অনেক বন্ধু জানে না কিভাবে ফিটনেস বা ব্যায়াম শুরু করতে হয়, অথবা তারা ফিটনেসের শুরুতে উৎসাহে পূর্ণ থাকে, কিন্তু কিছুক্ষণ ধরে রাখার পরও যখন তারা কাঙ্খিত প্রভাব অর্জন করতে পারে না তখন তারা ধীরে ধীরে হাল ছেড়ে দেয়, তাই আমি যারা সবেমাত্র ফিটনেসের সাথে যোগাযোগ করেছেন তাদের জন্য কীভাবে শুরু করবেন সে সম্পর্কে কথা বলতে যাচ্ছি। (দ্রষ্টব্য: যদিও Vance বিস্ফোরক শক্তি প্রশিক্ষণ এবং শক্তি উত্তোলন প্রশিক্ষণের সাথে জড়িত ছিল, তবে তার মূলত শেপিং সম্পর্কে গভীর ধারণা রয়েছে, তাই এই সমস্যাটির আপডেট করা বিষয়বস্তু মূলত আকার দিচ্ছে।)

প্রথমত, আপনি ব্যায়াম শুরু করার আগে নিম্নলিখিতগুলি বিবেচনা করুন:

1. আপনার বর্তমান শারীরিক অবস্থা মূল্যায়ন

আপনার বর্তমান আকার কি? আপনার কি কখনো খেলাধুলার অভ্যাস আছে? শরীরের অন্যান্য রোগ বা আঘাত আছে কিনা যা খেলাধুলাকে প্রভাবিত করে।

2. আপনি কি অর্জন করতে চান

উদাহরণস্বরূপ, আমি আকার দিতে চাই, খেলাধুলায় আরও ভাল পারফর্ম করতে চাই এবং সর্বোচ্চ শক্তি বাড়াতে চাই।

3. ব্যাপক কারণ

আপনি ব্যায়ামের জন্য সপ্তাহে কতটা সময় দিতে পারেন, আপনি জিমে বা বাড়িতে ব্যায়াম করেন কিনা, আপনি আপনার খাদ্য নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন কিনা ইত্যাদি।

বিশ্লেষণের পরে পরিস্থিতি অনুযায়ী, একটি যুক্তিসঙ্গত পরিকল্পনা করুন। একটি ভাল পরিকল্পনা অবশ্যই অর্ধেক প্রচেষ্টার সাথে দ্বিগুণ ফলাফল পেতে পারে। এখন আসুন এটি সম্পর্কে বিস্তারিতভাবে কথা বলি: দুর্বল, স্বাভাবিক এবং অতিরিক্ত ওজনের লোকদের জন্য কীভাবে খেলাধুলা শুরু করবেন, তবে তারা যে ধরণেরই হোক না কেন, তারা নিম্নলিখিত নীতিগুলি অনুসরণ করতে পারে:

নীতি:

1. যদি ব্যায়াম শুরু করার আগে কোন ব্যায়ামের অভিজ্ঞতা বা সামান্য ব্যায়াম না থাকে, তাহলে শারীরিক সুস্থতা থেকে শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয়, উদাহরণস্বরূপ, তাদের কার্ডিওপালমোনারি ফাংশন উন্নত করার জন্য সবচেয়ে সহজ অ্যারোবিক প্রশিক্ষণ থেকে শুরু করা। সর্বোপরি, শক্তি প্রশিক্ষণ সম্পূর্ণ করার জন্য কিছু সহনশীলতা সমর্থন প্রয়োজন। ভালো ব্যায়ামের অভ্যাস গড়ে তোলার জন্য আপনি এমন কিছু খেলা বেছে নিতে পারেন যেগুলোতে আপনি আগ্রহী (বল খেলা, সাঁতার কাটা ইত্যাদি);

2. শক্তি প্রশিক্ষণের শুরুতে, প্রথমে খালি হাতে বা হালকা ওজন দিয়ে মুভমেন্ট মোড শিখুন, এবং তারপরে ধীরে ধীরে ওজন যোগ করতে শুরু করুন, এবং যখন নবজাতক ব্যায়াম শুরু করে, তারা প্রধানত যৌগিক আন্দোলন (মাল্টি জয়েন্ট মুভমেন্ট) ব্যবহার করে;

3. একটি ভাল ডায়েট প্ল্যান করুন, কমপক্ষে তিনটি খাবার সময়মতো হওয়া উচিত এবং একই সময়ে, প্রোটিন একটি ভাল গ্রহণ নিশ্চিত করুন:

ব্যায়ামের দিন নেই: 1.2 গ্রাম/কেজি শরীরের ওজন

সহনশীলতা প্রশিক্ষণের দিন: 1.5 গ্রাম/কেজি শরীরের ওজন

শক্তি প্রশিক্ষণের দিন: 1.8 গ্রাম/কেজি

4. যদি আপনার কোন রোগ থাকে বা আপনার শরীরের কিছু অংশ আহত হয়, অনুগ্রহ করে ডাক্তারের পরামর্শ অনুসরণ করুন এবং সাহসী হওয়ার চেষ্টা করবেন না।

অসহায় মানুষ

রোগা এবং দুর্বল মানুষের সাধারণ চাহিদা শক্তিশালী এবং স্বাস্থ্যকর হওয়া, কিন্তু কারণ এই ধরণের মানুষের মৌলিক বিপাক ক্ষমতা সাধারণ মানুষের তুলনায় বেশি এবং বেশিরভাগ সময় তারা পর্যাপ্ত ক্যালোরি খায় না, তাই এই ধরনের লোকেদের শক্তি প্রশিক্ষণের উপর ফোকাস করতে হবে এবং প্রশিক্ষণের সময়টি খুব বেশি দীর্ঘ হওয়া উচিত নয়, যা 45-60 মিনিটে নিয়ন্ত্রণ করা উচিত এবং যতদূর সম্ভব কম অ্যারোবিক ব্যায়াম করা উচিত; খাদ্যের পরিপ্রেক্ষিতে, এটি একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের উপর ফোকাস করার পরামর্শ দেওয়া হয়, ওজন বাড়ানোর জন্য খাস্তা, ভাজা মুরগি এবং অন্যান্য খাবার খাবেন না। ধীরে ধীরে নিজের খাবারের পরিমাণ বাড়ান। রোগা ও দুর্বল মানুষের কল্যাণে স্বাভাবিক খাবারের পাশাপাশি ক্যালরির চাহিদা মেটাতে ইচ্ছেমতো পানীয় পান করা যেতে পারে।

সাধারণ জনসংখ্যা

এটি এমন লোকদের বোঝায় যারা মোটা বা পাতলা নয় এবং যারা দেখতে পাতলা কিন্তু তাদের পেটের চারপাশে চর্বির বৃত্ত রয়েছে। এই ধরনের মানুষ পাতলা এবং দুর্বল মানুষের ক্রীড়া পরামর্শ অনুরূপ, প্রধানত শক্তি প্রশিক্ষণ উপর ফোকাস, ব্যায়াম সময় প্রায় 60 মিনিটে নিয়ন্ত্রিত হয়, বায়বীয় সঠিকভাবে করা যেতে পারে; খাদ্যের পরিপ্রেক্ষিতে, এটি একটি স্বাস্থ্যকর এবং নিয়মিত খাদ্যের উপর ভিত্তি করে তৈরি করা হয়, তবে এটি সচেতনভাবে কম বা কোন স্ন্যাকস এবং পানীয় খাওয়া প্রয়োজন।

অতিরিক্ত ওজনের মানুষ

আপনার আশেপাশের লোকেদের দ্বারা মোটা বলা হচ্ছে এই বিভাগে শ্রেণীবদ্ধ করা যেতে পারে। শক্তি প্রশিক্ষণের পাশাপাশি, এই ধরনের লোকদেরও অ্যারোবিক প্রশিক্ষণে যোগ দিতে হবে, তবে তাদের দৌড়ানো এবং লাফ দেওয়ার মতো অ্যারোবিক ব্যায়াম এড়াতে হবে। যেহেতু অতিরিক্ত ওজনের মানুষের জয়েন্ট প্রেসার স্বাভাবিক মানুষের তুলনায় অনেক বেশি, তাই তাদের শরীরের ক্ষতি না করে তাদের ওজন কমাতে হবে। খাদ্যের পরিপ্রেক্ষিতে, এটি তেল ও লবণ ছাড়া মোম চিবানো খাদ্য নয়, বরং একটি সঠিক তেল ও লবণযুক্ত খাদ্য। বাইরের খাবার খাওয়ার সময় ভাজা ভাজা খাবার এড়িয়ে চলতে হবে এবং স্ন্যাকস এবং পানীয় বন্ধ করতে হবে।

একই সময়ে, যারা সবেমাত্র ব্যায়াম শুরু করছেন তাদের মনোযোগ দিতে হবে:

1. সর্বদা শর্টকাট এবং সর্বোত্তম উপায় সন্ধান করবেন না

অনেক বন্ধু সর্বদা একটি শর্টকাট খুঁজতে চায় আদর্শ লক্ষ্য অর্জনের সর্বোত্তম উপায় খুঁজে বের করার জন্য। কিন্তু এমনকি আমাদের জীবনে, আমরা একবার এবং সব জন্য কত জিনিস অর্জন করতে পারেন? আপনার শরীর হল আয়না যা আপনার সাম্প্রতিক জীবনের অবস্থাকে সেরাভাবে প্রতিফলিত করতে পারে। চর্বিযুক্ত খাবার খেলে মোটা হবে। আপনার যদি কম বিশ্রাম থাকে তবে আপনার শরীরের কার্যকারিতা হ্রাস পাবে। আসলে, সর্বোত্তম উপায় হল দিনে দিনে এটিকে আটকে রাখা। যে সমস্ত লোক ভাল স্বাস্থ্য বা ভাল অবস্থায় রয়েছে তার অর্থ এই নয় যে তারা সাম্প্রতিকতম খেলাধুলা করেছে, তবে তারা যা করছে।

2. তিন দিনে মাছ এবং দুই দিনে জাল

এই ধরণের লোকেরা প্রধানত ফিটনেসকে সম্পূর্ণ করার জন্য একটি কাজ হিসাবে বিবেচনা করে, বা কোনও লক্ষ্য নেই, স্থিতাবস্থা পরিবর্তন করতে ইচ্ছুক নয়। প্রকৃতপক্ষে, শুরুতে, আপনি আপনার পছন্দ মতো ব্যায়াম করা শুরু করতে পারেন এবং মেনে চলা সহজ (যেমন সাইকেল চালানো, নাচ, সাঁতার কাটা ইত্যাদি) এবং সপ্তাহে তিন থেকে চার বার প্রায় 40 মিনিটের ব্যায়াম সম্পূর্ণ করতে পারেন। ; তারপর আপনি একটি নির্দিষ্ট সময়ের পরে যথাযথভাবে শক্তি প্রশিক্ষণ যোগ করতে পারেন। এছাড়াও, লক্ষ্যে লেগে থাকার জন্য একটি লক্ষ্য খুঁজে বের করা ভাল: উদাহরণস্বরূপ, আমি পোশাক পরার জন্য একটি ভাল শরীর তৈরি করতে চাই, আমি জীবনের জিনিসগুলি মোকাবেলা করার জন্য একটি স্বাস্থ্যকর শরীর পেতে চাই ইত্যাদি। আমি যাই করি না কেন, শুধুমাত্র এটিকে আপনার আগ্রহ বা জীবনের অংশে পরিণত করে আমি কি দীর্ঘমেয়াদী প্রতিশ্রুতি রাখতে পারি। আপনি সব সত্য জানেন, কিন্তু আপনি শুধু এটা করতে পারেন না. আমি এটা জানি

3. ওভারপাওয়ার

অনুপ্রেরণা এবং উদ্দীপনায় পূর্ণ, সামনের বিপরীতে। অনুপ্রেরণা থাকা ভালো, কিন্তু খুব বেশি অনুপ্রেরণা যথেষ্ট নয়। সব পরে, ব্যায়াম একটি ধাপে ধাপে প্রক্রিয়া। এটি এমন নয় যে আপনি যত বেশি সময় ধরে প্রশিক্ষণ দেবেন, তত ভাল প্রভাব পড়বে। শরীরের আকৃতি আপনার দীর্ঘমেয়াদী অধ্যবসায়ের ফলাফল, একটি একক ব্যায়ামের ফলাফল নয়।

4. অনেকগুলি অনিশ্চিত লক্ষ্য

আপনি চর্বি হারাতে এবং পেশী বাড়াতে চান। আপনি যদি দুটি পরস্পরবিরোধী লক্ষ্য নির্ধারণ করেন তবে শেষ পর্যন্ত আপনি ভাল করতে পারবেন না। লক্ষ্যগুলি দ্বন্দ্বে না থাকলেও, একই সময়ে দুটি বা ততোধিক জিনিস বিবেচনায় নেওয়া আপনার পক্ষে কঠিন, তাই প্রথমে নিজের জন্য একটি স্বল্পমেয়াদী লক্ষ্য নির্ধারণ করা এবং তারপরে পরবর্তীটি করা ভাল। এটা সম্পন্ন.
অবশেষে, আপনি ফিটনেস শেপিংয়ে আগ্রহী হন বা না হন, যতক্ষণ না আপনি ব্যায়াম শুরু করতে পারেন, এমনকি সাইকেল চালানো এবং বর্গাকার নাচও আপনার শরীরে ইতিবাচক প্রভাব ফেলবে। আমেরিকান স্পোর্টস কমিশন (ACE) এই সিদ্ধান্তে এসেছে যে যতক্ষণ আপনি এটিকে ছয় মাস ধরে রাখতে পারেন, খেলাধুলা আপনার অভ্যাসে পরিণত হতে পারে এবং আপনাকে আর এটিতে লেগে থাকতে হবে না। তাই আমি নিজেকে পরিবর্তন করার সুযোগ দিতে পারি। প্রথমত, আমি ছয় মাসকে কয়েকটি ছোট লক্ষ্যে ভাগ করব: উদাহরণস্বরূপ, আমি সপ্তাহে তিনবার আমার প্রিয় খেলায় লেগে থাকব, এবং তারপরে আমি শক্তি প্রশিক্ষণে যোগ দেওয়ার লক্ষ্য নির্ধারণ করব বা দ্বিতীয় সময়ে খেলাধুলার অন্যান্য ধরন চেষ্টা করব। মাস, যাতে ধীরে ধীরে খেলাধুলার প্রতি আগ্রহ তৈরি হয়। লক্ষ্যে পৌঁছানোর পর, আমি নিজেকে সুস্বাদু খাবার বা অন্যান্য জিনিস দিয়ে পুরস্কৃত করতে পারি যা আপনি চান।