Mnoho přátel neví, jak začít s fitness nebo cvičením, nebo jsou ze začátku fitness plni nadšení, ale postupně to vzdávají, když po chvíli vydržení nedosahují požadovaného efektu, takže jsem budu mluvit o tom, jak začít pro lidi, kteří právě kontaktovali fitness. (Pozn.: Přestože se Vance věnoval tréninku výbušné síly a tréninku silového zvedání, má především hlubší pochopení pro tvarování, takže aktualizovaným obsahem tohoto čísla je především tvarování.).

Nejprve zvažte následující, než začnete cvičit:

1. Zhodnoťte svůj aktuální fyzický stav

Jaká je vaše aktuální velikost? Měl jsi někdy ve zvyku sportovat? Zda má tělo jiné nemoci nebo úrazy, které ovlivňují sport.

2. Čeho chcete dosáhnout

Chci se například tvarovat, podávat lepší sportovní výkony a zvyšovat maximální sílu.

3. Komplexní faktory

Kolik času týdně můžete věnovat cvičení, ať už cvičíte v posilovně nebo doma, zda můžete kontrolovat svůj jídelníček atd.

Podle situace po rozboru udělejte rozumný plán. Dobrý plán vám rozhodně může přinést dvojnásobný výsledek s polovičním úsilím. Nyní si o tom povíme podrobně: jak začít se sportem pro slabé, normální a lidi s nadváhou, ale bez ohledu na to, k jakému druhu patří, mohou se řídit následujícími zásadami:

princip:

1. Pokud před zahájením cvičení nemáte žádné zkušenosti s cvičením nebo máte málo cvičení, doporučuje se začít od fyzické zdatnosti, například od nejjednoduššího aerobního tréninku pro zlepšení jejich kardiopulmonální funkce. Silový trénink totiž potřebuje k absolvování také určitou vytrvalostní podporu. Můžete si vybrat některé sporty, které vás zajímají (hra s míčem, plavání atd.), abyste si vytvořili dobré pohybové návyky;

2. Na začátku silového tréninku se nejprve naučte pohybový režim s holýma rukama nebo s lehkou váhou a poté začněte pomalu přidávat váhu a až nováček začne cvičit, využívá především složené pohyby (multikloubní pohyby);

3. Sestavte si dobrý dietní plán, alespoň tři jídla by měla být načasovaná a zároveň zajistěte dostatečný příjem bílkovin:

Den bez cvičení: 1,2 g/kg tělesné hmotnosti

Den vytrvalostního tréninku: 1,5 g/kg tělesné hmotnosti

Den silového tréninku: 1,8 g/kg

4. Pokud máte nějakou nemoc nebo jsou některé části vašeho těla poraněné, dodržujte prosím rady lékaře a nesnažte se být odvážní.

Vyhublí lidé

Obecnou potřebou hubených a slabých lidí je být silnější a zdravější, ale protože základní metabolismus tohoto druhu lidí je vyšší než u normálních lidí a většinou nejí dost kalorií, tak toto druh lidí se musí zaměřit na silový trénink a tréninkový čas by neměl být příliš dlouhý, který by měl být řízen na 45-60 minut, a dělat méně aerobního cvičení, pokud je to možné; z hlediska stravy se doporučuje zaměřit se na zdravou výživu, Nejezte křupky, smažené kuře a další jídla, abyste přibrali. Pomalu zvyšujte vlastní příjem potravy. Pro blaho hubených a slabých lidí lze kromě běžné stravy za účelem uspokojení potřeb kalorií pít nápoje podle libosti.

Normální populace

Týká se lidí, kteří nejsou tlustí nebo hubení, a těch, kteří vypadají hubeně, ale mají kolem břicha kruh tuku. Tento typ lidí je podobný sportovním návrhům hubených a slabých lidí, se zaměřením především na silový trénink, doba cvičení je řízena na cca 60 minut, aerobik lze provádět správně; dietně si také zakládá na zdravém a pravidelném stravování, ale potřebuje vědomě jíst méně nebo žádné svačiny a nápoje.

Lidé s nadváhou

Do této kategorie lze zařadit to, že vás lidé kolem vás nazývají tlustými. Kromě silového tréninku se tito lidé také musí zapojit do aerobního tréninku, ale musí se vyhnout aerobnímu cvičení, jako je běh a skákání. Protože kloubní tlak lidí s nadváhou je mnohem větší než u normálních lidí, potřebují snížit svou váhu, aniž by si poškodili tělo. Z hlediska stravy se nejedná o žvýkací voskovou dietu bez oleje a soli, ale o správnou olejovo-solnou dietu. Při jídle mimo jídlo byste se měli vyhýbat smaženým a smaženým jídlům a svačiny a nápoje je třeba přestat.

Lidé, kteří právě začínají cvičit, musí zároveň věnovat pozornost:

1. Nehledejte vždy zkratky a nejlepší způsob

Mnoho přátel vždy chce najít zkratku, jak najít nejlepší způsob, jak jednou provždy dosáhnout ideálního cíle. Ale kolik věcí můžeme dosáhnout jednou provždy i v našem životě? Vaše tělo je zrcadlem, které může nejlépe odrážet stav vašeho nedávného života. Pokud budete jíst mastné jídlo, bude to tučné. Pokud budete méně odpočívat, funkce vašeho těla se zhorší. Ve skutečnosti je nejlepším způsobem držet se toho den co den. Všichni lidé, kteří jsou zdraví nebo v dobré kondici, neznamenají, že dělali poslední sporty, ale to, co dělali.

2. Ryba za tři dny a síť za dva dny

Tento druh lidí považuje fitness hlavně za úkol, který je třeba splnit, nebo neexistuje žádný cíl, nejsou ochotni změnit status quo. Na začátku vlastně můžete začít cvičit ve formě, která se vám líbí a kterou snadno dodržíte (jako je jízda na kole, tanec, plavání atd.), a absolvovat zhruba 40 minut cvičení třikrát až čtyřikrát týdně ; pak můžete po určité době vhodně přidat silový trénink. Navíc je lepší najít si cíl, kterého se budu držet: chci si například vybudovat dobré tělo, abych mohl nosit oblečení, chci mít zdravější tělo, abych se s věcmi v životě vypořádal atd. ať dělám, co dělám, jen tím, že to proměním ve váš zájem nebo součást života, mohu mít dlouhodobý závazek. Všichni znáte pravdu, ale prostě to nedokážete. Vím to

3. Přesilovka

Plný motivace a nadšení, v ostrém kontrastu s frontou. Je dobré mít motivaci, ale příliš mnoho motivace nestačí. Cvičení je totiž proces krok za krokem. Není to tak, že čím déle budete cvičit, tím lepší bude efekt. Tvar těla je výsledkem vaší dlouhodobé vytrvalosti, nikoli výsledkem jediného cvičení.

4. Příliš mnoho nejistých cílů

Chcete zhubnout a zvýšit svalovou hmotu. Pokud si stanovíte dva protichůdné cíle, nakonec nedopadnete dobře. I když cíle nejsou v rozporu, je pro vás těžké vzít v úvahu dvě nebo více věcí současně, takže je lepší stanovit si nejprve krátkodobý cíl a až poté, co dokončil to.
Konečně, ať už máte zájem o kondiční formování nebo ne, pokud můžete začít cvičit, dokonce i jízda na kole a square dance, bude mít pozitivní vliv na vaše tělo. Americká sportovní komise (ACE) dospěla k závěru, že pokud se toho můžete držet šest měsíců, sport se může stát vaším zvykem a už se toho držet nemusíte. Takže bych si mohl dát šanci na změnu. Nejprve si rozdělím šest měsíců na několik malých cílů: například se budu držet svých oblíbených sportů třikrát týdně a poté si stanovím cíl zapojit se do posilovacího tréninku nebo vyzkoušet jiné formy sportu. měsíc, aby se pomalu pěstoval zájem o sport. Po dosažení cíle se mohu také odměnit jídlem lahodného jídla nebo jinými věcmi, co chcete.