Mange venner ved ikke, hvordan de skal starte fitness eller motion, eller de er fulde af entusiasme i starten af ​​fitness, men de giver efterhånden op, når de ikke opnår den ønskede effekt efter at have holdt på et stykke tid, så jeg er kommer til at tale om, hvordan man starter for folk, der lige har kontaktet fitness. (Bemærk: Selvom Vance har været involveret i eksplosiv krafttræning og styrkeløfttræning, har han hovedsageligt en dybere forståelse af formgivning, så det opdaterede indhold i dette nummer er hovedsageligt formgivning.).

Først og fremmest skal du overveje følgende, før du begynder at træne:

1. Vurder din nuværende fysiske tilstand

Hvad er din nuværende størrelse? Har du nogensinde haft for vane at dyrke sport? Om kroppen har andre sygdomme eller skader, der påvirker sport.

2. Hvad du ønsker at opnå

For eksempel vil jeg forme, præstere bedre i sport og øge den maksimale styrke.

3. Omfattende faktorer

Hvor meget tid om ugen kan du afsætte til træning, om du træner i fitnesscenteret eller derhjemme, om du kan styre din kost mv.

I henhold til situationen efter analysen, lav en rimelig plan. En god plan kan helt sikkert få dig til at få det dobbelte af resultatet med den halve indsats. Lad os nu tale om det i detaljer: hvordan man starter sport for de svage, normale og overvægtige mennesker, men uanset hvilken slags de tilhører, kan de følge følgende principper:

princip:

1. Hvis der ikke er nogen træningserfaring eller lidt motion før træningsstart, foreslås det at starte fra fysisk kondition, for eksempel at starte med den enkleste aerobe træning for at forbedre deres hjerte-lungefunktion. Styrketræning har jo også brug for noget udholdenhedsstøtte for at gennemføre. Du kan vælge nogle sportsgrene, som du er interesseret i (boldspil, svømning osv.) for at udvikle gode motionsvaner;

2. I begyndelsen af ​​styrketræning skal du først lære bevægelsestilstanden med bare hænder eller let vægt, og derefter begynde at lægge vægt på langsomt, og når nybegynderen begynder at træne, bruger de hovedsageligt sammensatte bevægelser (flerledsbevægelser);

3. Lav en god kostplan, mindst tre måltider skal være timet, og sørg samtidig for et godt indtag af protein:

Ingen træningsdag: 1,2g/kg kropsvægt

Udholdenhedstræningsdag: 1,5g/kg kropsvægt

Styrketræningsdag: 1,8g/kg

4. Hvis du har en sygdom eller nogle dele af din krop er skadet, så følg lægens råd og prøv ikke at være modig.

Udmagrede mennesker

De tynde og svage menneskers generelle behov er at være stærkere og sundere, men fordi grundstofskiftet hos denne slags mennesker er højere end normale menneskers, og det meste af tiden spiser de ikke nok kalorier, så dette slags mennesker skal fokusere på styrketræning, og træningstiden bør ikke være for lang, som bør kontrolleres på 45-60 minutter, og dyrke mindre aerob træning så vidt muligt; i forhold til kost, anbefales det at fokusere på en sund kost, Spis ikke chips, stegt kylling og andre fødevarer for at tage på i vægt. Øg langsomt dit eget madindtag. Som velfærd for de tynde og svage mennesker, ud over den normale kost, for at opfylde behovene for kalorier, kan drikkevarer drikkes efter behag.

Normal befolkning

Det refererer til mennesker, der ikke er tykke eller tynde, og dem, der ser tynde ud, men har en cirkel af fedt omkring deres underliv. Denne slags mennesker ligner sportsforslagene fra de tynde og svage mennesker, hovedsageligt med fokus på styrketræning, træningstid kontrolleres på omkring 60 minutter, aerobic kan gøres ordentligt; kostmæssigt er den også baseret på en sund og almindelig kost, men den skal bevidst spise mindre eller ingen snacks og drikkevarer.

Overvægtige mennesker

At blive kaldt tyk af folk omkring dig kan klassificeres i denne kategori. Ud over styrketræning skal sådanne mennesker også deltage i aerob træning, men de skal undgå aerob træning som løb og hop. Fordi overvægtiges fælles pres er meget større end normale menneskers, er de nødt til at reducere deres vægt uden at skade deres kroppe. Kostmæssigt er det ikke en vokstyggekost uden olie og salt, men en ordentlig olie- og saltdiæt. Når du spiser udenfor mad, bør du undgå stegt og stegt mad, og snacks og drikkevarer skal stoppes.

Samtidig skal folk, der lige er begyndt at træne, være opmærksomme på:

1. Led ikke altid efter genveje og den bedste måde

Mange venner ønsker altid at finde en genvej til at finde den bedste måde at nå det ideelle mål én gang for alle. Men selv i vores liv, hvor mange ting kan vi nå én gang for alle? Din krop er det spejl, der bedst kan afspejle tilstanden i dit seneste liv. Hvis du spiser fed mad, bliver det fedt. Hvis du har mindre hvile, vil din kropsfunktion falde. Faktisk er den bedste måde at holde sig til det dag for dag. Alle mennesker, der er ved godt helbred eller i god form, betyder ikke, at de har dyrket de seneste sportsgrene, men hvad de har dyrket.

2. Fisk på tre dage og net på to dage

Denne slags mennesker betragter primært fitness som en opgave at fuldføre, eller der er intet mål, ikke villige til at ændre status quo. Faktisk kan du i begyndelsen begynde at træne i den form, du kan lide og er nem at holde sig til (såsom cykling, dans, svømning osv.), og gennemføre omkring 40 minutters træning tre til fire gange om ugen ; så kan du tilføje styrketræning passende efter en periode. Derudover er det bedre at finde et mål at holde fast i: for eksempel vil jeg bygge en god krop til at have tøj på, jeg vil have en sundere krop til at håndtere tingene i livet osv. uanset hvad jeg gør, kun ved at gøre det til din interesse eller en del af livet kan jeg få et langsigtet engagement. I kender alle sandheden, men I kan bare ikke gøre det. Jeg ved det

3. Overmand

Fuld af motivation og entusiasme, i skarp kontrast til fronten. Det er godt at have motivation, men for meget motivation er ikke nok. Træning er jo en trin-for-trin proces. Det er ikke sådan, at jo længere du træner ad gangen, jo bedre bliver effekten. Kropsformen er resultatet af din langsigtede vedholdenhed, ikke resultatet af en enkelt øvelse.

4. For mange usikre mål

Du ønsker at tabe fedt og øge musklerne. Hvis du sætter to modstridende mål, vil du ikke klare dig godt i sidste ende. Selvom målene ikke er i konflikt, er det svært for dig at tage højde for to eller flere ting på samme tid, så det er bedre at sætte et kortsigtet mål for dig selv først og derefter gøre det næste, når du har gennemførte det.
Endelig, uanset om du er interesseret i fitness-shaping eller ej, så længe du kan begynde at træne, selv cykling og squaredans, vil det have en positiv effekt på din krop. Den amerikanske sportskommission (ACE) er nået til den konklusion, at så længe du kan holde til det i seks måneder, kan sport blive din vane, og du behøver ikke holde dig til det mere. Så jeg kan lige så godt give mig selv en chance for at ændre mig. Først vil jeg opdele seks måneder i flere små mål: for eksempel vil jeg holde mig til mine yndlingssportsgrene tre gange om ugen, og derefter vil jeg sætte mig som mål at deltage i styrketræning eller prøve andre former for sport i den anden måned, for langsomt at dyrke interessen for sport. Efter at have nået målet, kan jeg lige så godt belønne mig selv med et måltid lækker mad eller andre ting, du ønsker.