Molts amics no saben com començar a fer fitness o fer exercici, o estan plens d'entusiasme a l'inici de la forma física, però a poc a poc es rendeixen quan no aconsegueixen l'efecte desitjat després d'aguantar una estona, així que estic parlarem de com començar per a les persones que acaben de contactar amb el fitness. (Nota: tot i que Vance ha participat en l'entrenament de la potència explosiva i l'entrenament de l'aixecament de força, principalment té una comprensió més profunda de la formació, de manera que el contingut actualitzat d'aquest número està formant principalment).

En primer lloc, tingueu en compte el següent abans de començar a fer exercici:

1. Avalua el teu estat físic actual

Quina és la teva mida actual? Alguna vegada has tingut l'hàbit de fer esport? Si el cos té altres malalties o lesions que afecten l'esport.

2. Què vols aconseguir

Per exemple, vull donar forma, rendir millor en esports i augmentar la força màxima.

3. Factors integrals

Quant de temps a la setmana pots dedicar-te a fer exercici, tant si fas exercici al gimnàs com a casa, si pots controlar la teva dieta, etc.

Segons la situació després de l'anàlisi, feu un pla raonable. Sens dubte, un bon pla pot fer que obtingueu el doble de resultat amb la meitat de l'esforç. Ara parlem-ne amb detall: com començar a fer esport per a les persones febles, normals i amb sobrepès, però independentment del tipus al qual pertanyin, poden seguir els següents principis:

principi:

1. Si no hi ha experiència d'exercici o poc exercici abans d'iniciar l'exercici, es recomana partir de la forma física, per exemple, partint de l'entrenament aeròbic més senzill per millorar la seva funció cardiopulmonar. Després de tot, l'entrenament de força també necessita una mica de suport de resistència per completar-lo. Pots escollir alguns esports que t'interessen (jugar a pilota, nedar, etc.) per desenvolupar uns bons hàbits d'exercici;

2. Al començament de l'entrenament de força, primer apreneu el mode de moviment amb les mans nues o amb pes lleuger, i després comenceu a afegir pes lentament, i quan el principiant comença a fer exercici, utilitza principalment moviments compostos (moviments multiarticulacions);

3. Fes un bon pla d'alimentació, s'han de programar almenys tres àpats i, al mateix temps, assegurar una bona ingesta de proteïnes:

Dia sense exercici: 1,2 g/kg de pes corporal

Dia d'entrenament de resistència: 1,5 g/kg de pes corporal

Dia d'entrenament de força: 1,8 g/kg

4. Si teniu una malaltia o algunes parts del vostre cos estan lesionades, si us plau, seguiu els consells del metge i no intenteu ser valents.

Gent demacrada

Les necessitats generals de les persones primes i febles són ser més fortes i més sanes, però com que el metabolisme bàsic d'aquest tipus de persones és superior al de les persones normals, i la majoria de les vegades no mengen prou calories, així que això El tipus de gent ha de centrar-se en l'entrenament de força i el temps d'entrenament no ha de ser massa llarg, que s'ha de controlar als 45-60 minuts, i fer menys exercici aeròbic en la mesura del possible; Pel que fa a la dieta, es recomana centrar-se en una dieta saludable, No mengeu patates fregides, pollastre fregit i altres aliments per engreixar. Augmenta lentament la teva pròpia ingesta d'aliments. Com el benestar de les persones primes i febles, a més de la dieta normal, per tal de satisfer les necessitats de calories, les begudes es poden beure a voluntat.

Població normal

Es refereix a les persones que no són grasses ni primes, i aquelles que semblen primes però tenen un cercle de greix al voltant del seu abdomen. Aquest tipus de persones és similar als suggeriments esportius de les persones primes i febles, centrant-se principalment en l'entrenament de força, el temps d'exercici es controla al voltant de 60 minuts, l'aeròbic es pot fer correctament; pel que fa a l'alimentació, també es basa en una alimentació sana i regular, però necessita menjar conscientment menys o gens d'aperitius i begudes.

Persones amb sobrepès

La gent que t'envolta es pot classificar en aquesta categoria. A més de l'entrenament de força, aquestes persones també s'han d'incorporar a l'entrenament aeròbic, però han d'evitar l'exercici aeròbic com córrer i saltar. Com que la pressió articular de les persones amb sobrepès és molt més gran que la de les persones normals, necessiten reduir el seu pes sense danyar el seu cos. Pel que fa a la dieta, no és una dieta de mastegar cera sense oli i sal, sinó una dieta adequada d'oli i sal. Quan mengeu menjar a l'exterior, s'ha d'evitar els fregits i els fregits, i s'han de deixar els aperitius i les begudes.

Al mateix temps, les persones que tot just comencen a fer exercici han de prestar atenció a:

1. No busquis sempre dreceres i la millor manera

Molts amics sempre volen trobar una drecera per trobar la millor manera d'aconseguir l'objectiu ideal d'una vegada per totes. Però fins i tot a la nostra vida, quantes coses podem aconseguir d'una vegada per totes? El teu cos és el mirall que millor reflecteix l'estat de la teva vida recent. Si menges menjar gras, serà gras. Si descanses menys, la funció corporal disminuirà. De fet, la millor manera és seguir-hi dia a dia. Totes les persones que es troben en bona salut o en forma no vol dir que hagin fet els esports més recents, sinó el que han estat fent.

2. Pescar en tres dies i net en dos dies

Aquest tipus de persones consideren principalment la forma física com una tasca a completar, o no hi ha cap objectiu, no està disposat a canviar l'statu quo. De fet, al principi, podeu començar a fer exercici de la forma que us agradi i que sigui fàcil d'adherir (com anar en bicicleta, ballar, nedar, etc.) i completar uns 40 minuts d'exercici tres o quatre vegades per setmana. ; llavors podeu afegir entrenament de força adequadament després d'un període de temps. A més, és millor trobar un objectiu al qual cenyir-se: per exemple, vull construir un bon cos per portar roba, vull tenir un cos més sa per afrontar les coses de la vida, etc. faci el que faci, només convertint-lo en el teu interès o part de la vida, puc tenir un compromís a llarg termini. Tots sabeu la veritat, però no ho podeu fer. Ho sé

3. Superpoder

Plena de motivació i entusiasme, en fort contrast amb la part davantera. És bo tenir motivació, però massa motivació no és suficient. Després de tot, l'exercici és un procés pas a pas. No és que com més temps entrenis alhora, millor serà l'efecte. La forma del cos és el resultat de la teva persistència a llarg termini, no el resultat d'un sol exercici.

4. Massa objectius incerts

Voleu perdre greix i augmentar el múscul. Si us poseu dos objectius conflictius, al final no us anirà bé. Fins i tot si els objectius no estan en conflicte, és difícil que tinguis en compte dues o més coses alhora, així que és millor establir-te primer un objectiu a curt termini i després fer el següent després d'haver-te fet. l'ha completat.
Finalment, tant si t'interessa com si no t'interessa la forma física, sempre que puguis començar a fer exercici, fins i tot anar en bicicleta i ballar quadrat, tindrà un efecte positiu en el teu cos. La Comissió Americana d'Esports (ACE) ha arribat a la conclusió que, sempre que pugueu seguir-hi durant sis mesos, l'esport es pot convertir en el vostre hàbit, i ja no cal que us atengueu més. Així que també podria donar-me l'oportunitat de canviar. En primer lloc, dividiré sis mesos en diversos objectius petits: per exemple, em seguiré amb els meus esports preferits tres cops per setmana, i després em posaré l'objectiu d'unir-me a l'entrenament de força o provar altres formes d'esport a la segona. mes, per anar cultivant lentament l'interès per l'esport. Després d'aconseguir l'objectiu, també podria recompensar-me amb un àpat de menjar deliciós o altres coses del que vulguis.