Много приятели не знаят как да започнат фитнес или упражнения, или са пълни с ентусиазъм в началото на фитнеса, но постепенно се отказват, когато не постигнат желания ефект, след като са се задържали известно време, така че аз ще говоря за това как да започнат за хора, които току-що са се свързали с фитнес. (Забележка: Въпреки че Ванс е участвал в тренировки за експлозивна сила и тренировки за силово повдигане, той има основно по-задълбочено разбиране за оформяне, така че актуализираното съдържание на този брой е основно оформяне.).

Преди всичко помислете за следното, преди да започнете да тренирате:

1. Оценете текущото си физическо състояние

Какъв е сегашният ти размер? Имали ли сте някога навика да спортувате? Дали тялото има други заболявания или наранявания, които засягат спорта.

2. Какво искате да постигнете

Например, искам да се оформя, да се представя по-добре в спорта и да увелича максималната сила.

3. Всеобхватни фактори

Колко време седмично можете да отделите за упражнения, дали тренирате във фитнеса или у дома, дали можете да контролирате диетата си и т.н.

Според ситуацията след анализа направете разумен план. Един добър план определено може да ви накара да постигнете два пъти повече резултат с половин усилия. Сега нека поговорим за това по-подробно: как да започнете да спортувате за слаби, нормални и хора с наднормено тегло, но без значение от кой вид принадлежат, те могат да следват следните принципи:

принцип:

1. Ако нямате опит с упражнения или малко упражнения преди да започнете упражненията, се препоръчва да започнете от физическа годност, например, като започнете от най-простата аеробна тренировка, за да подобрите сърдечно-белодробната си функция. В края на краищата силовата тренировка също се нуждае от известна подкрепа за издръжливост, за да завърши. Можете да изберете някои спортове, от които се интересувате (игра с топка, плуване и т.н.), за да развиете добри навици за упражнения;

2. В началото на силовата тренировка първо научете режима на движение с голи ръце или леки тежести и след това започнете бавно да добавяте тежест, а когато начинаещият започне да тренира, той използва главно комбинирани движения (движения с множество стави);

3. Направете добър хранителен план, поне три хранения трябва да са в график и в същото време осигурете добър прием на протеини:

Ден без упражнения: 1,2 g/kg телесно тегло

Ден за тренировка за издръжливост: 1,5 g/kg телесно тегло

Ден за силова тренировка: 1.8g/kg

4. Ако имате заболяване или някои части на тялото ви са наранени, моля, следвайте съветите на лекаря и не се опитвайте да бъдете смели.

Измършавели хора

Общите нужди на слабите и слаби хора са да бъдат по-силни и здрави, но тъй като основният метаболизъм на този тип хора е по-висок от този на нормалните хора и през повечето време те не приемат достатъчно калории, така че това тип хора трябва да се съсредоточат върху силови тренировки и времето за тренировка не трябва да бъде твърде дълго, което трябва да се контролира на 45-60 минути, и да правите по-малко аеробни упражнения, доколкото е възможно; по отношение на диетата се препоръчва да се съсредоточите върху здравословна диета. Не яжте чипс, пържено пиле и други храни, за да наддадете на тегло. Бавно увеличете собствения си прием на храна. За благополучието на слабите и слаби хора, в допълнение към нормалната диета, за да се задоволят нуждите от калории, могат да се пият напитки по желание.

Нормално население

Отнася се за хора, които не са дебели или слаби, и тези, които изглеждат слаби, но имат кръг от мазнини около корема. Този тип хора са подобни на спортните предложения на слабите и слаби хора, като се фокусират основно върху силови тренировки, времето за упражнения се контролира на около 60 минути, аеробните упражнения могат да се извършват правилно; по отношение на диетата, тя също се основава на здравословна и редовна диета, но трябва съзнателно да яде по-малко или никакви закуски и напитки.

Хора с наднормено тегло

Да бъдеш наричан дебел от хората около теб може да се класифицира в тази категория. В допълнение към силовите тренировки, такива хора също трябва да се присъединят към аеробни тренировки, но трябва да избягват аеробни упражнения като бягане и скачане. Тъй като ставният натиск при хората с наднормено тегло е много по-голям от този при нормалните хора, те трябва да намалят теглото си, без да увреждат тялото си. По отношение на диетата, това не е диета за дъвчене на восък без масло и сол, а подходяща диета с масло и сол. Когато се храните навън, трябва да избягвате пържено и пържено, а закуските и напитките трябва да бъдат спрени.

В същото време хората, които тепърва започват да спортуват, трябва да обърнат внимание на:

1. Не търсете винаги преки пътища и най-добрия начин

Много приятели винаги искат да намерят пряк път, за да намерят най-добрия начин за постигане на идеалната цел веднъж завинаги. Но дори в живота си, колко неща можем да постигнем веднъж завинаги? Вашето тяло е огледалото, което може най-добре да отрази състоянието на скорошния ви живот. Ако ядете мазна храна, тя ще бъде мазна. Ако почивате по-малко, функцията на тялото ви ще намалее. Всъщност най-добрият начин е да се придържате към него ден след ден. Всички хора, които са в добро здраве или в добра форма, не означава, че са се занимавали с най-новия спорт, а това, което са правили.

2. Риба за три дни и мрежа за два дни

Този тип хора основно гледат на фитнеса като на задача за изпълнение или нямат цел, не желаят да променят статуквото. Всъщност в началото можете да започнете да тренирате във формата, която ви харесва и е лесна за придържане (като колоездене, танци, плуване и т.н.) и да завършите около 40 минути упражнения три до четири пъти седмично ; тогава можете да добавите силови тренировки по подходящ начин след определен период от време. Освен това е по-добре да намеря цел, към която да се придържам: например, искам да изградя добро тяло, за да нося дрехи, искам да имам по-здраво тяло, за да се справям с нещата в живота и т.н. без значение какво правя, само като го превърна във ваш интерес или част от живота мога ли да имам дългосрочен ангажимент. Всички знаете истината, но просто не можете да го направите. знам го

3. Надмощие

Пълен с мотивация и ентусиазъм, в рязък контраст с предната част. Хубаво е да имате мотивация, но твърде много мотивация не е достатъчна. В крайна сметка упражнението е процес стъпка по стъпка. Не че колкото по-дълго тренирате наведнъж, толкова по-добър ще бъде ефектът. Формата на тялото е резултат от вашата дългогодишна упоритост, а не резултат от едно упражнение.

4. Твърде много несигурни цели

Искате да загубите мазнини и да увеличите мускулите. Ако си поставите две противоречиви цели, накрая няма да се справите добре. Дори и целите да не са в конфликт, за вас е трудно да вземете предвид две или повече неща едновременно, така че е по-добре първо да си поставите краткосрочна цел и след това да правите следващата, след като сте го завърши.
И накрая, независимо дали се интересувате от фитнес оформяне или не, стига да можете да започнете да спортувате, дори колоездене и квадратни танци, това ще има положителен ефект върху тялото ви. Американската спортна комисия (ACE) стигна до заключението, че стига да можете да се придържате към него в продължение на шест месеца, спортът може да стане ваш навик и не е необходимо повече да се придържате към него. Така че може и да си дам шанс да се променя. Първо, ще разделя шест месеца на няколко малки цели: например ще се придържам към любимите си спортове три пъти седмично и след това ще си поставя за цел да се присъединя към силови тренировки или да опитам други форми на спорт през втория месец, така че бавно да култивирате интереса към спорта. След като постигна целта, може и да се възнаградя с вкусна храна или други неща, които искате.