Πολλοί φίλοι δεν ξέρουν πώς να ξεκινήσουν την γυμναστική ή την άσκηση ή είναι γεμάτοι ενθουσιασμό στην αρχή της φυσικής κατάστασης, αλλά σταδιακά παραιτούνται όταν δεν επιτυγχάνουν το επιθυμητό αποτέλεσμα μετά από να κρατήσουν για λίγο, οπότε θα μιλήσω για το πώς να ξεκινήσω για ανθρώπους που μόλις έρχονται σε επαφή με την γυμναστική. (Σημείωση: Αν και ο Vance έχει εμπλακεί στην εκπαίδευση εκρηκτικής εξουσίας και την κατάρτιση της δύναμης, έχει κυρίως μια βαθύτερη κατανόηση της διαμόρφωσης, οπότε το ενημερωμένο περιεχόμενο αυτού του ζητήματος διαμορφώνεται κυρίως.).

Πρώτα απ 'όλα, εξετάστε τα παρακάτω πριν αρχίσετε να ασκείτε:

1. Αξιολογήστε την τρέχουσα φυσική σας κατάσταση

Ποιο είναι το τρέχον μέγεθος σας; Είχατε ποτέ τη συνήθεια του αθλητισμού; Είτε το σώμα έχει άλλες ασθένειες ή τραυματισμούς που επηρεάζουν τον αθλητισμό.

2. Τι θέλετε να επιτύχετε

Για παράδειγμα, θέλω να διαμορφώσω, να εκτελέσω καλύτερα στον αθλητισμό και να αυξήσω τη μέγιστη δύναμη.

3. Συμπληρωματικοί παράγοντες

Πόσος χρόνος την εβδομάδα μπορείτε να αποθέσετε για άσκηση, είτε ασκείτε στο γυμναστήριο είτε στο σπίτι, είτε μπορείτε να ελέγξετε τη διατροφή σας, κλπ.

Σύμφωνα με την κατάσταση μετά την ανάλυση, κάντε ένα λογικό σχέδιο. Ένα καλό σχέδιο μπορεί σίγουρα να σας κάνει να πάρετε δύο φορές το αποτέλεσμα με το ήμισυ της προσπάθειας. Τώρα ας μιλήσουμε λεπτομερώς για αυτό: Πώς να ξεκινήσετε τον αθλητισμό για τους αδύναμους, κανονικούς και υπερβολικούς ανθρώπους, αλλά ανεξάρτητα από το είδος που ανήκουν, μπορούν να ακολουθήσουν τις ακόλουθες αρχές:

αρχή:

1. Εάν δεν υπάρχει εμπειρία άσκησης ή λίγη άσκηση πριν από την έναρξη άσκησης, προτείνεται να ξεκινήσετε από τη φυσική κατάσταση, για παράδειγμα, ξεκινώντας από την απλούστερη αερόβια εκπαίδευση για να βελτιωθεί η καρδιοπνευμονική τους λειτουργία. Μετά από όλα, η κατάρτιση δύναμης χρειάζεται επίσης κάποια υποστήριξη αντοχής για να ολοκληρωθεί. Μπορείτε να επιλέξετε κάποια αθλήματα που σας ενδιαφέρει (παίζοντας μπάλα, κολύμπι κ.λπ.) για να αναπτύξετε καλές συνήθειες άσκησης.

2 Στην αρχή της κατάρτισης δύναμης, να μάθετε πρώτα τη λειτουργία κίνησης με γυμνά χέρια ή ελαφρύ βάρος και στη συνέχεια να αρχίσετε να προσθέτετε αργά βάρος και όταν ο αρχάριος αρχίζει να ασκεί, χρησιμοποιούν κυρίως τις σύνθετες κινήσεις (κινήσεις πολλαπλών αρθρώσεων).

3. Κάντε ένα καλό σχέδιο διατροφής, τουλάχιστον τρία γεύματα θα πρέπει να χρονομετρηθούν και ταυτόχρονα να εξασφαλίσετε καλή πρόσληψη πρωτεΐνης:

Χωρίς ημέρα άσκησης: 1,2g/kg σωματικού βάρους

Ημέρα κατάρτισης αντοχής: 1,5g/kg σωματικού βάρους

Ημέρα κατάρτισης δύναμης: 1,8g/kg

4. Εάν έχετε μια ασθένεια ή κάποια μέρη του σώματός σας τραυματίζονται, παρακαλούμε ακολουθήστε τις συμβουλές του γιατρού και μην προσπαθήσετε να είστε γενναίοι.

Αδικαιολόγητοι άνθρωποι

Οι γενικές ανάγκες των λεπτών και αδύναμων ανθρώπων πρέπει να είναι ισχυρότερες και υγιέστερες, αλλά επειδή ο βασικός μεταβολισμός αυτού του είδους των ανθρώπων είναι υψηλότερος από εκείνον των κανονικών ανθρώπων και οι περισσότερες φορές δεν τρώνε αρκετές θερμίδες, οπότε αυτό το είδος των ανθρώπων πρέπει να επικεντρωθεί στην κατάρτιση δύναμης και στον χρόνο κατάρτισης δεν πρέπει να είναι υπερβολικά μακρύς, πράγμα που πρέπει να ελέγχεται στα 45-60 λεπτά και να κάνει λιγότερο αερόβια άσκηση όσο το δυνατόν περισσότερο. Από την άποψη της διατροφής, συνιστάται να εστιάσετε σε μια υγιεινή διατροφή, να μην τρώτε πατατάκια, τηγανητό κοτόπουλο και άλλα τρόφιμα για να κερδίσετε βάρος. Αργά αυξήστε τη δική σας πρόσληψη τροφίμων. Καθώς η ευημερία των λεπτών και αδύναμων ανθρώπων, εκτός από την κανονική διατροφή, προκειμένου να καλύψουν τις ανάγκες των θερμίδων, τα ποτά μπορούν να μεθυσθούν κατά βούληση.

Κανονικός πληθυσμός

Αναφέρεται σε ανθρώπους που δεν είναι λιπαρές ή λεπτές, και εκείνοι που φαίνονται λεπτές αλλά έχουν έναν κύκλο λίπους γύρω από την κοιλιά τους. Αυτό το είδος ανθρώπων είναι παρόμοιο με τις αθλητικές προτάσεις των λεπτών και αδύναμων ανθρώπων, που επικεντρώνονται κυρίως στην κατάρτιση δύναμης, ο χρόνος άσκησης ελέγχεται σε περίπου 60 λεπτά, η αερόβια μπορεί να γίνει σωστά. Από την άποψη της διατροφής, βασίζεται επίσης σε μια υγιή και τακτική διατροφή, αλλά πρέπει να τρώει συνειδητά λιγότερο ή καθόλου σνακ και ποτά.

Υπέρβαροι άνθρωποι

Που ονομάζεται λίπος από τους ανθρώπους γύρω σας μπορεί να ταξινομηθεί σε αυτήν την κατηγορία. Εκτός από την κατάρτιση δύναμης, αυτοί οι άνθρωποι πρέπει επίσης να ενταχθούν στην αερόβια εκπαίδευση, αλλά πρέπει να αποφύγουν την αερόβια άσκηση όπως το τρέξιμο και το άλμα. Επειδή η πίεση της άρθρωσης των υπέρβαρων ανθρώπων είναι πολύ μεγαλύτερη από αυτή των φυσιολογικών ανθρώπων, πρέπει να μειώσουν το βάρος τους χωρίς να καταστρέψουν το σώμα τους. Από την άποψη της διατροφής, δεν είναι δίαιτα μάσησης κεριού χωρίς πετρέλαιο και αλάτι, αλλά μια σωστή δίαιτα πετρελαίου και αλατιού. Όταν τρώτε έξω από τα τρόφιμα, θα πρέπει να αποφύγετε τηγανητά και τηγανητά τρόφιμα και τα σνακ και τα ποτά πρέπει να σταματήσουν.

Ταυτόχρονα, οι άνθρωποι που μόλις αρχίζουν να ασκούν πρέπει να δώσουν προσοχή σε:

1. Μην ψάχνετε πάντα για συντομεύσεις και τον καλύτερο τρόπο

Πολλοί φίλοι θέλουν πάντα να βρουν μια συντόμευση για να βρουν τον καλύτερο τρόπο για να επιτύχουμε τον ιδανικό στόχο μία φορά και για όλους. Αλλά ακόμα και στη ζωή μας, πόσα πράγματα μπορούμε να επιτύχουμε μια φορά και για όλους; Το σώμα σας είναι ο καθρέφτης που μπορεί να αντικατοπτρίζει καλύτερα την κατάσταση της πρόσφατης ζωής σας. Εάν τρώτε λιπαρά τρόφιμα, θα είναι λίπος. Εάν έχετε λιγότερη ανάπαυση, η λειτουργία του σώματός σας θα μειωθεί. Στην πραγματικότητα, ο καλύτερος τρόπος είναι να το κολλήσουμε μέρα με τη μέρα. Όλοι οι άνθρωποι που είναι σε καλή υγεία ή σε καλή κατάσταση δεν σημαίνουν ότι έχουν κάνει τα πιο πρόσφατα αθλήματα, αλλά αυτό που έχουν κάνει.

2. Ψάρια σε τρεις ημέρες και καθαρό σε δύο ημέρες

Αυτό το είδος ανθρώπων θεωρεί κυρίως την καταλληλότητα ως καθήκον να ολοκληρωθεί ή δεν υπάρχει στόχος, δεν είναι πρόθυμος να αλλάξει το status quo. Στην πραγματικότητα, στην αρχή, μπορείτε να αρχίσετε να ασκείτε με τη μορφή που σας αρέσει και είναι εύκολο να τηρήσετε (όπως ποδηλασία, χορός, κολύμβηση κ.λπ.) και να ολοκληρώσετε περίπου 40 λεπτά άσκησης τρία έως τέσσερις φορές την εβδομάδα. Στη συνέχεια, μπορείτε να προσθέσετε την κατάρτιση δύναμης κατάλληλα μετά από μια χρονική περίοδο. Επιπλέον, είναι καλύτερο να βρούμε έναν στόχο να κολλήσω: για παράδειγμα, θέλω να οικοδομήσω ένα καλό σώμα για να φορέσω ρούχα, θέλω να έχω ένα πιο υγιεινό σώμα για να ασχοληθώ με τα πράγματα στη ζωή κλπ. Όποια και ανεξάρτητα από το τι κάνω, μόνο μετατρέποντάς το στο ενδιαφέρον ή στο μέρος της ζωής. Μπορώ να έχω μια μακροπρόθεσμη δέσμευση. Όλοι γνωρίζετε την αλήθεια, αλλά απλά δεν μπορείτε να το κάνετε. Το ξέρω

3.

Γεμάτο κίνητρα και ενθουσιασμό, σε έντονη αντίθεση με το μέτωπο. Είναι καλό να έχουμε κίνητρο, αλλά δεν αρκεί πάρα πολλά κίνητρα. Μετά από όλα, η άσκηση είναι μια διαδικασία βήμα προς βήμα. Δεν είναι ότι όσο περισσότερο εκπαιδεύετε κάθε φορά, τόσο καλύτερο θα είναι το αποτέλεσμα. Το σχήμα του σώματος είναι το αποτέλεσμα της μακροπρόθεσμης εμμονής σας, όχι το αποτέλεσμα μιας ενιαίας άσκησης.

4. Πολλοί αβέβαιοι στόχοι

Θέλετε να χάσετε λίπος και να αυξήσετε τους μυς. Εάν ορίσετε δύο αντικρουόμενους στόχους, δεν θα πάρετε καλά στο τέλος. Ακόμη και αν οι στόχοι δεν βρίσκονται σε σύγκρουση, είναι δύσκολο για εσάς να λάβετε υπόψη δύο ή περισσότερα πράγματα ταυτόχρονα, οπότε είναι καλύτερο να ορίσετε πρώτα έναν βραχυπρόθεσμο στόχο για τον εαυτό σας και στη συνέχεια να κάνετε το επόμενο αφού το ολοκληρώσετε.
Τέλος, είτε ενδιαφέρεστε είτε όχι για τη διαμόρφωση της φυσικής κατάστασης, εφ 'όσον μπορείτε να αρχίσετε να ασκείτε, ακόμη και ο ποδηλάτης και ο τετράγωνος χορός, θα έχουν θετική επίδραση στο σώμα σας. Η Αμερικανική Επιτροπή Αθλητισμού (ACE) έχει καταλήξει στο συμπέρασμα ότι όσο μπορείτε να κολλήσετε σε αυτήν για έξι μήνες, ο αθλητισμός μπορεί να γίνει η συνήθεια σας και δεν χρειάζεται να τηρήσετε πια. Θα μπορούσα λοιπόν να δώσω στον εαυτό μου την ευκαιρία να αλλάξω. Πρώτον, θα διαιρέσω έξι μήνες σε αρκετούς μικρούς στόχους: για παράδειγμα, θα κολλήσω στα αγαπημένα μου αθλήματα τρεις φορές την εβδομάδα και έπειτα θα θέσω το στόχο να συμμετάσχω στην κατάρτιση δύναμης ή να δοκιμάσω άλλες μορφές αθλητισμού τον δεύτερο μήνα, έτσι ώστε να καλλιεργήσω αργά το ενδιαφέρον για τον αθλητισμό. Μετά την επίτευξη του στόχου, θα μπορούσα να ανταμείψω τον εαυτό μου με ένα γεύμα από νόστιμο φαγητό ή άλλα πράγματα που θέλετε.