Bir çox dostlar fitnes və ya idmana necə başlayacaqlarını bilmirlər və ya fitnesin əvvəlində həvəslə dolu olurlar, lakin bir müddət dayandıqdan sonra istədikləri effekti əldə etməyəndə tədricən imtina edirlər, ona görə də mən yenicə fitnesslə əlaqə saxlayan insanlar üçün necə başlamaq barədə danışacağıq. (Qeyd: Vans partlayıcı güc təlimi və gücü qaldırma təlimində iştirak etsə də, o, əsasən formalaşdırmanı daha dərindən başa düşür, ona görə də bu məsələnin yenilənmiş məzmunu əsasən formalaşdırılır.).

Məşqə başlamazdan əvvəl ilk növbədə aşağıdakıları nəzərə alın:

1. Hazırkı fiziki vəziyyətinizi qiymətləndirin

İndiki ölçün nədir? Heç idmanla məşğul olmaq vərdişiniz olubmu? Bədənin idmana təsir edən başqa xəstəlikləri və ya zədələri olub-olmaması.

2. Nəyə nail olmaq istəyirsən

Məsələn, mən formalaşdırmaq, idmanda daha yaxşı çıxış etmək və maksimum gücü artırmaq istəyirəm.

3. Kompleks amillər

İdmana həftədə nə qədər vaxt ayıra bilərsiniz, istər idman zalında, istərsə də evdə məşq etsəniz, pəhrizinizi idarə edə bilərsinizmi və s.

Təhlildən sonra vəziyyətə uyğun olaraq ağlabatan bir plan qurun. Yaxşı bir plan, şübhəsiz ki, yarım səylə iki dəfə nəticə əldə edə bilərsiniz. İndi bu barədə ətraflı danışaq: zəif, normal və artıq çəkisi olan insanlar üçün idmana necə başlamaq lazımdır, lakin hansı növə mənsub olmasından asılı olmayaraq, onlar aşağıdakı prinsiplərə əməl edə bilərlər:

prinsip:

1. İdmana başlamazdan əvvəl heç bir məşq təcrübəsi yoxdursa və ya az məşq varsa, onların ürək-ağciyər funksiyasını yaxşılaşdırmaq üçün fiziki hazırlıqdan, məsələn, ən sadə aerobik məşqdən başlayaraq başlamaq təklif olunur. Axı, güc məşqinin də tamamlanması üçün bəzi dözümlülük dəstəyi lazımdır. Yaxşı idman vərdişlərini inkişaf etdirmək üçün maraqlı olduğunuz bəzi idman növlərini (top oynamaq, üzgüçülük və s.) seçə bilərsiniz;

2. Qüvvət məşqlərinin başlanğıcında əvvəlcə çılpaq əllərlə və ya yüngül çəki ilə hərəkət rejimini öyrənin, sonra yavaş-yavaş çəki artırmağa başlayın və naşılar idman etməyə başlayanda əsasən mürəkkəb hərəkətlərdən (çox oynaq hərəkətləri) istifadə edirlər;

3. Yaxşı bir pəhriz planı hazırlayın, ən azı üç dəfə yemək vaxtı təyin olunmalı və eyni zamanda, zülalın yaxşı qəbulunu təmin edin:

Məşq olmayan gün: 1,2 q/kq bədən çəkisi

Dözümlülük məşq günü: 1,5 q/kq bədən çəkisi

Güc məşqi günü: 1,8 q/kq

4. Əgər xəstəliyiniz varsa və ya bədəninizin bəzi hissələri zədələnibsə, lütfən, həkimin tövsiyələrinə əməl edin və cəsarətli olmağa çalışmayın.

Arıqlanmış insanlar

Arıq və zəif insanların ümumi ehtiyacları daha güclü və sağlam olmaqdır, lakin bu tip insanların əsas maddələr mübadiləsi normal insanlara nisbətən daha yüksək olduğundan və çox vaxt kifayət qədər kalori qəbul etmədikləri üçün bu insanların güc məşqlərinə diqqət yetirmələri lazımdır və məşq müddəti çox uzun olmamalıdır, buna 45-60 dəqiqə nəzarət edilməli və mümkün qədər az aerobik məşq edilməlidir; pəhriz baxımından sağlam qidalanmaya diqqət yetirmək tövsiyə olunur, Kökəlmək üçün cips, qızardılmış toyuq və digər qidaları yeməyin. Öz qida qəbulunuzu yavaş-yavaş artırın. Arıq və zəif insanların rifahı olaraq, normal qidalanma ilə yanaşı, kalori ehtiyacını ödəmək üçün içkilər də istəyə görə içilə bilər.

Normal əhali

Bu, kök və ya arıq olmayan insanlara və arıq görünsə də, qarnının ətrafında piy dairəsi olanlara aiddir. Bu cür insanlar arıq və zəif insanların idman təkliflərinə bənzəyir, əsasən güc məşqlərinə diqqət yetirir, məşq vaxtı təxminən 60 dəqiqəyə nəzarət edilir, aerobik düzgün şəkildə edilə bilər; pəhriz baxımından, o, həm də sağlam və müntəzəm pəhrizə əsaslanır, lakin şüurlu olaraq daha az qəlyanaltı və içki yemək lazımdır.

Kilolu insanlar

Ətrafınızdakı insanlar tərəfindən kök adlandırılması bu kateqoriyaya aid edilə bilər. Güc məşqləri ilə yanaşı, belə insanlar da aerobik məşqlərə qoşulmalıdırlar, lakin qaçış və tullanma kimi aerobik məşqlərdən qaçınmalıdırlar. Kilolu insanların birgə təzyiqi normal insanlardan qat-qat çox olduğu üçün bədənlərinə zərər vermədən çəkilərini azaltmalıdırlar. Pəhriz baxımından yağsız və duzsuz mum çeynəmə pəhrizi deyil, düzgün yağ və duz pəhrizidir. Çöldə yemək yeyərkən qızardılmış və qızardılmış yeməklərdən uzaq durmalı, qəlyanaltı və içkilərdən imtina edilməlidir.

Eyni zamanda, idmanla məşğul olmağa yeni başlayan insanlar aşağıdakılara diqqət yetirməlidirlər:

1. Həmişə qısa yolları və ən yaxşı yolu axtarmayın

Bir çox dost həmişə ideal məqsədə birdəfəlik çatmağın ən yaxşı yolunu tapmaq üçün qısa yol tapmaq istəyir. Ancaq həyatımızda belə, birdəfəlik nə qədər şeyə nail ola bilərik? Bədəniniz son həyatınızın vəziyyətini ən yaxşı şəkildə əks etdirə bilən güzgüdür. Əgər yağlı yemək yeyirsinizsə, o, yağlı olacaq. Daha az istirahət etsəniz, bədən funksiyanız azalacaq. Əslində, ən yaxşı yol hər gün ona bağlı qalmaqdır. Sağlam və ya yaxşı formada olan bütün insanlar ən son idmanla məşğul olduqlarını deyil, nə etdiklərini bildirir.

2. Üç gündə balıq, iki gündə tor

Bu cür insanlar əsasən fitnesin tamamlanması lazım olan bir vəzifə hesab edirlər və ya heç bir məqsəd yoxdur, status-kvonu dəyişmək istəmirlər. Əslində, başlanğıcda bəyəndiyiniz və asanlıqla əməl edə biləcəyiniz formada (velosiped sürmək, rəqs etmək, üzgüçülük və s.) məşq etməyə başlaya və həftədə üç-dörd dəfə təxminən 40 dəqiqəlik məşqi tamamlaya bilərsiniz. ; sonra müəyyən bir müddətdən sonra müvafiq olaraq güc məşqləri əlavə edə bilərsiniz. Bundan əlavə, yapışmaq üçün bir məqsəd tapmaq daha yaxşıdır: məsələn, paltar geyinmək üçün yaxşı bədən qurmaq istəyirəm, həyatda hər şeylə məşğul olmaq üçün daha sağlam bədənə sahib olmaq istəyirəm və s. nə etsəm də, yalnız onu sizin marağınıza və ya həyatının bir hissəsinə çevirməklə mən uzunmüddətli bir öhdəlik götürə bilərəm. Hamınız həqiqəti bilirsiniz, ancaq bunu edə bilməzsiniz. Mən bunu bilirəm

3. Üstünlük

Cəbhədən kəskin şəkildə fərqli olaraq motivasiya və həvəslə dolu. Motivasiyanın olması yaxşıdır, amma həddindən artıq motivasiya kifayət deyil. Axı, məşq addım-addım bir prosesdir. Məsələ o deyil ki, siz bir anda nə qədər çox məşq etsəniz, effekt bir o qədər yaxşı olacaq. Bədən forması tək bir məşqin nəticəsi deyil, uzunmüddətli əzmkarlığınızın nəticəsidir.

4. Həddindən artıq qeyri-müəyyən məqsədlər

Yağ itirmək və əzələləri artırmaq istəyirsən. Qarşınıza iki ziddiyyətli məqsəd qoysanız, sonda yaxşı nəticə verməyəcəksiniz. Məqsədlər bir-birinə zidd olmasa belə, eyni anda iki və ya daha çox şeyi nəzərə almaq sizin üçün çətindir, ona görə də yaxşı olar ki, əvvəlcə özünüzə qısa müddətli məqsəd qoyun, sonra isə növbəti hədəfi edin. tamamladı.
Nəhayət, fitnes formalaşdırmaqla maraqlanıb maraqlanmamağınızdan asılı olmayaraq, idmana başlaya bildiyiniz müddətcə, hətta velosiped sürmək və meydan rəqsləri də bədəninizə müsbət təsir edəcək. Amerika İdman Komissiyası (ACE) belə bir nəticəyə gəlib ki, siz altı ay ərzində buna sadiq qala bildiyiniz müddətcə idman sizin vərdişinizə çevrilə bilər və bundan sonra bundan yapışmağa ehtiyac yoxdur. Ona görə də özümə dəyişmək şansı verə bilərəm. Birincisi, altı ayı bir neçə kiçik hədəfə ayıracağam: məsələn, həftədə üç dəfə sevimli idman növümlə məşğul olacağam, sonra isə qarşıma məqsəd qoyacağam ki, ikincidə güc məşqlərinə qatılım və ya digər idman növlərini sınayım. Yavaş-yavaş idmana marağı inkişaf etdirmək üçün ay. Məqsədə çatdıqdan sonra mən də özümü ləzzətli yemək və ya istədiyiniz başqa şeylərlə mükafatlandıra bilərəm.