Daghang mga higala ang wala mahibal-an kung unsaon pagsugod sa fitness o pag-ehersisyo, o puno sila sa kadasig sa pagsugod sa fitness, apan anam-anam sila nga mohunong kung wala nila makuha ang gitinguha nga epekto pagkahuman nagkupot sa makadiyot, mao nga ako moadto sa paghisgot kon sa unsang paagi sa pagsugod alang sa mga tawo nga bag-o lang nakontak sa fitness. (Pahinumdom: Bisan tuod si Vance nalambigit sa explosive power training ug strength lifting training, siya sa panguna adunay mas lawom nga pagsabot sa pagporma, mao nga ang updated nga sulod niini nga isyu nag-una sa pagporma.).

Una sa tanan, tagda ang mosunod sa dili ka pa magsugod sa pag-ehersisyo:

1. Susiha ang imong pisikal nga kahimtang karon

Unsa imong size karon? Nabatasan na ba nimo ang sports? Kung ang lawas adunay uban pang mga sakit o kadaot nga makaapekto sa sports.

2. Unsa ang gusto nimong makab-ot

Pananglitan, gusto nako nga maporma, mas maayo ang pagbuhat sa mga dula, ug dugangan ang labing taas nga kusog.

3. Komprehensibo nga mga hinungdan

Pila ka oras sa usa ka semana ang imong magahin alang sa pag-ehersisyo, kung mag-ehersisyo ka sa gym o sa balay, kung makontrol nimo ang imong pagkaon, ug uban pa.

Sumala sa sitwasyon human sa pagtuki, paghimo og usa ka makatarunganon nga plano. Ang usa ka maayo nga plano siguradong makahimo kanimo nga doble ang resulta sa katunga sa paningkamot. Karon atong hisgutan kini sa detalye: unsaon pagsugod sa mga dula alang sa huyang, normal ug sobra sa timbang nga mga tawo, apan bisan unsa nga matang sila nahisakop, mahimo nilang sundon ang mosunod nga mga prinsipyo:

prinsipyo:

1. Kung walay kasinatian sa pag-ehersisyo o gamay nga ehersisyo sa dili pa magsugod sa ehersisyo, gisugyot nga magsugod gikan sa pisikal nga kahimsog, pananglitan, sugod sa pinakasimple nga aerobic nga pagbansay aron mapalambo ang ilang cardiopulmonary function. Human sa tanan, ang pagbansay sa kusog nagkinahanglan usab og pipila ka suporta sa paglahutay aron makompleto. Mahimo nimong pilion ang pipila ka mga dula nga imong gusto (pagdula og bola, paglangoy, ug uban pa) aron mapalambo ang maayong pamatasan sa pag-ehersisyo;

2. Sa sinugdanan sa pagbansay-bansay sa kalig-on, una sa pagkat-on sa kalihukan mode uban sa hubo nga mga kamot o sa gaan nga gibug-aton, ug unya magsugod sa hinay-hinay nga pagdugang gibug-aton, ug sa diha nga ang bag-o magsugod sa ehersisyo, sila nag-una sa paggamit sa compound mga lihok (multi joint lihok);

3. Paghimo og maayong plano sa pagdiyeta, labing menos tulo ka kan-anan kinahanglang itakda sa oras, ug sa samang higayon, pagseguro sa maayong pag-inom sa protina:

Walay adlaw sa ehersisyo: 1.2g/kg gibug-aton sa lawas

Adlaw sa pagbansay sa paglahutay: 1.5g/kg gibug-aton sa lawas

Adlaw sa pagbansay sa kusog: 1.8g/kg

4. Kung naa kay sakit o pila ka parte sa imong lawas nga nasamdan, palihog sunda ang tambag sa doktor ug ayaw pagsulay nga magmaisogon.

Kuwang nga mga tawo

Ang kinatibuk-ang panginahanglan sa mga nipis ug huyang nga mga tawo mao ang mahimong mas lig-on ug mas himsog, apan tungod kay ang batakang metabolismo sa niini nga matang sa mga tawo mao ang mas taas pa kay sa normal nga mga tawo, ug sa kadaghanan sa mga panahon nga sila dili mokaon sa igo nga kaloriya, mao nga kini matang sa mga tawo kinahanglan nga mag-focus sa kalig-on sa pagbansay-bansay ug sa pagbansay-bansay nga panahon kinahanglan nga dili kaayo taas, nga kinahanglan nga kontrolado sa 45-60 minutos, ug sa pagbuhat sa dili kaayo aerobic ehersisyo kutob sa mahimo; sa bahin sa pagkaon, girekomendar nga mag-focus sa usa ka himsog nga pagkaon, Ayaw pagkaon og mga crisps, fried chicken ug uban pang mga pagkaon aron motaas ang timbang. Hinay-hinay nga dugangi ang imong kaugalingong pagkaon. Ingon sa kaayohan sa mga manipis ug huyang nga mga tawo, dugang pa sa normal nga pagkaon, aron sa pagsugat sa mga panginahanglan sa kaloriya, ilimnon mahimong hubog sa kabubut-on.

Normal nga populasyon

Kini nagtumong sa mga tawo nga dili tambok o niwang, ug kadtong nipis tan-awon apan adunay lingin nga tambok sa palibot sa ilang tiyan. Kini nga matang sa mga tawo susama sa mga sugyot sa sports sa mga nipis ug huyang nga mga tawo, nag-una nga nagpunting sa kusog nga pagbansay, ang oras sa pag-ehersisyo kontrolado sa mga 60 ka minuto, ang aerobic mahimo nga husto; sa termino sa pagkaon, kini usab gibase sa usa ka himsog ug regular nga pagkaon, apan kini kinahanglan nga consciously mokaon og gamay o walay snacks ug mga ilimnon.

Tambok nga mga tawo

Ang tawgon nga tambok sa mga tawo sa imong palibot mahimong ma-classify niini nga kategorya. Dugang sa pagbansay sa kusog, ang maong mga tawo kinahanglan usab nga moapil sa aerobic nga pagbansay, apan kinahanglan nilang likayan ang aerobic exercise sama sa pagdagan ug paglukso. Tungod kay ang hiniusa nga presyur sa sobra sa timbang nga mga tawo mas dako kaysa sa normal nga mga tawo, kinahanglan nila nga pakunhuran ang ilang gibug-aton nga dili makadaot sa ilang mga lawas. Sa termino sa pagkaon, kini dili usa ka pagkaon sa pag-usap sa talo nga walay lana ug asin, kondili usa ka husto nga pagkaon sa lana ug asin. Kung mokaon sa gawas nga pagkaon, kinahanglan nimong likayan ang pinirito ug pinirito nga pagkaon, ug ang mga meryenda ug ilimnon kinahanglan hunongon.

Sa samang higayon, ang mga tawo nga nagsugod pa lang sa pag-ehersisyo kinahanglang magtagad sa:

1. Ayaw kanunay mangita og mga shortcut ug ang pinakamaayong paagi

Daghang mga higala ang gusto nga mangita usa ka shortcut aron makit-an ang labing kaayo nga paagi aron makab-ot ang sulundon nga katuyoan sa makausa ug alang sa tanan. Apan bisan sa atong kinabuhi, pila ka butang ang atong makab-ot sa makausa ug alang sa tanan? Ang imong lawas mao ang salamin nga labing makapakita sa kahimtang sa imong bag-o nga kinabuhi. Kung mokaon ka ug mantika nga pagkaon, matambok kini. Kung gamay ra ang imong pahulay, ang function sa imong lawas mokunhod. Sa tinuud, ang labing kaayo nga paagi mao ang pagsunod niini matag adlaw. Ang tanan nga mga tawo nga anaa sa maayo nga panglawas o sa maayo nga kahimtang wala magpasabot nga sila nakahimo sa labing bag-o nga sports, apan unsa ang ilang gibuhat.

2. Isda sa tulo ka adlaw ug pukot sa duha ka adlaw

Kini nga matang sa mga tawo nag-una nga nag-isip sa kalig-on isip usa ka buluhaton nga makompleto, o walay tumong, dili andam nga usbon ang status quo. Sa tinuud, sa sinugdanan, mahimo ka magsugod sa pag-ehersisyo sa porma nga gusto nimo ug dali nga sundon (sama sa pagbisikleta, pagsayaw, paglangoy, ug uban pa), ug pagkompleto mga 40 minuto nga pag-ehersisyo tulo hangtod upat ka beses sa usa ka semana. ; unya mahimo nimong idugang ang pagbansay sa kusog nga tukma pagkahuman sa usa ka yugto sa panahon. Dugang pa, mas maayo nga mangita usa ka katuyoan nga sundon: pananglitan, gusto nako nga magtukod usa ka maayong lawas nga isul-ob sa mga sinina, gusto nako nga adunay usa ka labi ka himsog nga lawas aron maatubang ang mga butang sa kinabuhi, ug uban pa bisan unsa pa ang akong buhaton, mahimo ra. pinaagi sa paghimo niini nga imong interes o bahin sa kinabuhi mahimo ba ako adunay usa ka dugay nga pasalig. Kamong tanan nahibalo sa kamatuoran, apan dili nimo kini mahimo. Nahibal-an ko kini

3. Pagbuntog

Puno sa kadasig ug kadasig, nga lahi kaayo sa atubangan. Maayo nga adunay kadasig, apan ang sobra nga pagdasig dili igo. Human sa tanan, ang ehersisyo usa ka sunod-sunod nga proseso. Dili nga kung mas dugay ka nga magbansay sa usa ka higayon, mas maayo ang epekto. Ang porma sa lawas mao ang resulta sa imong dugay nga pagpadayon, dili resulta sa usa ka ehersisyo.

4. Daghan kaayo nga walay kasiguroan nga mga tumong

Gusto nimo nga mawad-an sa tambok ug madugangan ang kaunuran. Kung maghimo ka og duha ka magkasumpaki nga mga tumong, dili ka maayo sa katapusan. Bisan kung ang mga katuyoan wala magkasumpaki, lisud alang kanimo nga tagdon ang duha o daghan pa nga mga butang sa parehas nga oras, mao nga mas maayo nga maghimo una og usa ka mubo nga termino alang sa imong kaugalingon, ug dayon buhata ang sunod pagkahuman nimo. nahuman kini.
Sa katapusan, interesado ka o dili sa pagporma sa kahimsog, basta makasugod ka sa pag-ehersisyo, bisan ang pagbisikleta ug square dancing, adunay positibo nga epekto sa imong lawas. Ang American Sports Commission (ACE) nakahinapos nga basta makapabilin ka niini sulod sa unom ka bulan, ang sports mahimong imong batasan, ug dili na nimo kinahanglan nga sundon pa kini. Mao nga hatagan nako ug higayon ang akong kaugalingon nga magbag-o. Una, bahinon nako ang unom ka bulan ngadto sa pipila ka gagmay nga mga tumong: pananglitan, magpabilin ko sa akong paborito nga mga dula tulo ka beses sa usa ka semana, ug dayon akong itakda ang tumong sa pag-apil sa pagbansay sa kusog o pagsulay sa ubang mga matang sa sports sa ikaduha. bulan, aron hinayhinay nga maugmad ang interes sa mga dula. Human sa pagkab-ot sa tumong, ako mahimo usab nga gantihan ang akong kaugalingon sa usa ka pagkaon sa lamian nga pagkaon o sa ubang mga butang Unsa ang imong gusto.