Mnogi prijatelji ne znaju kako započeti fitnes ili vježbati, ili su puni entuzijazma na početku fitnesa, ali postepeno odustaju kada ne postignu željeni efekat nakon što se izdrže neko vrijeme, tako da sam ja govorit ću o tome kako početi za ljude koji su se upravo obratili fitnesu. (Napomena: Iako je Vance bio uključen u trening eksplozivne snage i trening dizanja snage, on uglavnom ima dublje razumijevanje oblikovanja, tako da se ažurirani sadržaj ovog izdanja uglavnom odnosi na oblikovanje.).

Prije svega, razmislite o sljedećem prije nego počnete vježbati:

1. Procijenite svoje trenutno fizičko stanje

Koja je vaša trenutna veličina? Da li ste ikada imali naviku da se bavite sportom? Bilo da tijelo ima druge bolesti ili povrede koje utiču na sport.

2. Šta želite da postignete

Na primjer, želim se oblikovati, bolje igrati u sportu i povećati maksimalnu snagu.

3. Sveobuhvatni faktori

Koliko vremena sedmično možete odvojiti za vježbanje, bilo da vježbate u teretani ili kod kuće, da li možete kontrolirati svoju ishranu itd.

U skladu sa situacijom nakon analize, napravite razuman plan. Dobar plan definitivno može učiniti da dobijete duplo veći rezultat uz pola truda. Hajdemo sada o tome detaljnije: kako se početi baviti sportom za slabe, normalne i gojazne ljude, ali bez obzira kojoj vrsti pripadaju, mogu se pridržavati sljedećih principa:

princip:

1. Ako nema iskustva ili malo vježbanja prije početka vježbanja, predlaže se da se krene od fizičke kondicije, na primjer, počevši od najjednostavnijeg aerobnog treninga kako bi se poboljšala njihova kardiopulmonalna funkcija. Na kraju krajeva, trening snage takođe treba neku podršku za izdržljivost da bi se završio. Možete odabrati neke sportove koji vas zanimaju (igranje loptom, plivanje, itd.) kako biste razvili dobre navike vježbanja;

2. Na početku treninga snage prvo naučite način kretanja golim rukama ili laganom težinom, a zatim počnite polako dodavati težinu, a kada početnik počne vježbati, uglavnom koriste složene pokrete (pokreti sa više zglobova);

3. Napravite dobar plan ishrane, najmanje tri obroka treba da budu tempirana, a ujedno obezbedite dobar unos proteina:

Dan bez vježbanja: 1,2 g/kg tjelesne težine

Dan treninga izdržljivosti: 1,5 g/kg tjelesne težine

Dan treninga snage: 1,8g/kg

4. Ukoliko imate neku bolest ili su vam neki dijelovi tijela povrijeđeni, poslušajte savjet ljekara i ne pokušavajte da budete hrabri.

Mršavi ljudi

Opšte potrebe mršavih i slabih ljudi su da budu jači i zdraviji, ali zato što je osnovni metabolizam ovakvih ljudi veći nego kod normalnih ljudi, i najčešće ne jedu dovoljno kalorija, pa je ovo vrsta ljudi treba da se fokusira na trening snage i vreme treninga ne bi trebalo da bude predugo, koje treba kontrolisati na 45-60 minuta, i raditi manje aerobnih vežbi koliko god je to moguće; što se tiče ishrane, preporučuje se fokusiranje na zdravu ishranu, ne jesti čips, prženu piletinu i drugu hranu kako bi se ugojili. Polako povećavajte sopstveni unos hrane. Zbog dobrobiti mršavih i slabih ljudi, pored normalne ishrane, kako bi se podmirile potrebe kalorija, pića se mogu piti po volji.

Normalna populacija

Odnosi se na ljude koji nisu debeli ili mršavi, i one koji izgledaju mršavo, ali imaju masni krug oko stomaka. Ova vrsta ljudi je slična sportskim prijedlozima mršavih i slabih ljudi, uglavnom se fokusiraju na trening snage, vrijeme vježbanja se kontrolira na oko 60 minuta, aerobik se može pravilno raditi; što se tiče ishrane, takođe se zasniva na zdravoj i redovnoj ishrani, ali treba svjesno jesti manje ili nimalo grickalica i pića.

Ljudi sa prekomjernom težinom

To što vas ljudi oko vas nazivaju debelim možete svrstati u ovu kategoriju. Pored treninga snage, takvi ljudi se trebaju pridružiti i aerobnom treningu, ali treba izbjegavati aerobne vježbe poput trčanja i skakanja. Budući da je pritisak na zglobove gojaznih ljudi mnogo veći nego kod normalnih ljudi, oni moraju smanjiti svoju težinu bez oštećenja tijela. Što se tiče ishrane, to nije dijeta za žvakanje voska bez ulja i soli, već pravilna dijeta sa uljem i soli. Prilikom jedenja vanjske hrane treba izbjegavati prženu i prženu hranu, a grickalice i pića se moraju prekinuti.

U isto vrijeme, ljudi koji tek počinju vježbati moraju obratiti pažnju na:

1. Nemojte uvijek tražiti prečice i najbolji način

Mnogi prijatelji uvijek žele pronaći prečicu kako bi pronašli najbolji način za postizanje idealnog cilja jednom za svagda. Ali čak iu svom životu, koliko stvari možemo postići jednom za svagda? Vaše tijelo je ogledalo koje najbolje odražava stanje vašeg nedavnog života. Ako jedete masnu hranu, ona će biti debela. Ako se manje odmarate, vaše tjelesne funkcije će opasti. U stvari, najbolji način je držati se toga iz dana u dan. Svi ljudi koji su dobrog zdravlja ili u dobroj formi ne znače da su se bavili najnovijim sportom, već onim što su radili.

2. Riba za tri dana, a mreža za dva dana

Ova vrsta ljudi uglavnom kondiciju doživljava kao zadatak koji treba završiti, ili ne postoji cilj koji ne želi promijeniti status quo. Zapravo, na početku možete početi vježbati u obliku koji volite i kojeg se lako pridržavati (kao što je vožnja bicikla, ples, plivanje, itd.), i završite oko 40 minuta vježbanja tri do četiri puta sedmično ; onda možete dodati trening snage na odgovarajući način nakon određenog vremenskog perioda. Osim toga, bolje je pronaći cilj kojeg se treba držati: na primjer, želim izgraditi dobro tijelo da nosim odjeću, želim imati zdravije tijelo za rješavanje stvari u životu, itd. bez obzira šta radim, samo pretvarajući to u vaš interes ili dio života mogu imati dugoročnu obavezu. Svi znate istinu, ali jednostavno ne možete. Znam to

3. Nadjačati

Pun motivacije i entuzijazma, u oštroj suprotnosti s prednjom stranom. Dobro je imati motivaciju, ali previše motivacije nije dovoljno. Na kraju krajeva, vježbanje je proces korak po korak. Nije da što duže trenirate, efekat će biti bolji. Oblik tijela je rezultat vaše dugotrajne upornosti, a ne rezultat jedne vježbe.

4. Previše neizvjesnih golova

Želite izgubiti masnoću i povećati mišiće. Ako postavite dva suprotstavljena cilja, na kraju nećete dobro proći. Čak i ako ciljevi nisu u sukobu, teško vam je uzeti u obzir dvije ili više stvari u isto vrijeme, pa je bolje da prvo sebi postavite kratkoročni cilj, a onda uradite sljedeći nakon završio je.
Konačno, bez obzira da li ste zainteresovani za fitnes oblikovanje ili ne, sve dok možete da počnete da vežbate, čak i da vozite bicikl i da igrate na kvadratu, pozitivno će uticati na vaše telo. Američka sportska komisija (ACE) došla je do zaključka da sve dok se toga možete držati šest mjeseci, sport može postati vaša navika i da ga se više ne morate držati. Tako da bih sebi mogao dati priliku da se promijenim. Prvo ću šest mjeseci podijeliti na nekoliko malih ciljeva: na primjer, držat ću se svog omiljenog sporta tri puta sedmično, a zatim ću postaviti cilj da se pridružim treninzima snage ili isprobam druge vidove sporta u drugom mjesecu, kako bi se polako gajilo interesovanje za sport. Nakon postizanja cilja, mogao bih se nagraditi obrokom ukusne hrane ili drugim stvarima koje želite.