Многія сябры не ведаюць, як пачаць займацца фітнесом або займацца спортам, або яны поўныя энтузіязму ў пачатку заняткаў фітнесом, але паступова кідаюць, калі не дасягаюць жаданага эфекту, пратрымаўшыся некаторы час, таму я буду казаць пра тое, як пачаць для людзей, якія толькі што звязаліся з фітнесом. (Заўвага: хаця Вэнс удзельнічаў у трэніроўках па выбуховай сіле і трэніроўках па сілавой атлетыцы, у асноўным ён больш глыбока разумее шэйпінг, таму абноўлены змест гэтага выпуску ў асноўным датычыцца шэйпінгу.).

Перш за ўсё, улічвайце наступнае, перш чым пачаць практыкаванні:

1. Ацаніце свой бягучы фізічны стан

Які ў вас цяпер памер? Вы калі-небудзь мелі звычку займацца спортам? Ці ёсць у арганізме іншыя захворванні або траўмы, якія ўплываюць на заняткі спортам.

2. Чаго вы хочаце дасягнуць

Я, напрыклад, хачу фармавацца, лепш займацца спортам, павялічыць максімум сілы.

3. Комплексныя фактары

Колькі часу ў тыдзень вы можаце надаваць фізічным практыкаванням, займаецеся вы ў трэнажорнай зале або дома, ці можаце вы кантраляваць сваё харчаванне і г.д.

У адпаведнасці з сітуацыяй пасля аналізу складзіце разумны план. Добры план, безумоўна, дапаможа вам атрымаць удвая большы вынік з паловай намаганняў. А цяпер пагаворым пра гэта падрабязней: з чаго пачынаць займацца спортам аслабленым, нармальным і поўным людзям, але незалежна ад таго, да якога выгляду яны належаць, можна прытрымлівацца наступных прынцыпаў:

прынцып:

1. Калі перад пачаткам практыкаванняў няма вопыту практыкаванняў або мала практыкаванняў, прапануецца пачаць з фізічнай падрыхтоўкі, напрыклад, пачынаючы з найпростай аэробнай трэніроўкі для паляпшэння сардэчна-лёгачнай функцыі. У рэшце рэшт, сілавыя трэніроўкі таксама маюць патрэбу ў падтрымцы цягавітасці. Вы можаце выбраць некаторыя віды спорту, якія вас цікавяць (гульня з мячом, плаванне і г.д.), каб выпрацаваць добрыя звычкі да практыкаванняў;

2. У пачатку сілавых трэніровак спачатку вывучыце рэжым рухаў голымі рукамі або лёгкім вагой, а потым пачніце павольна дадаваць вагу, а калі пачатковец пачынае займацца, ён у асноўным выкарыстоўвае складаныя рухі (рухі ў некалькіх суставах);

3. Складзіце добры план дыеты, прынамсі трохразовае харчаванне павінна быць разлічана па часе, і ў той жа час, забяспечыць добрае спажыванне бялку:

Дзень без практыкаванняў: 1,2 г/кг масы цела

Дзень трэніроўкі на цягавітасць: 1,5 г/кг масы цела

Дзень сілавых трэніровак: 1,8 г/кг

4. Калі ў вас ёсць захворванне або некаторыя часткі вашага цела пашкоджаныя, калі ласка, выконвайце парады лекара і не спрабуйце быць адважным.

Схуднелыя людзі

Агульныя патрэбы худых і слабых людзей - быць мацнейшымі і здаравейшымі, але паколькі асноўны метабалізм такіх людзей вышэйшы, чым у нармальных людзей, і часцей за ўсё яны ядуць недастаткова калорый, таму гэты тыпу людзей трэба засяродзіцца на сілавых трэніроўках, і час трэніровак не павінен быць занадта доўгім, які павінен кантралявацца на ўзроўні 45-60 хвілін, і рабіць менш аэробных практыкаванняў, наколькі гэта магчыма; з пункту гледжання дыеты, рэкамендуецца засяродзіцца на здаровым харчаванні, Не ешце чыпсы, смажаную курыцу і іншую ежу, каб набраць вагу. Павольна павялічвайце спажыванне ўласнай ежы. У мэтах дабрабыту худых і слабых людзей, у дадатак да звычайнага рацыёну, каб задаволіць патрэбы ў калорыях, напоі можна піць па жаданні.

Нармальнае насельніцтва

Гэта адносіцца да людзей, якія не тоўстыя і не худыя, а таксама да тых, хто выглядае худым, але мае круг тлушчу вакол жывата. Гэты тып людзей падобны на спартыўныя прапановы худых і слабых людзей, у асноўным засяроджваючыся на сілавых трэніроўках, час практыкаванняў кантралюецца каля 60 хвілін, аэробікай можна правільна займацца; з пункту гледжання дыеты, ён таксама заснаваны на здаровым і рэгулярным харчаванні, але ён павінен свядома ёсць менш або зусім не ўжываць закускі і напоі.

Людзі з залішняй вагой

Да гэтай катэгорыі можна аднесці тое, што навакольныя вас называюць тоўстымі. Акрамя сілавых трэніровак, такім людзям таксама неабходна падключацца да аэробных трэніровак, але ім трэба пазбягаць такіх аэробных нагрузак, як бег і скачкі. Паколькі ціск на суставы ў людзей з залішняй вагой значна большы, чым у звычайных людзей, ім неабходна знізіць сваю вагу без шкоды для свайго цела. З пункту гледжання дыеты, гэта не васковая дыета без алею і солі, а правільная дыета з маслам і соллю. Пры ўжыванні па-за ежай варта адмовіцца ад смажанага і смажанага, а ад перакусаў і напояў неабходна адмовіцца.

Пры гэтым людзям, якія толькі пачынаюць займацца спортам, неабходна звярнуць увагу на:

1. Не заўсёды шукайце цэтлікі і лепшы шлях

Многія сябры заўсёды хочуць знайсці ярлык, каб знайсці лепшы спосаб дасягнуць ідэальнай мэты раз і назаўжды. Але нават у нашым жыцці, колькі ўсяго мы можам дасягнуць раз і назаўжды? Ваша цела - гэта люстэрка, якое лепш за ўсё адлюстроўвае стан вашай нядаўняй жыцця. Калі вы ясьце тлустую ежу, яна будзе тоўстай. Калі вы будзеце менш адпачываць, ваша функцыя арганізма будзе зніжацца. Насамрэч, лепшы спосаб - прытрымлівацца гэтага дзень за днём. Усе людзі ў добрым здароўі або ў добрай форме не азначаюць, што яны апошнім часам займаліся спортам, а тое, чым яны займаліся.

2. Рыбу за тры дні, а сетку за два дні

Такія людзі ў асноўным разглядаюць фітнес як задачу, якую трэба выканаць, альбо ў іх няма мэты, яны не жадаюць змяніць статус-кво. Фактычна, на самым пачатку вы можаце пачаць займацца ў форме, якая вам падабаецца і якой лёгка прытрымлівацца (напрыклад, язда на ровары, танцы, плаванне і г.д.), і займацца каля 40 хвілін тры-чатыры разы на тыдзень ; затым вы можаце дадаць сілавыя трэніроўкі адпаведным чынам праз некаторы перыяд часу. Акрамя таго, лепш знайсці мэту, якой трэба прытрымлівацца: напрыклад, я хачу пабудаваць добрае цела, каб насіць вопратку, я хачу мець больш здаровае цела, каб мець справу з рэчамі ў жыцці і г.д. незалежна ад таго, што я раблю, толькі ператварыўшы гэта ў свой інтарэс або частку жыцця, ці магу я ўзяць на сябе доўгатэрміновыя абавязацельствы. Вы ўсе ведаеце праўду, але вы проста не можаце гэтага зрабіць. Я гэта ведаю

3. Перасіліць

Поўны матывацыі і энтузіязму, у рэзкім кантрасце з фронтам. Добра мець матывацыю, але занадта вялікай матывацыі недастаткова. У рэшце рэшт, практыкаванні - гэта паэтапны працэс. Справа не ў тым, што чым даўжэй вы трэніруецеся, тым лепш будзе эфект. Форма цела - гэта вынік вашай доўгатэрміновай настойлівасці, а не вынік аднаго практыкавання.

4. Занадта шмат нявызначаных мэтаў

Вы хочаце страціць тлушч і павялічыць мышцы. Калі вы ставіце перад сабой дзве супярэчлівыя мэты, у выніку вы не даможацеся поспеху. Нават калі мэты не супярэчаць адзін аднаму, вам цяжка прымаць да ўвагі дзве ці больш рэчы адначасова, таму лепш спачатку паставіць для сябе кароткатэрміновую мэту, а потым рабіць наступную пасля таго, як вы завяршыў яго.
Нарэшце, незалежна ад таго, зацікаўлены вы ў фітнес-шэйпінгу ці не, калі вы можаце пачаць займацца спортам, нават язда на ровары і квадратныя танцы, акажуць станоўчы ўплыў на ваша цела. Амерыканская спартыўная камісія (ACE) прыйшла да высновы, што пакуль вы можаце прытрымлівацца гэтага на працягу шасці месяцаў, спорт можа стаць вашай звычкай, і вам больш не трэба прытрымлівацца гэтага. Так што я мог бы даць сабе шанец змяніцца. Спачатку я падзялю паўгода на некалькі невялікіх мэтаў: напрыклад, буду займацца любімымі відамі спорту тры разы на тыдзень, а потым пастаўлю мэту далучыцца да сілавых трэніровак або паспрабаваць іншыя віды спорту на другім месяц, каб павольна выхоўваць цікавасць да спорту. Дасягнуўшы мэты, я мог бы таксама ўзнагародзіць сябе смачнай ежай або іншымі рэчамі, якія вы хочаце.