Nid yw llawer o ffrindiau'n gwybod sut i ddechrau ffitrwydd neu ymarfer corff, neu maen nhw'n llawn brwdfrydedd ar ddechrau ffitrwydd, ond maen nhw'n rhoi'r gorau iddi yn raddol pan nad ydyn nhw'n cyflawni'r effaith a ddymunir ar ôl dal gafael am ychydig, felly rydw i'n mynd i siarad am sut i ddechrau ar bobl sydd newydd gysylltu â ffitrwydd. (Nodyn: Er bod Vance wedi bod yn rhan o hyfforddiant pŵer ffrwydrol a hyfforddiant codi cryfder, mae ganddo ddealltwriaeth ddyfnach yn bennaf o siapio, felly mae cynnwys wedi'i ddiweddaru y mater hwn yn siapio'n bennaf.).

Yn gyntaf oll, ystyriwch y canlynol cyn i chi ddechrau ymarfer corff:

1. Aseswch eich cyflwr corfforol cyfredol

Beth yw eich maint cyfredol? Ydych chi erioed wedi cael yr arfer o chwaraeon? P'un a oes gan y corff afiechydon neu anafiadau eraill sy'n effeithio ar chwaraeon.

2. Beth rydych chi am ei gyflawni

Er enghraifft, rwyf am siapio, perfformio'n well mewn chwaraeon, a chynyddu'r cryfder mwyaf.

3. Ffactorau Cynhwysfawr

Faint o amser yr wythnos allwch chi ei sbario ar gyfer ymarfer corff, p'un a ydych chi'n ymarfer yn y gampfa neu gartref, p'un a allwch chi reoli'ch diet, ac ati.

Yn ôl y sefyllfa ar ôl y dadansoddiad, gwnewch gynllun rhesymol. Gall cynllun da yn bendant wneud i chi gael dwywaith y canlyniad gyda hanner yr ymdrech. Nawr, gadewch i ni siarad amdano'n fanwl: sut i ddechrau chwaraeon ar gyfer y bobl wan, normal a dros bwysau, ond ni waeth pa fath y maent yn perthyn iddo, gallant ddilyn yr egwyddorion canlynol:

Egwyddor:

1. Os nad oes profiad ymarfer corff nac ychydig o ymarfer corff cyn dechrau ymarfer corff, awgrymir cychwyn o ffitrwydd corfforol, er enghraifft, gan ddechrau o'r hyfforddiant aerobig symlaf i wella eu swyddogaeth cardiopwlmonaidd. Wedi'r cyfan, mae angen rhywfaint o gefnogaeth dygnwch ar hyfforddiant cryfder hefyd i'w gwblhau. Gallwch ddewis rhai chwaraeon y mae gennych ddiddordeb ynddynt (chwarae pêl, nofio, ac ati) i ddatblygu arferion ymarfer corff da;

2. Ar ddechrau hyfforddiant cryfder, yn gyntaf dysgwch y modd symud gyda dwylo noeth neu bwysau ysgafn, ac yna dechrau ychwanegu pwysau yn araf, a phan fydd y newyddian yn dechrau ymarfer corff, maent yn defnyddio symudiadau cyfansawdd yn bennaf (symudiadau aml ar y cyd);

3. Gwnewch gynllun diet da, dylid amseru o leiaf dri phryd, ac ar yr un pryd, sicrhau cymeriant da o brotein:

Dim diwrnod ymarfer corff: pwysau corff 1.2g/kg

Diwrnod Hyfforddi Dygnwch: pwysau corff 1.5g/kg

Diwrnod Hyfforddi Cryfder: 1.8g/kg

4. Os oes gennych glefyd neu os yw rhai rhannau o'ch corff wedi'u hanafu, dilynwch gyngor y meddyg a pheidiwch â cheisio bod yn ddewr.

Pobl sydd wedi'u gwagio

The general needs of the thin and weak people are to be stronger and healthier, but because the basic metabolism of this kind of people is higher than that of the normal people, and most of the time they don't eat enough calories, so this kind of people need to focus on strength training and the training time should not be too long, which should be controlled at 45-60 minutes, and do less aerobic exercise as far as possible; O ran diet, argymhellir canolbwyntio ar ddeiet iach, peidiwch â bwyta creision, cyw iâr wedi'i ffrio a bwydydd eraill er mwyn ennill pwysau. Cynyddu eich cymeriant bwyd eich hun yn araf. Fel lles y bobl denau a gwan, yn ychwanegol at y diet arferol, er mwyn diwallu anghenion calorïau, gellir meddwi diodydd ar ewyllys.

Poblogaeth Arferol

Mae'n cyfeirio at bobl nad ydyn nhw'n dew neu'n denau, a'r rhai sy'n edrych yn denau ond sydd â chylch o fraster o amgylch eu abdomen. Mae'r math hwn o bobl yn debyg i awgrymiadau chwaraeon y bobl denau a gwan, gan ganolbwyntio'n bennaf ar hyfforddiant cryfder, mae amser ymarfer corff yn cael ei reoli tua 60 munud, gellir gwneud aerobig yn iawn; O ran diet, mae hefyd yn seiliedig ar ddeiet iach a rheolaidd, ond mae angen iddo fwyta llai neu ddim byrbrydau a diodydd yn ymwybodol.

Pobl dros bwysau

Gall cael eich galw'n fraster gan y bobl o'ch cwmpas gael ei ddosbarthu i'r categori hwn. Yn ogystal â hyfforddiant cryfder, mae angen i bobl o'r fath hefyd ymuno â hyfforddiant aerobig, ond mae angen iddynt osgoi ymarfer corff aerobig fel rhedeg a neidio. Oherwydd bod pwysau ar y cyd pobl dros bwysau yn llawer mwy na phwysau pobl arferol, mae angen iddynt leihau eu pwysau heb niweidio eu cyrff. O ran diet, nid diet cnoi cwyr mohono heb olew a halen, ond diet olew a halen iawn. Wrth fwyta bwyd y tu allan, dylech osgoi bwyd wedi'i ffrio a ffrio, a rhaid stopio byrbrydau a diodydd.

Ar yr un pryd, mae angen i bobl sydd newydd ddechrau ymarfer roi sylw i:

1. Peidiwch â edrych am lwybrau byr a'r ffordd orau bob amser

Mae llawer o ffrindiau bob amser eisiau dod o hyd i lwybr byr i ddod o hyd i'r ffordd orau i gyflawni'r nod delfrydol unwaith ac am byth. Ond hyd yn oed yn ein bywyd, faint o bethau y gallwn eu cyflawni unwaith ac am byth? Eich corff yw'r drych a all adlewyrchu cyflwr eich bywyd diweddar orau. Os ydych chi'n bwyta bwyd seimllyd, bydd yn dew. Os oes gennych lai o orffwys, bydd swyddogaeth eich corff yn dirywio. Mewn gwirionedd, y ffordd orau yw cadw ato o ddydd i ddydd. Nid yw pawb sydd mewn iechyd da neu mewn siâp da yn golygu eu bod wedi gwneud y chwaraeon mwyaf diweddar, ond yr hyn y maent wedi bod yn ei wneud.

2. Pysgod mewn tridiau a rhwyd ​​mewn dau ddiwrnod

Mae'r math hwn o bobl yn bennaf yn ystyried ffitrwydd fel tasg i'w chwblhau, neu nid oes nod, ddim yn barod i newid y status quo. Mewn gwirionedd, ar y dechrau, gallwch chi ddechrau ymarfer corff ar y ffurf rydych chi'n ei hoffi ac yn hawdd cadw ato (fel beicio, dawnsio, nofio, ac ati), a chwblhau tua 40 munud o ymarfer corff dair i bedair gwaith yr wythnos; Yna gallwch chi ychwanegu hyfforddiant cryfder yn briodol ar ôl cyfnod o amser. Yn ogystal, mae'n well dod o hyd i nod i gadw ato: er enghraifft, rwyf am adeiladu corff da i wisgo dillad, rwyf am gael corff iachach i ddelio â phethau mewn bywyd, ac ati. Waeth beth rydw i'n ei wneud, dim ond trwy ei droi yn ddiddordeb neu ran o fywyd y gallaf gael ymrwymiad tymor hir. Rydych chi i gyd yn gwybod y gwir, ond allwch chi ddim ei wneud. Rwy'n ei wybod

3. Gorchfygu

Yn llawn cymhelliant a brwdfrydedd, mewn cyferbyniad llwyr â'r tu blaen. Mae'n dda cael cymhelliant, ond nid yw gormod o gymhelliant yn ddigon. Wedi'r cyfan, mae ymarfer corff yn broses gam wrth gam. Nid po hiraf y byddwch chi'n hyfforddi ar y tro, y gorau fydd yr effaith. Mae siâp y corff yn ganlyniad i'ch dyfalbarhad tymor hir, nid canlyniad un ymarfer corff.

4. Gormod o nodau ansicr

Rydych chi eisiau colli braster a chynyddu cyhyrau. Os gosodwch ddau nod sy'n gwrthdaro, ni fyddwch yn gwneud yn dda yn y diwedd. Hyd yn oed os nad yw'r nodau'n gwrthdaro, mae'n anodd i chi ystyried dau neu fwy o bethau neu fwy ar yr un pryd, felly mae'n well gosod nod tymor byr i chi'ch hun yn gyntaf, ac yna gwneud yr un nesaf ar ôl i chi ei gwblhau.
Yn olaf, p'un a oes gennych ddiddordeb mewn siapio ffitrwydd ai peidio, cyn belled â'ch bod yn gallu dechrau ymarfer corff, bydd hyd yn oed beicio a dawnsio sgwâr, yn cael effaith gadarnhaol ar eich corff. Mae Comisiwn Chwaraeon America (ACE) wedi dod i'r casgliad, cyn belled â'ch bod chi'n gallu cadw ato am chwe mis, y gall chwaraeon ddod yn arferiad i chi, ac nid oes angen i chi gadw ato mwyach. Felly efallai y byddaf hefyd yn rhoi cyfle i mi fy hun newid. Yn gyntaf, byddaf yn rhannu chwe mis yn sawl nod bach: er enghraifft, byddaf yn cadw at fy hoff chwaraeon dair gwaith yr wythnos, ac yna byddaf yn gosod y nod i ymuno â hyfforddiant cryfder neu roi cynnig ar ffurfiau eraill o chwaraeon yn yr ail fis, er mwyn meithrin y diddordeb mewn chwaraeon yn araf. Ar ôl cyrraedd y nod, efallai y byddaf hefyd yn gwobrwyo fy hun gyda phryd o fwyd blasus neu bethau eraill yr hyn rydych chi ei eisiau.