Muchos amigos no saben cómo empezar a hacer ejercicio o a hacer ejercicio, o empiezan con entusiasmo, pero se dan por vencidos al no conseguir el resultado deseado tras un tiempo. Por eso, voy a hablar sobre cómo empezar para quienes acaban de empezar. (Nota: Aunque Vance se ha dedicado al entrenamiento de potencia explosiva y al levantamiento de pesas, tiene un conocimiento más profundo del modelado, por lo que el contenido actualizado de este número se centra principalmente en este tema).

En primer lugar, tenga en cuenta lo siguiente antes de comenzar a hacer ejercicio:

1. Evalúa tu condición física actual

¿Cuál es tu talla actual? ¿Alguna vez has practicado algún deporte? ¿Tienes otras enfermedades o lesiones que afecten al deporte?

2. Lo que quieres lograr

Por ejemplo, quiero ponerme en forma, rendir mejor en el deporte y aumentar la fuerza máxima.

3. Factores integrales

¿Cuánto tiempo a la semana puedes dedicar a hacer ejercicio, ya sea en el gimnasio o en casa, si puedes controlar tu dieta, etc.?

Según la situación tras el análisis, elabora un plan razonable. Un buen plan sin duda te permitirá obtener el doble de resultados con la mitad del esfuerzo. Ahora, analicemos en detalle cómo empezar a practicar deporte para personas con sobrepeso, con sobrepeso o con sobrepeso. Independientemente de su tipo, pueden seguir los siguientes principios:

principio:

Si no tiene experiencia en ejercicio o la práctica es escasa antes de empezar, se recomienda empezar por la condición física, por ejemplo, con un entrenamiento aeróbico sencillo para mejorar la función cardiopulmonar. Al fin y al cabo, el entrenamiento de fuerza también requiere un refuerzo de resistencia. Puede elegir deportes que le interesen (jugar a la pelota, nadar, etc.) para desarrollar buenos hábitos de ejercicio.

2. Al comienzo del entrenamiento de fuerza, primero aprenda el modo de movimiento con las manos desnudas o con un peso ligero, y luego comience a agregar peso lentamente, y cuando el principiante comienza a ejercitarse, utiliza principalmente movimientos compuestos (movimientos multiarticulares);

3. Haz un buen plan de alimentación, cronometrando al menos tres comidas al mismo tiempo, y asegurando una buena ingesta de proteínas:

Día sin ejercicio: 1,2 g/kg de peso corporal

Día de entrenamiento de resistencia: 1,5 g/kg de peso corporal

Día de entrenamiento de fuerza: 1,8 g/kg

4. Si tienes alguna enfermedad o tienes alguna parte del cuerpo lesionada, sigue los consejos del médico y no intentes hacerte el valiente.

Personas demacradas

Las personas delgadas y débiles necesitan ser más fuertes y saludables, pero debido a que su metabolismo es más alto que el de las personas normales, y a menudo no consumen suficientes calorías, necesitan enfocarse en el entrenamiento de fuerza, con un tiempo de entrenamiento no demasiado largo (de 45 a 60 minutos), y reducir al mínimo el ejercicio aeróbico. En cuanto a la dieta, se recomienda seguir una dieta saludable. Evite comer papas fritas, pollo frito u otros alimentos que aumenten de peso. Aumente gradualmente su consumo de alimentos. Para el bienestar de las personas delgadas y débiles, además de su dieta habitual, para satisfacer sus necesidades calóricas, pueden beber bebidas a voluntad.

Población normal

Se refiere a personas que no son gordas ni delgadas, y a quienes parecen delgadas pero tienen un círculo de grasa alrededor del abdomen. Este tipo de personas es similar a las recomendaciones deportivas para personas delgadas y débiles, centrándose principalmente en el entrenamiento de fuerza. El tiempo de ejercicio se limita a unos 60 minutos, pudiendo realizar ejercicios aeróbicos correctamente. En cuanto a la dieta, también se basa en una dieta saludable y regular, pero es necesario reducir o eliminar conscientemente los refrigerios y bebidas.

Personas con sobrepeso

Que la gente de tu entorno te llame gorda se puede clasificar en esta categoría. Además del entrenamiento de fuerza, estas personas también necesitan entrenamiento aeróbico, pero deben evitar ejercicios aeróbicos como correr y saltar. Dado que la presión articular en las personas con sobrepeso es mucho mayor que en las personas normales, necesitan reducir su peso sin dañar su cuerpo. En cuanto a la dieta, no se trata de una dieta de cera sin aceite ni sal, sino de una dieta adecuada de aceite y sal. Al comer fuera de casa, se deben evitar los alimentos fritos y las frituras, y se deben suspender los aperitivos y las bebidas.

Al mismo tiempo, las personas que recién comienzan a hacer ejercicio deben prestar atención a:

1. No busques siempre atajos y la mejor manera

Muchos amigos siempre buscan un atajo para alcanzar su meta ideal de una vez por todas. Pero incluso en nuestra vida, ¿cuántas cosas podemos lograr de una vez por todas? Tu cuerpo es el espejo que mejor refleja tu estado de vida reciente. Si comes comida grasosa, engordarás. Si descansas poco, tu función corporal se deteriorará. De hecho, la mejor manera es perseverar día a día. Quienes gozan de buena salud o están en buena forma no se refieren a haber practicado los deportes más recientes, sino a lo que han estado haciendo.

2. Pesca en tres días y red en dos días.

Este tipo de personas considera el fitness principalmente como una tarea, o no tienen un objetivo, y no están dispuestas a cambiar el statu quo. De hecho, al principio, puedes empezar a hacer ejercicio de la forma que te guste y te resulte fácil (como ciclismo, baile, natación, etc.) y completar unos 40 minutos de ejercicio tres o cuatro veces por semana; después, puedes ir añadiendo entrenamiento de fuerza según corresponda. Además, es mejor encontrar un objetivo al que atenerse: por ejemplo, quiero tener un buen cuerpo para usar ropa, quiero tener un cuerpo más sano para afrontar las cosas de la vida, etc. Haga lo que haga, solo convirtiéndolo en un interés o parte de mi vida puedo tener un compromiso a largo plazo. Todos ustedes saben la verdad, pero simplemente no pueden hacerlo. Yo lo sé.

3. Dominar

Lleno de motivación y entusiasmo, en marcado contraste con la imagen frontal. Es bueno tener motivación, pero demasiada no es suficiente. Al fin y al cabo, el ejercicio es un proceso gradual. No es que cuanto más entrenes, mejor será el resultado. La figura es el resultado de tu constancia a largo plazo, no de un solo ejercicio.

4. Demasiados objetivos inciertos

Quieres perder grasa y ganar músculo. Si te fijas dos objetivos contrapuestos, no te irá bien. Incluso si no lo son, te cuesta considerar dos o más cosas a la vez, así que es mejor fijarte primero un objetivo a corto plazo y, una vez completado, el siguiente.
Finalmente, ya sea que te interese o no ponerte en forma, siempre que puedas empezar a hacer ejercicio, incluso el ciclismo y el baile cuadrado, tendrán un efecto positivo en tu cuerpo. La Comisión Americana del Deporte (ACE) ha llegado a la conclusión de que, siempre que puedas mantenerlo durante seis meses, el deporte puede convertirse en un hábito y ya no es necesario que lo mantengas. Así que bien podría darme una oportunidad para cambiar. Primero, dividiré seis meses en varias metas pequeñas: por ejemplo, me quedaré con mi deporte favorito tres veces por semana, y luego me fijaré el objetivo de unirme al entrenamiento de fuerza o probar otras formas de deporte en el segundo mes, para cultivar poco a poco el interés en los deportes. Después de alcanzar la meta, también podría recompensarme con una comida deliciosa u otras cosas que desees.