Multaj amikoj ne scias kiel komenci taŭgecon aŭ ekzercadon, aŭ ili estas plenaj de entuziasmo komence de taŭgeco, sed ili iom post iom rezignas, kiam ili ne atingas la deziratan efikon post daŭro dum iom da tempo, do mi parolos pri kiel komenci por homoj, kiuj ĵus kontaktis taŭgecon. (Noto: Kvankam Vance okupiĝis pri eksploda potenca trejnado kaj trejnado pri forto, li ĉefe havas pli profundan komprenon pri formado, do la ĝisdatigita enhavo de ĉi tiu afero ĉefe formas.).

Unue, pripensu la jenon antaŭ ol vi komencos ekzerci:

1. Taksi vian nunan fizikan kondiĉon

Kio estas via nuna grandeco? Ĉu vi iam havis la kutimon de sportoj? Ĉu la korpo havas aliajn malsanojn aŭ vundojn, kiuj influas sportojn.

2. Kion vi volas atingi

Ekzemple, mi volas formi, agi pli bone en sportoj kaj pliigi la maksimuman forton.

3. Ampleksaj faktoroj

Kiom da tempo semajne vi povas ŝpari por ekzercado, ĉu vi ekzercas en la gimnastikejo aŭ hejme, ĉu vi povas regi vian dieton, ktp.

Laŭ la situacio post la analizo, faru akcepteblan planon. Bona plano certe povas igi vin akiri duoble la rezulton per duono de la penado. Nun ni parolu pri ĝi detale: kiel komenci sportojn por la malfortaj, normalaj kaj tropezaj homoj, sed negrave al kiuj ili apartenas, ili povas sekvi la jenajn principojn:

Principo:

1 Post ĉio, forto -trejnado ankaŭ bezonas iom da daŭra subteno por plenumi. Vi povas elekti iujn sportojn, kiujn vi interesas (ludi pilkon, naĝadon, ktp.) Por disvolvi bonajn ekzercajn kutimojn;

2. En la komenco de forto -trejnado, unue lernu la movadreĝimon per nudaj manoj aŭ malpeza pezo, kaj poste komencas malrapide aldoni pezon, kaj kiam la novulo komencas ekzerci, ili ĉefe uzas komponaĵojn (mult -kunaj movadoj);

3. Faru bonan dietan planon, almenaŭ tri manĝoj devas esti tempigitaj, kaj samtempe certigi bonan konsumon de proteino:

Neniu Ekzerca Tago: 1.2g/kg korpa pezo

Endura Trejnado Tago: 1.5g/kg korpa pezo

Taga Trejnado -Tago: 1.8g/kg

4. Se vi havas malsanon aŭ iuj partoj de via korpo estas vunditaj, bonvolu sekvi la konsilon de la kuracisto kaj ne provu esti kuraĝa.

Emakataj homoj

La ĝeneralaj bezonoj de la maldikaj kaj malfortaj homoj devas esti pli fortaj kaj pli sanaj, sed ĉar la baza metabolo de ĉi tiu speco de homoj estas pli alta ol tiu de la normalaj homoj, kaj plejofte ili ne manĝas sufiĉe da kalorioj, do ĉi tiu speco de homoj devas koncentriĝi pri forto-trejnado kaj la trejnadotempo ne devas esti tro longa, kio devas esti kontrolita je 45-60 minutoj, kaj fari malpli da AEROB-ekzercado kiel eble plej longe, kaj fari malpli da tempo, kaj fari la trejnadon kaj fari malpli da ekzercado, kaj fari malpli da ekzercado, kaj fari malpli da ekzercado, kaj fari malpli da ekzercado, kaj fari malpli da ekzercado, kaj fari malpli da ekzercado, kaj fari malpli da ekzercado, kaj fari malpli da ekzercado, kaj fari malpli da ekzercado, kaj fari malpli da ekzercado, kaj fari malpli da ekzercado, kaj fari malpli da ekzercado, kaj fari malpli da tempo, kaj fari malpli da ekzercado, kaj fari malpli da tempo, kaj fari malpli da ekzercado, kaj fari malpli da ekzercado, kaj fari malpli da ekzercado, kaj fari malpli da ekzercado, kaj fari malpli da ekzercado, kaj fari malpli da ekzercado, kaj fari malpli da ekzercado, kaj fari malpli ol Koncerne dieton, oni rekomendas koncentriĝi pri sana dieto, ne manĝi krispojn, frititan kokidon kaj aliajn manĝaĵojn por gajni pezon. Malrapide pliigu vian propran manĝaĵon. Kiel bonstato de la maldikaj kaj malfortaj homoj, aldone al la normala dieto, por plenumi la bezonojn de kalorioj, trinkaĵoj povas esti ebriaj.

Normala loĝantaro

Ĝi rilatas al homoj, kiuj ne estas grasaj aŭ maldikaj, kaj tiuj, kiuj aspektas maldikaj, sed havas cirklon de graso ĉirkaŭ sia abdomeno. Ĉi tiu speco de homoj similas al la sportaj sugestoj de la maldikaj kaj malfortaj homoj, ĉefe fokusantaj pri forto -trejnado, ekzercotempo estas kontrolita je ĉirkaŭ 60 minutoj, aerobia povas esti ĝuste farita; Koncerne dieton, ĝi ankaŭ baziĝas sur sana kaj regula dieto, sed ĝi bezonas konscie manĝi malpli aŭ neniujn manĝetojn kaj trinkaĵojn.

Tropezaj homoj

Esti nomata graso de la homoj ĉirkaŭ vi povas esti klasifikitaj en ĉi tiun kategorion. Krom fortika trejnado, tiaj homoj ankaŭ bezonas aliĝi al aerobia trejnado, sed ili bezonas eviti aerobian ekzercadon kiel kurado kaj saltado. Ĉar la komuna premo de superpezaj homoj estas multe pli granda ol tiu de normalaj homoj, ili bezonas malpliigi sian pezon sen damaĝi siajn korpojn. Koncerne dieton, ĝi ne estas vakso maĉa dieto sen oleo kaj salo, sed taŭga oleo kaj sala dieto. Manĝinte ekster manĝaĵon, vi devas eviti frititan kaj frititan manĝaĵon, kaj oni devas ĉesigi manĝetojn kaj trinkaĵojn.

Samtempe homoj, kiuj nur komencas ekzerci, devas atenti:

1. Ne ĉiam serĉu ŝparvojojn kaj la plej bonan manieron

Multaj amikoj ĉiam volas trovi ŝparvojon por trovi la plej bonan manieron atingi la idealan celon unu fojon por ĉiam. Sed eĉ en nia vivo, kiom da aferoj ni povas atingi unu fojon por ĉiam? Via korpo estas la spegulo, kiu plej bone povas reflekti la staton de via lastatempa vivo. Se vi manĝas grasan manĝaĵon, ĝi estos grasa. Se vi havas malpli da ripozo, via korpa funkcio malpliiĝos. Fakte, la plej bona maniero estas resti al ĝi tagon post tago. Ĉiuj homoj, kiuj estas en bona sano aŭ en bona formo, ne signifas, ke ili faris la plej lastatempajn sportojn, sed kion ili faris.

2. Fiŝo en tri tagoj kaj reto en du tagoj

Ĉi tiu speco de homoj ĉefe konsideras taŭgecon kiel taskon plenumi, aŭ ne ekzistas celo, ne volanta ŝanĝi la status quo. Fakte, komence, vi povas komenci ekzerci laŭ la formo, kiun vi ŝatas kaj estas facile aliĝi al (kiel biciklado, dancado, naĝado, ktp.), Kaj kompletigi ĉirkaŭ 40 minutojn da ekzercado tri ĝis kvar fojojn semajne; Tiam vi povas aldoni fortan trejnadon taŭge post tempodaŭro. Krome, estas pli bone trovi celon algluiĝi: ekzemple mi volas konstrui bonan korpon por porti vestojn, mi volas havi pli sanan korpon por trakti aferojn en la vivo, ktp. Ne gravas kion mi faras, nur igante ĝin en via intereso aŭ parto de la vivo mi povas havi longtempan devontigon. Vi ĉiuj scias la veron, sed vi simple ne povas fari ĝin. Mi scias ĝin

3. OverPower

Plena de instigo kaj entuziasmo, en akra kontrasto al la fronto. Estas bone havi motivon, sed tro da instigo ne sufiĉas. Post ĉio, ekzercado estas paŝo post paŝo. Ne estas, ke ju pli longe vi trejnas samtempe, des pli bona estos la efiko. Korpa formo estas la rezulto de via longtempa persisto, ne de la rezulto de unu sola ekzercado.

4. Tro multaj necertaj celoj

Vi volas perdi grason kaj pliigi muskolon. Se vi fiksas du konfliktajn celojn, vi ne faros bone en la fino. Eĉ se la celoj ne estas en konflikto, estas malfacile por vi konsideri du aŭ pli da aferoj samtempe, do estas pli bone starigi mallongperspektivan celon por vi mem, kaj tiam fari la sekvan post kiam vi kompletigis ĝin.
Fine, ĉu vi interesiĝas pri taŭgeco, kondiĉe ke vi povos komenci ekzercadon, eĉ biciklado kaj kvadrata dancado, havos pozitivan efikon sur via korpo. La Usona Sporta Komisiono (ACE) alvenis al la konkludo, ke se vi povas resti al ĝi dum ses monatoj, sportoj povas fariĝi via kutimo, kaj vi ne plu bezonas resti al ĝi. Do mi povus ankaŭ doni al mi ŝancon ŝanĝi. Unue, mi dividos ses monatojn en plurajn malgrandajn celojn: ekzemple, mi restos al miaj plej ŝatataj sportoj tri fojojn semajne, kaj tiam mi starigos la celon aliĝi al forto -trejnado aŭ provi aliajn sportojn en la dua monato, por malrapide kultivi la intereson pri sportoj. Atinginte la celon, mi povus ankaŭ rekompenci min per manĝo de bongusta manĝaĵo aŭ aliaj aferoj, kion vi volas.