অনেক বন্ধু কীভাবে ফিটনেস বা অনুশীলন শুরু করবেন তা জানেন না, বা তারা ফিটনেসের শুরুতে উত্সাহে পূর্ণ, তবে তারা ধীরে ধীরে হাল ছেড়ে দেয় যখন তারা কিছুক্ষণ ধরে রাখার পরে কাঙ্ক্ষিত প্রভাব অর্জন না করে, তাই আমি কীভাবে সবেমাত্র ফিটনেসের সাথে যোগাযোগ করেছেন তাদের জন্য কীভাবে শুরু করব সে সম্পর্কে কথা বলতে যাচ্ছি। (দ্রষ্টব্য: যদিও ভ্যানস বিস্ফোরক শক্তি প্রশিক্ষণ এবং শক্তি উত্তোলন প্রশিক্ষণের সাথে জড়িত ছিল, তবে তার মূলত আকার দেওয়ার বিষয়ে গভীর ধারণা রয়েছে, সুতরাং এই ইস্যুটির আপডেট হওয়া সামগ্রীটি মূলত আকার ধারণ করে))।

প্রথমত, আপনি অনুশীলন শুরু করার আগে নিম্নলিখিতগুলি বিবেচনা করুন:

1। আপনার বর্তমান শারীরিক অবস্থা মূল্যায়ন করুন

আপনার বর্তমান আকার কি? আপনি কি কখনও খেলাধুলার অভ্যাস পেয়েছেন? শরীরের অন্যান্য রোগ বা আঘাতের ঘটনা যা খেলাধুলাকে প্রভাবিত করে।

2। আপনি কি অর্জন করতে চান

উদাহরণস্বরূপ, আমি আকার নিতে, খেলাধুলায় আরও ভাল পারফর্ম করতে এবং সর্বোচ্চ শক্তি বাড়াতে চাই।

3। বিস্তৃত কারণ

আপনি জিমে বা বাড়িতে অনুশীলন করেন না কেন, আপনি আপনার ডায়েট নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন ইত্যাদি কিনা তা ব্যায়ামের জন্য আপনি সপ্তাহে কত সময় বাঁচাতে পারেন etc.

বিশ্লেষণের পরে পরিস্থিতি অনুসারে, একটি যুক্তিসঙ্গত পরিকল্পনা করুন। একটি ভাল পরিকল্পনা অবশ্যই আপনাকে অর্ধেক প্রচেষ্টার সাথে দ্বিগুণ ফলাফল পেতে পারে। এখন আসুন এটি সম্পর্কে বিস্তারিতভাবে কথা বলা যাক: দুর্বল, সাধারণ এবং অতিরিক্ত ওজনের লোকদের জন্য কীভাবে খেলাধুলা শুরু করবেন, তবে তারা কোন ধরণের সাথেই হোক না কেন, তারা নিম্নলিখিত নীতিগুলি অনুসরণ করতে পারে:

নীতি:

1। অনুশীলন শুরু করার আগে যদি কোনও অনুশীলনের অভিজ্ঞতা বা সামান্য অনুশীলন না থাকে তবে শারীরিক সুস্থতা থেকে শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয়, উদাহরণস্বরূপ, তাদের কার্ডিওপলমোনারি ফাংশনটি উন্নত করার জন্য সহজতম বায়বীয় প্রশিক্ষণ থেকে শুরু করে। সর্বোপরি, শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য সম্পূর্ণ করার জন্য কিছু ধৈর্য সমর্থন প্রয়োজন। আপনি ভাল অনুশীলনের অভ্যাস বিকাশের জন্য (বল, সাঁতার কাটা ইত্যাদি) আগ্রহী এমন কিছু ক্রীড়া চয়ন করতে পারেন;

2। শক্তি প্রশিক্ষণের শুরুতে, প্রথমে খালি হাত বা হালকা ওজন দিয়ে চলাচল মোডটি শিখুন এবং তারপরে আস্তে আস্তে ওজন যুক্ত করতে শুরু করুন এবং যখন নবজাতক অনুশীলন শুরু করেন, তখন তারা মূলত যৌগিক আন্দোলন (মাল্টি যৌথ আন্দোলন) ব্যবহার করেন;

3 ... একটি ভাল ডায়েট পরিকল্পনা করুন, কমপক্ষে তিনটি খাবার সময়সীমা করা উচিত এবং একই সাথে, প্রোটিনের একটি ভাল খাওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করুন:

কোনও অনুশীলনের দিন নেই: 1.2g/কেজি শরীরের ওজন

ধৈর্য প্রশিক্ষণ দিন: 1.5g/কেজি শরীরের ওজন

শক্তি প্রশিক্ষণের দিন: 1.8g/কেজি

৪। আপনার যদি কোনও রোগ থাকে বা আপনার শরীরের কিছু অংশ আহত হয় তবে দয়া করে ডাক্তারের পরামর্শ অনুসরণ করুন এবং সাহসী হওয়ার চেষ্টা করবেন না।

ইম্যাকিয়েটেড মানুষ

পাতলা এবং দুর্বল মানুষের সাধারণ প্রয়োজনগুলি আরও শক্তিশালী এবং স্বাস্থ্যকর হতে হবে, তবে যেহেতু এই ধরণের লোকের প্রাথমিক বিপাক সাধারণ মানুষের চেয়ে বেশি, এবং বেশিরভাগ সময় তারা পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালোরি খায় না, তাই এই ধরণের লোকদের শক্তি প্রশিক্ষণের দিকে মনোনিবেশ করা দরকার এবং প্রশিক্ষণের সময়টি খুব বেশি দীর্ঘ হওয়া উচিত নয়, এবং সম্ভাব্য হিসাবে 45-60 মিনিটে নিয়ন্ত্রণ করা উচিত; ডায়েটের ক্ষেত্রে, এটি একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটে ফোকাস করার জন্য, ওজন বাড়ানোর জন্য ক্রিস্পস, ভাজা মুরগী ​​এবং অন্যান্য খাবার খাবেন না। আস্তে আস্তে আপনার নিজের খাবার গ্রহণ বাড়ান। পাতলা এবং দুর্বল মানুষের কল্যাণ হিসাবে, সাধারণ ডায়েট ছাড়াও, ক্যালোরির চাহিদা মেটাতে, পানীয়গুলি ইচ্ছামতো মাতাল হতে পারে।

সাধারণ জনসংখ্যা

এটি এমন লোকদের বোঝায় যারা মোটা বা পাতলা নয় এবং যারা পাতলা দেখায় তবে তাদের পেটের চারপাশে চর্বিযুক্ত একটি বৃত্ত রয়েছে। এই ধরণের লোকেরা পাতলা এবং দুর্বল মানুষের ক্রীড়া পরামর্শের অনুরূপ, মূলত শক্তি প্রশিক্ষণের দিকে মনোনিবেশ করে, অনুশীলনের সময়টি প্রায় 60 মিনিটের মধ্যে নিয়ন্ত্রণ করা হয়, বায়বীয় সঠিকভাবে সম্পন্ন করা যায়; ডায়েটের ক্ষেত্রে, এটি একটি স্বাস্থ্যকর এবং নিয়মিত ডায়েটের উপরও ভিত্তি করে, তবে এটি সচেতনভাবে কম বা কোনও স্ন্যাকস এবং পানীয় খাওয়া দরকার।

অতিরিক্ত ওজনের মানুষ

আপনার চারপাশের লোকেরা চর্বি বলা হওয়া এই বিভাগে শ্রেণিবদ্ধ করা যেতে পারে। শক্তি প্রশিক্ষণের পাশাপাশি, এই জাতীয় লোকদেরও বায়বীয় প্রশিক্ষণে যোগদান করা দরকার, তবে তাদের চালানো এবং জাম্পিংয়ের মতো বায়বীয় অনুশীলন এড়ানো দরকার। যেহেতু অতিরিক্ত ওজনের মানুষের যৌথ চাপ সাধারণ মানুষের চেয়ে অনেক বেশি, তাই তাদের দেহের ক্ষতি না করে তাদের ওজন হ্রাস করতে হবে। ডায়েটের ক্ষেত্রে, এটি তেল এবং লবণ ছাড়া মোম চিবানো ডায়েট নয়, তবে একটি সঠিক তেল এবং লবণের ডায়েট। বাইরে খাবার খাওয়ার সময়, আপনার ভাজা এবং ভাজা খাবার এড়ানো উচিত এবং স্ন্যাকস এবং পানীয় বন্ধ করতে হবে।

একই সময়ে, যারা কেবল অনুশীলন শুরু করছেন তাদের প্রতি মনোযোগ দেওয়া দরকার:

1। সর্বদা শর্টকাট এবং সেরা উপায়ের সন্ধান করবেন না

অনেক বন্ধু সর্বদা একবার এবং সকলের জন্য আদর্শ লক্ষ্য অর্জনের সর্বোত্তম উপায় খুঁজে পেতে একটি শর্টকাট সন্ধান করতে চায়। তবে আমাদের জীবনে এমনকি আমরা একবার এবং সকলের জন্য কতগুলি জিনিস অর্জন করতে পারি? আপনার শরীর এমন একটি আয়না যা আপনার সাম্প্রতিক জীবনের অবস্থাটি সর্বোত্তমভাবে প্রতিফলিত করতে পারে। আপনি যদি চিটচিটে খাবার খান তবে এটি মোটা হবে। আপনার যদি বিশ্রাম কম থাকে তবে আপনার শরীরের কার্যকারিতা হ্রাস পাবে। আসলে, সর্বোত্তম উপায় হ'ল দিনে দিনে এটি আটকে রাখা। সুস্বাস্থ্যে বা ভাল আকারে থাকা সমস্ত লোকেরা এর অর্থ এই নয় যে তারা সাম্প্রতিক ক্রীড়াগুলি করেছে, তবে তারা যা করছে।

2। তিন দিনের মধ্যে মাছ এবং দুই দিনের মধ্যে নেট

এই ধরণের লোকেরা মূলত ফিটনেসকে সম্পূর্ণ করার কাজ হিসাবে বিবেচনা করে, বা কোনও লক্ষ্য নেই, স্থিতাবস্থা পরিবর্তন করতে রাজি নয়। প্রকৃতপক্ষে, শুরুতে, আপনি আপনার পছন্দ মতো ফর্মটিতে অনুশীলন শুরু করতে পারেন এবং মেনে চলা সহজ (যেমন সাইক্লিং, নাচ, সাঁতার কাটা ইত্যাদি) এবং সপ্তাহে তিন থেকে চারবার প্রায় 40 মিনিটের অনুশীলন সম্পূর্ণ করতে পারেন; তারপরে আপনি কিছু সময়ের পরে যথাযথভাবে শক্তি প্রশিক্ষণ যুক্ত করতে পারেন। এছাড়াও, আটকে থাকার লক্ষ্য খুঁজে পাওয়া ভাল: উদাহরণস্বরূপ, আমি জামাকাপড় পরার জন্য একটি ভাল শরীর তৈরি করতে চাই, জীবনের জিনিসগুলির সাথে মোকাবিলা করার জন্য আমি একটি স্বাস্থ্যকর শরীর রাখতে চাই ইত্যাদি আমি যা করি না কেন, কেবল এটি আপনার আগ্রহ বা জীবনের অংশে পরিণত করে আমার দীর্ঘমেয়াদী প্রতিশ্রুতি থাকতে পারে। আপনারা সবাই সত্য জানেন তবে আপনি এটি করতে পারবেন না। আমি এটা জানি

3 .. ওভার পাওয়ার

সামনের দিকের তীব্র বিপরীতে, অনুপ্রেরণা এবং উত্সাহে পূর্ণ। অনুপ্রেরণা থাকা ভাল, তবে খুব বেশি অনুপ্রেরণা যথেষ্ট নয়। সর্বোপরি, অনুশীলন একটি ধাপে ধাপে প্রক্রিয়া। এটি এমন নয় যে আপনি একবারে যত বেশি প্রশিক্ষণ নেবেন, এর প্রভাব তত ভাল হবে। শরীরের আকৃতি আপনার দীর্ঘমেয়াদী অধ্যবসায়ের ফলাফল, একক অনুশীলনের ফলাফল নয়।

4 ... অনেক বেশি অনিশ্চিত লক্ষ্য

আপনি চর্বি হারাতে এবং পেশী বাড়াতে চান। আপনি যদি দুটি বিরোধী লক্ষ্য নির্ধারণ করেন তবে আপনি শেষ পর্যন্ত ভাল করবেন না। এমনকি যদি লক্ষ্যগুলি দ্বন্দ্ব না হয় তবে একই সাথে দুটি বা ততোধিক জিনিস বিবেচনা করা আপনার পক্ষে কঠিন, সুতরাং প্রথমে নিজের জন্য একটি স্বল্পমেয়াদী লক্ষ্য নির্ধারণ করা ভাল এবং তারপরে আপনি এটি শেষ করার পরে পরবর্তীটি করা ভাল।
অবশেষে, আপনি ফিটনেস আকারে আগ্রহী কিনা, যতক্ষণ না আপনি অনুশীলন শুরু করতে পারেন, এমনকি সাইকেল চালানো এবং বর্গাকার নাচও আপনার শরীরে ইতিবাচক প্রভাব ফেলবে। আমেরিকান স্পোর্টস কমিশন (এসিই) এই সিদ্ধান্তে পৌঁছেছে যে যতক্ষণ আপনি ছয় মাস ধরে এটি আটকে রাখতে পারেন ততক্ষণ খেলাধুলা আপনার অভ্যাসে পরিণত হতে পারে এবং আপনার আর কোনও লেগে থাকার দরকার নেই। সুতরাং আমি পাশাপাশি নিজেকে পরিবর্তনের সুযোগ দিতে পারি। প্রথমত, আমি ছয় মাসকে বেশ কয়েকটি ছোট লক্ষ্যগুলিতে ভাগ করব: উদাহরণস্বরূপ, আমি সপ্তাহে তিনবার আমার প্রিয় স্পোর্টসে আটকে থাকব এবং তারপরে আমি দ্বিতীয় মাসে শক্তি প্রশিক্ষণে যোগ দিতে বা অন্যান্য ধরণের খেলাধুলার চেষ্টা করার লক্ষ্যটি সেট করব, যাতে ধীরে ধীরে খেলাধুলায় আগ্রহ বাড়ানো যায়। লক্ষ্যে পৌঁছানোর পরে, আমি পাশাপাশি সুস্বাদু খাবার বা আপনি যা চান তার অন্যান্য জিনিস দিয়ে নিজেকে পুরস্কৃত করতে পারি।