Πολλοί φίλοι δεν ξέρουν πώς να ξεκινήσουν τη γυμναστική ή την άσκηση ή είναι γεμάτοι ενθουσιασμό στην αρχή της γυμναστικής, αλλά σταδιακά τα παρατάνε όταν δεν επιτυγχάνουν το επιθυμητό αποτέλεσμα αφού κρατηθούν για λίγο, οπότε θα μιλήσω για το πώς να ξεκινήσουν άτομα που μόλις έχουν έρθει σε επαφή με τη γυμναστική. (Σημείωση: Παρόλο που ο Vance έχει ασχοληθεί με εκρηκτική προπόνηση δύναμης και προπόνηση άρσης βαρών, έχει κυρίως μια βαθύτερη κατανόηση της διαμόρφωσης, επομένως το ενημερωμένο περιεχόμενο αυτού του τεύχους αφορά κυρίως τη διαμόρφωση.)

Πρώτα απ 'όλα, λάβετε υπόψη τα εξής πριν ξεκινήσετε την άσκηση:

1. Αξιολογήστε την τρέχουσα φυσική σας κατάσταση

Ποιο είναι το τρέχον μέγεθός σας; Είχατε ποτέ τη συνήθεια να αθλείστε; Είτε το σώμα σας έχει άλλες ασθένειες ή τραυματισμούς που επηρεάζουν τον αθλητισμό.

2. Τι θέλετε να πετύχετε

Για παράδειγμα, θέλω να γυμνάζομαι, να αποδίδω καλύτερα στον αθλητισμό και να αυξήσω τη μέγιστη δύναμη.

3. Συνολικοί παράγοντες

Πόσο χρόνο την εβδομάδα μπορείτε να διαθέσετε για άσκηση, αν γυμνάζεστε στο γυμναστήριο ή στο σπίτι, αν μπορείτε να ελέγχετε τη διατροφή σας, κ.λπ.

Σύμφωνα με την κατάσταση μετά την ανάλυση, καταρτίστε ένα λογικό σχέδιο. Ένα καλό σχέδιο μπορεί σίγουρα να σας κάνει να έχετε διπλάσιο αποτέλεσμα με τη μισή προσπάθεια. Τώρα ας το συζητήσουμε λεπτομερώς: πώς να ξεκινήσετε αθλήματα για άτομα με αδύναμα, φυσιολογικά και υπέρβαρα άτομα, αλλά ανεξάρτητα από το είδος στο οποίο ανήκουν, μπορούν να ακολουθήσουν τις ακόλουθες αρχές:

αρχή:

1. Εάν δεν υπάρχει εμπειρία άσκησης ή άσκηση ελάχιστη πριν από την έναρξη της άσκησης, προτείνεται να ξεκινήσετε από τη φυσική κατάσταση, για παράδειγμα, ξεκινώντας από την απλούστερη αερόβια προπόνηση για να βελτιώσετε την καρδιοπνευμονική σας λειτουργία. Άλλωστε, η προπόνηση δύναμης χρειάζεται επίσης κάποια υποστήριξη αντοχής για να ολοκληρωθεί. Μπορείτε να επιλέξετε κάποια αθλήματα που σας ενδιαφέρουν (μπάλα, κολύμβηση κ.λπ.) για να αναπτύξετε καλές συνήθειες άσκησης.

2. Στην αρχή της προπόνησης δύναμης, μάθετε πρώτα τον τρόπο κίνησης με γυμνά χέρια ή ελαφρύ βάρος και στη συνέχεια αρχίστε να προσθέτετε αργά βάρος. Όταν ο αρχάριος αρχίσει να ασκείται, χρησιμοποιεί κυρίως σύνθετες κινήσεις (κινήσεις πολλαπλών αρθρώσεων).

3. Φτιάξτε ένα καλό πρόγραμμα διατροφής, με τουλάχιστον τρία γεύματα να είναι χρονικά καθορισμένα και ταυτόχρονα να διασφαλίζετε μια καλή πρόσληψη πρωτεΐνης:

Ημέρα χωρίς άσκηση: 1,2 g/kg σωματικού βάρους

Ημέρα προπόνησης αντοχής: 1,5g/kg σωματικού βάρους

Ημέρα προπόνησης δύναμης: 1,8g/kg

4. Εάν έχετε κάποια ασθένεια ή κάποια μέρη του σώματός σας έχουν τραυματιστεί, ακολουθήστε τις συμβουλές του γιατρού και μην προσπαθείτε να είστε γενναίοι.

Αδυνατισμένοι άνθρωποι

Οι γενικές ανάγκες των λεπτών και αδύναμων ανθρώπων είναι να είναι πιο δυνατοί και υγιείς, αλλά επειδή ο βασικός μεταβολισμός αυτού του είδους ανθρώπων είναι υψηλότερος από αυτόν των φυσιολογικών ανθρώπων και τις περισσότερες φορές δεν καταναλώνουν αρκετές θερμίδες, πρέπει να επικεντρωθούν στην προπόνηση δύναμης και ο χρόνος προπόνησης δεν πρέπει να είναι πολύ μεγάλος, ο οποίος πρέπει να ελέγχεται στα 45-60 λεπτά, και να κάνουν όσο το δυνατόν λιγότερη αερόβια άσκηση. Όσον αφορά τη διατροφή, συνιστάται να επικεντρωθείτε σε μια υγιεινή διατροφή. Μην τρώτε πατατάκια, τηγανητό κοτόπουλο και άλλα τρόφιμα για να πάρετε βάρος. Αυξήστε σταδιακά την πρόσληψη τροφής σας. Για την ευημερία των λεπτών και αδύναμων ανθρώπων, εκτός από την κανονική διατροφή, προκειμένου να καλυφθούν οι ανάγκες σε θερμίδες, τα ποτά μπορούν να πίνονται κατά βούληση.

Κανονικός πληθυσμός

Αναφέρεται σε άτομα που δεν είναι παχύσαρκα ή λεπτά, και σε άτομα που φαίνονται λεπτά αλλά έχουν έναν κύκλο λίπους γύρω από την κοιλιά τους. Αυτό το είδος ανθρώπων είναι παρόμοιο με τις αθλητικές προτάσεις των λεπτών και αδύναμων ανθρώπων, εστιάζοντας κυρίως στην προπόνηση δύναμης, ο χρόνος άσκησης ελέγχεται στα περίπου 60 λεπτά, η αερόβια άσκηση μπορεί να γίνει σωστά. Όσον αφορά τη διατροφή, βασίζεται επίσης σε μια υγιεινή και τακτική διατροφή, αλλά πρέπει να τρώνε συνειδητά λιγότερα ή καθόλου σνακ και ποτά.

Υπέρβαρα άτομα

Σε αυτήν την κατηγορία μπορεί να καταταχθεί το να σας αποκαλούν οι γύρω σας χοντρό. Εκτός από την προπόνηση δύναμης, τέτοιοι άνθρωποι πρέπει επίσης να συμμετέχουν σε αερόβια προπόνηση, αλλά πρέπει να αποφεύγουν την αερόβια άσκηση όπως το τρέξιμο και το άλμα. Επειδή η πίεση στις αρθρώσεις των υπέρβαρων ατόμων είναι πολύ μεγαλύτερη από αυτή των φυσιολογικών ανθρώπων, πρέπει να μειώσουν το βάρος τους χωρίς να βλάψουν το σώμα τους. Όσον αφορά τη διατροφή, δεν πρόκειται για δίαιτα με μάσημα κεριού χωρίς λάδι και αλάτι, αλλά για μια σωστή δίαιτα με λάδι και αλάτι. Όταν τρώτε φαγητό έξω, θα πρέπει να αποφεύγετε τα τηγανητά και τα τηγανητά φαγητά, και τα σνακ και τα ποτά πρέπει να σταματήσουν.

Ταυτόχρονα, τα άτομα που μόλις αρχίζουν να ασκούνται πρέπει να δώσουν προσοχή στα εξής:

1. Μην ψάχνετε πάντα για συντομεύσεις και τον καλύτερο τρόπο

Πολλοί φίλοι θέλουν πάντα να βρουν μια συντόμευση για να βρουν τον καλύτερο τρόπο για να επιτύχουν τον ιδανικό στόχο μια για πάντα. Αλλά ακόμα και στη ζωή μας, πόσα πράγματα μπορούμε να πετύχουμε μια για πάντα; Το σώμα σας είναι ο καθρέφτης που μπορεί να αντικατοπτρίσει καλύτερα την κατάσταση της πρόσφατης ζωής σας. Αν τρώτε λιπαρά φαγητά, θα γίνουν λιπαρά. Αν ξεκουράζεστε λιγότερο, η λειτουργία του σώματός σας θα μειωθεί. Στην πραγματικότητα, ο καλύτερος τρόπος είναι να το ακολουθείτε μέρα με τη μέρα. Όλοι οι άνθρωποι που είναι σε καλή υγεία ή σε καλή φόρμα δεν εννοούν ότι έχουν κάνει τα πιο πρόσφατα αθλήματα, αλλά αυτό που έχουν κάνει.

2. Ψάρεμα σε τρεις μέρες και δίχτυ σε δύο μέρες

Αυτού του είδους οι άνθρωποι θεωρούν κυρίως τη γυμναστική ως μια εργασία που πρέπει να ολοκληρωθεί ή δεν έχουν στόχο, δεν είναι διατεθειμένοι να αλλάξουν το status quo. Στην πραγματικότητα, στην αρχή, μπορείτε να αρχίσετε να ασκείστε με τη μορφή που σας αρέσει και είναι εύκολο να την τηρήσετε (όπως ποδηλασία, χορός, κολύμπι κ.λπ.) και να ολοκληρώνετε περίπου 40 λεπτά άσκησης τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα. Στη συνέχεια, μπορείτε να προσθέσετε κατάλληλα προπόνηση δύναμης μετά από ένα χρονικό διάστημα. Επιπλέον, είναι καλύτερο να βρείτε έναν στόχο στον οποίο να επιμείνετε: για παράδειγμα, θέλω να χτίσω ένα καλό σώμα για να φοράω ρούχα, θέλω να έχω ένα πιο υγιές σώμα για να αντιμετωπίζω τα πράγματα στη ζωή κ.λπ. ανεξάρτητα από το τι κάνω, μόνο μετατρέποντάς το σε ενδιαφέρον ή μέρος της ζωής μου μπορώ να έχω μια μακροπρόθεσμη δέσμευση. Όλοι γνωρίζετε την αλήθεια, αλλά απλά δεν μπορείτε να το κάνετε. Το ξέρω.

3. Υπερισχύστε

Γεμάτο κίνητρο και ενθουσιασμό, σε έντονη αντίθεση με το μπροστινό μέρος. Είναι καλό να έχεις κίνητρο, αλλά το υπερβολικό κίνητρο δεν είναι αρκετό. Άλλωστε, η άσκηση είναι μια διαδικασία βήμα προς βήμα. Δεν είναι ότι όσο περισσότερο προπονείσαι κάθε φορά, τόσο καλύτερο θα είναι το αποτέλεσμα. Το σχήμα του σώματος είναι αποτέλεσμα της μακροχρόνιας επιμονής σου, όχι το αποτέλεσμα μίας μόνο άσκησης.

4. Πάρα πολλοί αβέβαιοι στόχοι

Θέλεις να χάσεις λίπος και να αυξήσεις τη μυϊκή μάζα. Αν θέσεις δύο αντικρουόμενους στόχους, στο τέλος δεν θα τα πας καλά. Ακόμα κι αν οι στόχοι δεν έρχονται σε σύγκρουση, είναι δύσκολο για εσένα να λάβεις υπόψη δύο ή περισσότερα πράγματα ταυτόχρονα, οπότε είναι καλύτερο να θέσεις πρώτα έναν βραχυπρόθεσμο στόχο για τον εαυτό σου και στη συνέχεια να κάνεις τον επόμενο αφού τον ολοκληρώσεις.
Τέλος, είτε ενδιαφέρεστε για τη διαμόρφωση σώματος είτε όχι, αρκεί να ξεκινήσετε να ασκείστε, ακόμα και ποδηλασία και square dancing, και αυτό θα έχει θετική επίδραση στο σώμα σας. Η Αμερικανική Επιτροπή Αθλητισμού (ACE) κατέληξε στο συμπέρασμα ότι αρκεί να μπορείτε να επιμείνετε σε αυτό για έξι μήνες, ο αθλητισμός μπορεί να γίνει συνήθεια σας και δεν χρειάζεται να τον επιμένετε άλλο. Οπότε, ας δώσω στον εαυτό μου μια ευκαιρία να αλλάξει. Αρχικά, θα χωρίσω τους έξι μήνες σε διάφορους μικρούς στόχους: για παράδειγμα, θα επιμείνω στα αγαπημένα μου αθλήματα τρεις φορές την εβδομάδα και στη συνέχεια θα θέσω ως στόχο να συμμετάσχω σε προπόνηση δύναμης ή να δοκιμάσω άλλες μορφές αθλητισμού τον δεύτερο μήνα, ώστε να καλλιεργήσω σιγά σιγά το ενδιαφέρον μου για τον αθλητισμό. Αφού επιτύχω τον στόχο, ας ανταμείψω τον εαυτό μου με ένα γεύμα με νόστιμο φαγητό ή άλλα πράγματα που θέλω.