellest päevast päeva kinni pidada. Kõik inimesed, kes on heas tervises või heas vormis, ei tähenda seda, et nad on teinud viimase aja spordialasid, vaid seda, mida nad on teinud.

2. Kala kolme päevaga ja võrk kahe päevaga

Sellised inimesed peavad fitnessi peamiselt ülesandeks, mis tuleb täita, või pole eesmärki, ei soovi status quo'd muuta. Tegelikult võib alguses hakata treenima just sellises vormis, mis sulle meeldib ja millest on lihtne kinni pidada (näiteks rattasõit, tantsimine, ujumine jne) ning teha kolm-neli korda nädalas umbes 40 minutit trenni. ; siis saate teatud aja möödudes jõutreeningut sobivalt lisada. Lisaks on parem leida eesmärk, millest kinni pidada: näiteks tahan üles ehitada hea keha, et riideid kanda, ma tahan omada tervemat keha, et elus asjadega tegeleda jne, ükskõik mida ma ka ei teeks, ainult muutes selle teie huviks või osaks elust, kas mul on pikaajaline kohustus. Te kõik teate tõde, kuid te lihtsalt ei saa seda teha. Ma tean seda

3. Ülevõim

Täis motivatsiooni ja entusiasmi, teravas kontrastis esiosaga. Motivatsioon on hea, aga liiga suurest motivatsioonist ei piisa. Treening on ju samm-sammult protsess. Asi pole selles, et mida kauem sa korraga treenid, seda parem efekt on. Keha kuju on teie pikaajalise püsivuse, mitte ühe harjutuse tulemus.

4. Liiga palju ebakindlaid eesmärke

Tahad kaotada rasva ja suurendada lihasmassi. Kui seate kaks vastandlikku eesmärki, ei lähe teil lõpuks hästi. Isegi kui eesmärgid ei ole vastuolus, on teil raske korraga arvestada kahe või enama asjaga, seega on parem seada esmalt endale lühiajaline eesmärk ja teha järgmine pärast seda, kui olete saavutanud. lõpetanud selle.
Lõpuks, olenemata sellest, kas olete fitnessi kujundamisest huvitatud või mitte, mõjutab teie keha positiivselt nii kaua, kui saate hakata treenima, isegi jalgrattasõit ja ruudutants. Ameerika spordikomisjon (ACE) on jõudnud järeldusele, et nii kaua, kui suudate sellest kuus kuud kinni pidada, võib sportimine muutuda teie harjumuseks ja te ei pea sellest enam kinni pidama. Nii et ma võiksin sama hästi anda endale võimaluse muutuda. Esiteks jagan kuus kuud mitmeks väikeseks eesmärgiks: näiteks hoian kolm korda nädalas kinni oma lemmikspordialadest ja seejärel võtan eesmärgiks liituda jõutreeningutega või proovida teisi spordialasid. kuus, et aeglaselt kasvatada huvi spordi vastu. Pärast eesmärgi saavutamist võin end premeerida maitsva toidu või muuga, mida soovite.