Multaj amikoj ne scias kiel komenci taŭgecon aŭ ekzercadon, aŭ ili estas plenaj de entuziasmo komence de taŭgeco, sed ili iom post iom rezignas kiam ili ne atingas la deziratan efikon post tenado de tempo, do mi estas tuj parolos pri kiel komenci por homoj, kiuj ĵus kontaktis taŭgecon. (Noto: Kvankam Vance okupiĝis pri eksploda potenco-trejnado kaj fortolevo-trejnado, li ĉefe havas pli profundan komprenon pri formado, do la ĝisdatigita enhavo de ĉi tiu numero ĉefe formiĝas.).

Antaŭ ĉio, konsideru la jenajn antaŭ ol komenci ekzerci:

1. Taksi vian nunan fizikan kondiĉon

Kio estas via nuna grandeco? Ĉu vi iam havis la kutimon de sporto? Ĉu la korpo havas aliajn malsanojn aŭ vundojn kiuj influas sportojn.

2. Kion vi volas atingi

Ekzemple, mi volas formi, rezulti pli bone en sportoj kaj pliigi la maksimuman forton.

3. Ampleksaj faktoroj

Kiom da tempo semajne vi povas ŝpari por ekzercado, ĉu vi ekzercas en la gimnazio aŭ hejme, ĉu vi povas kontroli vian dieton, ktp.

Laŭ la situacio post la analizo, faru prudentan planon. Bona plano certe povas fari vin ricevi duoble la rezulton kun duono de la penado. Nun ni detale parolu pri ĝi: kiel komenci sportojn por la malfortaj, normalaj kaj tropezaj homoj, sed ne gravas al kiu speco ili apartenas, ili povas sekvi la jenajn principojn:

principo:

1. Se ne ekzistas ekzerca sperto aŭ malmulte da ekzercado antaŭ ol komenci ekzercon, oni sugestas komenci de fizika taŭgeco, ekzemple, komencante de la plej simpla aerobia trejnado por plibonigi sian kardiopulmonan funkcion. Post ĉio, forta trejnado ankaŭ bezonas iom da pacienca subteno por kompletigi. Vi povas elekti iujn sportojn pri kiuj vi interesiĝas (pilko, naĝado, ktp.) por disvolvi bonajn ekzercajn kutimojn;

2. Komence de forta trejnado, unue lernu la movan reĝimon per nudaj manoj aŭ malpeza pezo, kaj poste komencu malrapide aldoni pezon, kaj kiam la novulo komencas ekzerci, ili ĉefe uzas kunmetitajn movojn (multaj artikaj movoj);

3. Faru bonan dieton, almenaŭ tri manĝoj estu tempigitaj, kaj samtempe certigi bonan konsumon de proteino:

Neniu ekzerca tago: 1,2 g/kg korpa pezo

Endura trejna tago: 1.5g/kg korpa pezo

Tago de forta trejnado: 1,8 g/kg

4. Se vi havas malsanon aŭ iuj partoj de via korpo estas vunditaj, bonvolu sekvi la konsilon de la kuracisto kaj ne provu esti kuraĝa.

Malgrasaj homoj

La ĝeneralaj bezonoj de la maldikaj kaj malfortaj homoj estas esti pli fortaj kaj pli sanaj, sed ĉar la baza metabolo de ĉi tiu speco de homoj estas pli alta ol tiu de la normalaj homoj, kaj plejofte ili ne manĝas sufiĉe da kalorioj, do ĉi tio. speco de homoj devas koncentriĝi pri forta trejnado kaj la trejna tempo ne estu tro longa, kiu devus esti kontrolita je 45-60 minutoj, kaj fari malpli aerobian ekzercadon laŭeble; rilate al dieto, oni rekomendas koncentriĝi pri sana dieto, Ne manĝu fritaĵojn, frititajn kokidojn kaj aliajn manĝaĵojn por plipeziĝi. Malrapide pliigu vian propran manĝaĵon. Kiel la bonfarto de la maldikaj kaj malfortaj homoj, krom la normala dieto, por renkonti la bezonojn de kalorioj, trinkaĵoj povas esti trinkitaj laŭvole.

Normala loĝantaro

Ĝi rilatas al homoj, kiuj ne estas dikaj aŭ maldikaj, kaj tiuj, kiuj aspektas maldikaj sed havas rondon de graso ĉirkaŭ sia abdomeno. Ĉi tiu speco de homoj similas al la sportaj sugestoj de la maldikaj kaj malfortaj homoj, ĉefe koncentriĝante al forttrejnado, ekzerctempo estas kontrolita je ĉirkaŭ 60 minutoj, aerobia povas esti konvene farita; rilate al dieto, ĝi ankaŭ baziĝas sur sana kaj regula dieto, sed ĝi bezonas konscie manĝi malpli aŭ neniun manĝetojn kaj trinkaĵojn.

Tropezaj homoj

Esti nomata graso fare de homoj ĉirkaŭ vi povas esti klasifikita en ĉi tiu kategorio. Krom forta trejnado, tiaj homoj ankaŭ bezonas aliĝi al aeroba trejnado, sed ili devas eviti aeroban ekzercadon kiel kurado kaj saltado. Ĉar la komuna premo de tropezaj homoj estas multe pli granda ol tiu de normalaj homoj, ili bezonas malpliigi sian pezon sen damaĝi siajn korpojn. Rilate al dieto, ĝi ne estas vaksmaĉa dieto sen oleo kaj salo, sed taŭga oleo kaj salo dieto. Manĝante ekstere de manĝaĵo, vi devus eviti frititajn kaj frititajn manĝaĵojn, kaj manĝetoj kaj trinkaĵoj devas esti ĉesigitaj.

Samtempe, homoj, kiuj ĵus komencas ekzerci, devas atenti:

1. Ne ĉiam serĉu ŝparvojojn kaj la plej bonan manieron

Multaj amikoj ĉiam volas trovi ŝparvojon por trovi la plej bonan manieron atingi la idealan celon unufoje por ĉiam. Sed eĉ en nia vivo, kiom da aferoj ni povas atingi unufoje por ĉiam? Via korpo estas la spegulo, kiu povas plej bone reflekti la staton de via lastatempa vivo. Se vi manĝas grasan manĝaĵon, ĝi estos grasa. Se vi havas malpli da ripozo, via korpa funkcio malpliiĝos. Fakte, la plej bona maniero estas resti al ĝi tago post tago. Ĉiuj homoj, kiuj estas en bona sano aŭ en bona formo, ne signifas, ke ili faris la plej freŝajn sportojn, sed kion ili faris.

2. Fiŝkapti en tri tagoj kaj reti en du tagoj

Tiaj homoj ĉefe rigardas taŭgecon kiel taskon por plenumi, aŭ ne ekzistas celo, ne volas ŝanĝi la status quo. Fakte, komence, vi povas komenci ekzerci en la formo kiun vi ŝatas kaj al kiu estas facile aliĝi (kiel ekzemple biciklado, dancado, naĝado, ktp.), kaj plenumi ĉirkaŭ 40 minutojn da ekzercado tri ĝis kvar fojojn semajne. ; tiam vi povas aldoni forttrejnadon taŭge post tempodaŭro. Krome, estas pli bone trovi celon por algluiĝi: ekzemple, mi volas konstrui bonan korpon por porti vestaĵojn, mi volas havi pli sanan korpon por trakti aferojn en la vivo, ktp. negrave kion mi faras, nur igante ĝin via intereso aŭ parto de vivo, mi povas havi longdaŭran devontigon. Vi ĉiuj scias la veron, sed vi simple ne povas fari ĝin. Mi scias ĝin

3. Superforto

Plena de instigo kaj entuziasmo, en akra kontrasto al la fronto. Estas bone havi instigo, sed tro da instigo ne sufiĉas. Post ĉio, ekzercado estas paŝo post paŝo. Ne estas ke ju pli longe vi trejnas samtempe, des pli bona estos la efiko. Korpa formo estas la rezulto de via longdaŭra persisto, ne la rezulto de ununura ekzerco.

4. Tro da necertaj celoj

Vi volas perdi grason kaj pliigi muskolojn. Se vi fiksas du konfliktajn celojn, vi fine ne faros bone. Eĉ se la celoj ne konfliktas, estas malfacile por vi konsideri du aŭ pliajn aferojn samtempe, do estas pli bone starigi al vi mallongdaŭran celon unue, kaj poste fari la sekvan post kiam vi faris. kompletigis ĝin.
Fine, ĉu aŭ ne vi interesiĝas pri taŭgeca formado, kondiĉe ke vi povas komenci ekzercadon, eĉ bicikladon kaj kvadratan dancadon, havos pozitivan efikon sur via korpo. La Usona Sporta Komisiono (ACE) venis al la konkludo, ke tiel longe kiel vi povas teni ĝin dum ses monatoj, sportoj povas fariĝi via kutimo, kaj vi ne bezonas plu teni ĝin. Do mi povus same doni al mi ŝancon ŝanĝi. Unue, mi dividos ses monatojn en plurajn malgrandajn celojn: ekzemple, mi aliĝos al miaj plej ŝatataj sportoj tri fojojn semajne, kaj poste mi fiksos la celon aliĝi al forta trejnado aŭ provi aliajn sportojn en la dua. monato, por malrapide kulturi la intereson pri sporto. Atinginte la celon, mi povus same rekompenci min per manĝo de bongusta manĝaĵo aŭ aliaj aferoj Kion vi volas.