Nid yw llawer o ffrindiau'n gwybod sut i ddechrau ffitrwydd neu ymarfer corff, neu maen nhw'n llawn brwdfrydedd ar ddechrau ffitrwydd, ond maen nhw'n rhoi'r gorau iddi yn raddol pan nad ydyn nhw'n cyflawni'r effaith a ddymunir ar ôl dal ymlaen am ychydig, felly rydw i mynd i siarad am sut i ddechrau ar gyfer pobl sydd newydd gysylltu â ffitrwydd. (Sylwer: Er bod Vance wedi bod yn ymwneud â hyfforddiant pŵer ffrwydrol a hyfforddiant codi cryfder, mae ganddo ddealltwriaeth ddyfnach o siapio yn bennaf, felly mae cynnwys diweddaru'r mater hwn yn siapio'n bennaf.).

Yn gyntaf oll, ystyriwch y canlynol cyn i chi ddechrau ymarfer corff:

1. Aseswch eich cyflwr corfforol presennol

Beth yw eich maint presennol? Ydych chi erioed wedi cael yr arfer o chwaraeon? A oes gan y corff afiechydon neu anafiadau eraill sy'n effeithio ar chwaraeon.

2. Beth rydych am ei gyflawni

Er enghraifft, rwyf am siapio, perfformio'n well mewn chwaraeon, a chynyddu'r cryfder mwyaf.

3. Ffactorau cynhwysfawr

Faint o amser yr wythnos allwch chi ei sbario ar gyfer ymarfer corff, p'un a ydych chi'n ymarfer corff yn y gampfa neu gartref, p'un a allwch chi reoli'ch diet, ac ati.

Yn ôl y sefyllfa ar ôl y dadansoddiad, gwnewch gynllun rhesymol. Gall cynllun da yn bendant wneud i chi gael dwywaith y canlyniad gyda hanner yr ymdrech. Nawr, gadewch i ni siarad amdano'n fanwl: sut i ddechrau chwaraeon i'r bobl wan, normal a thros bwysau, ond ni waeth i ba fath y maent yn perthyn, gallant ddilyn yr egwyddorion canlynol:

egwyddor:

1. Os nad oes unrhyw brofiad ymarfer corff neu ychydig o ymarfer corff cyn dechrau ymarfer corff, argymhellir dechrau o ffitrwydd corfforol, er enghraifft, gan ddechrau o'r hyfforddiant aerobig symlaf i wella eu swyddogaeth cardiopwlmonaidd. Wedi'r cyfan, mae angen rhywfaint o gefnogaeth dygnwch hefyd ar hyfforddiant cryfder i'w gwblhau. Gallwch ddewis rhai chwaraeon y mae gennych ddiddordeb ynddynt (chwarae pêl, nofio, ac ati) i ddatblygu arferion ymarfer corff da;

2. Ar ddechrau'r hyfforddiant cryfder, dysgwch y modd symud yn gyntaf gyda dwylo noeth neu bwysau ysgafn, ac yna dechreuwch ychwanegu pwysau yn araf, a phan fydd y newyddian yn dechrau ymarfer, maent yn bennaf yn defnyddio symudiadau cyfansawdd (symudiadau aml ar y cyd);

3. Gwnewch gynllun diet da, dylid amseru o leiaf dri phryd, ac ar yr un pryd, sicrhau cymeriant da o brotein:

Dim diwrnod ymarfer corff: pwysau corff 1.2g/kg

Diwrnod hyfforddi dygnwch: pwysau corff 1.5g/kg

Diwrnod hyfforddi cryfder: 1.8g/kg

4. Os oes gennych glefyd neu os yw rhai rhannau o'ch corff wedi'u hanafu, dilynwch gyngor y meddyg a pheidiwch â cheisio bod yn ddewr.

Pobl emaciated

Mae anghenion cyffredinol y bobl denau a gwan i fod yn gryfach ac yn iachach, ond oherwydd bod metaboledd sylfaenol y math hwn o bobl yn uwch na'r rhai arferol, ac nid yw'r rhan fwyaf o'r amser yn bwyta digon o galorïau, felly mae hyn Mae angen i fath o bobl ganolbwyntio ar hyfforddiant cryfder ac ni ddylai'r amser hyfforddi fod yn rhy hir, y dylid ei reoli am 45-60 munud, a gwneud llai o ymarfer corff aerobig cyn belled ag y bo modd; o ran diet, argymhellir canolbwyntio ar ddeiet iach, Peidiwch â bwyta creision, cyw iâr wedi'i ffrio a bwydydd eraill er mwyn ennill pwysau. Cynyddwch eich cymeriant bwyd eich hun yn araf. Fel lles y bobl denau a gwan, yn ychwanegol at y diet arferol, er mwyn diwallu anghenion calorïau, gellir yfed diodydd yn ôl ewyllys.

Poblogaeth arferol

Mae'n cyfeirio at bobl nad ydynt yn dew nac yn denau, a'r rhai sy'n edrych yn denau ond sydd â chylch o fraster o amgylch eu abdomen. Mae'r math hwn o bobl yn debyg i awgrymiadau chwaraeon y bobl denau a gwan, gan ganolbwyntio'n bennaf ar hyfforddiant cryfder, rheolir amser ymarfer corff tua 60 munud, gellir gwneud aerobig yn iawn; o ran diet, mae hefyd yn seiliedig ar ddeiet iach a rheolaidd, ond mae angen iddo fwyta llai neu ddim byrbrydau a diodydd yn ymwybodol.

Pobl dros bwysau

Gall cael eich galw'n dew gan y bobl o'ch cwmpas gael ei ddosbarthu i'r categori hwn. Yn ogystal â hyfforddiant cryfder, mae angen i bobl o'r fath hefyd ymuno â hyfforddiant aerobig, ond mae angen iddynt osgoi ymarfer aerobig fel rhedeg a neidio. Oherwydd bod pwysau ar y cyd pobl dros bwysau yn llawer mwy na phwysau pobl arferol, mae angen iddynt leihau eu pwysau heb niweidio eu cyrff. O ran diet, nid diet cnoi cwyr heb olew a halen ydyw, ond diet olew a halen iawn. Wrth fwyta bwyd y tu allan, dylech osgoi bwyd wedi'i ffrio a'i ffrio, a rhaid atal byrbrydau a diodydd.

Ar yr un pryd, mae angen i bobl sy'n dechrau ymarfer corff roi sylw i:

1. Peidiwch â chwilio bob amser am lwybrau byr a'r ffordd orau

Mae llawer o ffrindiau bob amser eisiau dod o hyd i lwybr byr i ddod o hyd i'r ffordd orau o gyrraedd y nod delfrydol unwaith ac am byth. Ond hyd yn oed yn ein bywyd, faint o bethau allwn ni eu cyflawni unwaith ac am byth? Eich corff yw'r drych a all adlewyrchu orau gyflwr eich bywyd diweddar. Os ydych chi'n bwyta bwyd seimllyd, bydd yn fraster. Os cewch lai o orffwys, bydd gweithrediad eich corff yn dirywio. Mewn gwirionedd, y ffordd orau yw cadw ato o ddydd i ddydd. Nid yw pawb sydd mewn iechyd da neu mewn cyflwr da yn golygu eu bod wedi gwneud y chwaraeon mwyaf diweddar, ond yr hyn y maent wedi bod yn ei wneud.

2. Pysgota mewn tridiau a rhwyd ​​mewn dau ddiwrnod

Mae'r math hwn o bobl yn bennaf yn ystyried ffitrwydd fel tasg i'w chwblhau, neu nid oes nod, ddim yn fodlon newid y status quo. Mewn gwirionedd, ar y dechrau, gallwch chi ddechrau ymarfer yn y ffurf rydych chi'n ei hoffi ac sy'n hawdd cadw ato (fel beicio, dawnsio, nofio, ac ati), a chwblhau tua 40 munud o ymarfer corff dair i bedair gwaith yr wythnos. ; yna gallwch chi ychwanegu hyfforddiant cryfder yn briodol ar ôl cyfnod o amser. Yn ogystal, mae'n well dod o hyd i nod i gadw ato: er enghraifft, rwyf am adeiladu corff da i wisgo dillad, rwyf am gael corff iachach i ddelio â phethau mewn bywyd, ac ati ni waeth beth rwy'n ei wneud, dim ond trwy ei droi yn eich diddordeb neu'n rhan o fywyd a allaf gael ymrwymiad hirdymor. Rydych chi i gyd yn gwybod y gwir, ond ni allwch ei wneud. Rwy'n ei wybod

3. Gormodedd

Yn llawn cymhelliant a brwdfrydedd, mewn cyferbyniad llwyr â'r blaen. Mae'n dda cael cymhelliant, ond nid yw gormod o gymhelliant yn ddigon. Wedi'r cyfan, mae ymarfer corff yn broses gam wrth gam. Nid po hiraf y byddwch chi'n hyfforddi ar y tro, y gorau fydd yr effaith. Mae siâp y corff yn ganlyniad i'ch dyfalbarhad hirdymor, nid o ganlyniad i un ymarfer.

4. Gormod o nodau ansicr

Rydych chi eisiau colli braster a chynyddu cyhyrau. Os byddwch yn gosod dau nod sy'n gwrthdaro, ni fyddwch yn gwneud yn dda yn y diwedd. Hyd yn oed os nad yw'r nodau'n gwrthdaro, mae'n anodd ichi gymryd dau neu fwy o bethau i ystyriaeth ar yr un pryd, felly mae'n well gosod nod tymor byr i chi'ch hun yn gyntaf, ac yna gwneud yr un nesaf ar ôl i chi ei gwblhau.
Yn olaf, p'un a oes gennych ddiddordeb mewn siapio ffitrwydd ai peidio, cyn belled ag y gallwch chi ddechrau ymarfer corff, hyd yn oed beicio a dawnsio sgwâr, yn cael effaith gadarnhaol ar eich corff. Mae Comisiwn Chwaraeon America (ACE) wedi dod i'r casgliad cyn belled â'ch bod yn gallu cadw ato am chwe mis, gall chwaraeon ddod yn arferiad i chi, ac nid oes angen i chi gadw ato mwyach. Felly efallai y byddaf hefyd yn rhoi cyfle i mi fy hun newid. Yn gyntaf, byddaf yn rhannu chwe mis yn sawl nod bach: er enghraifft, byddaf yn cadw at fy hoff chwaraeon dair gwaith yr wythnos, ac yna byddaf yn gosod y nod i ymuno â hyfforddiant cryfder neu roi cynnig ar fathau eraill o chwaraeon yn yr ail. mis, er mwyn meithrin y diddordeb mewn chwaraeon yn araf. Ar ôl cyrraedd y nod, efallai y byddaf hefyd yn gwobrwyo fy hun gyda phryd o fwyd blasus neu bethau eraill Beth ydych chi eisiau.