ብዙ ጓደኞች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት እንደሚጀምሩ አያውቁም ወይም በአካል ብቃት መጀመሪያ ላይ በጉጉት የተሞሉ ናቸው, ነገር ግን ለተወሰነ ጊዜ ከቆዩ በኋላ የሚፈለገውን ውጤት ሳያመጡ ሲቀሩ ቀስ በቀስ ይተዋሉ, ስለዚህ እኔ ነኝ. አሁን የአካል ብቃትን ላገኙ ሰዎች እንዴት መጀመር እንደሚችሉ ለመነጋገር ነው። (ማስታወሻ፡ ቫንስ በፍንዳታ ሃይል ማሰልጠኛ እና የጥንካሬ ማንሳት ስልጠና ላይ የተሳተፈ ቢሆንም በዋነኛነት ስለቅርጽ ጥልቅ ግንዛቤ አለው፣ስለዚህ የተሻሻለው የዚህ ጉዳይ ይዘት በዋናነት በመቅረጽ ላይ ነው።)

በመጀመሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከመጀመርዎ በፊት የሚከተሉትን ግምት ውስጥ ያስገቡ-

1. አሁን ያለዎትን አካላዊ ሁኔታ ይገምግሙ

የአሁኑ መጠንህ ስንት ነው? የስፖርት ልማድ ኖራችሁ ታውቃላችሁ? ሰውነት በስፖርት ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ሌሎች በሽታዎች ወይም ጉዳቶች አሉት።

2. ማግኘት የሚፈልጉት

ለምሳሌ, እኔ ለመቅረጽ, በስፖርት ውስጥ በተሻለ ሁኔታ ማከናወን እና ከፍተኛ ጥንካሬን መጨመር እፈልጋለሁ.

3. አጠቃላይ ምክንያቶች

በሳምንት ምን ያህል ጊዜ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ መቆጠብ ይችላሉ ፣ በጂም ውስጥም ሆነ በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጉ ፣ አመጋገብዎን መቆጣጠር ይችሉ እንደሆነ ፣ ወዘተ.

ከመተንተን በኋላ ባለው ሁኔታ መሰረት, ምክንያታዊ እቅድ ያውጡ. ጥሩ እቅድ በእርግጠኝነት በግማሽ ጥረት ሁለት ጊዜ ውጤቱን እንድታገኝ ሊያደርግህ ይችላል. አሁን ስለእሱ በዝርዝር እንነጋገራለን-ደካማ ፣ መደበኛ እና ከመጠን በላይ ክብደት ላላቸው ሰዎች ስፖርቶችን እንዴት እንደሚጀምሩ ፣ ግን ከየትኛውም ወገን ቢሆኑም ፣ የሚከተሉትን መርሆዎች መከተል ይችላሉ ።

መርህ፡-

1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመራቸው በፊት ምንም አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምድ ከሌለ ወይም ትንሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሌሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጀመር ይመከራል ለምሳሌ ከቀላል የኤሮቢክ ስልጠና ጀምሮ የልብ እና የደም ቧንቧ ተግባራቸውን ለማሻሻል ይመከራል። ደግሞም የጥንካሬ ስልጠና ለማጠናቀቅ የተወሰነ የጽናት ድጋፍ ያስፈልገዋል። ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምዶችን ለማዳበር የሚፈልጓቸውን አንዳንድ ስፖርቶች (ኳስ መጫወት ፣ መዋኘት ፣ ወዘተ) መምረጥ ይችላሉ ።

2. በጥንካሬ ስልጠና መጀመሪያ ላይ በመጀመሪያ የእንቅስቃሴ ሁነታን በባዶ እጆች ​​ወይም ቀላል ክብደት ይማሩ, ከዚያም ክብደትን ቀስ በቀስ መጨመር ይጀምሩ, እና ጀማሪው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ሲጀምር, በዋናነት የተዋሃዱ እንቅስቃሴዎችን (ብዙ የጋራ እንቅስቃሴዎችን) ይጠቀማሉ;

3. ጥሩ የአመጋገብ እቅድ ያውጡ, ቢያንስ ሶስት ምግቦች በጊዜ መወሰድ አለባቸው, እና በተመሳሳይ ጊዜ, ጥሩ የፕሮቲን ምግቦችን ያረጋግጡ.

ምንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀን: 1.2g / ኪግ የሰውነት ክብደት

የጽናት ስልጠና ቀን: 1.5g / ኪግ የሰውነት ክብደት

የጥንካሬ ስልጠና ቀን: 1.8g / ኪግ

4. በሽታ ካለብዎ ወይም አንዳንድ የሰውነትዎ ክፍሎች ከተጎዱ እባክዎን የዶክተሮችን ምክር ይከተሉ እና ደፋር ለመሆን አይሞክሩ.

የተዳከሙ ሰዎች

የደካማ እና የደካማ ሰዎች አጠቃላይ ፍላጎቶች ጠንካራ እና ጤናማ መሆን አለባቸው ፣ ግን የዚህ ዓይነቱ ሰዎች መሰረታዊ ሜታቦሊዝም ከመደበኛ ሰዎች የበለጠ ከፍ ያለ ስለሆነ እና ብዙ ጊዜ በቂ ካሎሪዎችን አይመገቡም ፣ ስለሆነም ይህ ሰዎች በጥንካሬ ስልጠና ላይ ማተኮር አለባቸው እና የስልጠናው ጊዜ በጣም ረጅም መሆን የለበትም ፣ ይህም በ 45-60 ደቂቃዎች ውስጥ ቁጥጥር ሊደረግበት ይገባል እና በተቻለ መጠን አነስተኛ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ። ከአመጋገብ አንፃር ጤናማ አመጋገብ ላይ እንዲያተኩሩ ይመከራል፣ክብደት ለመጨመር ቁርጥማት፣የተጠበሰ ዶሮ እና ሌሎች ምግቦችን አይመገቡ። የራስዎን ምግብ ቀስ በቀስ ይጨምሩ። እንደ ቀጭን እና ደካማ ሰዎች ደህንነት, ከተለመደው አመጋገብ በተጨማሪ, የካሎሪ ፍላጎቶችን ለማሟላት, መጠጦች በፈለጉት ጊዜ ሊጠጡ ይችላሉ.

መደበኛ የህዝብ ብዛት

እሱ የሚያመለክተው ያልተወፈሩ ወይም ቀጭን ያልሆኑ፣ እና ቀጭን የሚመስሉ ነገር ግን በሆዳቸው አካባቢ የስብ ክብ ያላቸውን ነው። የዚህ አይነት ሰዎች ከቀጭን እና ደካማ ሰዎች የስፖርት ጥቆማዎች ጋር ተመሳሳይ ናቸው, በዋናነት በጥንካሬ ስልጠና ላይ ያተኩራሉ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ በ 60 ደቂቃ አካባቢ ይቆጣጠራል, ኤሮቢክ በትክክል ሊሠራ ይችላል; ከአመጋገብ አንፃር ፣ ጤናማ እና መደበኛ አመጋገብ ላይ የተመሠረተ ነው ፣ ግን አውቆ ትንሽ ወይም ምንም መክሰስ እና መጠጦች መብላት አለበት።

ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ሰዎች

በአካባቢዎ ባሉ ሰዎች ስብ መባል በዚህ ምድብ ሊመደብ ይችላል። ከጥንካሬ ስልጠና በተጨማሪ እንደነዚህ አይነት ሰዎች የኤሮቢክ ስልጠናን መቀላቀል አለባቸው, ነገር ግን እንደ ሩጫ እና መዝለል ያሉ የኤሮቢክ እንቅስቃሴዎችን ማስወገድ አለባቸው. ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ሰዎች የጋራ ግፊት ከመደበኛ ሰዎች በጣም የላቀ ስለሆነ ሰውነታቸውን ሳይጎዱ ክብደታቸውን መቀነስ አለባቸው. በአመጋገብ ረገድ, ያለ ዘይት እና ጨው ያለ ሰም ማኘክ አይደለም, ነገር ግን ትክክለኛ ዘይት እና ጨው አመጋገብ ነው. ከቤት ውጭ ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ, ከተጠበሰ እና ከተጠበሰ ምግብ መራቅ አለብዎት, እና መክሰስ እና መጠጦች መቆም አለባቸው.

በተመሳሳይ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የጀመሩ ሰዎች ለሚከተሉት ትኩረት መስጠት አለባቸው-

1. ሁልጊዜ አቋራጮችን እና ምርጡን መንገድ አትፈልግ

ብዙ ጓደኞች ሁል ጊዜ ትክክለኛውን ግብ ለአንዴና ለመጨረሻ ጊዜ ለመድረስ የተሻለውን መንገድ ለማግኘት አቋራጭ መንገድ ይፈልጋሉ። ነገር ግን በህይወታችን ውስጥ እንኳን ለአንዴና ለመጨረሻ ጊዜ ምን ያህል ነገሮችን ማሳካት እንችላለን? ሰውነትዎ የቅርብ ህይወትዎን ሁኔታ በተሻለ ሁኔታ ሊያንፀባርቅ የሚችል መስታወት ነው። ቅባት የበዛበት ምግብ ከበላህ ወፍራም ይሆናል። ትንሽ እረፍት ካሎት የሰውነትዎ ተግባር ይቀንሳል። እንደ እውነቱ ከሆነ, የተሻለው መንገድ ከቀን ወደ ቀን መጣበቅ ነው. በጥሩ ጤንነት ላይ ያሉ ወይም በጥሩ ሁኔታ ላይ ያሉ ሰዎች ሁሉ በጣም የቅርብ ጊዜ ስፖርቶችን ሰርተዋል ማለት አይደለም ነገር ግን ሲያደርጉ የቆዩትን ነው።

2. በሶስት ቀናት ውስጥ ዓሣ እና በሁለት ቀናት ውስጥ የተጣራ

የዚህ አይነት ሰዎች በዋናነት የአካል ብቃትን እንደ ማጠናቀቂያ ተግባር ይቆጥሩታል, ወይም ምንም ግብ የለም, አሁን ያለውን ሁኔታ ለመለወጥ ፈቃደኛ አይደሉም. እንደውም መጀመሪያ ላይ በወደዱት እና በቀላሉ ሊታዘዙት በሚችሉት (እንደ ብስክሌት መንዳት፣ ዳንስ፣ ዋና ወዘተ) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ መጀመር እና በሳምንት ከሶስት እስከ አራት ጊዜ ያህል የ40 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ; ከዚያ ከተወሰነ ጊዜ በኋላ የጥንካሬ ስልጠናን በትክክል መጨመር ይችላሉ. በተጨማሪም ፣ ለመጣበቅ ግብ መፈለግ የተሻለ ነው-ለምሳሌ ፣ ልብስ ለመልበስ ጥሩ አካል መገንባት እፈልጋለሁ ፣ በህይወቴ ውስጥ ነገሮችን ለመቋቋም ጤናማ አካል እንዲኖረኝ እፈልጋለሁ ፣ ወዘተ ምንም ብሰራ ፣ ብቻ ወደ እርስዎ ፍላጎት ወይም የህይወት ክፍል በመቀየር የረጅም ጊዜ ቁርጠኝነት ሊኖረኝ ይችላል። ሁላችሁም እውነቱን ታውቃላችሁ፣ ግን ይህን ማድረግ አትችሉም። አውቀዋለሁ

3. ከአቅም በላይ

ከፊት ለፊት በተቃራኒ በተነሳሽነት እና በጋለ ስሜት የተሞላ። ተነሳሽነት መኖሩ ጥሩ ነው, ነገር ግን ከመጠን በላይ መነሳሳት በቂ አይደለም. ከሁሉም በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃ በደረጃ ነው. በአንድ ጊዜ ባሰለጥናችሁ ቁጥር ውጤቱ የተሻለ ይሆናል ማለት አይደለም። የሰውነት ቅርጽ የረጅም ጊዜ ጽናትህ ውጤት እንጂ የአንድ ነጠላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤት አይደለም።

4. በጣም ብዙ እርግጠኛ ያልሆኑ ግቦች

ስብን መቀነስ እና ጡንቻን መጨመር ይፈልጋሉ. ሁለት የሚጋጩ ግቦችን ካወጣህ በመጨረሻ ጥሩ ውጤት አታመጣም። ምንም እንኳን ግቦቹ እርስ በርስ የሚጋጩ ባይሆኑም, በአንድ ጊዜ ሁለት ወይም ከዚያ በላይ ነገሮችን ግምት ውስጥ ማስገባት በጣም ከባድ ነው, ስለዚህ ለራስህ የአጭር ጊዜ ግብ አስቀድመህ አውጥተህ ከዚያ በኋላ የሚቀጥለውን አድርግ. አጠናቅቆታል።
በመጨረሻም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመቅረጽ ፍላጎት ይኑራችሁ ወይም አይፈልጉም, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እስከቻሉ ድረስ, ብስክሌት መንዳት እና ካሬ ዳንስ እንኳን, በሰውነትዎ ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖራቸዋል. የአሜሪካ ስፖርት ኮሚሽን (ኤሲኤ) ወደ ድምዳሜው ደርሷል ለስድስት ወራት ያህል መጣበቅ እስከቻሉ ድረስ ስፖርቶች የእርስዎ ልማድ ሊሆኑ ይችላሉ እና ከዚያ በኋላ መጣበቅ አያስፈልግዎትም። ስለዚህ እኔ ራሴን ለመለወጥ እድል መስጠት እችላለሁ. በመጀመሪያ ፣ ስድስት ወራትን ወደ ብዙ ትናንሽ ግቦች እከፋፍላለሁ-ለምሳሌ ፣ በሳምንት ሦስት ጊዜ የምወደውን ስፖርቶች አጥብቄ እቆያለሁ ፣ እና ከዚያ የጥንካሬ ስልጠናን ለመቀላቀል ወይም በሁለተኛው ውስጥ ሌሎች የስፖርት ዓይነቶችን ለመሞከር ግቡን አወጣለሁ። ወር, በስፖርት ውስጥ ያለውን ፍላጎት ቀስ በቀስ ለማዳበር. ግቡ ላይ ከደረስኩ በኋላ፣ ራሴን ጥሩ ጣፋጭ ምግብ ወይም ሌላ ነገር በመመገብ ልሸልመው እችላለሁ።