لا يعرف الكثير من الأصدقاء كيفية بدء اللياقة البدنية أو ممارسة الرياضة، أو يكونون متحمسين للغاية في بداية اللياقة البدنية، لكنهم يستسلمون تدريجيًا عندما لا يحققون التأثير المطلوب بعد التمسك به لفترة من الوقت، لذلك سأتحدث عن كيفية البدء للأشخاص الذين اتصلوا باللياقة البدنية للتو. (ملاحظة: على الرغم من أن فانس شارك في تدريب القوة المتفجرة وتدريب رفع الأثقال، إلا أنه يتمتع بشكل أساسي بفهم أعمق للتشكيل، لذا فإن المحتوى المحدث لهذا العدد هو في الأساس تشكيل.)

أولاً، عليك أن تأخذ الأمور التالية في الاعتبار قبل البدء بممارسة التمارين الرياضية:

1. قم بتقييم حالتك البدنية الحالية

ما هو مقاسك الحالي؟ هل سبق لك ممارسة الرياضة؟ هل يعاني جسمك من أمراض أو إصابات أخرى تؤثر على الرياضة؟

2. ما تريد تحقيقه

على سبيل المثال، أريد أن أصبح أكثر لياقة، وأداءً أفضل في الرياضة، وأزيد من القوة القصوى.

3. العوامل الشاملة

ما هو مقدار الوقت الذي يمكنك توفيره في الأسبوع لممارسة الرياضة، سواء كنت تمارس الرياضة في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل، وهل يمكنك التحكم في نظامك الغذائي، وما إلى ذلك.

بناءً على الحالة بعد التحليل، ضع خطةً منطقيةً. الخطة الجيدة تضمن لك بالتأكيد ضعف النتيجة بنصف الجهد. الآن، لنتحدث بالتفصيل: كيف تبدأ الرياضة للأشخاص ذوي الوزن المنخفض، والطبيعيين، والزائدين، بغض النظر عن نوعهم، يمكن اتباع المبادئ التالية:

مبدأ:

إذا لم تكن لديك خبرة في ممارسة الرياضة أو كنت تمارسها قليلاً قبل البدء بها، يُنصح بالبدء باللياقة البدنية، على سبيل المثال، البدء بأبسط تمارين الأيروبيك لتحسين وظائف القلب والرئة. في النهاية، يتطلب تدريب القوة أيضًا بعض الدعم للتحمل لإكماله. يمكنك اختيار بعض الرياضات التي تهمك (مثل لعب الكرة، والسباحة، إلخ) لتطوير عادات رياضية جيدة.

2. في بداية تدريب القوة، تعلم أولاً وضع الحركة بالأيدي العارية أو الوزن الخفيف، ثم ابدأ بإضافة الوزن ببطء، وعندما يبدأ المبتدئ في ممارسة الرياضة، فإنهم يستخدمون بشكل أساسي الحركات المركبة (حركات المفاصل المتعددة)؛

3. ضع خطة نظام غذائي جيد، ويجب أن يكون هناك توقيت لثلاث وجبات على الأقل، وفي نفس الوقت تأكد من تناول كمية جيدة من البروتين:

يوم بدون تمارين: 1.2 جرام/كجم من وزن الجسم

يوم تدريب التحمل: 1.5 جرام/كجم من وزن الجسم

يوم تدريب القوة: 1.8 جم / كجم

4. إذا كنت تعاني من مرض أو إصابة بعض أجزاء من جسمك، يرجى اتباع نصيحة الطبيب ولا تحاول أن تكون شجاعًا.

الناس الهزيلون

الاحتياجات العامة للأشخاص النحيفين والضعفاء هي أن يكونوا أقوى وأكثر صحة، ولكن لأن التمثيل الغذائي الأساسي لهذا النوع من الأشخاص أعلى من الأشخاص العاديين، ومعظم الوقت لا يتناولون ما يكفي من السعرات الحرارية، لذلك يحتاج هذا النوع من الأشخاص إلى التركيز على تدريب القوة ويجب ألا يكون وقت التدريب طويلاً جدًا، والذي يجب التحكم فيه عند 45-60 دقيقة، وممارسة التمارين الهوائية أقل قدر الإمكان؛ من حيث النظام الغذائي، يوصى بالتركيز على نظام غذائي صحي، لا تأكل رقائق البطاطس والدجاج المقلي وغيرها من الأطعمة من أجل زيادة الوزن. زيادة تناولك للطعام ببطء. كرفاهية للأشخاص النحيفين والضعفاء، بالإضافة إلى النظام الغذائي العادي، من أجل تلبية احتياجات السعرات الحرارية، يمكن شرب المشروبات حسب الرغبة.

السكان العاديون

يُقصد به الأشخاص الذين لا يعانون من السمنة أو النحافة، والذين يبدون نحيفين ولكن لديهم دائرة من الدهون حول البطن. يشبه هذا النوع من الأشخاص الاقتراحات الرياضية للأشخاص النحيفين والضعفاء، مع التركيز بشكل رئيسي على تمارين القوة، مع التحكم في مدة التمرين بحوالي 60 دقيقة، ويمكن ممارسة التمارين الهوائية بشكل صحيح. أما من حيث النظام الغذائي، فهو يعتمد أيضًا على نظام غذائي صحي ومنتظم، ولكن مع ضرورة تناول كميات أقل من الوجبات الخفيفة والمشروبات بوعي أو الامتناع عنها تمامًا.

الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن

يمكن تصنيف وصف الآخرين لك بالسمين ضمن هذه الفئة. بالإضافة إلى تمارين القوة، يحتاج هؤلاء الأشخاص أيضًا إلى ممارسة تمارين الأيروبيك، مع تجنب التمارين الهوائية كالجري والقفز. ولأن ضغط المفاصل لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أكبر بكثير من ضغط الأشخاص العاديين، فهم بحاجة إلى إنقاص وزنهم دون الإضرار بأجسامهم. أما فيما يتعلق بالنظام الغذائي، فهو ليس نظامًا غذائيًا يعتمد على مضغ الشمع بدون زيت وملح، بل نظام غذائي يحتوي على كمية مناسبة من الزيت والملح. عند تناول الطعام من الخارج، يجب تجنب الأطعمة المقلية، والتوقف عن تناول الوجبات الخفيفة والمشروبات.

وفي الوقت نفسه، يجب على الأشخاص الذين بدأوا للتو في ممارسة التمارين الرياضية الاهتمام بما يلي:

1. لا تبحث دائمًا عن الطرق المختصرة وأفضل الطرق

يسعى الكثير من الأصدقاء دائمًا لإيجاد أفضل طريقة لتحقيق هدفهم المثالي نهائيًا. ولكن حتى في حياتنا، كم من الأشياء يمكننا تحقيقها نهائيًا؟ جسمك هو المرآة التي تعكس حالتك الحالية على أفضل وجه. إذا تناولت طعامًا دهنيًا، سيصبح دهونًا. إذا قللت من الراحة، ستتدهور وظائف جسمك. في الواقع، أفضل طريقة هي الالتزام بها يومًا بعد يوم. كل من يتمتع بصحة جيدة أو لياقة بدنية جيدة لا يعني أنه مارس أحدث الرياضات، بل ما كان يفعله.

2. صيد السمك في ثلاثة أيام وصيد السمك بالشباك في يومين

يعتبر هذا النوع من الناس اللياقة البدنية مهمةً يجب إنجازها، أو لا يوجد هدفٌ واضح، أو لا يرغبون في تغيير الوضع الراهن. في الواقع، يمكنك في البداية ممارسة التمارين الرياضية بالطريقة التي تُفضّلها والتي يسهل عليك الالتزام بها (مثل ركوب الدراجات، والرقص، والسباحة، إلخ)، وممارسة حوالي 40 دقيقة من التمارين ثلاث إلى أربع مرات أسبوعيًا؛ ثم يمكنك إضافة تمارين القوة المناسبة بعد فترة. بالإضافة إلى ذلك، من الأفضل تحديد هدفٍ تلتزم به: على سبيل المثال، أريد بناء جسمٍ جيدٍ لارتداء الملابس، أو أن يكون لديّ جسمٌ أكثر صحةً للتعامل مع أمور الحياة، إلخ. مهما فعلت، لا يُمكنني الالتزام به طويل الأمد إلا بتحويله إلى اهتمامٍ أو جزءٍ من حياتك. أنتم جميعًا تعرفون الحقيقة، ولكنكم ببساطة لا تستطيعون فعلها. أنا أعرفها.

3. التغلب

مفعم بالتحفيز والحماس، على عكس ما هو عليه في المقدمة. من الجيد أن يكون لديك دافع، لكن التحفيز الزائد لا يكفي. فالتمرين عملية تدريجية. ليس المقصود أن كلما تدربت لفترة أطول، كان التأثير أفضل. شكل الجسم هو نتيجة المثابرة على المدى الطويل، وليس نتيجة تمرين واحد.

4. الكثير من الأهداف غير المؤكدة

ترغب في خسارة الدهون وبناء العضلات. إذا وضعت هدفين متعارضين، فلن تنجح في النهاية. حتى لو لم يكن هناك تعارض، يصعب عليك مراعاة أمرين أو أكثر في الوقت نفسه، لذا من الأفضل أن تحدد لنفسك هدفًا قصير المدى أولًا، ثم تسعى لتحقيق الهدف التالي بعد تحقيقه.
أخيرًا، سواء كنت مهتمًا بتشكيل اللياقة البدنية أم لا، طالما يمكنك البدء في ممارسة الرياضة، حتى ركوب الدراجات والرقص المربع، فسيكون لذلك تأثير إيجابي على جسمك. توصلت اللجنة الرياضية الأمريكية (ACE) إلى أنه طالما يمكنك الالتزام بها لمدة ستة أشهر، يمكن أن تصبح الرياضة عادتك، ولا تحتاج إلى الالتزام بها بعد الآن. لذلك قد أمنح نفسي فرصة للتغيير. أولاً، سأقسم الأشهر الستة إلى عدة أهداف صغيرة: على سبيل المثال، سألتزم برياضتي المفضلة ثلاث مرات في الأسبوع، ثم سأحدد هدف الانضمام إلى تدريب القوة أو تجربة أشكال أخرى من الرياضات في الشهر الثاني، وذلك لتنمية الاهتمام بالرياضة ببطء. بعد الوصول إلى الهدف، قد أكافئ نفسي أيضًا بوجبة من الطعام اللذيذ أو أشياء أخرى تريدها.