لا يعرف العديد من الأصدقاء كيفية بدء اللياقة أو ممارسة الرياضة ، أو أنهم مليئون بالحماس في بداية اللياقة ، لكنهم يستسلمون تدريجياً عندما لا يحققون التأثير المطلوب بعد التمسك لفترة من الوقت ، لذلك سأتحدث عن كيفية البدء للأشخاص الذين اتصلوا للتو باللياقة. (ملاحظة: على الرغم من أن Vance قد شارك في تدريب على الطاقة المتفجرة والتدريب على رفع القوة ، إلا أنه يتمتع بشكل أساسي بفهم أعمق لتشكيل ، وبالتالي فإن المحتوى المحدث لهذه المشكلة هو تشكيل بشكل أساسي).

بادئ ذي بدء ، فكر في ما يلي قبل البدء في التمرين:

1. تقييم حالتك المادية الحالية

ما هو مقاسك الحالي؟ هل سبق لك أن كانت عادة الرياضة؟ سواء كان الجسم يعاني من أمراض أو إصابات أخرى تؤثر على الرياضة.

2. ما تريد تحقيقه

على سبيل المثال ، أريد أن أشكل ، وأداء أفضل في الرياضة ، وزيادة الحد الأقصى للقوة.

3. عوامل شاملة

كم من الوقت في الأسبوع يمكنك أن تدخره للتمرين ، سواء كنت تمارس الرياضة في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل ، سواء كنت تستطيع التحكم في نظامك الغذائي ، إلخ.

وفقا للوضع بعد التحليل ، وضع خطة معقولة. خطة جيدة يمكن أن تجعلك بالتأكيد تحصل على ضعف النتيجة بنصف الجهد. الآن دعنا نتحدث عن ذلك بالتفصيل: كيف نبدأ الرياضة من أجل الأشخاص الضعفاء والطبيعيين والزنكين ، ولكن بغض النظر عن النوع الذي ينتمون إليه ، يمكنهم اتباع المبادئ التالية:

مبدأ:

1. إذا لم تكن هناك تجربة تمارين أو ممارسة قليلة قبل البدء في التمرين ، يُقترح البدء من اللياقة البدنية ، على سبيل المثال ، بدءًا من أبسط التدريب الهوائي لتحسين وظيفتهم الرئوية. بعد كل شيء ، يحتاج تدريب القوة أيضًا إلى بعض دعم التحمل لإكماله. يمكنك اختيار بعض الألعاب الرياضية التي تهتم بها (لعب الكرة والسباحة وما إلى ذلك) لتطوير عادات التمرين الجيدة ؛

2. في بداية تدريب القوة ، تعلم أولاً وضع الحركة بأيدي عارية أو وزن خفيف ، ثم ابدأ في إضافة الوزن ببطء ، وعندما يبدأ المبتدئ في ممارسة الرياضة ، فإنهم يستخدمون بشكل أساسي الحركات المركبة (حركات متعددة المفصلات) ؛

3. وضع خطة حمية جيدة ، يجب توقيت ثلاث وجبات على الأقل ، وفي الوقت نفسه ، ضمان تناول البروتين بشكل جيد:

لا يوجد يوم تمرين: 1.2 جم/كجم وزن الجسم

يوم تدريب التحمل: 1.5 جم/كجم وزن الجسم

يوم تدريب القوة: 1.8 جم/كجم

4. إذا كان لديك مرض أو إصابة بعض أجزاء جسمك ، فيرجى اتباع نصيحة الطبيب ولا تحاول أن تكون شجاعًا.

السكان الهزليين

يجب أن تكون الاحتياجات العامة للأشخاص النحيفين والضعفاء أقوى وصحة ، ولكن لأن عملية التمثيل الغذائي الأساسي لهذا النوع من الناس أعلى من تلك الخاصة بالأشخاص العاديين ، ومعظم الوقت لا يأكلون السعرات الحرارية الكافية ، لذلك يحتاج هذا النوع من الناس إلى التركيز على تدريب القوة ووقت التدريب لا ينبغي أن يكون طويلًا جدًا في 45 إلى 60 دقيقة ، وأن يقوموا بتمرينات جوية أقل بكثير ؛ من حيث النظام الغذائي ، يوصى بالتركيز على نظام غذائي صحي ، لا تأكل رقائق البطاطس والدجاج المقلي وغيرها من الأطعمة من أجل زيادة الوزن. زيادة ببطء تناول الطعام الخاص بك. نظرًا لأن رفاهية الأشخاص الرفيعين والضعفاء ، بالإضافة إلى النظام الغذائي الطبيعي ، من أجل تلبية احتياجات السعرات الحرارية ، يمكن أن تكون المشروبات في حالة سكر في الإرادة.

السكان الطبيعيين

إنه يشير إلى الأشخاص الذين ليسوا سمينًا أو رقيقة ، وأولئك الذين يبدون رقيقة ولكن لديهم دائرة من الدهون حول بطنهم. يشبه هذا النوع من الأشخاص الاقتراحات الرياضية للأشخاص النحيف والضعفاء ، مع التركيز بشكل أساسي على تدريب القوة ، ويتم التحكم في وقت التمرين في حوالي 60 دقيقة ، ويمكن القيام بالهواء بشكل صحيح ؛ فيما يتعلق بالنظام الغذائي ، فإنه يعتمد أيضًا على نظام غذائي صحي ومنتظم ، لكنه يحتاج إلى تناول وجبة خفيفة ومشروبات بوعي.

الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن

يمكن تصنيف الدهون من قبل الأشخاص من حولك في هذه الفئة. بالإضافة إلى تدريب القوة ، يحتاج هؤلاء الأشخاص أيضًا إلى الانضمام إلى التدريب الهوائي ، لكنهم بحاجة إلى تجنب التمارين الرياضية مثل الجري والقفز. نظرًا لأن ضغط المفاصل للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أكبر بكثير من ضغوط الأشخاص العاديين ، فإنهم بحاجة إلى تقليل وزنهم دون إتلاف أجسادهم. من حيث النظام الغذائي ، ليس نظامًا غذائيًا للمضغ الشمع بدون زيت وملح ، ولكنه نظام غذائي مناسب للزيت والملح. عند تناول الطعام الخارجي ، يجب أن تتجنب الطعام المقلي والمقلي ، ويجب إيقاف الوجبات الخفيفة والمشروبات.

في الوقت نفسه ، يحتاج الأشخاص الذين بدأوا للتو في ممارسة الرياضة إلى الاهتمام بـ:

1. لا تبحث دائمًا عن اختصارات وأفضل طريقة

يرغب العديد من الأصدقاء دائمًا في العثور على اختصار لإيجاد أفضل طريقة لتحقيق الهدف المثالي مرة واحدة وإلى الأبد. ولكن حتى في حياتنا ، كم عدد الأشياء التي يمكننا تحقيقها مرة واحدة وإلى الأبد؟ جسمك هو المرآة التي يمكن أن تعكس بشكل أفضل حالة حياتك الأخيرة. إذا كنت تأكل طعامًا دهنيًا ، فسيكون ذلك سمينًا. إذا كان لديك راحة أقل ، فإن وظيفة جسمك ستنخفض. في الواقع ، أفضل طريقة هي التمسك بها يومًا بعد يوم. جميع الأشخاص الذين لديهم صحة جيدة أو في حالة جيدة لا يعنيون أنهم قاموا بأحدث الألعاب الرياضية ، ولكن ما يفعلونه.

2. السمك في ثلاثة أيام وشبكة في يومين

يعتبر هذا النوع من الأشخاص بشكل رئيسي اللياقة مهمة لإكمالها ، أو لا يوجد هدف ، وليس على استعداد لتغيير الوضع الراهن. في الواقع ، في البداية ، يمكنك البدء في ممارسة الرياضة في الشكل الذي تريده ويسهل الالتزام به (مثل ركوب الدراجات والرقص والسباحة وما إلى ذلك) ، واستكمال حوالي 40 دقيقة من التمرين ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع ؛ ثم يمكنك إضافة تدريب القوة بشكل مناسب بعد فترة من الزمن. بالإضافة إلى ذلك ، من الأفضل إيجاد هدف للالتزام به: على سبيل المثال ، أريد بناء جسم جيد لارتداء الملابس ، أريد أن يكون لدي جسم أكثر صحة للتعامل مع الأشياء في الحياة ، وما إلى ذلك. بغض النظر عن ما أقوم به ، فقط عن طريق تحويله إلى اهتمامك أو جزء من الحياة ، هل يمكنني التزام طويل الأجل. تعلمون جميعا الحقيقة ، لكن لا يمكنك فعل ذلك. أنا أعلم أنه

3. التغلب

مليئة بالدوافع والحماس ، في تناقض حاد مع الجبهة. من الجيد أن يكون لديك الدافع ، لكن الدافع لا يكفي. بعد كل شيء ، التمرين هو عملية خطوة بخطوة. ليس الأمر كلما طالت مدة تدريبك في وقت واحد ، كلما كان التأثير أفضل. شكل الجسم هو نتيجة استمرارك على المدى الطويل ، وليس نتيجة تمرين واحد.

4. الكثير من الأهداف غير المؤكدة

تريد أن تفقد الدهون وزيادة العضلات. إذا وضعت هدفين متضاربين ، فلن تقوم بعمل جيد في النهاية. حتى إذا لم تكن الأهداف في صراع ، فمن الصعب عليك أن تأخذ في الاعتبار شيئين أو أكثر في نفس الوقت ، لذلك من الأفضل تحديد هدف قصير الأجل لنفسك أولاً ، ثم قم بالقيام به بعد الانتهاء منه.
أخيرًا ، سواء كنت مهتمًا بتشكيل اللياقة البدنية أم لا ، طالما يمكنك البدء في ممارسة الرياضة ، وحتى ركوب الدراجات والرقص المربع ، سيكون له تأثير إيجابي على جسمك. توصلت اللجنة الرياضية الأمريكية (ACE) إلى استنتاج مفاده أنه طالما يمكنك الالتزام بها لمدة ستة أشهر ، يمكن أن تصبح الرياضة عادتك ، ولا تحتاج إلى التمسك بها بعد الآن. لذلك قد أعطي نفسي فرصة للتغيير. أولاً ، سأقسم ستة أشهر إلى عدة أهداف صغيرة: على سبيل المثال ، سألتزم بالرياضات المفضلة لدي ثلاث مرات في الأسبوع ، وبعد ذلك سأضع الهدف للانضمام إلى تدريب القوة أو تجربة أشكال أخرى من الألعاب الرياضية في الشهر الثاني ، وذلك لتنمية الاهتمام بالرياضة ببطء. بعد الوصول إلى الهدف ، قد أكافئ نفسي مع وجبة من الطعام اللذيذ أو أشياء أخرى ما تريد.