በወረርሽኙ ምክንያት በዚህ ክረምት ይካሄዳል የተባለው የቶኪዮ ኦሊምፒክ በመደበኛነት ሊገናኘን አይችልም።

ዘመናዊው የኦሎምፒክ መንፈስ ሁሉም ሰው ያለ አድልዎ እና የጋራ መግባባት ፣ ዘላቂ ወዳጅነት ፣ አብሮነት እና ፍትሃዊ ጨዋታ እንዲጫወት ያበረታታል። ከነሱ መካከል "የተሳትፎ መርህ" የኦሎምፒክ መንፈስ የመጀመሪያ መርህ ነው.

ለኦሎምፒክ ጨዋታዎች የተሳካውን ጨረታ ለማስታወስ ከ 2009 ጀምሮ በየዓመቱ ነሐሴ 8 ቀን "የብሔራዊ የአካል ብቃት ቀን" ተብሎ ተወስኗል.

በበጋው ኦሎምፒክን ማየት ባትችልም በሁሉም ዓይነት የስፖርት ኦሊምፒክ መንፈስ መሳተፍን አትርሳ። ጂሞቹ እርስ በእርሳቸው ይከፈታሉ፣ ስለዚህ በእርስዎ ውስጥ ይዝናኑየጂም ልብሶችእና ጂም ይምቱ!

ገና መሥራት ከጀመርክ እና ለመርዳት እንዴት መመገብ እንዳለብህ ካላወቅክ፣ ይህ ጽሑፍ ሊረዳህ ይችላል።

I. ምክንያታዊ የኃይል ቅበላ. ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆኑ ክብደት መቀነስ እና የኃይል ፍጆታዎን መቀነስ አለብዎት። ነገር ግን ጡንቻን ለመጨመር ክብደት መቀነስ ካላስፈለገዎት የኃይል ፍጆታዎን መጨመር ያስፈልግዎታል.

II. በቂ ካርቦሃይድሬት. ዕለታዊ የኃይል አቅርቦት ጥምርታ 55% -65% ነው። ለስፖርት እና ለአካል ብቃት አድናቂዎች, ካርቦሃይድሬትስ በጣም አስፈላጊ ነው. በአንድ በኩል, ካርቦሃይድሬትስ በቂ የጡንቻ ግላይኮጅንን ያመነጫል, ይህም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ለጡንቻዎች ጉልበት የሚሰጥ እና የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማሟያ ያረጋግጣል. በሌላ በኩል ካርቦሃይድሬትስ ለአንጎል እና ለማዕከላዊ ነርቭ ሲስተም የሃይል ምንጭ ሲሆን የልብ ምት፣ ድካም፣ የሞተር ችሎታ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ትኩረትን የሚጎዳ ሲሆን ይህ ደግሞ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይጎዳል። ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን ለመምረጥ እና እንደ ጣፋጭ, ከረሜላ, አይስክሬም, ቸኮሌት, ማር, ወዘተ የመሳሰሉ ጥራጥሬዎች እና ድንች, አነስተኛ ቀላል ስኳር ወይም ዲስካሬድ መጨመር ይመከራል.

III. በመርህ ደረጃ, የፕሮቲን መጠንን በመጠኑ መጨመር አስፈላጊ ነው. መስፈርቱ በአንፃራዊነት ከፍተኛ በመሆኑ በየቀኑ ከ1.2-1.7ጂ ፕሮቲን በኪሎ ግራም ክብደት እንዲመገቡ ይመከራል።

IV. ከከፍተኛ የስብ ኪሳራ ጊዜ በስተቀር የስብ መጠን ከ20%-30% ዕለታዊ የኃይል አቅርቦት ጥምርታ ከመደበኛ ሰዎች ጋር አንድ አይነት ሊሆን ይችላል።

V. በተለይ ብዙ ላብ ካሎት በቂ ቪታሚኖች እና ማዕድናት እንዳለዎት ያረጋግጡ።

VI. የምግብ ልዩነት.እባክዎ የተመጣጠነ ምግብን ሚዛን ያረጋግጡ እና አነቃቂ የምግብ ቅበላን ይቀንሱ.

VII. ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ወዲያውኑ በከፍተኛ መጠን መብላት እና ከመብላቱ በፊት ለ 30 ደቂቃዎች ያህል እረፍት መውሰድ ጥሩ አይደለም. ለተራ ሰዎች የፕሮቲን ዱቄት ብቻ ሳይሆን ከፕሮቲኖች የበለጠ ካርቦሃይድሬትስ መብላት አለባቸው።

VIII ስለ ፕሮቲን ዱቄት. የፕሮቲን ዱቄት እና ምግብ በመሠረቱ አይለያዩም, የመጀመሪያው ትንሽ ስብ ሊሆን ይችላል, የኋለኛው ደግሞ ብዙ ሌሎች ንጥረ ነገሮች አሉት.

በቂ የአመጋገብ ፕሮቲን ቅበላ እና ፕሮቲን ፓውደር ትልቅ መጠን ላይ ሰዎች ብዙ, በአጭር ጊዜ ውስጥ ፕሮቲን የረጅም ጊዜ ከመጠን ያለፈ ቅበላ አስተማማኝ ቢሆንም, አሁንም አካል አሉታዊ ምላሽ ሊታዩ ይችላሉ. ወደ ስብነት መቀየር ብቻ ሳይሆን የሽንት ካልሲየም መውጣትን ሊያስከትል ይችላል. በተጨማሪም ፣ የአጥንት ፣ የጥርስ ፣ ወዘተ ጤናን ሊጎዳ ይችላል።

በተጨማሪም, አሁንም ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆኑ ወይም ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆኑ መጀመሪያ ማድረግ ያለብዎት ክብደት መቀነስ ነው. የአመጋገብ ማስተካከያ መርህ የተመጣጠነ ምግብን በመመገብ አጠቃላይ የኃይል ፍጆታን መቆጣጠር ነው.

የኃይል ፍጆታ በአጠቃላይ በቀን ከ 300-500 kcal ይቀንሳል. የተወሰነው ጠቅላላ ካሎሪ ለወንድ ተማሪዎች ከ1800-1500 kcal እና ለሴት ተማሪዎች ከ1600-1200 kcal ነው፣ ይህም ተስማሚ ሊሆን ይችላል። እርግጥ ነው, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠን ትልቅ ከሆነ እንደ ተገቢነቱ ሊጨምር ይችላል.

የስብ እና የተጣራ ስኳር ጥብቅ ቁጥጥር እና የተጣራ ነጭ የሩዝ ኑድል እና ስጋን መጠነኛ ቁጥጥር, እና የአትክልት, ፍራፍሬ እና ወተት መመገብን ያረጋግጡ.

በመጨረሻም ፣ ስፖርትን የሚወድ ጓደኛ ሁሉ ጥሩ ሰው ሊኖረው እንደሚችል ተስፋ አደርጋለሁ። መልበስየስፖርት ልብሶችየበለጠ ንቁ ይሆናል :)