Molts amics no saben començar la forma física o fer exercici, o estan plenes d’entusiasme al començament de la forma física, però a poc a poc es renuncien quan no aconsegueixen l’efecte desitjat després de mantenir -se durant un temps, així que parlaré de com començar per a les persones que acaben de contactar amb la forma física. (Nota: Tot i que Vance ha estat involucrat en l’entrenament d’explosiu energia i l’entrenament de la força, té una comprensió més profunda de la conformació, de manera que el contingut actualitzat d’aquest problema s’està conformant principalment.).

En primer lloc, considereu el següent abans de començar a fer exercici:

1. Valoreu la vostra condició física actual

Quina és la vostra mida actual? Alguna vegada has tingut l’hàbit d’esports? Tant si el cos té altres malalties o lesions que afecten els esports.

2. Què vols aconseguir

Per exemple, vull donar forma, funcionar millor en esports i augmentar la màxima força.

3. Factors complets

Quant de temps a la setmana podeu estalviar per fer exercici, tant si feu exercici al gimnàs com a casa, tant si podeu controlar la dieta, etc.

Segons la situació després de l’anàlisi, feu un pla raonable. Un bon pla definitivament pot fer -vos obtenir el doble del resultat amb la meitat de l’esforç. Parlem ara en detall: com començar els esports per a les persones febles, normals i amb sobrepès, però, independentment de quin tipus pertanyin, poden seguir els següents principis:

Principi:

1. Si no hi ha experiència d’exercici ni poc exercici abans d’iniciar l’exercici, es suggereix que comenci per forma física, per exemple, a partir de l’entrenament aeròbic més senzill per millorar la seva funció cardiopulmonar. Al cap i a la fi, l’entrenament de força també necessita una mica de suport de resistència. Podeu triar alguns esports que us interessa (jugar a pilota, nedar, etc.) per desenvolupar bons hàbits d’exercici;

2. Al començament de l’entrenament de força, primer apreneu el mode de moviment amb les mans nues o el pes lleuger i, a continuació, comenceu a afegir pes lentament i, quan el novici comença a fer exercici, utilitzen principalment moviments compostos (moviments múltiples articulars);

3. Feu un bon pla de dieta, almenys tres àpats s’han de programar i, alhora, assegureu -vos una bona ingesta de proteïnes:

Sense Dia de l’exercici: 1,2g/kg de pes corporal

Dia d’entrenament de resistència: 1,5g/kg pes corporal

Dia d’entrenament de força: 1,8g/kg

4. Si teniu una malaltia o algunes parts del vostre cos, seguiu els consells del metge i no intenteu ser valents.

Persones emaciades

Les necessitats generals de les persones primes i febles han de ser més fortes i saludables, però perquè el metabolisme bàsic d’aquest tipus de persones és superior a la de la gent normal, i la majoria de les vegades no mengen prou calories, de manera que aquest tipus de persones han de centrar-se en l’entrenament de força i el temps d’entrenament no hauria de ser massa llarg, cosa que s’ha de controlar als 45-60 minuts i fer menys exercici aeròbic tan lluny com sigui possible; En termes de dieta, es recomana centrar -se en una dieta saludable, no menjar cruixits, pollastre fregit i altres aliments per augmentar el pes. Augmenteu lentament la vostra pròpia ingesta d’aliments. Com a benestar de les persones primes i febles, a més de la dieta normal, per satisfer les necessitats de calories, es poden beure begudes a voluntat.

Població normal

Es refereix a persones que no són grasses o primes, i a aquelles que semblen primes, però tenen un cercle de greix al voltant del seu abdomen. Aquest tipus de persones és similar als suggeriments esportius de les persones primes i febles, centrades principalment en l’entrenament de força, el temps d’exercici es controla a uns 60 minuts, es pot fer adequadament aeròbic; Pel que fa a la dieta, també es basa en una dieta saludable i regular, però necessita menjar conscientment menys o cap aperitius i begudes.

Persones amb sobrepès

El fet de ser anomenat greix per la gent que l’envolta es pot classificar en aquesta categoria. A més de l’entrenament de força, aquestes persones també necessiten unir -se a l’entrenament aeròbic, però han d’evitar l’exercici aeròbic com córrer i saltar. Com que la pressió articular de les persones amb sobrepès és molt més gran que la de les persones normals, han de reduir el seu pes sense danyar el cos. En termes de dieta, no es tracta d’una dieta de mastegar de cera sense oli i sal, sinó una dieta adequada d’oli i sal. Quan mengeu menjar exterior, heu d’evitar el menjar fregit i fregit, i s’han d’aturar els aperitius i les begudes.

Al mateix temps, les persones que comencen a fer exercici han de parar atenció a:

1. No sempre busqueu dreceres i la millor manera

Molts amics sempre volen trobar una drecera per trobar la millor manera d’aconseguir l’objectiu ideal d’una vegada per totes. Però, fins i tot a la nostra vida, quantes coses podem aconseguir una vegada per totes? El vostre cos és el mirall que pot reflectir millor l’estat de la vostra vida recent. Si mengeu menjar gras, serà greix. Si teniu menys descans, la vostra funció corporal disminuirà. De fet, la millor manera és seguir -hi dia a dia. Totes les persones que estan en bon estat de salut o en bona forma no volen dir que hagin fet els esports més recents, sinó el que han estat fent.

2 Peix en tres dies i net en dos dies

Aquest tipus de persones consideren principalment la forma física com una tasca per completar, o no hi ha cap objectiu, no disposat a canviar el status quo. De fet, al principi, podeu començar a fer exercici de la forma que us agradi i que siguin fàcils d’adherir (com ara ciclisme, ball, natació, etc.) i completar uns 40 minuts d’exercici de tres a quatre vegades a la setmana; Aleshores, podeu afegir una formació de força adequadament després d’un període de temps. A més, és millor trobar l’objectiu de seguir: per exemple, vull construir un bon cos per portar roba, vull tenir un cos més saludable per fer front a les coses de la vida, etc. No importa el que faci, només convertint-lo en el vostre interès o part de la vida puc tenir un compromís a llarg termini. Tots sabeu la veritat, però no ho podeu fer. Ho sé

3. Overpower

Ple de motivació i entusiasme, en fort contrast amb el front. És bo tenir motivació, però no és suficient la motivació. Al cap i a la fi, l’exercici és un procés pas a pas. No és que, com més temps entri alhora, millor serà l'efecte. La forma del cos és el resultat de la persistència a llarg termini, no el resultat d’un sol exercici.

4. Massa objectius incerts

Voleu perdre greix i augmentar el múscul. Si establiu dos objectius conflictius, al final no ho fareu bé. Tot i que els objectius no estiguin en conflicte, us costa tenir en compte dues o més coses alhora, així que és millor establir un objectiu a curt termini primer i, a continuació, fer el següent després d’haver-lo completat.
Finalment, si us interessa o no la conformació de la forma física, sempre que pugueu començar a fer exercici, fins i tot en bicicleta i ball quadrat, tindrà un efecte positiu en el vostre cos. La American Sports Commission (ACE) ha arribat a la conclusió que, sempre que pugueu complir -la durant sis mesos, els esports poden convertir -se en el vostre hàbit i no cal que no us quedeu més. Així que també podria donar -me la possibilitat de canviar. Primer, em dividiré sis mesos en diversos objectius petits: per exemple, em mantindré als meus esports preferits tres vegades a la setmana i, a continuació, establiré l’objectiu d’unir l’entrenament de força o provar altres formes d’esports el segon mes, per tal de conrear lentament l’interès per l’esport. Després d’arribar a l’objectiu, també podré recompensar -me amb un àpat de menjar deliciós o d’altres coses el que vulgueu.