Bir çox dost fitnes və ya məşqə necə başlamağı bilmir, ya da fitnessin başında həvəslə doludur, ancaq bir müddət davam etdikdən sonra istədikləri effekti əldə etmədikləri zaman tədricən imtina edirlər. (Qeyd: Vance partlayıcı elektrik təhsili və güc qaldıran təlimlərdə iştirak etsə də, əsasən formalaşmaq barədə daha dərin bir anlayışa malikdir, buna görə bu məsələnin yenilənmiş məzmunu əsasən formalaşır.).

Əvvəlcə məşqə başlamazdan əvvəl aşağıdakıları nəzərdən keçirin:

1. Mövcud fiziki vəziyyətinizi qiymətləndirin

Cari ölçüsünüz nədir? İdman vərdişiniz varmı? Bədənin idmana təsir edən digər xəstəliklər və ya xəsarət alması.

2. Nə əldə etmək istəyirsən

Məsələn, formada formalaşmaq, daha yaxşı etmək və maksimum gücü artırmaq istəyirəm.

3. Hərtərəfli amillər

İdman salonunda və ya evdə məşq edə bilməyinizdən asılı olmayaraq, məşq üçün həftədə nə qədər vaxt sərf edə bilərsiniz.

Təhlildən sonra vəziyyətə görə, məqbul bir plan hazırlayın. Yaxşı bir plan mütləq səylə iki dəfə nəticələnə bilər. İndi bu barədə ətraflı danışaq: zəif, normal və kilolu insanlar üçün idmana necə başlamaq olar, amma hansı növlərə aid olmağınızdan asılı olmayaraq aşağıdakı prinsipləri izləyə bilərlər:

Prinsip:

1. Məşq başlamazdan əvvəl məşq təcrübəsi və ya az məşq yoxdursa, məsələn, ən sadə aerobik təlimdən başlayaraq, kardiopulmoner funksiyasını yaxşılaşdırmaq üçün. Axı, güc təhsili də başa çatdırmaq üçün bəzi dözümlülük dəstəyinə ehtiyac duyur. Yaxşı məşq vərdişlərini inkişaf etdirmək üçün (top, üzgüçülük və s.) Maraqlı olduğunuz bəzi idman növlərini seçə bilərsiniz;

2. Güclü təlimin başında əvvəlcə hərəkət rejimini çılpaq əllər və ya yüngül çəki ilə öyrənin və sonra yavaş-yavaş çəki əlavə etməyə başlayın və təcrübəsiz birləşmədən başlayanda, əsasən mürəkkəb hərəkətlərdən (çox oynaq hərəkətlərdən) istifadə edirlər;

3. Yaxşı bir pəhriz planı edin, ən azı üç yemək vaxtı təyin olunmalı və eyni zamanda proteinin yaxşı bir qəbulunu təmin etməlidir:

Heç bir məşq günü: 1.2g / kq bədən çəkisi

Dözümlülük təlim günü: 1.5g / kq bədən çəkisi

Güc Təlimi Günü: 1.8g / kq

4. Bir xəstəliyiniz və ya bədəninizin bəzi hissələri yaralanırsa, xahiş edirəm həkimin məsləhətinə əməl edin və cəsarətli olmağa çalışmayın.

Boşalanmış insanlar

İncə və zəif insanların ümumi ehtiyacları daha güclü və sağlam olmalıdır, çünki bu cür insanların əsas maddələr mübadiləsi normal insanların bundan daha yüksəkdir və bu cür insanlar güc təhsili almaları üçün çox uzun olmamalıdır və mümkün qədər az aerobik məşq etmək lazımdır; Diyet baxımından, sağlam bir pəhrizə diqqət yetirmək tövsiyə olunur, arıqlamaq üçün xırtıldayan, qızardılmış toyuq və digər qidaları yeməyin. Yavaş-yavaş öz qida qəbulunu artırın. İncə və zəif insanların rifahı olaraq, normal pəhrizdən əlavə, kalori ehtiyaclarını ödəmək üçün içki içəcək də sərxoş ola bilər.

Normal əhali

Yağ və nazik olmayan insanlara, nazik görünən, lakin qarın ətrafında bir dairə bir dairə olan insanlara aiddir. Bu cür insanlar incə və zəif insanların idman təkliflərinə bənzəyir, əsasən güc təhsili, məşq vaxtı təxminən 60 dəqiqə nəzarət olunur, aerobik düzgün şəkildə aparıla bilər; Diyet baxımından, həm də sağlam və müntəzəm bir pəhriz əsasında qurulur, ancaq şüurlu şəkildə az və ya qəlyanaltı və içki içmək lazımdır.

Kilolu insanlar

Ətrafınızdakı insanların yağ adlandırılması bu kateqoriyaya təsnif edilə bilər. Güc təhsili ilə yanaşı, bu cür insanlar da aerobik təhsilə qoşulmalıdırlar, ancaq qaçış və atlama kimi aerobik məşqlərdən qaçmaq lazımdır. Kilolu insanların birgə təzyiqi normal insanların bundan daha böyükdür, bədənlərinə zərər vermədən çəkisini azaltmaq lazımdır. Diyet baxımından, yağ və duz olmadan, ancaq düzgün bir yağ və duz pəhriz olmadan mum çeynəyən bir mum deyil. Xarici yemək yeyərkən, qızardılmış və qızardılmış yeməkdən çəkinməlisiniz və qəlyanaltılar və içkilər dayandırılmalıdır.

Eyni zamanda, məşq etməyə başlayan insanlar diqqət yetirməlidirlər:

1. Həmişə qısa yol və ən yaxşı yol axtarmayın

Bir çox dost həmişə ideal hədəfə çatmağın ən yaxşı yolu tapmaq üçün qısa yol tapmaq istəyir. Ancaq hətta həyatımızda bir dəfə və hamısına nail ola bilərik? Bədəniniz son həyatınızın vəziyyətini ən yaxşı şəkildə əks etdirə biləcək güzgüdir. Yağlı yemək yeyirsinizsə, yağ olacaq. Daha az istirahətiniz varsa, bədən funksiyanız azalacaq. Əslində, ən yaxşı yol gündən-günə ona yapışmaqdır. Sağlamlıq və ya yaxşı vəziyyətdə olanların hamısı ən son idman növlərini, ancaq etdikləri şeylərin etdikləri demək deyil.

2. üç gündə balıq və iki gündə balıq

Bu cür insanlar əsasən fitnessi başa çatdırmaq üçün bir vəzifə kimi qəbul edirlər və ya status-kvonunu dəyişdirmək istəməyən bir məqsəd yoxdur. Əslində, əvvəlində, bəyəndiyiniz formada məşq etməyə başlaya bilərsiniz və (məsələn, rəqs, üzgüçülük və s.) Üçdən dörd-dörd dəfə 40 dəqiqəlik məşqi başa vurub Sonra bir müddətdən sonra müvafiq təlim əlavə edə bilərsiniz. Bundan əlavə, qalmaq üçün bir məqsəd tapmaq daha yaxşıdır: Paltar geyinmək üçün yaxşı bir bədən qurmaq istəyirəm, həyatda və ya həyatınızın və ya həyatın bir hissəsinə çevrilməklə, daha çox öhdəliyim ola bilər. Hamınız həqiqəti bilirsiniz, ancaq bunu edə bilməzsiniz. Mən bunu bilirəm

3. Əksəri aşın

Cəbhənin kəskin şəkildə əksinə motivasiya və həvəslə doludur. Motivasiyanın olması yaxşıdır, amma çox motivasiya kifayət deyil. Axı, məşq addım-addım bir prosesdir. Bir anda nə qədər çox məşq etsəniz, effekti nə qədər yaxşı olar. Bədən forması, vahid bir məşq nəticəsində deyil, uzunmüddətli əzmənizin nəticəsidir.

4. Qeyri-müəyyən məqsədlər

Yağ itirmək və əzələni artırmaq istəyirsən. İki ziddiyyətli qol qoyursan, sonunda yaxşı iş görməyəcəksiniz. Məqsədlər münaqişə içində olmasa da, eyni zamanda iki və ya daha çox şeyi nəzərə almağınız çətindir, buna görə əvvəlcə özünüz üçün qısa müddətli bir məqsəd təyin etmək daha yaxşıdır və sonra tamamladıqdan sonra növbəti birini edin.
Nəhayət, fitness formalaşdırmaqla maraqlanmağınızdan asılı olmayaraq, hətta velosiped sürmə və kvadrat rəqs etməyə başlaya biləcəyiniz müddətdə bədəninizə müsbət təsir göstərəcəkdir. Amerika İdman Komissiyası (ACE), altı ay ərzində ona yapışa biləcəyiniz müddətcə, idman sizin vərdişinizə çevrilə bilər və bir daha ona əməl etmək lazım deyil. Buna görə də özümə dəyişmək şansı verə bilərəm. Birincisi, bir neçə kiçik qola bölünəcəyəm: məsələn, həftədə üç dəfə ən çox sevdiyim idman növlərinə yapışacağam və sonra gücü yavaş-yavaş idmana maraq göstərmək üçün ikinci ayda digər idman növlərini sınayacağam. Məqsədə çatdıqdan sonra özümü dadlı yemək və ya başqa şeylərin yeməyi ilə özümü mükafatlandıra bilərəm.