Muchos amigos no saben cómo empezar a hacer ejercicio o hacer ejercicio, o están llenos de entusiasmo al comienzo del ejercicio, pero gradualmente se dan por vencidos cuando no logran el efecto deseado después de aguantar por un tiempo, así que estoy Voy a hablar sobre cómo empezar para las personas que acaban de contactar con el fitness. (Nota: aunque Vance ha estado involucrado en el entrenamiento de potencia explosiva y levantamiento de fuerza, principalmente tiene una comprensión más profunda del modelado, por lo que el contenido actualizado de este número trata principalmente del modelado).

En primer lugar, considere lo siguiente antes de comenzar a hacer ejercicio:

1. Evalúa tu condición física actual

¿Cuál es tu talla actual? ¿Alguna vez has tenido el hábito de hacer deporte? Si el cuerpo tiene otras enfermedades o lesiones que afecten al deporte.

2. Qué quieres lograr

Por ejemplo, quiero estar en forma, rendir mejor en los deportes y aumentar la fuerza máxima.

3. Factores integrales

¿Cuánto tiempo a la semana puedes dedicar al ejercicio, si lo haces en el gimnasio o en casa, si puedes controlar tu alimentación, etc.?

Según la situación posterior al análisis, haga un plan razonable. Un buen plan definitivamente puede hacer que obtengas el doble de resultado con la mitad de esfuerzo. Ahora hablemos de ello en detalle: cómo iniciar deportes para personas débiles, normales y con sobrepeso, pero no importa a qué tipo pertenezcan, pueden seguir los siguientes principios:

principio:

1. Si no hay experiencia en ejercicio o poco ejercicio antes de comenzar a hacer ejercicio, se sugiere comenzar desde la aptitud física, por ejemplo, partiendo del entrenamiento aeróbico más simple para mejorar su función cardiopulmonar. Después de todo, el entrenamiento de fuerza también necesita algo de apoyo de resistencia para completarse. Puedes elegir algunos deportes que te interesen (jugar pelota, nadar, etc.) para desarrollar buenos hábitos de ejercicio;

2. Al comienzo del entrenamiento de fuerza, primero aprenda el modo de movimiento con las manos desnudas o con peso ligero, y luego comience a agregar peso lentamente, y cuando el principiante comience a hacer ejercicio, utilizará principalmente movimientos compuestos (movimientos multiarticulares);

3. Realizar un buen plan de alimentación, se deben programar al menos tres comidas y, al mismo tiempo, asegurar un buen aporte de proteínas:

Día sin ejercicio: 1,2 g/kg de peso corporal

Día de entrenamiento de resistencia: 1,5 g/kg de peso corporal

Día de entrenamiento de fuerza: 1,8g/kg

4. Si tienes alguna enfermedad o alguna parte de tu cuerpo está lesionada, por favor sigue los consejos del médico y no trates de ser valiente.

gente demacrada

Las necesidades generales de las personas delgadas y débiles son ser más fuertes y saludables, pero debido a que el metabolismo básico de este tipo de personas es más alto que el de las personas normales, y la mayoría de las veces no comen suficientes calorías, entonces esto este tipo de personas necesitan centrarse en el entrenamiento de fuerza y ​​el tiempo de entrenamiento no debe ser demasiado largo, que debe controlarse entre 45 y 60 minutos, y hacer menos ejercicio aeróbico en la medida de lo posible; En cuanto a la alimentación, se recomienda centrarse en una dieta saludable, no comer patatas fritas, pollo frito y otros alimentos para ganar peso. Aumente lentamente su propia ingesta de alimentos. Para el bienestar de las personas delgadas y débiles, además de la dieta normal, para cubrir las necesidades calóricas, se pueden beber bebidas a voluntad.

población normal

Se refiere a personas que no son gordas ni delgadas, y a aquellas que parecen delgadas pero tienen un círculo de grasa alrededor del abdomen. Este tipo de personas es similar a las sugerencias deportivas de las personas delgadas y débiles, centrándose principalmente en el entrenamiento de fuerza, el tiempo de ejercicio se controla en unos 60 minutos y el aeróbico se puede realizar adecuadamente; En cuanto a la alimentación, también se basa en una alimentación sana y regular, pero es necesario comer conscientemente menos o nada de snacks y bebidas.

personas con sobrepeso

Ser llamado gordo por las personas que te rodean se puede clasificar en esta categoría. Además del entrenamiento de fuerza, estas personas también necesitan unirse al entrenamiento aeróbico, pero deben evitar los ejercicios aeróbicos como correr y saltar. Debido a que la presión articular de las personas con sobrepeso es mucho mayor que la de las personas normales, necesitan reducir su peso sin dañar su cuerpo. En cuanto a la dieta, no se trata de una dieta para masticar cera sin aceite ni sal, sino una dieta adecuada de aceite y sal. Al comer comida al aire libre, se deben evitar los fritos y los fritos, y se deben suspender los snacks y bebidas.

Al mismo tiempo, las personas que recién comienzan a hacer ejercicio deben prestar atención a:

1. No busques siempre atajos y la mejor manera

Muchos amigos siempre quieren encontrar un atajo para encontrar la mejor manera de alcanzar el objetivo ideal de una vez por todas. Pero incluso en nuestra vida, ¿cuántas cosas podemos lograr de una vez por todas? Tu cuerpo es el espejo que mejor puede reflejar el estado de tu vida reciente. Si comes comida grasosa, será grasa. Si descansa menos, la función de su cuerpo disminuirá. De hecho, la mejor manera es mantenerlo día a día. Todas las personas que gozan de buena salud o están en buena forma no significa que hayan practicado el deporte más reciente, sino lo que han estado haciendo.

2. Pescar en tres días y pescar en dos días.

Este tipo de personas consideran principalmente el fitness como una tarea que hay que completar, o no hay ningún objetivo y no están dispuestos a cambiar el status quo. De hecho, al principio puedes empezar a hacer ejercicio de la forma que más te guste y que te resulte más fácil de seguir (como montar en bicicleta, bailar, nadar, etc.) y completar unos 40 minutos de ejercicio tres o cuatro veces por semana. ; luego puedes agregar entrenamiento de fuerza apropiadamente después de un período de tiempo. Además, es mejor encontrar un objetivo al que atenerse: por ejemplo, quiero tener un buen cuerpo para usar ropa, quiero tener un cuerpo más sano para afrontar las cosas de la vida, etc. Al convertirlo en su interés o parte de mi vida, puedo tener un compromiso a largo plazo. Todos ustedes saben la verdad, pero simplemente no pueden hacerlo. lo sé

3. Dominar

Lleno de motivación y entusiasmo, en marcado contraste con el frente. Es bueno tener motivación, pero demasiada motivación no es suficiente. Después de todo, el ejercicio es un proceso paso a paso. No es que cuanto más entrenes cada vez, mejor será el efecto. La forma del cuerpo es el resultado de tu perseverancia a largo plazo, no el resultado de un solo ejercicio.

4. Demasiadas metas inciertas

Quieres perder grasa y aumentar músculo. Si establece dos objetivos en conflicto, al final no le irá bien. Incluso si los objetivos no están en conflicto, es difícil para usted tener en cuenta dos o más cosas al mismo tiempo, por lo que es mejor establecer primero un objetivo a corto plazo y luego hacer el siguiente después de haberlo logrado. lo completó.
Por último, estés interesado o no en el fitness shaping, siempre que puedas empezar a hacer ejercicio, incluso andar en bicicleta y bailar en cuadrilla, tendrá un efecto positivo en tu cuerpo. La Comisión Estadounidense de Deportes (ACE) ha llegado a la conclusión de que, siempre que puedas practicarlo durante seis meses, el deporte puede convertirse en tu hábito y ya no es necesario que lo sigas. Así que también podría darme la oportunidad de cambiar. Primero, dividiré seis meses en varios objetivos pequeños: por ejemplo, seguiré practicando mis deportes favoritos tres veces por semana y luego me fijaré el objetivo de unirme al entrenamiento de fuerza o probar otras formas de deportes en el segundo. mes, para cultivar poco a poco el interés por los deportes. Después de alcanzar la meta, también podría recompensarme con una comida deliciosa u otras cosas que quieras.