الجزء الأول
الرقبة إلى الأمام، أحدب الظهر
أين القبح في الإنحناء إلى الأمام؟
الرقبة عادة ما تكون ممتدة إلى الأمام، مما يجعل الناس يبدون غير لائقين، أي بلا مزاج.
مهما كانت قيمة الجمال عالية، إذا كان لديك مشكلة الانحناء إلى الأمام، فأنت بحاجة إلى التقليل من جمالك.
كما صُوِّرت أودري هيبورن، إلهة الجمال، وهي تميل إلى الأمام على رقبتها. وظهرت في الصورة نفسها مع غريس كيلي، التي كانت تتمتع بمظهر مثالي، فبرزت على الفور.
بالإضافة إلى ذلك، إذا كانت الرقبة مائلة للأمام، فسيقصر طولها بصريًا. وإذا لم تكن جميلة، فسيكون الجزء الطويل قصيرًا أيضًا.
الأسباب وكيفية إنقاذ نفسك
الرقبة إلى الأمام، وعادة ما يكون ذلك بسبب اختلال التوازن العام للقوة في الظهر والصدر والرقبة وأجزاء أخرى من العضلات.
إذا لم يتم تصحيحها لفترة طويلة، فلن تكون قبيحة فحسب، بل تؤدي أيضًا إلى آلام عضلات الرقبة، وتيبسها، والصداع الناتج عن التوتر، ومشاكل أخرى.
نوصي هنا بـ "علاج ماكنزي" للانحناء إلى الأمام في الرقبة.
علاج ماكنزي
▲▲▲
1. استلقِ على ظهرك وخذ نفسًا عميقًا للاسترخاء.
2. استخدم قوة الرأس لسحب الفك إلى الخلف، حتى لا يمكن سحبه مرة أخرى، استمر في هذا الوضع لبضع ثوانٍ، ثم استرخِ مرة أخرى إلى الوضع الأصلي.
3. كرر الخطوات المذكورة أعلاه، قم بها 10 مجموعات قبل الذهاب إلى السرير كل ليلة، ولا تستخدم الوسائد!
وبالإضافة إلى ذلك، يمكن تحسينها من خلال ممارسة وضعيات اليوغا البسيطة.
يمكن للوضعيات التالية أن تعمل على تقوية عضلات الظهر مع استرخاء الكتف والرقبة، ويمكن القول أن هذا بمثابة قتل عصفورين بحجر واحد.
01 سمكة
استلقي على ظهرك مع وضع ساقيك معًا ويديك تحت وركيك؛
استنشق، مدد العمود الفقري، ازفر، ارفع الصدر إلى الأعلى؛
افتح كتفيك للخلف وللخارج، ثم أسقط رأسك على الأرض.
02 القوس
استلقِ على ظهرك، ثم اثنِ ركبتيك وأمسك الحافة الخارجية لكاحلك بكلتا يديك
استنشق، ارفع صدرك وكتفيك، ازفر، ساقيك للخلف بقوة
رأس مرفوع، عينان أمامية
احتفظ بخمسة أنفاس
بالإضافة إلى ذلك، ذكّر نفسك بإبقاء صدرك مرفوعًا، ورأسك مرفوعًا، وذقنك منخفضًا. لا تستخدم وسائد عالية جدًا لتجنب إجهاد الظهر.
هناك الكثير من الطرق، والمفتاح هو المثابرة! الإصرار! الإصرار!
الجزء الثاني
أحدب
إذا كان الرقبة مائلة إلى الأمام، فقد يكون ذلك مصحوبًا بمشكلة تقوس الظهر.
هل أنت على دراية بهذا الوضع؟
كنت في طريقي. فجأة، PA——
أمي صفعتني على ظهري!
"امشي ورأسك مرفوع وصدرك مرفوع!"
الأسباب وكيفية إنقاذ نفسك
عندما نحني رؤوسنا عادة، يظهر الوضع على شكل ثني الكتفين إلى الأمام وإلى الداخل، والخصر مرتخي ومقوس.
في هذا الوضع تكون عضلة الصدر السفلية اليسرى متوترة، بينما مجموعة عضلات الظهر السفلية اليمنى (العضلة المعينية، العضلة المسننة الأمامية، العضلة شبه المنحرفة السفلية، إلخ) تفتقر إلى التمرين.
عندما تكون الجبهة قوية والظهر ضعيفًا، فإن جسمك يميل بشكل طبيعي إلى الأمام تحت تأثير القوة، لذلك يصبح مظهره أحدبًا.
وننصح هنا بالالتزام بـ«التمسك بالحائط» لمدة 5 دقائق بعد تناول الوجبات.
عند الوقوف مقابل الحائط، يجب أن تلمس جميع النقاط الخمس للجسم الحائط.
في البداية، أشعر بالتعب الشديد، لكن تحسن مشكلة الوضعية لا يتحقق بين عشية وضحاها، بل يعتمد على تراكم كل شيء في الأوقات العادية.
لا تستهينوا بهذه الدقائق الخمس. يمكنكم مشاهدة تعليقات مستخدمي دوبان.
أصر على ذلك لمدة شهر متواصل، لا تلتصق بالحائط هو نفس الظهر مستقيم، والمشي مع الريح، مليئة بالزخم!
الجزء الثالث
انقلاب الحوض للأمام
لكي تحكم على ما إذا كنت تنتمي إلى انحراف الحوض، يمكنك أولاً أن تفكر في نفسك:
من الواضح أنه ليس دهونًا، ولكن كيف لا يمكن تقليل حجم المعدة؛
الوقوف لفترة طويلة غالبا ما يسبب آلام الظهر، لا يمكن أن تساعد ولكن تريد الانهيار.
لم أمارس الرياضة بشكل متعمد، لكن الأرداف لا تزال مغرورة إلى حد ما؟
…
إذا نجحت كل الخطوات المذكورة أعلاه، فمن الضروري التحقق بوعي مما إذا كان حوضك يميل إلى الأمام.
أنت تستطيع:
استلقِ على ظهرك أو قف مستندًا إلى الحائط، وضع يدك تحت العمود الفقري القطني. إذا كانت المساحة في المنتصف تتسع لأكثر من ثلاثة أصابع، فهذا يعني أن الحوض مائل للأمام.
على سبيل المثال، تعتبر ريبا ذات شكل جيد، لكن البطن الصغيرة في الصورة تكشف أنها تعاني من نفس المشكلة.
مع مشكلة انحناء الحوض إلى الأمام، فإن الأشخاص النحيفين مثل ريبا سوف ينتفخون إلى الأمام، مما يخلق الوهم البصري بـ "انحناء الورك".
تم وضع نفس الشيء خارج وضع الورك، ومن الواضح أن بطن هان شيو مسطح.
الأسباب وكيفية إنقاذ نفسك
في الواقع، السبب العميق لإمالة الحوض إلى الأمام هو أن العضلة الحرقفية القطنية، العضلة الأمامية للورك، مشدودة للغاية بحيث لا تسحب الحوض إلى الأمام وتدور، وعضلة الألوية الكبرى ضعيفة، مما يؤدي إلى إمالة الحوض إلى الأمام.
اكتشف سبب ميل الحوض إلى الأمام
نوع من
تمارين لتصحيح إمالة الحوض للأمام:
01 تمدد العضلة الحرقفية القطنية
تمرين الهلال لتقوية وتمدد عضلات الفخذين، وتمديد العضلة القطنية الحرقفية، وتخفيف آلام الظهر الناتجة عن الجلوس لفترة طويلة وتحسين إمالة الحوض إلى الأمام.
02. تعزيز قوة الجذع
قد يكون سبب آلام أسفل الظهر أيضًا ضعف قوة البطن، لذا يمكنك تقوية قوة الجذع من خلال الدعم المسطح.
بالطبع، الافتراض هو أن الحركة يجب أن تكون دقيقة ومستقيمة، وإلا فإنها ستسبب ضررًا للجسم.
03 | تقوية عضلات الألوية
من خلال تنشيط العضلة الألوية الكبرى وعضلات الفخذ الخلفية، وتمديد عضلات الحوض الأمامية بالكامل، يمكن تحسين انحراف الحوض إلى الأمام.
يمكننا تحقيق هدف قتل عصفورين بحجر واحد من خلال ممارسة الجسر.
إنه مفيد جدًا للرحم، ويمكنه أيضًا أن يُنحف المعدة ويصل إلى خصر الدلو. هذا التأثير قوي جدًا! (انقر على الرابط لمراجعة الجسر)
الجزء الرابع
تحسين العادات السيئة
في الواقع، معظم مشاكل الوضعية تحدث بسبب عاداتنا السيئة في الجلوس لفترات طويلة واللعب بالهواتف المحمولة.
الجلوس لفترات طويلة يُضعف قوة الخصر والبطن. بعد الجلوس لفترات طويلة، يُصاب الظهر بألم، ناهيك عن عواقب الوضعيات الخاطئة لما يُسمى "شلل جي يو".
من المستحسن أن تذكّر نفسك دائمًا بأن تكون إيجابيًا
وقت النشر: ٢٨ أبريل ٢٠٢٠