كثير من الأصدقاء لا يعرفون كيف يبدأون اللياقة البدنية أو ممارسة الرياضة، أو يكونون مليئين بالحماس في بداية اللياقة البدنية، لكنهم يستسلمون تدريجياً عندما لا يحققون التأثير المطلوب بعد الثبات لفترة، لذلك أنا سأتحدث عن كيفية البدء للأشخاص الذين اتصلوا للتو باللياقة البدنية. (ملاحظة: على الرغم من أن فانس قد شارك في تدريبات القوة المتفجرة وتدريبات رفع القوة، إلا أنه يتمتع بشكل أساسي بفهم أعمق للتشكيل، لذا فإن المحتوى المحدث لهذه المشكلة هو التشكيل بشكل أساسي.).

في البداية عليك مراعاة ما يلي قبل البدء بممارسة الرياضة:

1. قم بتقييم حالتك البدنية الحالية

ما هو حجمك الحالي؟ هل سبق لك أن اعتدت على ممارسة الرياضة؟ ما إذا كان الجسم يعاني من أمراض أو إصابات أخرى تؤثر على الرياضة.

2. ما تريد تحقيقه

على سبيل المثال، أريد تشكيل الجسم وأداء أفضل في الألعاب الرياضية وزيادة القوة القصوى.

3. العوامل الشاملة

ما هو الوقت الذي يمكنك تخصيصه لممارسة التمارين الرياضية في الأسبوع، سواء كنت تمارس الرياضة في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل، وما إذا كان بإمكانك التحكم في نظامك الغذائي، وما إلى ذلك.

وفقا للحالة بعد التحليل، ضع خطة معقولة. من المؤكد أن الخطة الجيدة يمكن أن تجعلك تحصل على نتيجة مضاعفة بنصف الجهد. الآن دعونا نتحدث عن ذلك بالتفصيل: كيفية البدء بالرياضة للأشخاص الضعفاء والطبيعيين وأصحاب الوزن الزائد، ولكن بغض النظر عن النوع الذي ينتمون إليه، يمكنهم اتباع المبادئ التالية:

مبدأ:

1. إذا لم تكن هناك خبرة في ممارسة الرياضة أو ممارسة القليل من التمارين قبل البدء بالتمرين، فيقترح البدء باللياقة البدنية، على سبيل المثال، البدء بأبسط تدريبات هوائية لتحسين وظيفة القلب والرئة. بعد كل شيء، يحتاج تدريب القوة أيضًا إلى بعض دعم التحمل حتى يكتمل. يمكنك اختيار بعض الألعاب الرياضية التي تهتم بها (لعب الكرة، السباحة، إلخ) لتطوير عادات ممارسة التمارين الرياضية الجيدة؛

2. في بداية تدريب القوة، تعلم أولاً وضع الحركة بالأيدي العارية أو الوزن الخفيف، ثم ابدأ في إضافة الوزن ببطء، وعندما يبدأ المبتدئ في ممارسة الرياضة، فإنه يستخدم بشكل أساسي الحركات المركبة (حركات المفاصل المتعددة)؛

3. ضع خطة نظام غذائي جيد، حيث يجب أن يكون توقيت ثلاث وجبات على الأقل، وفي نفس الوقت، التأكد من تناول كمية جيدة من البروتين:

يوم بدون تمرين: 1.2 جرام/كجم من وزن الجسم

يوم تدريب التحمل: 1.5 جرام/كجم من وزن الجسم

يوم تدريب القوة: 1.8 جرام/كجم

4. إذا كنت تعاني من مرض أو أصيبت بعض أجزاء جسمك، فيرجى اتباع نصيحة الطبيب ولا تحاول التحلي بالشجاعة.

الناس الهزيلة

إن الاحتياجات العامة للأشخاص النحيفين والضعفاء هي أن يكونوا أقوى وأكثر صحة، ولكن لأن التمثيل الغذائي الأساسي لهذا النوع من الأشخاص أعلى من الأشخاص العاديين، وفي معظم الأحيان لا يتناولون ما يكفي من السعرات الحرارية، لذلك هذا يحتاج هذا النوع من الأشخاص إلى التركيز على تدريبات القوة ويجب ألا يكون وقت التدريب طويلًا جدًا، والذي يجب التحكم فيه بـ 45-60 دقيقة، والقيام بتمارين هوائية أقل قدر الإمكان؛ أما فيما يتعلق بالنظام الغذائي، فينصح بالتركيز على النظام الغذائي الصحي، وعدم تناول المقرمشات والدجاج المقلي وغيرها من الأطعمة من أجل زيادة الوزن. قم بزيادة استهلاكك الغذائي ببطء. ولصالح الأشخاص النحيفين والضعفاء، بالإضافة إلى النظام الغذائي الطبيعي، ومن أجل تلبية احتياجات السعرات الحرارية، يمكن شرب المشروبات حسب الرغبة.

السكان العاديين

ويشير إلى الأشخاص الذين ليسوا بدينين أو نحيفين، وأولئك الذين يبدون نحيفين ولكن لديهم دائرة من الدهون حول بطنهم. يشبه هذا النوع من الأشخاص الاقتراحات الرياضية للأشخاص النحيفين والضعفاء، مع التركيز بشكل أساسي على تدريب القوة، ويتم التحكم في وقت التمرين بحوالي 60 دقيقة، ويمكن ممارسة التمارين الرياضية بشكل صحيح؛ ومن حيث النظام الغذائي، فهو يعتمد أيضًا على نظام غذائي صحي ومنتظم، لكنه يحتاج إلى تناول كميات أقل من الوجبات الخفيفة والمشروبات أو عدم تناولها على الإطلاق.

الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن

يمكن تصنيف كونك سمينًا من قبل الأشخاص من حولك ضمن هذه الفئة. بالإضافة إلى تدريبات القوة، يحتاج هؤلاء الأشخاص أيضًا إلى الانضمام إلى التدريبات الهوائية، لكنهم بحاجة إلى تجنب التمارين الهوائية مثل الجري والقفز. ولأن ضغط المفاصل لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أكبر بكثير من الأشخاص العاديين، فإنهم يحتاجون إلى تقليل وزنهم دون الإضرار بأجسامهم. أما من حيث النظام الغذائي فهو ليس نظام مضغ الشمع بدون زيت وملح، بل هو نظام غذائي سليم يحتوي على الزيت والملح. عند تناول الطعام من الخارج يجب تجنب الأطعمة المقلية والمقلية، كما يجب التوقف عن تناول الوجبات الخفيفة والمشروبات.

وفي الوقت نفسه، يحتاج الأشخاص الذين بدأوا للتو في ممارسة الرياضة إلى الاهتمام بما يلي:

1. لا تبحث دائمًا عن الطرق المختصرة وأفضل الطرق

يرغب العديد من الأصدقاء دائمًا في العثور على طريق مختصر للعثور على أفضل طريقة لتحقيق الهدف المثالي بشكل نهائي. ولكن حتى في حياتنا، كم من الأشياء يمكننا تحقيقها مرة واحدة وإلى الأبد؟ جسمك هو المرآة التي يمكن أن تعكس بشكل أفضل حالة حياتك الأخيرة. إذا أكلت طعامًا دهنيًا، فسيكون دهنيًا. إذا حصلت على قدر أقل من الراحة، فسوف تنخفض وظيفة جسمك. في الواقع، أفضل طريقة هي الالتزام بها يومًا بعد يوم. كل الأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة أو في حالة جيدة لا يعني أنهم مارسوا أحدث الرياضات، بل ما كانوا يفعلونه.

2. السمك في ثلاثة أيام والصافي في يومين

يعتبر هذا النوع من الأشخاص اللياقة البدنية بمثابة مهمة يجب إكمالها، أو لا يوجد هدف، ولا يرغبون في تغيير الوضع الراهن. في الواقع، في البداية، يمكنك البدء بممارسة الرياضة بالشكل الذي تفضله ويسهل الالتزام به (مثل ركوب الدراجات، والرقص، والسباحة وغيرها)، واستكمال حوالي 40 دقيقة من التمارين الرياضية ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. ; ثم يمكنك إضافة تدريب القوة بشكل مناسب بعد فترة من الزمن. بالإضافة إلى ذلك، من الأفضل أن تجد هدفًا تلتزم به: على سبيل المثال، أريد أن أبني جسمًا جيدًا لارتداء الملابس، أريد أن أحصل على جسم أكثر صحة للتعامل مع أشياء في الحياة، وما إلى ذلك بغض النظر عما أفعله، فقط بتحويله إلى اهتمامك أو جزء من حياتك، يمكنني الحصول على التزام طويل الأمد. أنتم جميعًا تعرفون الحقيقة، لكنكم لا تستطيعون فعل ذلك. أنا أعلم أنه

3. التغلب على القوة

مليئة بالتحفيز والحماس، في تناقض حاد مع الجبهة. من الجيد أن يكون لديك حافز، لكن الكثير من التحفيز ليس كافيًا. بعد كل شيء، التمرين هو عملية خطوة بخطوة. ليس الأمر أنه كلما تدربت لفترة أطول، كلما كان التأثير أفضل. شكل الجسم هو نتيجة إصرارك على المدى الطويل، وليس نتيجة تمرين واحد.

4. الكثير من الأهداف غير المؤكدة

تريد أن تفقد الدهون وتزيد العضلات. إذا قمت بتحديد هدفين متعارضين، فلن تقوم بعمل جيد في النهاية. حتى لو لم تكن الأهداف متعارضة، فمن الصعب عليك أن تأخذ في الاعتبار شيئين أو أكثر في نفس الوقت، لذلك من الأفضل أن تضع لنفسك هدفًا قصير المدى أولًا، ثم تقوم بالهدف التالي بعد أن تنتهي من ذلك. أكملت ذلك.
أخيرًا، سواء كنت مهتمًا بتشكيل اللياقة البدنية أم لا، فطالما يمكنك البدء في ممارسة الرياضة، حتى ركوب الدراجات والرقص المربع، سيكون له تأثير إيجابي على جسمك. توصلت لجنة الرياضة الأمريكية (ACE) إلى نتيجة مفادها أنه طالما يمكنك الالتزام بها لمدة ستة أشهر، يمكن أن تصبح الرياضة عادتك، ولن تحتاج إلى الالتزام بها بعد الآن. لذلك ربما أعطي نفسي فرصة للتغيير. أولاً، سأقسم ستة أشهر إلى عدة أهداف صغيرة: على سبيل المثال، سألتزم برياضاتي المفضلة ثلاث مرات في الأسبوع، وبعد ذلك سأحدد الهدف للانضمام إلى تدريبات القوة أو تجربة أشكال أخرى من الرياضة في الثانية. شهر، وذلك لتنمية الاهتمام بالرياضة ببطء. وبعد الوصول إلى الهدف، من الأفضل أن أكافئ نفسي بوجبة من الطعام اللذيذ أو أشياء أخرى تريدها.