Muchos amigos no saben cómo comenzar la aptitud física o el ejercicio, o están llenos de entusiasmo al comienzo de la aptitud física, pero gradualmente se rinden cuando no logran el efecto deseado después de aguantar por un tiempo, por lo que voy a hablar sobre cómo comenzar para las personas que acaban de contactar fitness. (Nota: Aunque Vance ha estado involucrado en el entrenamiento de poder explosivo y el entrenamiento de elevación de la fuerza, principalmente tiene una comprensión más profunda de la configuración, por lo que el contenido actualizado de este problema se configura principalmente).

En primer lugar, considere lo siguiente antes de comenzar a hacer ejercicio:

1. Evalúe su condición física actual

¿Cuál es tu tamaño actual? ¿Alguna vez has tenido el hábito de los deportes? Si el cuerpo tiene otras enfermedades o lesiones que afectan los deportes.

2. Lo que quieres lograr

Por ejemplo, quiero dar forma, rendir mejor en los deportes y aumentar la máxima fuerza.

3. Factores integrales

¿Cuánto tiempo a la semana puede ahorrar para hacer ejercicio, ya sea que haga ejercicio en el gimnasio o en casa, ya sea que pueda controlar su dieta, etc.

Según la situación después del análisis, haga un plan razonable. Un buen plan definitivamente puede hacer que obtenga el doble de resultado con la mitad del esfuerzo. Ahora hablemos de ello en detalle: cómo comenzar los deportes para las personas débiles, normales y con sobrepeso, pero no importa a qué tipo pertenezcan, pueden seguir los siguientes principios:

principio:

1. Si no hay experiencia en ejercicio o poco ejercicio antes de comenzar el ejercicio, se sugiere que comience desde la aptitud física, por ejemplo, a partir del entrenamiento aeróbico más simple para mejorar su función cardiopulmonar. Después de todo, el entrenamiento de fuerza también necesita algún apoyo de resistencia para completar. Puede elegir algunos deportes que le interese (jugar a la pelota, nadar, etc.) para desarrollar buenos hábitos de ejercicio;

2. Al comienzo del entrenamiento de fuerza, primero aprenda el modo de movimiento con manos desnudas o peso ligero, y luego comience a agregar peso lentamente, y cuando el novato comience a hacer ejercicio, utilizan principalmente movimientos compuestos (movimientos múltiples de la articulación);

3. Haga un buen plan de dieta, al menos tres comidas deben ser cronometradas y, al mismo tiempo, garantizar una buena ingesta de proteínas:

Sin día de ejercicio: 1.2g/kg de peso corporal

Día de entrenamiento de resistencia: 1.5g/kg de peso corporal

Día de entrenamiento de fuerza: 1.8g/kg

4. Si tiene una enfermedad o algunas partes de su cuerpo lesionan, siga el consejo del médico y no intente ser valiente.

Gente demacrada

Las necesidades generales de las personas delgadas y débiles son más fuertes y saludables, pero debido a que el metabolismo básico de este tipo de personas es más alta que la de las personas normales, y la mayoría de las veces no comen suficientes calorías, por lo que este tipo de personas necesitan concentrarse en el entrenamiento de fuerza y ​​el tiempo de entrenamiento no debe ser demasiado largo, lo que debe controlarse a 45-60 minutos, y hacer un ejercicio menos aerobico lo más lejos posible; En términos de dieta, se recomienda centrarse en una dieta saludable, no comer patatas fritas, pollo frito y otros alimentos para aumentar de peso. Aumenta lentamente tu propia ingesta de alimentos. Como el bienestar de las personas delgadas y débiles, además de la dieta normal, para satisfacer las necesidades de las calorías, las bebidas pueden emborracharse a voluntad.

Población normal

Se refiere a personas que no son gordas o delgadas, y aquellos que se ven delgados pero tienen un círculo de grasa alrededor de su abdomen. Este tipo de personas es similar a las sugerencias deportivas de las personas delgadas y débiles, principalmente centradas en el entrenamiento de fuerza, el tiempo de ejercicio se controla a unos 60 minutos, el aeróbico se puede hacer correctamente; En términos de dieta, también se basa en una dieta saludable y regular, pero necesita comer conscientemente menos o ninguna bocadillos y bebidas.

Personas con sobrepeso

Ser llamado gordo por las personas a su alrededor puede clasificarse en esta categoría. Además del entrenamiento de fuerza, tales personas también necesitan unirse al entrenamiento aeróbico, pero deben evitar el ejercicio aeróbico como correr y saltar. Debido a que la presión articular de las personas con sobrepeso es mucho mayor que la de las personas normales, necesitan reducir su peso sin dañar sus cuerpos. En términos de dieta, no es una dieta de masticación de cera sin aceite y sal, sino una dieta adecuada de aceite y sal. Cuando coma comida fuera, debe evitar la comida frita y frita, y se deben detener bocadillos y bebidas.

Al mismo tiempo, las personas que recién comienzan a hacer ejercicio deben prestar atención:

1. No siempre busque atajos y la mejor manera

Muchos amigos siempre quieren encontrar un atajo para encontrar la mejor manera de lograr el objetivo ideal de una vez por todas. Pero incluso en nuestra vida, ¿cuántas cosas podemos lograr de una vez por todas? Su cuerpo es el espejo que puede reflejar mejor el estado de su vida reciente. Si comes alimentos grasosos, será grasa. Si tiene menos descanso, la función de su cuerpo disminuirá. De hecho, la mejor manera es seguirlo día a día. Todas las personas que tienen buena salud o en buena forma no significan que hayan prestado los deportes más recientes, sino lo que han estado haciendo.

2. Pescado en tres días y neto en dos días

Este tipo de gente considera principalmente la aptitud como una tarea para completar, o no hay objetivo, que no esté dispuesto a cambiar el status quo. De hecho, al principio, puede comenzar a hacer ejercicio en la forma que le gusta y que es fácil de cumplir (como ciclismo, baile, natación, etc.), y completar aproximadamente 40 minutos de ejercicio tres o cuatro veces por semana; Luego puede agregar el entrenamiento de fuerza adecuadamente después de un período de tiempo. Además, es mejor encontrar una meta a la que tener: por ejemplo, quiero construir un buen cuerpo para usar ropa, quiero tener un cuerpo más saludable para lidiar con las cosas en la vida, etc. No importa lo que haga, solo convirtiéndolo en su interés o parte de la vida, ¿puedo tener un compromiso a largo plazo? Todos ustedes saben la verdad, pero no pueden hacerlo. lo sé

3. Vestir

Lleno de motivación y entusiasmo, en marcado contraste con el frente. Es bueno tener motivación, pero demasiada motivación no es suficiente. Después de todo, el ejercicio es un proceso paso a paso. No es que cuanto más entrene a la vez, mejor será el efecto. La forma del cuerpo es el resultado de su persistencia a largo plazo, no el resultado de un solo ejercicio.

4. Demasiados objetivos inciertos

Desea perder grasa y aumentar el músculo. Si establece dos objetivos contradictorios, al final no le irá bien. Incluso si los objetivos no están en conflicto, es difícil para usted tener en cuenta dos o más cosas al mismo tiempo, por lo que es mejor establecer una meta a corto plazo para usted primero, y luego hacer la siguiente después de haberlo completado.
Finalmente, si está interesado o no en la forma física, siempre que pueda comenzar a hacer ejercicio, incluso en bicicleta y baile cuadrado, tendrá un efecto positivo en su cuerpo. La Comisión Americana de Deportes (ACE) ha llegado a la conclusión de que mientras pueda cumplirla durante seis meses, los deportes pueden convertirse en su hábito, y ya no necesita seguirlo. Así que bien podría darme la oportunidad de cambiar. Primero, dividiré seis meses en varios objetivos pequeños: por ejemplo, me quedaré con mis deportes favoritos tres veces por semana, y luego estableceré el objetivo de unir el entrenamiento de fuerza o probar otras formas de deportes en el segundo mes, para cultivar lentamente el interés en los deportes. Después de alcanzar la meta, bien podría recompensarme con una comida de deliciosa comida u otras cosas lo que desea.