BAHIN 1

Liog sa unahan, kuba

Hain na ang kangil-ad sa pagsandig sa unahan?

Ang liog kanunay nga gituy-od sa unahan, nga naghimo sa mga tawo nga tan-awon nga dili husto, sa ato pa, walay batasan.

Bisag unsa kataas ang balor sa katahom, kung naa kay problema sa pagsandig sa unahan, kinahanglan nimo nga diskwento ang imong katahom.

Si Audrey Hepburn, ang diyosa sa katahom, nakuhaan usab og letrato sa batasan sa pagsandig sa unahan sa iyang liog. Naa siya sa parehas nga frame uban ni Grace Kelly, nga adunay usa ka hingpit nga panagway, ug diha-diha dayon nagpalahi sa iyang kaugalingon.

Dugang pa, kung ang liog gikiling sa unahan, ang gitas-on sa liog mub-an sa biswal. Kung dili gwapa, taas pud nga section short.

Mga hinungdan ug unsaon pagluwas sa imong kaugalingon

Ang liog sa unahan, kasagaran tungod sa likod, dughan, liog ug uban pang mga bahin sa kaunuran, ang kinatibuk-ang pagkadili balanse sa puwersa nga gipahinabo.

Kung dili matul-id sa dugay nga panahon, kini dili lamang mangil-ad, apan mosangpot usab sa kasakit sa kaunuran sa liog, pagkagahi, tension headache ug uban pang mga problema.

Dinhi girekomenda namon ang usa ka "McKenzie therapy" alang sa pagsandig sa liog sa unahan.

pagtambal sa mckenzie

▲▲▲

1. Paghigda sa imong likod ug pagginhawa og lawom aron makarelaks.

2. Gamita ang puwersa sa ulo sa pag-atras sa apapangig, hangtod nga dili na kini mabakwi, paghawid sulod sa pipila ka segundo, ug dayon pagrelaks balik sa orihinal nga posisyon.

3. Balika ang mga aksyon sa ibabaw, buhata ang 10 ka grupo sa dili pa matulog kada gabii, ayaw gamita ang mga unlan!

Dugang pa, kini mahimong mapauswag pinaagi sa pagpraktis sa yano nga mga postura sa yoga.

Ang mosunod nga mga postura makapalig-on sa mga kaunuran sa likod samtang nagpahayahay sa abaga ug liog, nga maingon nga makapatay sa duha ka langgam sa usa ka bato.

01 isda

Paghigda sa imong likod nga ang imong mga bitiis magkauban ug ang imong mga kamot sa ilawom sa imong bat-ang;

Pagginhawa, pag-inat sa dugokan, pagginhawa, pagpataas sa dughan;

Ablihi ang imong mga abaga balik ug gawas, ug ihulog ang imong ulo sa salog.

02 ugog

Paghigda sa imong likod, dayon iduko ang imong mga tuhod ug guniti ang gawas nga kilid sa imong buolbuol gamit ang duha ka kamot

Inhale, ipataas ang dughan abaga, exhale, mga bitiis balik lig-on

Itaas ang ulo, ang mga mata sa atubangan

Hupti ang 5 ka pagginhawa

Dugang pa, pahinumdumi ang imong kaugalingon nga ipataas ang imong dughan, ipataas ang ulo ug ipaubos ang baba. Ayaw gamita ang taas kaayo nga mga unlan aron malikayan ang tensiyon sa likod.

Adunay daghang mga pamaagi, ang yawe mao ang pagpadayon! pag-insister! pag-insister!

BAHIN 2

Humpback

Kung ang liog gikiling sa unahan, kini mahimong inubanan sa problema sa kuba.

Pamilyar ka ba niini nga sitwasyon?

Paingon na ko. Sa kalit, PA——

Gisagpa ko sa akong inahan!

“Lakaw nga ipataas ang imong ulo ug ipataas ang imong dughan!”

Mga hinungdan ug unsaon pagluwas sa imong kaugalingon

Kon naandan na nato nga iduko ang atong mga ulo, ang postura gipakita samtang ang mga abaga gipilo sa unahan ug sa sulod, ug ang hawak relaks ug nag-arko.

Niini nga posisyon, ang ubos nga wala nga kaunuran sa dughan tensiyonado, samtang ang ubos nga tuo nga likod nga grupo sa kaunuran (rhomboid muscle, anterior serratus muscle, lower trapezius muscle, ug uban pa) kulang sa ehersisyo.

Kung ang atubangan lig-on ug ang likod huyang, ang imong lawas natural nga mosandig sa unahan ubos sa aksyon sa pwersa, mao nga kini mahimong usa ka kuba sa panagway.

Dinhi among girekomendar ang "stick to the wall" sulod sa 5 minutos human sa pagpangaon.

Kung nagbarog batok sa bungbong, ang tanang 5 ka punto sa lawas kinahanglang mohikap sa bungbong.

Sa sinugdanan, gibati nako nga gikapoy kaayo, apan ang pag-uswag sa problema sa postura dili makab-ot sa tibuok gabii, apan nagdepende sa pagtipon sa matag gamay sa ordinaryong mga panahon.

Ayaw pagtan-aw og ubos niining 5 minutos. Makita nimo ang feedback gikan sa mga netizen sa Douban

Pag-insistir sa 1 ka bulan nga padayon, ayaw pagtapot sa bungbong mao ra ang likod nga tul-id, paglakaw sa hangin, puno sa momentum!

BAHIN 3

Anteversion sa pelvis

Aron hukman kung nahisakop ka ba sa pelvic anteversion, mahimo nimong pamalandongon una ang imong kaugalingon:

Dayag nga dili tambok, apan sa unsang paagi dili makunhuran ang tiyan;

Ang pagbarug sa dugay nga panahon kanunay nga sakit sa likod, dili makatabang apan gusto nga mahugno;

Dili tinuyo nga nag-ehersisyo, apan ang mga sampot medyo bugal?

…

Kung ang tanan sa ibabaw malampuson, kinahanglan nga mahunahunaon nga susihon kung ang imong pelvis nagsandig sa unahan.

Mahimo nimong:

Paghigda sa imong likod o pagbarug sa bungbong, kuwadrado ang usa ka kamot ubos sa lumbar spine. Kung ang luna sa tunga makakupot ug labaw o katumbas sa tulo ka mga tudlo, kini nagpasabot nga ang pelvis gikiling sa unahan.

Si Reba, pananglitan, giisip nga usa ka maayong tawo, apan ang gamay nga tiyan sa litrato nagpakita nga siya adunay parehas nga problema.

Uban sa problema sa pelvis nga nagsandig sa unahan, ang mga tawo nga sama ka nipis ni Reba moburot sa unahan, sa ingon makahimo sa biswal nga ilusyon sa "hip cocking".

Ang sama nga gibutang gikan sa bat-ang nga posisyon, Han Xue sa tiyan mao ang dayag nga flat.

Mga hinungdan ug unsaon pagluwas sa imong kaugalingon

Sa pagkatinuod, ang lawom nga hinungdan sa pelvic forward tilt mao nga ang iliopsoas muscle, ang anterior muscle sa bat-ang, hugot kaayo nga ibira ang pelvis sa unahan ug tuyok, ug ang gluteus maximus muscle huyang, nga mosangpot sa pelvic forward tilt.

Hunahunaa kung ngano nga ang pelvis nagsandig sa unahan

Usa ka matang sa
Mga ehersisyo sa pagtul-id sa pelvic forward tilt:

01 pag-inat sa iliopsoas muscle

Pag-inat ug paglig-on sa crescent ang mga paa, pag-inat sa iliopsoas, paghupay sa sakit sa likod tungod sa paglingkod sa dugay nga panahon ug pagpauswag sa pelvis sa unahan nga pagkiling.

02. Pagpalig-on sa kinauyokan nga kusog

Ang ubos nga sakit sa bukobuko mahimo usab nga tungod sa huyang nga kusog sa tiyan, aron imong mapalig-on ang kinauyokan nga kusog pinaagi sa patag nga suporta.

Siyempre, ang pasiuna mao nga ang paglihok kinahanglan nga tukma ug matul-id, kung dili kini makadaot sa lawas

03 | pagpalig-on sa kaunuran sa gluteus

Pinaagi sa pagpaaktibo sa gluteus maximus ug posterior thigh muscles, ug bug-os nga pag-inat sa anterior pelvic muscles, kini makapauswag sa anteversion sa pelvis.

Atong makab-ot ang tumong sa pagpatay sa duha ka langgam sa usa ka bato pinaagi sa bridge practice.

Kini maayo kaayo alang sa matris, ug mahimo usab nga manipis ang tiyan ug moadto sa hawak sa balde. Kini nga aksyon gamhanan kaayo! (i-klik ang link aron masusi ang tulay)

BAHIN 4

Pag-uswag sa dili maayo nga mga batasan

Kadaghanan sa mga problema sa postura tungod sa atong dili maayo nga mga batasan sa paglingkod sa dugay nga panahon ug pagdula sa mga mobile phone.

Sa dugay nga panahon, ang paglingkod sa gihapon naghimo sa kusog sa hawak ug tiyan nga dili igo. Human sa dugay nga paglingkod, sakit ang likod, wala pay labot ang mga sangputanan sa dili maayo nga postura sa "Ge You paralysis".

Girekomenda nga kanunay nimong pahinumduman ang imong kaugalingon nga mahimong positibo