Многія сябры не ведаюць, як пачаць фітнес ці фізічныя нагрузкі, альбо яны поўныя энтузіязму ў пачатку фітнесу, але яны паступова адмаўляюцца, калі не дасягнуць жаданага эфекту пасля таго, як на некаторы час трымацца, таму я буду казаць пра тое, як пачаць для людзей, якія толькі што звязаліся з фітнесам. (Заўвага: Хоць Вэнс удзельнічаў у трэніроўцы выбуховых электраэнергіі і трэніроўкі па ўзняцці трываласці, ён у асноўным мае больш глыбокае разуменне фарміравання, таму абноўлены змест гэтага пытання ў асноўным фармуецца.).

Перш за ўсё, разгледзім наступнае, перш чым пачаць займацца спортам:

1. Ацаніце свой бягучы фізічны стан

Які ваш бягучы памер? Ці былі ў вас калі -небудзь звычка займацца спортам? Ці ёсць у арганізме іншыя захворванні альбо траўмы, якія ўплываюць на спорт.

2. Чаго вы хочаце дасягнуць

Напрыклад, я хачу фарміраваць, лепш займацца спортам і павялічыць максімальную трываласць.

3. Комплексныя фактары

Колькі часу на тыдзень вы можаце пазбавіцца ад фізічных нагрузак, незалежна ад таго, вы трэніруецеся ў трэнажорнай зале ці дома, ці можаце вы кантраляваць свой рацыён і г.д.

Згодна з сітуацыяй пасля аналізу, складзіце разумны план. Добры план, безумоўна, можа прымусіць вас атрымаць вынікі ўдвая з паловай намаганняў. Зараз пагаворым пра гэта падрабязна: як пачаць спорт для слабых, нармальных і залішняй вагі, але незалежна ад таго, да якога роду яны належаць, яны могуць прытрымлівацца наступных прынцыпаў:

Прынцып:

1. Калі перад пачаткам практыкаванняў не існуе вопыту практыкаванняў і невялікіх практыкаванняў, прапануецца пачаць з фізічнай падрыхтоўкі, напрыклад, пачынаючы з найпростых аэробных трэніровак, каб палепшыць сваю сардэчна -лёгачную функцыю. У рэшце рэшт, сілавыя трэніроўкі таксама маюць патрэбу ў падтрымцы цягавітасці. Вы можаце выбраць некаторыя віды спорту, якія вас цікавяць (гуляць у мяч, плаванне і г.д.), каб выпрацаваць добрыя звычкі практыкаванняў;

2. У пачатку сілавых трэніровак спачатку даведайцеся рэжым руху голымі рукамі або лёгкай вагой, а потым пачынайце павольна дадаваць вагу, і калі пачатковец пачынае займацца спортам, яны ў асноўным выкарыстоўваюць складаныя руху (шматлікія сустава);

3. Складзіце добры план дыеты, па меншай меры тры прыёмы ежы павінны быць прымеркаваны, і ў той жа час забяспечыць добрае спажыванне бялку:

Без дня практыкаванняў: 1,2 г/кг вагі цела

Дзень трэніровак на цягавітасць: 1,5 г/кг вагі цела

Дзень трэніровак сілы: 1,8 г/кг

4. Калі ў вас ёсць хвароба альбо некаторыя часткі вашага цела пацярпелі, калі ласка, выконвайце парады лекара і не спрабуйце быць смелымі.

Знясіленыя людзі

Агульныя патрэбы тонкіх і слабых людзей павінны быць мацнейшымі і здаровымі, але паколькі асноўны метабалізм такога кшталту людзей вышэй, чым у звычайных людзей, і большую частку часу яны не ядуць дастатковую колькасць калорый, таму такія людзі павінны засяроджвацца на сілавых трэніроўках, а час трэніровак не павінен быць занадта доўгім, што трэба кантраляваць у 45-60 хвілін і рабіць менш аэрабічных практыкаванняў; З пункту гледжання дыеты рэкамендуецца засяродзіцца на здаровым харчаванні, не есці чыпсы, смажаную курыцу і іншыя прадукты, каб набраць вагу. Павольна павялічце ўласнае спажыванне ежы. Як дабрабыт тонкіх і слабых людзей, акрамя звычайнай дыеты, каб задаволіць патрэбы калорый, напоі могуць быць п'яны па жаданні.

Нармальнае насельніцтва

Гэта ставіцца да людзей, якія не тлустыя і тонкія, і тыя, хто выглядае тонкім, але мае круг тлушчу вакол жывата. Такія людзі падобныя на спартыўныя прапановы тонкіх і слабых людзей, у асноўным засяроджваючыся на сілавых трэніроўках, час практыкаванняў кантралюецца прыблізна за 60 хвілін, аэробныя можна правільна зрабіць; З пункту гледжання дыеты ён таксама заснаваны на здаровай і рэгулярнай дыеце, але яму трэба свядома есці менш, альбо не закускі і напоі.

Залішняя вага людзей

Яго называюць тлушчамі вакол вас, можна класіфікаваць у гэтую катэгорыю. У дадатак да сілавых трэніровак, такім людзям таксама трэба далучыцца да аэробных трэніровак, але яны павінны пазбягаць аэробных практыкаванняў, такіх як бег і скачкі. Паколькі сумесны ціск людзей з залішняй вагой значна большы, чым у звычайных людзей, ім трэба знізіць сваю вагу, не пашкодзіўшы цела. З пункту гледжання дыеты гэта не воскавая жавальная дыета без алею і солі, а правільнай дыетай алею і солі. Калі ядуць за межамі ежы, варта пазбягаць смажанай і смажанай ежы, а закускі і напоі трэба спыніць.

У той жа час людзям, якія толькі пачынаюць займацца спортам, павінны звяртаць увагу: на:

1. Не заўсёды шукайце цэтлікі і лепшы спосаб

Многія сябры заўсёды хочуць знайсці ярлык, каб знайсці лепшы спосаб дасягнуць ідэальнай мэты раз і назаўжды. Але нават у нашым жыцці, колькі рэчаў мы можам дасягнуць раз і назаўсёды? Ваша цела - гэта люстэрка, якое можа найлепшым чынам адлюстраваць стан вашага нядаўняга жыцця. Калі вы ясьце тлустую ежу, яна будзе тлушчу. Калі ў вас менш адпачынку, ваша функцыя цела зніжаецца. На самай справе, лепшы спосаб - прытрымлівацца яго з дня ў дзень. Усе людзі, якія знаходзяцца ў добрым здароўі альбо ў добрай форме, не азначаюць, што яны займаліся самымі апошнімі відамі спорту, але тое, што яны займаюцца.

2. Рыба за тры дні і сетка за два дні

Такія людзі ў асноўным разглядаюць фітнес як задачу, альбо няма мэты, не гатовыя змяняць статус -кво. На самай справе, на пачатку вы можаце пачаць займацца ў той форме, якую вам падабаецца, і іх лёгка прытрымлівацца (напрыклад, веласіпед, танцы, плаванне і г.д.) і завяршыць каля 40 хвілін практыкаванняў тры -чатыры разы на тыдзень; Тады вы можаце дадаць сілавыя трэніроўкі належным чынам пасля пэўнага перыяду часу. Акрамя таго, лепш знайсці мэту прытрымлівацца: напрыклад, я хачу пабудаваць добрае цела, каб насіць вопратку, я хачу мець больш здаровае цела, каб змагацца з рэчамі ў жыцці і г.д. Незалежна ад таго, што я раблю, толькі ператварыўшы яго ў ваш інтарэс ці частку жыцця, ці магу я мець доўгатэрміновыя абавязацельствы. Вы ўсе ведаеце праўду, але проста не можаце гэтага зрабіць. Я гэта ведаю

3. Пераадоленне

Поўны матывацыі і энтузіязму, рэзка кантрастуе з фронтам. Добра мець матывацыю, але занадта шмат матывацыі недастаткова. У рэшце рэшт, практыкаванні-гэта пакрокавы працэс. Справа не ў тым, што чым даўжэй вы трэніруецеся за адзін раз, тым лепш будзе эфект. Форма цела з'яўляецца вынікам вашай доўгатэрміновай настойлівасці, а не вынікам аднаго практыкавання.

4. Занадта шмат нявызначаных мэтаў

Вы хочаце страціць тлушч і павялічыць мышцы. Калі вы паставіце дзве супярэчлівыя мэты, вы ў рэшце рэшт не атрымаеце добра. Нават калі мэты не ў канфлікце, вам цяжка ўлічваць дзве і больш рэчаў адначасова, таму лепш спачатку паставіць кароткатэрміновую мэту, а потым зрабіць наступны пасля таго, як вы завяршылі яго.
Нарэшце, незалежна ад таго, ці зацікаўлены вы ў фарміраванні фітнесу, пакуль вы можаце пачаць займацца спортам, нават на ровары і квадратныя танцы, будзе станоўча паўплываць на ваша цела. Амерыканская спартыўная камісія (ACE) прыйшла да высновы, што пакуль вы можаце прытрымлівацца яе на працягу шасці месяцаў, спорт можа стаць вашай звычкай, і вам больш не трэба прытрымлівацца яе. Таму я мог бы таксама даць сабе магчымасць змяніцца. Па -першае, я падзялю шэсць месяцаў на некалькі невялікіх мэтаў: напрыклад, я буду прытрымлівацца сваіх любімых відаў спорту тры разы на тыдзень, а потым усталюйце мэту далучыцца да сілавых трэніровак альбо паспрабую іншыя формы спорту на другім месяцы, каб павольна развіваць цікавасць да спорту. Дабраўшыся да мэты, я мог бы таксама ўзнагародзіць сябе ежай смачнай ежы ці іншых рэчаў, якія вы хочаце.