Πολλοί φίλοι δεν ξέρουν πώς να ξεκινήσουν τη γυμναστική ή την άσκηση ή είναι γεμάτοι ενθουσιασμό στην αρχή της φυσικής κατάστασης, αλλά σταδιακά εγκαταλείπουν όταν δεν επιτυγχάνουν το επιθυμητό αποτέλεσμα αφού κρατηθούν για λίγο, οπότε είμαι θα μιλήσουμε για το πώς να ξεκινήσετε για άτομα που μόλις επικοινώνησαν με το fitness. (Σημείωση: Παρόλο που ο Βανς έχει εμπλακεί σε εκρηκτική προπόνηση δύναμης και προπόνηση άρσης δύναμης, έχει κυρίως μια βαθύτερη κατανόηση του μορφοποίησης, επομένως το ενημερωμένο περιεχόμενο αυτού του τεύχους είναι κυρίως μορφοποίηση.).

Πρώτα απ 'όλα, λάβετε υπόψη τα ακόλουθα πριν ξεκινήσετε την άσκηση:

1. Αξιολογήστε την τρέχουσα φυσική σας κατάσταση

Ποιο είναι το τρέχον μέγεθός σας; Είχατε ποτέ τη συνήθεια του αθλητισμού; Είτε το σώμα έχει άλλες ασθένειες ή τραυματισμούς που επηρεάζουν τον αθλητισμό.

2. Τι θέλετε να πετύχετε

Για παράδειγμα, θέλω να διαμορφώσω, να αποδώσω καλύτερα στον αθλητισμό και να αυξήσω τη μέγιστη δύναμη.

3. Συνολικοί παράγοντες

Πόσο χρόνο την εβδομάδα μπορείτε να αφιερώσετε για άσκηση, είτε ασκείστε στο γυμναστήριο είτε στο σπίτι, αν μπορείτε να ελέγξετε τη διατροφή σας κ.λπ.

Σύμφωνα με την κατάσταση μετά την ανάλυση, κάντε ένα λογικό σχέδιο. Ένα καλό πλάνο σίγουρα μπορεί να σε κάνει να έχεις διπλάσιο αποτέλεσμα με τη μισή προσπάθεια. Τώρα ας μιλήσουμε για αυτό λεπτομερώς: πώς να ξεκινήσετε τον αθλητισμό για τα αδύναμα, φυσιολογικά και υπέρβαρα άτομα, αλλά ανεξάρτητα από το είδος που ανήκουν, μπορούν να ακολουθήσουν τις ακόλουθες αρχές:

αρχή:

1. Εάν δεν υπάρχει εμπειρία άσκησης ή λίγη άσκηση πριν ξεκινήσετε την άσκηση, προτείνεται να ξεκινήσετε από τη φυσική κατάσταση, για παράδειγμα ξεκινώντας από την πιο απλή αερόβια προπόνηση για να βελτιώσετε την καρδιοπνευμονική τους λειτουργία. Εξάλλου, η προπόνηση δύναμης χρειάζεται και κάποια υποστήριξη αντοχής για να ολοκληρωθεί. Μπορείτε να επιλέξετε κάποια αθλήματα που σας ενδιαφέρουν (παίζοντας μπάλα, κολύμπι κ.λπ.) για να αναπτύξετε καλές συνήθειες άσκησης.

2. Στην αρχή της προπόνησης ενδυνάμωσης, μάθετε πρώτα τον τρόπο κίνησης με γυμνά χέρια ή ελαφρύ βάρος και μετά αρχίστε να προσθέτετε σιγά-σιγά βάρος και όταν ο αρχάριος αρχίζει να ασκείται, χρησιμοποιεί κυρίως σύνθετες κινήσεις (πολλαπλών αρθρώσεων).

3. Κάντε ένα καλό πρόγραμμα διατροφής, τουλάχιστον τρία γεύματα θα πρέπει να είναι χρονομετρημένα και ταυτόχρονα, να εξασφαλίσετε καλή πρόσληψη πρωτεΐνης:

Χωρίς ημέρα άσκησης: 1,2 g/kg σωματικού βάρους

Ημέρα προπόνησης αντοχής: 1,5g/kg σωματικού βάρους

Ημέρα προπόνησης ενδυνάμωσης: 1,8g/kg

4. Εάν έχετε κάποια ασθένεια ή κάποια σημεία του σώματός σας έχουν τραυματιστεί, ακολουθήστε τη συμβουλή του γιατρού και μην προσπαθήσετε να είστε γενναίοι.

Αδυνατισμένοι άνθρωποι

Οι γενικές ανάγκες των αδύνατων και αδύναμων ανθρώπων είναι να είναι πιο δυνατοί και υγιείς, αλλά επειδή ο βασικός μεταβολισμός αυτού του είδους των ανθρώπων είναι υψηλότερος από αυτόν των κανονικών ανθρώπων και τις περισσότερες φορές δεν τρώνε αρκετές θερμίδες, άρα αυτό Το είδος των ανθρώπων πρέπει να επικεντρωθεί στην προπόνηση δύναμης και ο χρόνος προπόνησης δεν πρέπει να είναι πολύ μεγάλος, ο οποίος θα πρέπει να ελέγχεται στα 45-60 λεπτά, και να κάνουν λιγότερη αερόβια άσκηση όσο το δυνατόν περισσότερο. όσον αφορά τη διατροφή, συνιστάται να εστιάσετε σε μια υγιεινή διατροφή, Μην τρώτε πατατάκια, τηγανητό κοτόπουλο και άλλα τρόφιμα για να πάρετε βάρος. Αυξήστε σιγά σιγά την πρόσληψη τροφής. Ως ευημερία των λεπτών και αδύναμων ανθρώπων, εκτός από την κανονική διατροφή, προκειμένου να καλυφθούν οι ανάγκες σε θερμίδες, τα ποτά μπορούν να πίνονται κατά βούληση.

Κανονικός πληθυσμός

Αναφέρεται σε άτομα που δεν είναι παχιά ή αδύνατα και σε όσους φαίνονται αδύνατοι αλλά έχουν έναν κύκλο λίπους γύρω από την κοιλιά τους. Αυτού του είδους οι άνθρωποι είναι παρόμοιοι με τις αθλητικές προτάσεις των λεπτών και αδύναμων ανθρώπων, εστιάζοντας κυρίως στην προπόνηση δύναμης, ο χρόνος άσκησης ελέγχεται περίπου στα 60 λεπτά, η αερόβια μπορεί να γίνει σωστά. όσον αφορά τη διατροφή, βασίζεται επίσης σε μια υγιεινή και τακτική διατροφή, αλλά χρειάζεται να τρώει συνειδητά λιγότερα ή καθόλου σνακ και ποτά.

Τα υπέρβαρα άτομα

Το να σε αποκαλούν χοντρό από τους ανθρώπους γύρω σου μπορεί να καταταγεί σε αυτή την κατηγορία. Εκτός από την προπόνηση δύναμης, αυτοί οι άνθρωποι πρέπει επίσης να συμμετέχουν στην αερόβια προπόνηση, αλλά πρέπει να αποφεύγουν την αερόβια άσκηση όπως το τρέξιμο και το άλμα. Επειδή η αρθρική πίεση των υπέρβαρων ατόμων είναι πολύ μεγαλύτερη από αυτή των κανονικών ανθρώπων, πρέπει να μειώσουν το βάρος τους χωρίς να βλάψουν το σώμα τους. Όσον αφορά τη διατροφή, δεν είναι μια δίαιτα μάσησης κεριού χωρίς λάδι και αλάτι, αλλά μια σωστή δίαιτα με λάδι και αλάτι. Όταν τρώτε εκτός φαγητού, θα πρέπει να αποφεύγετε τα τηγανητά και τηγανητά τρόφιμα και τα σνακ και τα ποτά πρέπει να διακόπτονται.

Ταυτόχρονα, τα άτομα που μόλις αρχίζουν να ασκούνται πρέπει να προσέχουν:

1. Μην ψάχνετε πάντα για συντομεύσεις και τον καλύτερο τρόπο

Πολλοί φίλοι θέλουν πάντα να βρουν μια συντόμευση για να βρουν τον καλύτερο τρόπο για να πετύχουν τον ιδανικό στόχο μια για πάντα. Αλλά και στη ζωή μας πόσα πράγματα μπορούμε να πετύχουμε μια και καλή; Το σώμα σας είναι ο καθρέφτης που μπορεί να αντανακλά καλύτερα την κατάσταση της πρόσφατης ζωής σας. Εάν τρώτε λιπαρό φαγητό, θα είναι λίπος. Εάν ξεκουράζεστε λιγότερο, η λειτουργία του σώματός σας θα μειωθεί. Στην πραγματικότητα, ο καλύτερος τρόπος είναι να το τηρείς μέρα με τη μέρα. Όλοι οι άνθρωποι που είναι καλά στην υγεία τους ή σε καλή κατάσταση δεν σημαίνει ότι έχουν κάνει τα πιο πρόσφατα αθλήματα, αλλά αυτό που κάνουν.

2. Ψάρι σε τρεις μέρες και δίχτυ σε δύο μέρες

Αυτού του είδους οι άνθρωποι θεωρούν κυρίως τη φυσική κατάσταση ως μια εργασία που πρέπει να ολοκληρωθεί, ή δεν υπάρχει στόχος, δεν είναι πρόθυμοι να αλλάξουν το status quo. Στην πραγματικότητα, στην αρχή, μπορείτε να αρχίσετε να ασκείτε με τη μορφή που σας αρέσει και είναι εύκολο να τηρήσετε (όπως ποδηλασία, χορός, κολύμπι κ.λπ.) και να ολοκληρώσετε περίπου 40 λεπτά άσκησης τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα ; τότε μπορείτε να προσθέσετε κατάλληλα προπόνηση δύναμης μετά από κάποιο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, είναι καλύτερο να βρίσκω έναν στόχο στον οποίο θα επιμείνω: για παράδειγμα, θέλω να χτίσω ένα καλό σώμα για να φοράω ρούχα, θέλω να έχω ένα πιο υγιές σώμα για να αντιμετωπίζω πράγματα στη ζωή κ.λπ. ό,τι κι αν κάνω, μόνο μετατρέποντάς το σε ενδιαφέρον ή μέρος της ζωής σας μπορώ να έχω μια μακροπρόθεσμη δέσμευση. Όλοι ξέρετε την αλήθεια, αλλά απλά δεν μπορείτε να το κάνετε. Το ξέρω

3. Υπερδύναμη

Γεμάτο κίνητρο και ενθουσιασμό, σε έντονη αντίθεση με το μπροστινό μέρος. Είναι καλό να υπάρχει κίνητρο, αλλά το υπερβολικό κίνητρο δεν είναι αρκετό. Άλλωστε, η άσκηση είναι μια διαδικασία βήμα προς βήμα. Δεν είναι ότι όσο περισσότερο προπονείστε κάθε φορά, τόσο καλύτερο θα είναι το αποτέλεσμα. Το σχήμα του σώματος είναι το αποτέλεσμα της μακροχρόνιας επιμονής σας, όχι το αποτέλεσμα μιας μόνο άσκησης.

4. Πάρα πολλοί αβέβαιοι στόχοι

Θέλετε να χάσετε λίπος και να αυξήσετε τους μυς. Αν βάλεις δύο αντικρουόμενους στόχους, δεν θα τα πας καλά στο τέλος. Ακόμα κι αν οι στόχοι δεν έρχονται σε σύγκρουση, είναι δύσκολο για εσάς να λάβετε υπόψη δύο ή περισσότερα πράγματα ταυτόχρονα, επομένως είναι καλύτερο να θέσετε πρώτα έναν βραχυπρόθεσμο στόχο για τον εαυτό σας και μετά να κάνετε τον επόμενο αφού το συμπλήρωσε.
Τέλος, είτε σας ενδιαφέρει είτε όχι για τη διαμόρφωση της φυσικής κατάστασης, εφόσον μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση, ακόμα και το ποδήλατο και τον τετράγωνο χορό, θα έχει θετική επίδραση στο σώμα σας. Η Αμερικανική Επιτροπή Αθλητισμού (ACE) έχει καταλήξει στο συμπέρασμα ότι, εφόσον μπορείτε να την τηρήσετε για έξι μήνες, ο αθλητισμός μπορεί να γίνει συνήθεια σας και δεν χρειάζεται να τηρείτε πια. Οπότε μπορεί να δώσω στον εαυτό μου την ευκαιρία να αλλάξει. Αρχικά, θα χωρίσω τους έξι μήνες σε πολλούς μικρούς στόχους: για παράδειγμα, θα παραμείνω στα αγαπημένα μου αθλήματα τρεις φορές την εβδομάδα και μετά θα βάλω στόχο να συμμετάσχω στην προπόνηση δύναμης ή να δοκιμάσω άλλες μορφές αθλημάτων στη δεύτερη μήνα, ώστε σιγά σιγά να καλλιεργηθεί το ενδιαφέρον για τον αθλητισμό. Μετά την επίτευξη του στόχου, θα μπορούσα επίσης να ανταμείψω τον εαυτό μου με ένα γεύμα νόστιμο φαγητό ή άλλα πράγματα που θέλετε.